Ayyukan da Brie Larson ke Yi don Cimma Burin Ƙwararrunta

Wadatacce

• Aikin Gidauniyar Brie Larson
• Mafi Girma a Duniya
• Deep Squat
• Kafada Pendulum
• Juyawa Na Waje na Band
• Lateral Plank
• Juyawa Juyin Jiki zuwa Tsawaita
• Tusar Hip-Kafa ɗaya Akan benci
• Banded Single-Leg Eccentric Squat
• Jirgin Sama Mai Kafa Daya
• Ski Row
• Miqewa
• Isometric Pull Up Riƙe
• Bita don

Brie Larson ta kasance tana horarwa don rawar da za ta taka a ciki Kyaftin Marvel 2 da kuma raba sabuntawa tare da magoya bayanta a hanya. A baya dai jarumar ta bayyana yadda ta ke mikewa ta yau da kullun kuma ta bayyana cewa ta kafa burin sanin yadda ake cire hannu daya. Yanzu, tana ci gaba da rabawa cikin duban yanayin motsa jiki. (Mai alaƙa: Brie Larson Ya Buɗe Game da Amincewar Kai Da Ta Samu Daga Wasa Kyaftin Marvel)

Al’amarin da ya faru: A cikin wani sakon da ta wallafa a Instagram kwanan nan, Larson ta raba bidiyon da ta ke ta yin tsugunar da nakiyoyi da wata mashaya mai kayatarwa. Bayan ta ƙusa wakilai shida, ta fashe cikin rawar murna a cikin bidiyon. Larson ta kuma raba bidiyo na kanta tana yin lungu-lungu a kan Exxentric kBox, tana yin bugun hannu ɗaya, da kuma cimma burin janye hannu ɗaya.

Duk da yake duk abubuwan da ke sama suna da ban sha'awa don kallo, Larson kuma ta ba da shawarar raba aikin da ya taimaka mata haɓaka har zuwa inda take. A cikin wani bidiyo a tashar ta YouTube, Larson ta raba faifan bidiyo daga wani taron motsa jiki na kama-da-wane tare da mai horar da ita Jason Walsh. A cikin faifan bidiyon, Walsh da Larson sun jaddada cewa yayin da waɗannan atisayen na iya zama ba su da ma'anar *wow* na sauran motsi, suna da mahimmanci don shimfida ginshiƙi don ƙarin motsa jiki. (Mai dangantaka: Aikin farko na Brie Larson a keɓe keɓe shine Mafi Mahimmancin Magana da Zaku taɓa Kallonsa)

A cikin faifan bidiyon, Larson ta ce a baya, tana raba "mafi kyawun wasannin motsa jiki" da mabiyanta ne kawai. duka darussan da suka taimaka mata haɓakawa ga waɗannan motsin wasan kwaikwayo. Walsh ya kara da cewa "Amma ba su gane cewa a zahiri mun fara ne da duk wadannan matakai na gaske, masu sauki kafin mu samu wannan batu, kuma wannan shi ne daya daga cikin dalilan da ya sa muka gina juriya sosai kuma ba za ku iya samun rauni ba," in ji Walsh. .

Idan kana so ka yi amfani da wasu ƙayyadaddun darussan Larson lokacin aiki don cimma burinka, ga raguwar yadda ake yin kowannensu. (Mai alaƙa: Brie Larson Ta Raba Hannun Da Ta Fi So Don Rage Damuwa, Idan Kana Jin Ƙarfafawa, Hakanan)

Aikin Gidauniyar Brie Larson

Yadda yake aiki: Kammala kowane motsa jiki kamar yadda aka nuna.

Za ku buƙaci: saitin haske na dumbbells, babban rukunin juriya na madauki, shingen yoga 2 ", benci, injin SkiErg, da mashaya mai ja.

Mafi Girma a Duniya

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu da nisa kuma ku zo cikin huhu mai zurfi, kawo ƙafar hagu gaba da lankwasa a digiri 90, ƙafar dama madaidaiciya tare da gwiwa daga ƙasa.

B. Sanya hannun dama lebur a ƙasa a layi tare da diddige na hagu.

C. Juya juzu'i buɗe zuwa hagu kuma ya kai hannun hagu har zuwa sama. Rike na kusan daƙiƙa 5.

D. Kawo hannun hagu zuwa cikin shingin hagu, zuga gwiwar hannu zuwa ƙasa; zauna a can na 5 seconds. Buɗewa kuma sake isa sama don fara wakilai na gaba.

Yi maimaita 15. Canja bangarorin; maimaita.

Deep Squat

A. Ƙafafun ƙafafu sun fi nisa fiye da nisa, zana yatsan ƙafafu da diddige ciki.

B. Sannu a hankali ƙasa zuwa ƙaramin squat wuri tare da dabino a zuciya da ɗaga ƙirji. Yi amfani da gwiwar hannu don tura gwiwoyi a hankali waje.

Numfashi anan don aƙalla numfashi mai zurfi uku.

Kafada Pendulum

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu daban-daban, riƙe da dumbbell mai nauyi a kowane hannu, hannaye a tsaye a gefe, tafin hannu suna fuskantar ciki. Tare da gwiwoyi kaɗan sun ɗan karkata, maɗaɗɗen gangar jikin gaba daga kwatangwalo. Wannan shine wurin farawanku.

B. Tsayar da gangar jikin jiki da hannaye a mike, ɗaga nauyi sama har sai biceps ya rungumi kunnuwa. A hankali ƙasa zuwa matsayi na farawa.

Yi 1-2 sets na 30 reps.

Juyawa Na Waje na Band

A. Ɗauki ƙare biyu na ƙungiyar juriya, riƙe shi a gaban jiki.

B. Tsayawa hannaye a mike, ja band din a bude har ya yiwu, matse ruwan kafada tare. Dakata, sannan a saki tashin hankali don komawa farawa.

Ci gaba da buɗe bandeji da sakewa na tsawon daƙiƙa 60.Yi 3 set.

Lateral Plank

A.Kwanta a gefen hagu tare da gwiwoyi madaidaiciya, gwiwar gwiwar hagu yana hutawa akan shingen yoga.

B.Maida jiki sama akan gwiwar hannu na hagu da hannun gaba, tare da ƙafar dama a gaban ƙafar hagu.

C.Tada kwatangwalo har sai jiki ya samar da madaidaiciyar layi daga idon sawu zuwa kafadu.

D.Brace abs da numfashi mai zurfi don tsawon lokacin aikin katako.

Riƙe 30 seconds zuwa 1 minti.

Juyawa Juyin Jiki zuwa Tsawaita

A. Kwanta fuska a kasa tare da kafafu da hannaye a mike. Rike hannaye kai tsaye sama da kai. Ɗaga ƙafafu daga ƙasa kuma a hankali murƙushe ƙwanƙwasa sama ta yadda ƙananan baya da gindi kawai ke taɓa ƙasa, suna haifar da matsayi na "rami". Rike ƙafafu, gindi, da maƙarƙashiya da ƙarfi, an jawo maɓallin ciki.

B. Daga wannan matsayi, sannu a hankali mirgina gefe ba tare da barin hannu ko ƙafafu su taɓa ƙasa ba. Rike, sa'an nan kuma ci gaba da ciki har sai an kai matsayin "superman" mai ƙasa-kasa.

C. Rike, sa'an nan kuma mirgina baya zuwa farawa "raki-daki" matsayi, ba tare da barin ƙafafu ko gangar jikin su taɓa ƙasa ba.

Mirgine daga ramin riko zuwa matsayi na superman sau 10 daga dama, sannan maimaita sau 10 daga hagu.

Tusar Hip-Kafa ɗaya Akan benci

A. Huta gwiwar gwiwar hannu akan benci. Fita ƙafafu har sai gwiwoyi sun durƙusa a kusan digiri 90 kuma an sanya ƙafafu kai tsaye ƙasa da gwiwoyi. Ɗaga kwatangwalo don jiki ya samar da madaidaiciyar layi daga gwiwoyi zuwa kafadu.

B. Tsayawa gwiwar dama a lanƙwasa a digiri 90, ɗaga ƙafar dama sama don kawo gwiwa ta dama sama da hip. Tsayawa daga kafa na dama, ƙananan kwatangwalo zuwa ƙasa, sannan tura ta diddige na hagu don danna hips baya sama. Wannan wakili ɗaya ne.

Yi 3 sets na 12 zuwa 15 reps a kowane gefe.

Banded Single-Leg Eccentric Squat

A. Tsaya kusan tsawon kafa nesa da benci, yana fuskantar nesa, tare da maƙarƙashiyar juriya a lulluɓe da ƙafar dama. Mika kafar hagu a baya don barin saman kafar ya tsaya akan benci.

B. Sannu a hankali ƙasa har sai gwiwa ta baya ta yi sama da ƙasa. Rike a ƙasa don 3 seconds. Fita har zuwa sama a ƙidaya ɗaya.

Yi maimaita 6 zuwa 8. Canja bangarorin; maimaita.

Jirgin Sama Mai Kafa Daya

A. Idan kuna fuskantar benci, tsayawa akan ƙafar hagu tare da ɗaga ƙafar dama, gwiwa ta dama lanƙwasa a kusurwa 90-digiri. Tausasa gwiwa na hagu dan kadan don kunna tsokoki na ƙafa, haɗa gluten ƙafar hagu don daidaitawa, da daidaita hips zuwa ƙasa.

B. Matsa gaba a kwatangwalo yayin da kake mika ƙafar dama a bayanka, haɗa cinyar dama da glute da jujjuya ƙafar dama.

C. Sanya hannaye akan benci don ƙarin kwanciyar hankali, idan ana so. Juya juzu'i zuwa dama don buɗe kwatangwalo na dama. Mika hannun dama a mike sama kuma duba sama zuwa ga yatsa. Riƙe numfashi 3 zuwa 5.

D. Kawo hannun dama ƙasa ka jujjuya juzu'i zuwa hagu, ɗaga hannun hagu sama zuwa saman rufi, da duban saman yatsa na hagu.

Rike don numfashi 5. Maimaita tsayawa a gefe.

Ski Row

A. Rike hannu ɗaya na injin SkiErg a kowane hannu. Matsa kai tsaye gaba tare da ɗan lanƙwasa a gwiwoyi da tsaka tsaki na baya da wuya.

B. Rike kafadu sama da kwatangwalo da kwatangwalo sama da gwiwoyi, kuma ja hannun ƙasa da baya. Saki don dawo da hannaye sama sama.

Zaɓi nisa tsakanin 500m da 750m kuma yi zagaye 5-8, hutawa na minti 1-2 tsakanin kowane zagaye.

Miqewa

A. Fara da durƙusa tare da faɗin gwiwoyi don dacewa da gangar jikin tsakanin cinyoyi. Jaro hannaye gaba da ƙasan ƙirji zuwa matsayin yaro, riƙe tsayin hannu da barin kai da wuya su saki. Tsaya anan don numfashi mai zurfi 5 zuwa 10.

B. Mirgine don kwanta a baya tare da mika kafafu. Ɗaga ƙafar dama, lanƙwasa gwiwa na dama, da rungumar ƙafar dama da hannaye cikin ƙirji na tsawon daƙiƙa 5.

C. Ɗaga ƙafar hagu a tsaye zuwa sama (ko kuma sama da yadda zai yiwu), tanƙwara gwiwa na dama a waje, kuma sanya idon dama a gefen hagu quad. Matsar da hannu a bayan kafar hagu kuma ka ja kafar hagu zuwa jiki. Riƙe 15 seconds.

D. Daidaita ƙafafu biyu, sa'an nan kuma lanƙwasa gwiwa ta dama waje kuma ku haye idon dama zuwa wajen gwiwa na hagu. Tsayawa kafada dama a ƙasa, ƙananan ƙafafu zuwa hagu zuwa ƙasa. Riƙe na tsawon daƙiƙa 15, sannan maimaita matakan B–D a gefe guda.

Isometric Pull Up Riƙe

A. Ɗauki kan sandar cirewa tare da riko tsaka-tsaki (hanyoyin suna fuskantar juna) kuma ɗaukar matsayi "matattu", tare da mika hannu gabaɗaya.

B. Lanƙwasa gwiwoyi zuwa ƙirji. Matse lats yayin lanƙwasa hannaye don ɗaga jiki sama sama da sandar yayin da ke ajiye gwiwar hannu kusa da tarnaƙi. Ku kawo haƙar ku a kan sandar, kuma ku riƙe na minti ɗaya, sannan ku gangara a hankali zuwa wurin farawa.

Bita don