Mafi kyawun motsa jiki na Kettlebell don Butt of Your Dreams

Wadatacce

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Cross Snatch zuwa Reverse Lunge
• Hoto na 8 Lunge Tafiya
• Good Goblet Squat Squat
• Gadar Turkawa
• Deadlift tare da Butt Tuck
• Deadlift mai tasowa
• Bita don

Menene zagaye, mai ƙarfi, kuma mai ƙarfi duka? Yi haƙuri, tambayar dabara. Akwai amsoshi guda biyu da suka dace anan: kettlebell da ganimar ku (musamman, butt ɗin ku bayan kun gama wannan bidiyon motsa jiki na kettlebell).

Motsa jiki masu nauyi wasu hanyoyi ne mafi kyau don kunna tsokoki masu tauri-zuwa-sauti, kuma kuna samun ƙarin horo na zuciya da jijiyoyin jini godiya ga girman bugun zuciya. (PS Wannan shine ɗayan hanyoyin da zaku iya yin aiki ƙasa da samun sakamako mafi kyau.)

Anan, Hannah Davis, mai horarwa mai ƙarfi da kwantar da hankali kuma mahaliccin Jiki Ta Hannah, tana nuna muku wasu daga cikin abubuwan da ta fi so na kettlebell butt waɗanda za su ƙarfafa manyan tsokoki a cikin jikin ku - glutes. (BTW, akwai dalilai da yawa yana da mahimmanci a sami ƙaƙƙarfan butt-ban da kyau.)

Davis tabbas ta san hanyarta a kusa da kayan aikin motsa jiki daban-daban, don haka za ku iya tabbatar da cewa tana da mafi kyawun ASS-ets lokacin da ta ƙirƙira wannan kettlebell butt workout. Amma, ba haka ba ne cewa ba ta san yadda za a karya gumi ba tare da komai fiye da nauyin jikin ku da saitin matakala.

Don haka, yi hutu daga ma'aunin (karanta: m) squats, ɗaukar nauyi, kuma fara tafiya tare da wannan motsa jiki. (Gaba mai zuwa: Wannan Babban Kettlebell Workout zai ba ku Babban Nasarar Ƙarfafawa)

Yadda yake aiki: Yi kowane motsa jiki don adadin da aka ware na reps a kowane gefe kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba. Da zarar kun gama duk motsa jiki, matsa cikin jerin sau biyu don jimlar motsa jiki na zagaye uku.

Abin da kuke buƙata: Kettlebell matsakaici zuwa nauyi (8 zuwa 12kg)

Single-Arm Kettlebell Swing

A. Tsaya tare da ƙafar kafada da kettlebell a ƙasa game da ƙafa a gaban yatsun kafa. Hinge a kwatangwalo yayin riƙe kashin baya mai tsaka tsaki, kuma ku lanƙwasa ƙasa don kama hannun kettlebell da hannun dama.

B. Yi hawan kettlebell baya da sama tsakanin kafafu.

C. Matsewar iska, da sauri tsaye da juyawa kettlebell gaba zuwa matakin ido. Kuna iya jujjuya hannun hagu na sama sama a lokaci guda don ƙarin daidaituwa.

D. Maimaita tsarin motsi har sai an kammala duk maimaitawa. Amintaccen sauke nauyi ta hanyar dakatarwa a kasan lilo lokacin kettlebell yana kusa da farawa.

Yi 15 reps a kowane gefe kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.

Cross Snatch zuwa Reverse Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu da nisan hip-up tare da kettlebell a gaban ƙafar hagu.

B. Hinge a kwatangwalo, riƙe kashin baya mai tsaka tsaki, da kama hannun kettlebell da hannun dama.

C. Matse matsewa don tsayawa da sauri yayin da kuke jujjuya kettlebell sama da sama da wuyan hannu don hutawa a goshin ku. Wannan matsayi ne mara nauyi.

D. Daga raƙuman matsayi, ja da baya tare da ƙafar dama zuwa cikin juzu'in baya. Ya kamata duka kafafu su lanƙwasa a digiri 90. Kuna iya barin hannun hagu na hagu ya yi iyo don ya daidaita don daidaitawa.

E. Tura ta diddigin gaba don zuwa tsaye. Maimaita har sai an gama duk reps, sannan canza bangarorin.

Yi 15 reps a kowane gefe kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.

Hoto na 8 Lunge Tafiya

A.Tsaya tare da nisan ƙafafu tare da kettlebell a hannun dama a gefen ku.

B. Komawa baya tare da ƙafarku ta dama tana shigowa cikin mawuyacin hali, yayin da kuke sauƙaƙe kettlebell ƙasa ƙarƙashin ƙafarku ta gaba don kamawa da hannun hagu. Hips za su iya jingina kadan gaba.

C. Tare da kettlebell a hannun hagu, tura ta diddige ta gaba don zuwa tsaye. Maimaita tsarin motsi a gefe guda, shiga cikin raunin baya tare da kafar hagu da kawo nauyi a ƙasa zuwa dama.

Yi 15 reps a kowane gefe kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.

Good Goblet Squat Squat

A. Tsaya da ƙafafunku fiye da faɗin kafada, yatsun hannu suna nuna kaɗan. Riƙe kettlebell ta ƙaho (inda riƙon ya hadu da ƙararrawa) a tsayin kirji tare da gwiwar hannu da ke nuna ƙasa.

B. Hinge a kwatangwalo kuma a ɗaga kirji. A dakata a nan kafin a datse ƙashin ƙashin ƙugu da saukowa cikin tsugunar ruwa; kettlebell har yanzu yana kan tsayin ƙirji.

C. Juya motsi, turawa ta diddige don ɗaga gindin baya sama. Bayan haka, matse glutes don komawa tsaye.

Yi maimaitawa 15 kafin matsawa zuwa motsa jiki na gaba.

Gadar Turkawa

A.Zauna tare da ƙafar dama ta miƙa kai tsaye a gabanka, ƙafar hagu ta lanƙwasa tare da kafa ƙafa a ƙasa, hannun dama ya miƙa kaɗan a waje da tsaka -tsaki da bayanka don daidaitawa, da kettlebell kusa da ƙafar hagu a ƙasa.

B. Rabauki kettlebell ta riƙa da hannun hagu, kuma sanya shi a wuri mai ƙwanƙwasa tare da ƙararrawa a waje na hannun dama na hagu. Ƙara nauyi kai tsaye sama da ku, kula da kararrawa a kowane lokaci.

C. Tura ta diddigin hagu (da yin amfani da hannun dama da ƙafa don taimakawa daidaitawa), ɗaga kwatangwalo zuwa gaɗaɗɗen gada.

D. Tare da sarrafawa, ƙasa zuwa wurin farawa. Maimaita har sai an gama duk reps, sannan canza bangarorin. (Zab: Jagoran Tashi na Turkiyya tare da wannan bidiyon koyawa ta mataki-mataki.)

Yi maimaita 15 a kowane gefe kafin matsawa zuwa motsa jiki na gaba.

Deadlift tare da Butt Tuck

A.Tsaya tare da ƙafafun kafada da kettlebell a ƙasa tsakanin ƙafa. Hinge a kwatangwalo yayin riƙe kashin baya mai tsaka tsaki, da lanƙwasa ƙasa don kama kettlebell da hannu biyu.

B. Tura ta dugadugansa da matse glutes don ɗagawa. Kula da ɗan ƙwanƙolin ƙashin ƙugu don kada a dawo da baya baya kuma zuwa cikakken matsayi. Juya motsi, danna kettlebell a ƙasa don sake farawa.

Yi 15 reps kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.

Deadlift mai tasowa

A. Tsaya da ƙafar dama baya, ƙafar gaba a ƙasa, da kettlebell a gabanka a ƙasa.

B. Hinge a kwatangwalo don isa ƙasa da kama hannun kettlebell da hannun dama.

C. Matse matsewa don zuwa tsaye. Kuna iya miƙa hannun hagu na kyauta kyauta zuwa gefe don ƙarin daidaituwa. Maimaita har sai an kammala duk maimaitawa, sannan canza gefe.

Yi 15 reps a kowane gefe kafin ci gaba zuwa motsa jiki na gaba.

Bita don