Ingantattun Hanyoyi 9 na Bacci

Wadatacce

• Bayani
• Abubuwan da za a tuna kafin farawa
• 1. 4-7-8 dabarar numfashi
• 2. Bhramari pranayama motsa jiki
• 3. Motsa jiki na numfashi kashi uku
• 4. Diaphragmatic motsa jiki
• 5. Madadin motsa jiki na numfashi na hanci
• 6. Buteyko yana numfashi
• 7. Hanyar Papworth
• 8. Kapalbhati motsa jiki
• 9. Shan numfashi
• Takeaway

Bayani

Idan ya yi maka wuya ka yi bacci, ba kai kaɗai ba ne.

A cewar Kungiyar Baccin Amurka (ASA), rashin bacci shine cuta mafi yawan bacci. Kimanin kashi 30 na manya na Amurka sun ba da rahoton matsaloli na ɗan gajeren lokaci, kuma kashi 10 cikin 100 suna fuskantar matsala mai faɗuwa ko faɗuwa idan suna barci.

Busyungiyarmu mai sauri da sauri, cike da aikin gida, kwanakin aiki mai tsawo, matsalolin kuɗi, ƙonewar iyaye, ko wasu yanayi masu gajiya, na iya sa ya zama da wuya a kwance, nutsuwa, da samun kwanciyar hankali.

Lokacin da wahalar bacci yake, maida hankali kan numfashin ka na iya taimakawa.

Bari muyi nazarin wasu motsa jiki don kwantar da hankalin ku da jikin ku don taimaka muku yin bacci.

Abubuwan da za a tuna kafin farawa

Kodayake akwai wasu motsa jiki na numfashi da zaku iya kokarin shakatawa da yin bacci, wasu principlesan ka'idoji masu mahimmanci sun shafi duka su.

Yana da kyau koyaushe ka rufe idanunka, wanda na iya taimaka maka ka kawar da abubuwan da ke raba hankali. Mayar da hankali kan numfashin ka kuma yi tunani game da ikon warkaswa na numfashin ka.

Kowane ɗayan waɗannan darussan daban-daban yana da fa'idodi daban-daban. Gwada su kuma ku ga wanne ne ya fi dacewa da ku.

Ba da daɗewa ba za ku yi barci kamar jariri.

1. 4-7-8 dabarar numfashi

Anan ga yadda ake gudanar da fasahar numfashi ta 4-7-8:

1. Bada lebbanka su raba a hankali.
2. Exhale gaba daya, yin numfashi sarkuk sauti kamar yadda kuke yi
3. Latsa lebban ku tare yayin da kuke numfashi cikin nutsuwa ta hancinku na tsawon sakan 4.
4. Riƙe numfashinka don ƙididdigar 7.
5. Sake fitar da numfashi na tsawan dakika 8, yana yin sautin mara sauti a ko'ina.
6. Maimaita sau 4 lokacin da ka fara farawa. A ƙarshe aiki har zuwa maimaitawa 8.

Dokta Andrew Weil ya kirkiro wannan fasahar ce a matsayin bambancin pranayama, tsohuwar dabarar yogic ce wacce ke taimaka wa mutane su shakata yayin da take cike iskar oxygen a jiki.

2. Bhramari pranayama motsa jiki

Waɗannan matakan zasu taimake ka kayi ainihin aikin motsa jiki na Bhramari pranayama:

1. Rufe idanunka kayi numfashi mai zurfi a ciki da waje.
2. Rufe kunnuwanka da hannunka.
3. Sanya yatsun hannunka kowane daya sama da girarin ka da sauran yatsun ka akan idanun ka.
4. Abu na gaba, sanya matsin lamba a hankali zuwa gefen hancin ka kuma mai da hankali kan yankin gaban ka.
5. Rufe bakinka ka fitar da numfashi a hankali ta hancin ka, yana sanya sauti "Om" mai ratsa jiki.
6. Maimaita tsari sau 5.

A cikin, Bhramari pranayama an nuna don rage saurin numfashi da bugun zuciya. Wannan yana da nutsuwa sosai kuma yana iya shirya jikinku don bacci.

3. Motsa jiki na numfashi kashi uku

Don yin motsa jiki na motsa jiki, ku bi waɗannan matakai uku:

1. Aauki dogon, zurfin shaƙa.
2. Fitar da jiki sosai yayin mai da hankali kan jikinku da yadda yake ji.
3. Bayan yin wannan 'yan lokuta, rage jinkirin fitar da numfashin ka ta yadda ya ninka numfashin ka ninki biyu.

Wasu mutane sun fi son wannan dabarar akan wasu saboda sauki.

4. Diaphragmatic motsa jiki

Don yin motsawar numfashi na diaphragmatic:

1. Kwanta a bayanka ko dai ka durƙusa gwiwowinka bisa matashin kai ko ka zauna a kujera.
2. Sanya hannunka daya a kirji ɗaya ɗayan a kan ciki.
3. Yi jinkirin, zurfin numfashi ta cikin hanci, riƙe hannun a kan kirjin ka yayin da hannun a kan cikin ka ya tashi ya faɗi tare da numfashin ka.
4. Na gaba, numfasawa a hankali ta cikin leɓun da aka toshe.
5. Daga qarshe, ana son samun damar numfashi a ciki da waje ba tare da kirjinka ya motsa ba.

Wannan dabarar tana rage numfashinka kuma tana rage maka bukatar oxygen kamar yadda take karfafa diaphragm naka.

5. Madadin motsa jiki na numfashi na hanci

Anan akwai matakai don aikin motsa jiki na hanci ko kuma madadin numfashi, wanda ake kira nadi shodhana pranayama:

1. Zauna tare da ƙafa ƙafa.
2. Sanya hannunka na hagu a kan gwiwa da babban yatsanka na dama zuwa hancinka.
3. Exhale sosai sannan sannan ya rufe hancin dama.
4. Sha iska ta hancin hagu.
5. Buɗe hancin hancinka na dama ka fitar da iska ta ciki, yayin rufe hagu.
6. Ci gaba da wannan juyawa na tsawon minti 5, kammalawa ta hanyar fitar da hanci ta hancin hagu.

Wani bincike na shekara ta 2013 ya ba da rahoton cewa mutanen da suka gwada aikin numfashi na hanci ba su da wata damuwa daga baya.

6. Buteyko yana numfashi

Don yin buteyko yana numfashi don bacci:

1. Zama a bakin gado tare da rufe bakinka a hankali (ba a dunƙule shi ba) kuma numfasawa ta hancinka a hanzari na yanayi na kimanin dakika 30.
2. Buga ɗan iska da gangan ta cikin hanci sau ɗaya.
3. A hankali zare hancin ka a rufe tare da babban yatsa da yatsan ka, ka rufe bakin ka kuma, har sai ka ji cewa kana bukatar sake shan iska.
4. Tare da bakinka har yanzu a rufe, sake jan numfashi a ciki da fita ta hancin ka.

Mutane da yawa ba su san cewa suna yin hawan jini ba. Wannan darasi yana taimaka muku sake saiti zuwa yanayin numfashi na yau da kullun.

7. Hanyar Papworth

A cikin hanyar Papworth, kuna mai da hankali kan diaphragm ɗinku don numfasawa tahanyar yanayi:

1. Zauna tsaye, wataƙila a gado idan amfani da wannan don yin barci.
2. Yi numfashi mai zurfi, na dabara cikin ciki da waje, ka lissafa zuwa 4 tare da kowane shaƙar iska - ta bakinka ko hancin ka - da kowane hucin, wanda ya kamata ya kasance ta hancin ka.
3. Mayar da hankalin kan cikin ka na tashi da faduwa, kuma ka saurari sautukan numfashin ka da zasu fito daga cikin ka.

Wannan hanyar shakatawa tana taimakawa ga rage halaye na hamma da nishi.

8. Kapalbhati motsa jiki

Numfashin Kapalbhati ya ƙunshi jerin abubuwa da shaƙatawa da motsa jiki, tare da waɗannan matakan, kamar yadda Art of Living ya tsara:

1. Zauna a cikin kwanciyar hankali tare da kashin bayan ku a miƙe. Sanya hannuwanku a kan gwiwoyinku, dabino yana kallon sama. Kuna iya zaɓar ku zauna da ƙafa a ƙafa, a kan kujera mai ƙafafu ƙafafu a ƙasa, ko a cikin Virasana Pose (zaune a kan warkaswarku tare da gwiwoyinku gwiwoyi da shes a ƙasan cinyoyin ku).
2. Yi dogon numfashi a ciki.
3. Yayin da kake fitar da numfashi, kwangila cikinka, tilasta fitar da numfashi a cikin gajeren fashewa. Kuna iya riƙe hannu a kan cikin ku don jin tsokokin cikin ku na kwancewa.
4. Yayinda kake saurin sakin ciki, numfashinku yakamata ya kwarara zuwa cikin huhu kai tsaye.
5. Auki 20 irin waɗannan numfashi don kammala zagaye ɗaya na Kapalbhati pranayama.
6. Bayan kammala zagaye daya, shakata tare da idanunku kuma ku lura da abubuwan da ke ji a jikinku.
7. Yi ƙarin zagaye biyu don kammala aikinku.

An ruwaito cewa numfashin Kapalbhati yana taimakawa wajen buɗe ƙwayoyin cuta da haɓaka natsuwa. An yi la'akari da fasaha mai numfashi na ci gaba. Yana da kyau ka mallaki wasu dabaru, kamar su Bhramari pranayama, kafin yunƙurin wannan.

9. Shan numfashi

Yayin numfashin akwatin, kuna so ku mai da hankali sosai akan iskar oxygen da kuke shigowa da turawa:

1. Zauna tare da bayanka madaidaiciya, numfasawa a ciki, sa'annan ka yi kokarin korar duk iska daga huhunka yayin da kake fitar da numfashi.
2. Sha iska a hankali ta hancin ka ka kirga zuwa 4 a kanka, ka cika huhunka da iska mai yawa da kowane lamba.
3. Riƙe numfashin ka kuma ƙidaya zuwa 4 a kanka.
4. Sannu a hankali fitar da numfashi ta cikin bakinka, kana mai da hankali kan fitar da dukkan iskar oxygen daga huhunka.

Numfashin akwatin sanannen fasaha ne yayin yin zuzzurfan tunani, sanannen hanya ce ta neman mai da hankali da nutsuwa. Yin zuzzurfan tunani yana da fa'idodi iri-iri da aka sani don lafiyarku gaba ɗaya.

Takeaway

Koma wane irin motsa jiki kake so, shaidun a bayyane suke cewa motsawar numfashi na iya taimaka maka:

• Huta
• barci
• numfasawa da kyau da inganci

Tare da nau'ikan da yawa da zaka zaba, zaka iya samun kanka cikin bacci mai nauyi kafin ka ankara.