Daidaita Abinci

Wadatacce

• Menene daidaitaccen abinci?
• Game da adadin kuzari
• Me yasa daidaitaccen abinci yake da mahimmanci
• Abin da za ku ci don daidaitaccen abinci
• Abinci don kaucewa
• 'Ya'yan itãcen marmari
• Kayan lambu
• Hatsi
• Sunadarai
• Furotin dabba
• Tushen tsire-tsire
• Madara
• Mai da mai
• Sanya shi duka
• Lineashin layi

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Menene daidaitaccen abinci?

Daidaitaccen abinci yana ba jikinka abubuwan gina jiki da yake buƙata don yin aiki daidai. Don samun abinci mai gina jiki da ake buƙata, yawancin adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya fito daga:

• sabo ne 'ya'yan itatuwa
• sabo ne kayan lambu
• dukan hatsi
• legumes
• kwayoyi
• durƙusad da sunadarai

Bayanin yadda yakamata ku sha a kowace rana.

Game da adadin kuzari

Adadin adadin kuzari a cikin abinci yana nufin yawan kuzarin da ke cikin abincin. Jikin ku yana amfani da adadin kuzari daga abinci don tafiya, tunani, numfashi, da sauran mahimman ayyuka.

Matsakaicin mutum yana buƙatar kimanin adadin kuzari 2,000 kowace rana don kiyaye nauyinsu, amma adadin zai dogara ne da shekarunsu, jima'i, da matakin motsa jiki.

Maza suna bukatar karin adadin kuzari fiye da na mata, kuma mutanen da ke motsa jiki suna buƙatar adadin kuzari fiye da mutanen da ba sa yi.

Jerin yanzu masu amfani da kalori masu zuwa don maza da mata na shekaru daban-daban:

Tushen adadin kuzari na yau da kullun yana da mahimmanci. Abincin da ke ba da yawancin adadin kuzari da ƙarancin abinci mai gina jiki ana kiransa "adadin kuzari mara amfani."

Misalan abinci waɗanda ke ba da adadin kuzari mara amfani sun haɗa da:

• waina, dafe-dafe, da kayan goro
• abincin da aka sarrafa
• makamashi abin sha da sodas
• ruwan 'ya'yan itace tare da karin sukari
• ice cream
• kwakwalwan kwamfuta da soyayyen
• pizza
• soda

Koyaya, ba wai kawai nau'ikan abinci bane amma abubuwan haɗin da ke sanya shi mai gina jiki.

Pizza da aka yi a gida tare da asalin nama da yalwa da sabbin kayan marmari a saman na iya zama kyakkyawan zaɓi. Sabanin haka, pizzas na cikin gida da sauran kayan abinci da aka sarrafa sosai suna ɗauke da adadin kuzari mara amfani.

Don kiyaye lafiya mai kyau, iyakance yawan amfani da adadin kuzari mara kyau kuma a maimakon haka kuyi ƙoƙari ku sami adadin kuzari daga abincin da ke da wadataccen kayan abinci.

Nemi wasu shawarwari don shawo kan sha'awar ƙananan abinci mai gina jiki.

Kalori shine ma'aunin makamashi wanda abinci ke bayarwa. Adadin adadin kuzari da kuke buƙata zai dogara ne da jinsinku, shekarunku, da matsayin aikinku.

Me yasa daidaitaccen abinci yake da mahimmanci

Daidaitaccen abinci yana samarda abubuwan gina jiki da jikinku yake buƙata yayi aiki yadda yakamata. Ba tare da daidaitaccen abinci mai gina jiki ba, jikinka ya fi saukin kamuwa da cuta, kamuwa da cuta, kasala, da rashin saurin aiki.

Yaran da ba su da isasshen abinci mai ƙoshin lafiya na iya fuskantar ci gaba da matsalolin ci gaba, ƙarancin ilimi, da yawan kamuwa da cututtuka.

Hakanan zasu iya haɓaka halaye marasa kyau na ci waɗanda zasu iya ci gaba har zuwa girma.

Ba tare da motsa jiki ba, za su kuma kasance da haɗarin ƙiba mafi girma da cututtuka daban-daban waɗanda ke haifar da ciwo mai narkewa, irin su ciwon sukari na 2 da hawan jini.

A cewar Cibiyar Kimiyya a cikin Maslahar Jama'a, 4 daga cikin manyan 10 da ke haifar da mutuwa a Amurka suna da alaƙa kai tsaye da abinci.

Wadannan su ne:

• ciwon zuciya
• ciwon daji
• bugun jini
• rubuta ciwon sukari na 2

Ara koyo game da tsare-tsaren abinci mai kyau don yara.

Jikinka yana buƙatar abubuwan gina jiki don zama cikin ƙoshin lafiya, kuma abinci yana samar da abubuwan gina jiki masu mahimmanci waɗanda zasu dakatar da mu daga rashin lafiya.

Abin da za ku ci don daidaitaccen abinci

Ingantaccen, daidaitaccen abinci zai hada da abubuwan gina jiki masu zuwa:

• bitamin, ma'adanai, da antioxidants
• carbohydrates, gami da sitaci da zare
• furotin
• lafiyayyen mai

Ingantaccen abinci zai hada da nau'ikan abinci daga kungiyoyi masu zuwa:

• 'ya'yan itãcen marmari
• kayan lambu
• hatsi
• kiwo
• abinci mai gina jiki

Misalan abincin sunadarai sun hada da nama, kwai, kifi, wake, goro, da kuma legumes.

Mutanen da ke bin tsarin cin ganyayyaki za su mai da hankali gaba ɗaya kan abinci mai tushen tsire-tsire. Ba za su ci nama, kifi, ko kiwo ba, amma abincin su zai haɗa da wasu abubuwa waɗanda ke ba da irin waɗannan abubuwan gina jiki.

Tofu da wake, alal misali, tushen shuka ne na tushen furotin. Wasu mutane ba sa haƙuri da kiwo amma har yanzu suna iya gina daidaitaccen abinci ta zaɓar ɗimbin maye gurbin masu wadataccen abinci mai gina jiki.

Abinci don kaucewa

Abincin don kaucewa ko iyakance akan ƙoshin lafiya ya haɗa da:

• abinci mai sarrafawa sosai
• tataccen hatsi
• kara sukari da gishiri
• ja da sarrafa nama
• barasa
• kayan maye

Abin da ke da lafiya ga mutum ɗaya bazai dace da wani ba.

Cikakken garin alkama na iya zama lafiyayyen sinadarai ga mutane da yawa amma bai dace da waɗanda ke da haƙuri mara kyau ba, misali.

Koyi game da 50 ingantattun abinci mai kyau.

'Ya'yan itãcen marmari

'Ya'yan itãcen marmari na da ƙoshin lafiya, suna yin ɗanɗano mai daɗi ko kayan zaki, kuma za su iya gamsar da haƙori mai daɗi.

'Ya'yan itacen cikin gida waɗanda suke cikin yanayi sun fi sabo kuma suna samar da wadataccen abinci fiye da' ya'yan itacen da aka shigo da su.

'Ya'yan itãcen marmari suna da yawan sukari, amma wannan sukari na halitta ne. Ba kamar alewa da kayan zaki masu yawa ba, 'ya'yan itatuwa suna samar da zare da sauran abubuwan gina jiki. Wannan yana nufin ba za su iya haifar da hauhawar sukari ba kuma za su inganta wadatar jiki na muhimman bitamin, ma'adanai, da antioxidants.

Idan kuna da ciwon sukari, likitanku ko likitan abincinku zasu iya ba ku shawara kan waɗanne 'ya'yan itacen da za ku zaɓa, nawa za ku ci, da kuma yaushe.

Koyi game da fruitsa fruitsan itacen ƙaramin sukari 11.

Kayan lambu

Kayan lambu sune tushen tushen bitamin masu mahimmanci, ma'adanai, da antioxidants. Ku ci kayan lambu iri-iri tare da launuka daban-daban don cikakken kewayon abubuwan gina jiki.

Duhu, ganye mai ganye shine kyakkyawan tushen abubuwan gina jiki da yawa. Sun hada da:

• alayyafo
• Kale
• koren wake
• broccoli
• koren ganye
• Chard na Switzerland

Gida, kayan lambu na yanayi galibi suna da ƙimar farashi da sauƙin shiryawa. Yi amfani da su ta hanyoyi masu zuwa:

• a matsayin abincin kwano
• gasashe a cikin tire tare da feshin man zaitun
• kamar yadda tushe a cikin soups, stews, da taliya jita-jita
• a matsayin salatin
• a cikin purées
• a cikin ruwan 'ya'yan itace da laushi

Hatsi

Ana nuna farin farin gari a yawancin burodi da kayan gasa, amma yana da ƙarancin abinci mai gina jiki. Wannan saboda yawancin alherin yana cikin ƙwanƙolin hatsi, ko kwasfa na waje, waɗanda masana'antun ke cirewa yayin sarrafawa.

Kayan hatsi gabaɗaya sun haɗa da dukan hatsin, gami da ƙwanso. Suna samar da ƙarin bitamin, ma'adanai, da fiber. Hakanan mutane da yawa suma suna ganin cewa hatsi gabaɗaya yana daɗa dandano da laushi a cikin tasa.

Gwada canzawa daga farin burodi, fasas, da shinkafa zuwa zaɓukan hatsi gaba ɗaya.

Sunadarai

Nama da wake sune tushen tushen furotin, wanda ke da mahimmanci don warkar da rauni da kiyaye tsoka da haɓaka, a tsakanin sauran ayyuka.

Furotin dabba

Zaɓuɓɓukan lafiya na dabba sun haɗa da:

• jan nama, kamar su naman sa da naman laushi
• kaji, kamar kaza da turkey
• kifi, gami da kifin kifi, da sardines, da sauran kifin mai

Abincin da aka sarrafa da kuma jan nama na iya ƙara haɗarin cutar kansa da sauran cututtuka, a cewar wasu.

Wasu naman da aka sarrafa suma suna ƙunshe da abubuwan adana abubuwa da yawa da gishiri. Fresh, naman da ba a sarrafa shi shine mafi kyawun zaɓi.

Tushen tsire-tsire

Goro, wake, da kayan waken soya sune tushen tushen furotin, fiber, da sauran abubuwan gina jiki.

Misalan sun hada da:

• lentil
• wake
• wake
• almakashi
• 'ya'yan sunflower
• goro

Tofu, tempeh, da sauran kayan da ake amfani da waken soya sune ingantattun tushen furotin kuma sune lafiyayyun hanyoyin nama.

Shago don tofu da tempeh.

Madara

Kayan kiwo suna ba da kayan abinci masu mahimmanci, gami da:

• furotin
• alli
• bitamin D

Suna kuma dauke da kitse. Idan kuna neman iyakance yawan abincin ku, rage zaɓuɓɓukan mai zai iya zama mafi kyau. Likita zai iya taimaka maka ka yanke shawara.

Ga waɗanda ke bin abincin maras cin nama, yawancin madarar da ba ta da madara da sauran hanyoyin kiwo yanzu ana samun su, an yi su ne daga:

• irin flax
• almakashi da cashews
• waken soya
• hatsi
• kwakwa

Wadannan sau da yawa ana ƙarfafa su da alli da sauran abubuwan gina jiki, yana mai da su kyakkyawan madara don kiwo daga shanu. Wasu sun ƙara sukari, don haka karanta lakabin a hankali lokacin zaɓar.

Siyayya don almond da madarar waken soya.

Mai da mai

Fat yana da mahimmanci don kuzari da lafiyar tantanin halitta, amma yawan mai zai iya haɓaka adadin kuzari sama da abin da jiki ke buƙata kuma yana iya haifar da ƙimar kiba.

A baya, jagororin sun ba da shawarar guje wa ƙwayoyin mai, saboda damuwa cewa za su haɓaka matakan cholesterol.

Kwanan nan kwanan nan ya nuna cewa maye gurbin wani ɓangare tare da mai da ba shi da ƙoshin lafiya yana rage haɗarin cututtukan zuciya da cewa wasu kitsen mai ya kamata ya kasance cikin abincin - kimanin kashi 10 cikin ɗari ko ƙasa da adadin kuzari.

Fats, kodayake, yakamata a guje shi.

Shawarwarin kan mai na iya zama da wuya a bi wani lokaci, amma mutum ya ba da shawarar mai zuwa:

• Fats don ƙauna: man kayan lambu da man kifi
• Fats don iyakance: man shanu, cuku, da kirim mai nauyi
• Fats don rasa: Fats, waɗanda aka yi amfani da su a cikin abinci da yawa da yawa, kamar su donuts

Mafi yawan masana suna daukar man zaitun a matsayin lafiyayyen mai, kuma musamman karin man zaitun maras kyau, wanda shine mafi kankantar nau'in sarrafawa.

Yawancin soyayyen abinci mai yawan gaske yawanci suna da adadin kuzari amma ƙarancin ƙoshin abinci, don haka ya kamata ku ci su da ɗan jinkiri.

Siyayya ga man zaitun.

Daidaitaccen abinci ya ƙunshi abinci daga ƙungiyoyi masu zuwa: 'ya'yan itace, kayan lambu, kiwo, hatsi, da furotin.

Sanya shi duka

Lafiyayyen abinci zai haɗu da dukkan abubuwan gina jiki da ƙungiyoyin abinci waɗanda aka ambata a sama, amma kuna buƙatar daidaita su, suma.

Hanya mai sauƙin tunawa da yawancin kowace ƙungiyar abinci da za'a ci ita ce hanyar farantin. Chooseaddamarwar "SelectMyPlate" ta USDA ta ba da shawarar:

• cika rabin faranti da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari
• Ciko sama da kashi ɗaya bisa huɗu tare da hatsi
• Cikakken cika kashi ɗaya bisa huɗu tare da abinci mai gina jiki
• ƙara kiwo a gefe (ko maye gurbin nonoiry)

Amma bukatun mutum zai banbanta, don haka USDA kuma ta samar da kayan aiki na mu'amala, "MyPlate Plan" inda zaku iya shigar da bayanan ku don gano bukatun ku.

Nemi kusan rabin abincinku ya fito daga 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, kusan kashi ɗaya cikin huɗu don zama furotin, da rubu'i cikakke hatsi da yunwa.

Lineashin layi

Bambancin abinci mai kyau da lafiya shine yawanci wanda ya ƙunshi yalwar sabo, abinci mai tushen tsire-tsire, kuma yana iyakance yawan cin abincin da aka sarrafa.

Idan kuna da tambayoyi game da abincinku ko jin cewa kuna buƙatar rage nauyi ko canza halaye na cin abincinku, tsara alƙawari tare da likitanku ko likitan abincin.

Zasu iya bayar da shawarar canje-canjen abincin da zasu taimaka muku samun abincin da kuke buƙata yayin inganta lafiyar ku gaba ɗaya.