Inganta lafiyar ku tare da Juice

Wadatacce

• Bita don

A mafi yawan kwanaki, kuna yin duk abin da za ku iya don ƙara yawan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin abincinku: Kuna ƙara berries zuwa oatmeal, tara alayyafo a kan pizza, kuma ku canza fries don salatin gefe. Yayin da yakamata a taya ku murna saboda ƙoƙarin ku, akwai yuwuwar ku, kamar sama da kashi 70 na manya, ba ku bugi manufar USDA na kayan abinci guda tara (wannan shine rabin abincin 'ya'yan itace da rabin kayan cin abinci na rabin kofi) kowace rana . A nan ne ruwan 'ya'yan itace ke shigowa. "Yana iya zama da wuya ga mata masu aiki su yi ƙoƙarin samun 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da suke bukata," in ji Kathy McManus, R.D., darektan sashen abinci mai gina jiki a Brigham da Asibitin Mata a Boston. "Shan oza 12 a rana na iya zama hanya mai dacewa don samun sabis biyu kusa da burin samar da ku."

Ruwan 'ya'yan itace kuma yana iya haɓaka lafiyar ku, saboda abubuwan gina jiki waɗanda aka saba samu a cikin waɗannan abubuwan sha an ƙididdige su da komai daga kare kansa zuwa rigakafin cututtukan da suka shafi shekaru. Wani binciken da aka buga kwanan nan a Jaridar Magunguna ta Amurka ya kammala da cewa mutanen da suka sha sau uku -da yawa a kowane mako na ruwan 'ya'yan itace masu yawa a cikin polyphenols - antioxidants da aka samu a innabi mai ruwan inabi, innabi, cranberry, da ruwan' ya'yan apple - suna da kasadar kashi 76 cikin ɗari na haɓaka Alzheimer's cuta. Ƙari ga haka, wasu shagunan da aka siyo a cikin kantin sayar da kayan marmari sun fi girma a cikin wasu sinadarai fiye da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da suka fito (duba akwatunan da ke cikin wannan labarin don takamaiman bayani).

Makullin, a cewar McManus, shine yin ruwan 'ya'yan itace kari ga maimakon maye gurbin duk 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin abincin ku na yau da kullun. Kodayake waɗannan abubuwan sha sun fi girma a cikin sukari da kalori da ƙananan fiber fiye da takwarorinsu duka, bincike ya nuna cewa haɗuwa biyu na iya zama mafi fa'ida ga lafiyar ku gaba ɗaya. Nazarin Kiwon Lafiyar Nurses na tushen Harvard ya gano cewa manya waɗanda ke da mafi girman yawan abinci a cikin nau'i mai ƙarfi da ruwa-kusan abinci takwas a kowace rana-sun kasance kashi 30 cikin 100 ƙasa da yiwuwar kamuwa da ciwon zuciya ko bugun jini fiye da waɗanda suka sami 1.5 ko ƙasa da haka. servings kullum. Bugu da ƙari, haɗarin da suke da shi na kowane irin cuta na yau da kullun ya ragu da kashi 12 cikin ɗari fiye da 'ya'yan itacen' ya'yan itace. Don matse ƙarin abubuwan gina jiki daga kowane sip guda ɗaya, bi wannan shawarar ƙwararrun.

Mix It Up Gilashin OJ na iya isar da duk bitamin C da kuke buƙata a cikin yini ɗaya, amma ku sanya ɗaki a cikin firiji don sabon iri ko cakuda mai ban mamaki kuma za ku sami ƙarin koshin lafiya. Wancan shine saboda shan ruwan juji yana taimaka muku haɓaka nau'ikan bitamin da ma'adanai da kuke samu. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari daban -daban na iya ba da wasu matakan kariya daga rashin lafiya da cuta mai ɗorewa, "in ji Janet Novotny, Ph.D., masanin ilimin ɗabi'a a Cibiyar Binciken Abinci ta Beltsville ta USDA a Maryland. "Amma don samun mafi girman fa'idodin rigakafin, ya kamata ku bambanta nau'in da launi na kayan da kuke ɗauka." A cikin binciken da aka buga a Jaridar Gina Jiki, matan da suka ci daga mafi girman rukunin ƙungiyoyin shuke -shuke (iyalai 18 na shuka da 5) sun sami mafi kariya daga lalacewar oxyidative, ko rushewar sel da kyallen takarda.

Canja daga ruwan 'ya'yan innabi fari zuwa nau'in ja na ruby ​​('ya'yan itace masu duhu na iya zama mafi tasiri a yankan cholesterol), ko gwada haɗuwa tare da açai, berry Brazilian mai arzikin antioxidant.

Koyi Lingo Wasu shagunan sun sayi ruwan '' abin sha, '' wanda kuma ake kira '' cocktails '' ko '' punches, '' wanda ke ɗauke da kusan kashi biyar na ruwan 'ya'yan itace. Abin da za ku samu: ruwa, yawan sukari, da dandano na wucin gadi. Bincika alamar don ganin abin da kuke samu. "Ya kamata abin sha ya zama ruwan 'ya'yan itace 100 bisa dari, wanda aka yi ba tare da ƙara sukari ba ko babban fructose masarar syrup," in ji Felicia Stoler, R.D., wani Holmdel, New Jersey, masanin abinci. "Amma karin bitamin, ma'adanai, da fiber na iya zama kyakkyawan sakamako."

Manne da iyakar abin sha Biyu Duk da yake cutar -yuwuwar yuwuwar ruwan 'ya'yan itace na iya zama babba, bai kamata ya zama gayyatar ci gaba da cika gilashin ku ba. "Mafi yawan ruwan 'ya'yan itace ba kawai mafi girma a cikin adadin kuzari da sukari na halitta ba - har zuwa 38 grams a kowace gilashin 8-oce-amma kuma suna ɗaukar lokaci kaɗan don cinye fiye da dukan 'ya'yan itace," in ji Stoler. Babu wani kwasfa ko yankawa a ciki, kuma ba kamar abinci gaba ɗaya ba, kuzarin da ke cikin abubuwan sha ba zai yi yawa ba don cika ku - wanda zai iya haifar da hauhawar nauyi idan ba ku kula ba.Studyaya daga cikin binciken da aka buga a Jaridar International Obesity ta gano cewa lokacin da aka ba mutane ko sigar madaidaiciya ko ruwa na wasu abinci (kankana da ruwan kankana, cuku da madara, da naman kwakwa da madarar kwakwa), waɗanda suka sha ruwan da aka cinye har zuwa 20 % ƙarin adadin kuzari a cikin sauran kwanakin.

"Yawancin ruwan 'ya'yan itace suna da ƙarancin fiber, kayan abinci mai gina jiki wanda ke taimakawa jinkirta zubar da ciki," in ji Stoler. "Kuma sabanin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari gabaɗaya, waɗanda ke ɗaukar lokaci kafin jiki ya rushe, ruwan' ya'yan itace yana motsawa cikin tsarin ku kusan da sauri kamar ruwa." Don sanya ruwan 'ya'yan itace ya zama sashi na abokan cinikin ku, ta ba da shawarar iyakance abin da kuke ci zuwa fiye da adadin kuzari 200 a rana. Wannan shine oza 16 na yawancin nau'ikan 'ya'yan itace (kamar apple, orange, and grapefruit), kimanin oza 8 zuwa 12 don ƙarin ruwan 'ya'yan itace masu sukari (kamar innabi da rumman), da 24 ozaji na yawancin kayan lambu.

Kada ku damu da Azumin Juice Wataƙila kun ji cewa wannan matsananciyar abinci - shan kome sai ruwan 'ya'yan itace na kwanaki ko makonni a ƙarshe-zai iya taimaka muku slim down ko "tsabta" jikin ku daga gubobi masu cutarwa, amma McManus ya yi gargaɗin kada ku saya cikin talla. "Babu wata hujja ta kimiyya da za ta tabbatar da cewa ci gaba da shan ruwan 'ya'yan itace yana taimakawa wajen fitar da kayan sharar gida daga tsarin ku," in ji ta. "Za ku yi musun jikinku mahimman abubuwan gina jiki daga abincin da ba ku ci ba, kamar sunadarai mara nauyi, fats masu lafiya, da hatsi gabaɗaya.",

Saboda kuna samun 'yan adadin kuzari (sau da yawa ƙasa da 1,000 kowace rana), kuna iya jin kasala, dizziness, ko fushi - ban da jin yunwa. Wasu mutane ma suna ba da rahoton warin baki, fashewa, da cunkoson sinus. Ko da za ku iya jure wa duk waɗannan abubuwa, ƙila ba za ku fuskanci asarar nauyi mai ɗorewa ba. "Kuna iya sauke 'yan fam," in ji McManus "Amma za su dawo da zarar kun sake cin abinci na gaske."

Samu sabo Strategiesaya daga cikin dabarun da suka fi tasiri don sarrafa adadin kuzari, haɓaka iri -iri, da haɓaka ƙimar abinci a cikin kowane gilashi shine ƙirƙirar sabon cakuda ku a gida. Wancan shine saboda zaku iya zaɓar nau'ikan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari (waɗanda kusan koyaushe suna ɗauke da ƙarancin kalori) da kuke amfani da su. Kuma idan lokacin shiryawa ya hana ku daga cin abinci a kan kayan abinci, yin juice a zahiri yana ba ku damar yanke sasanninta: Yawancin abubuwa za a iya juye su gaba ɗaya a cikin juicer ku ( fata, fata, da duka) ko kuma a yanka su cikin manyan guda don dacewa da bututun ciyarwa.

Duk da akwai nau'ikan juzu'i uku - masticating, triturating, da centrifugal - na ƙarshe shine mafi sauƙin amfani kuma mafi araha. Yawanci ana yin farashi tsakanin $ 100 da $ 200, "nau'in centrifugal yana aiki ta farko grating ko yanke kayan amfanin gona, sannan yana jujjuya shi a babban rpm [juye -juye a minti daya] don tura ɓoyayyen akan allo mai wahala," in ji Cherie Calbom, marubucin Juicing don Rayuwa. "Lokacin sayayya a kusa, nemi samfurin tare da 600 zuwa 1,000 watts na wutar lantarki da sassa masu cirewa waɗanda zasu iya shiga cikin injin wanki."

Kuna buƙatar ƙarin jagora? Bayan sanya shahararrun masu cirewa da yawa ta hanyoyinsu, waɗannan ukun sun sami mafi girman alamomin gabaɗaya don sauri, sauƙin amfani, da tsaftacewa cikin sauri.

• Mafi kyawun ƙimar: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; a Wal–Mart) An gina shi don gudanar da gudu biyu, wannan mai cire chrome-plated yana da salo mai salo don nunawa akan tebur ɗinku tsakanin amfani.


• Mafi sauƙin tsaftacewa: Karamin Fountain na Ruwan Juice ($100; brevilleusa .comWannan ingantaccen samfurin yana ɗaukar ƙasa da sarari fiye da sauran juicers daga can kuma an ƙirƙira shi da sassauƙa, injin wanki-amintaccen sassa. Ƙarin abubuwa kamar murɗaɗɗen murfi -huɗu da toshe -mai jurewa mai ƙarfi suna sa wannan mai cirewa ya zama mai kaifin baki kamar yadda yake ƙarami.


• Mafi dacewa ga manyan iyalai: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Godiya ga girman samfurin sa da babbar bututun abinci, za ku yi ɗan sara kafin ku ƙara 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ga wannan mai cire bakin karfe. Abun damuwa yana ba ku damar adana ƙwayar fiber mai amfani don amfani a cikin miya, salsas, muffins, da sauran girke-girke.

Gwaji da Lutu na sinadaran Zaku iya ƙara yawan abubuwan gina jiki da kuke samu yayin yanke jimlar abun cikin sukari ta hanyar jefa aƙalla kayan lambu guda ɗaya a cikin gaurayawar ku. & Quo; Barkono ja da rawaya cike suke da carotenoids, yayin da cucumbers na iya ƙara potassium, "in ji Calbom." Kuma idan kuna jin daɗi, ku ji daɗin jefa wasu ganyen alayyahu ko ganyen gwoza, waɗanda su ne tushen tushen ƙarfe . "

Pears, koren apples, da berries duk suna da babban abun ciki na ruwa, don haka suna daɗin daɗin abin sha ba tare da zub da abun kalori ba. Calbom ya ba da shawarar wanke 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kafin a jefa su cikin juicer don cire duk wani datti, ƙura, ko magungunan kashe ƙwari.

Bita don