Cikakken Jagora ga Ganyen Leafy (Bayan Alayyafo da Kale)

Wadatacce

• Dandelion
• Ganyen Gwoza
• Ganyen Turnip
• Arugula
• Ƙwayoyin hannu
• Swiss Chard
• Ganyen mustard
• Romawa
• Kabeji
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Mai ruwa
• Bok Choy
• Butterhead
• Yadda Ake Saka Ganyen Ganyen Ku
• Haɗa Haushinsu
• Kunna Tare da Rubutun
• Juya Zafi
• Ku ci haƙarƙari
• Yi Kanku Mix
• Kar a yi Riga
• Bita don

Tabbas, kwano na Kale da alayyahu na iya ba da adadi mai yawa na bitamin da abubuwan gina jiki mai ban mamaki, amma lambun yana cike da sauran ganye masu ganye suna jiran ku gwada su. Daga arugula mai yaji da dandelion ƙasa zuwa zaɓuɓɓuka masu wadataccen cikakke don gasa kamar ƙwanƙwasawa da chard na Switzerland, akwai zaɓuɓɓuka da yawa don jefa a cikin salatin ku na gaba, kwanon taliya, ko kwanon veggie. (FTR, akwai gungun daban -daban iri kale, kuma.)

Duba wannan jeri na ganyen ganye (a cire alayyahu da Kale) a ƙasa, da yadda ake amfani da su don iyakar dandano da fa'idodin kiwon lafiya.

Dandelion

Ee, haka ne, zaku iya cin ganyen ganye daga waɗannan kyawawan ciyawa, kuma suna cike da fa'idodin kiwon lafiya don taya. "Dandelion shine tushen tushen fiber da bitamin A, C, K, da B," in ji Lisa Moskovitz mai cin abinci a New York. Waɗannan ganye masu ɗanɗano ƙasa suna da daɗi musamman a cikin miya mai daɗi da salati mai faɗi. (Ƙara koyo game da dalilin da yasa Dandelions (Tushen, ganye, da Duk) suka cancanci Hasken Abincin.)

Ganyen Gwoza

"Duk da yake ba mai dadi kamar kwan fitilar gwoza ba, ganyen gwoza har yanzu suna cike da darajar sinadirai da suka haɗa da bitamin C, bitamin A, da har zuwa gram 4 na fiber mai cike da ciki a kowace kofi," in ji Moskovitz. Ganyen gwoza Sautée kamar za ku alayyahu ko Kale, tare da ɗan tafarnuwa kaɗan da man zaitun. Ko gwada ɗaya daga cikin waɗannan Recipes Ganyen Ganyen Gurasa guda 10.

Ganyen Turnip

Kamar beets, turnips suna da kyau fiye da tushen su. Ganyen su cike yake da bitamin A da alli, kuma dafaffen kofi ɗaya na ganyen ganye yana da adadin kuzari 29 kawai. Suna da kyau kamar gasa “chips”-kawai a yayyafa da ɗan man zaitun da gishiri da gasa a 375 ° F na mintuna huɗu zuwa biyar.

Arugula

Babu wani abu mafi sabo kamar ƙara haske, ɗan ɗaci arugula zuwa girke-girke. Moskovitz ya ce "Wannan koren Ruwa yana ba da tan na abubuwan gina jiki masu kama da yawancin sauran ganyayyun ganye, gami da bitamin A, C, da K," in ji Moskovitz. Ƙarfin Arugula na musamman yana sauƙaƙe kowane tasa. Gwada koren ganye tare da shrimp mai sauteed da tumatir ceri. Hakanan yana yin babban pizza topping. (Tsallake bayarwa: Gwada waɗannan Pizzas 10 masu lafiya don yin a gida.)

Ƙwayoyin hannu

Wannan ƙanshin Kudancin da ke da daɗi yana ba da babban bitamin A, C, da K-duk suna da mahimmanci don kiyaye zuciyar ku lafiya-kuma a cikin dafaffen kofi na kwala, kuna ci fiye da gram 7 na fiber a cikin adadin kuzari 63 kawai. Tsinke burodin kuma yi amfani da wannan koren ganye mai ɗumbin yawa don kunsa burger turkey da kuka fi so-yana da ƙaramin carb, in ji Moskovitz.

Swiss Chard

Chard na Switzerland ya fi juices girma fiye da sauran ganye mai ganye kuma ya fi ja ja nauyi. Cike da antioxidants da bitamin A, C, da K, wannan koren fibrous yana inganta lafiyar kashi da zuciya, kuma yana gina tsarin rigakafi mai karfi. Haɗa shi cikin smoothie kore da kuka fi so ko sara kuma ku jefa tare da fararen kwai don cin abincin karin kumallo. (Menene ƙarin ra'ayoyin smoothie? Duba waɗannan Manyan Ganyen Goma guda 10 don Ƙara wa Smoothies da Juices.)

Ganyen mustard

Ganyen mustard danye zai iya zama ɗan ɗaci, amma babban tushen fiber, bitamin A da C, potassium, calcium, da bitamin K. Don daidaita kayan yaji, tururi ganyayen ganye a gauraya da kofi ɗaya na ricotta. Sa'an nan, gasa cakuda a 425 ° F na mintina 12 - za ku sami lafiya, tsoma ɗumi wanda ya fi duk abin da za ku samu a kasuwa.

Romawa

Classic romaine agogo a kawai 8 adadin kuzari a kowace kofi amma har yanzu sneaks a cikin mai kyau adadin bitamin A, C, da K, a cewar Moskovitz. Daɗaɗa #saddesksalad ɗinku tare da waɗannan Hacks masu ƙoshin lafiya don Salatin Lokaci Mafi Kyawu.

Kabeji

Tare da kasa da adadin kuzari 25 a kowane kofi, yalwar bitamin, da kuma kyakkyawan tushen maganin antioxidants masu yaƙar cutar kansa, Moskovitz ya ce kabeji ya cancanci wani kallo. Gwada koren kore (ko ja!) kabeji ko za ku iya yin sauerkraut na ku.

Iceberg

Salatin Iceberg galibi ruwa ne kuma ba shi da yawa a cikin darajar abinci mai gina jiki, in ji Moskovitz. Duk da haka, iceberg kusan ba shi da kalori, wanda ya sa ya zama zaɓi mai kyau a cikin salads idan kuna so ku yi amfani da kayan abinci mai yawa kamar cuku cheddar ko walnuts amma kuna so ku hana calori mai yawa.

Mesclun

Mesclun, cakuda ganye mai ɗanɗano ɗanɗano mai ɗanɗano, yana da ƙarancin kalori amma yana da wadataccen abinci, gami da baƙin ƙarfe da alli. Gwada musanya shi don romaine azaman gadon salatin ku na gaba kuma ku jefa tare da sabbin tumatir ceri da tsaba na sunflower don abincin rana mai gamsarwa.

Radicchio

Wannan ganye mai ɗaci amma mai daɗi yana da adadin kuzari 9 a kowace kofi amma yana da yawa a cikin antioxidants, da baƙin ƙarfe da magnesium. Sara don saka salads, ko amfani da cikakkun ganye don ƙirƙirar "jiragen ruwa" don cuku ko tsinkaye mai haske. Ko da ya fi kyau, a gasa duka ganyen don ɗan ɗanɗano ɗanɗano ɗanɗanon yaji. (Duba Yadda Ake Ci: Radicchio.)

Mai ruwa

Wannan m, koren koren kore shine kyakkyawan tushen nitrates, wanda zai iya rage hawan jini kuma wataƙila ma inganta wasan motsa jiki.Moskovitz ya ce "Watercress ana ɗauka azaman abinci ga duk abubuwan al'ajabi na lafiyarsa, gami da yaƙi da cutar kansa da sauran cututtukan da ke lalata jiki," in ji Moskovitz. Fushin ruwan ɗumi mai ɗanɗano za a iya sauƙaƙe cikin miya tumatir ko girke-girke na pesto da kuka fi so-kawai a yanka ganyen sosai kafin a haɗa.

Bok Choy

Wannan nau'in kabeji na Asiya yana da ɗanɗano mai sauƙi fiye da danginsa ja ko kore. Har ila yau, yana da wadata a cikin bitamin A da C, da calcium da baƙin ƙarfe. Gwada wannan kore mai ganye tare da tururi ko soyayye tare da ɗan man zaitun da soya.

Butterhead

An san shi da santsi, ɗanɗano mai ɗanɗano, letas na man shanu yana da ƙarancin kalori da mai, amma ba ƙimar abinci ba, in ji Moskovitz. Dandalin salati mai ɗanɗano mai daɗi shine kyakkyawan tushen antioxidants da phosphorous gina ƙashi. Saboda kaurinsa, mai kauri, wannan nau'in koren ganye yana yin babban maye gurbin gurasa don nade da sandwiches.

Yadda Ake Saka Ganyen Ganyen Ku

Makullin yin kowane ganyen ganye daga wannan jeri yana da daɗi? Bi da su (aka dandano da shirya su) daidai. Ga yadda.

Haɗa Haushinsu

Ganyen ganye masu fa'ida, kamar arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, da dandelion, suna ƙara cizon jita-jita. "Makullin shine hada su da sinadaran da suke da karfi kuma hakanan yana tausasa haushin su," in ji Joshua McFadden, shugaba da mai Ava Gene's da Cicoria a Portland, Oregon, kuma marubucin Lokaci Shida: Sabuwar Hanya Tare da Kayan lambu. Je zuwa abincin da ke da bayanin kula mai daɗi, kamar balsamic vinegar, ko creaminess, kamar cuku. Gwada salatin Kaisar mai ɗaci: “Tufafin mai daɗi, anchovies mai gishiri, da kitsen cuku sun yi daidai da cizon ganye,” in ji McFadden. Ko “bar ganye a cikin kwanon rufi tare da saba saba, syrup na Italiya, ko rage balsamic vinegar da grating mai kaifi.” (Gwada amfani da ɗaya daga cikin waɗannan cuku masu gamsarwa.

Kunna Tare da Rubutun

Haɗa ganyen dafaffen tare da ɗanɗanon sabbin ganye don ƙirƙirar ma'auni mai laushi da karye. "Ina so in dafa Kale a cikin kwanon rufi na tsawon minti 10 sannan in ƙara danyen kale a ƙarshen, bar shi ya dahu kadan kawai, kusan minti daya ko makamancin haka," in ji McFadden. "Wannan yana ƙara ɓarna da ƙarewa mai haske."

Juya Zafi

Kale, chard na Switzerland, da gwoza da ganye na radish suna da wadatar zuci don ɗaukar wasu kayan ƙanshi. Sauté su da sauri akan zafi mai zafi tare da tafarnuwa, chiles, man zaitun, da wasu ruwan lemo, in ji McFadden.

Ku ci haƙarƙari

Lokacin da kuke shirya chard, kabeji, da gwoza, kada ku watsar da tsintsin tsakiyar. Suna da kyau ana iya ci kuma suna ƙara ɗanɗano mai daɗi. “Yanke haƙarƙarin daga ganyen, a yayyanka su. Dafa su da farko tare da man zaitun, tafarnuwa, da chiles don su yi laushi, sannan su ƙara ganye, ”in ji McFadden. (mai alaƙa: Giant Dinner-Worthy Salads for a Gamsy Macro Meal)

Yi Kanku Mix

Tsallake kayan da aka shirya. Maimakon haka, kwace ɗumbin ganye daban -daban a kasuwa. Mix da daidaita abubuwan dandano, laushi, da launuka. Misali, haɗa mesclun tare da ɗan ɗimbin ɗanyen gyada da koren ɗaci kamar radicchio. Na gaba, ƙara ganye, kamar Basil, Mint, da faski, tare da wasu ganyen seleri, waɗanda za su ba da farantin ku ɗanɗano mai ɗanɗano.

Kar a yi Riga

Duk ganyen ganyen ku da ake buƙata shine ɗan vinegar kaɗan da ɗigon mai don ɗanɗanon ganyen ya fito da gaske, in ji McFadden. Saka ganye a cikin babban kwano mai yalwar ɗaki don jefa su. A hankali a zubar da ruwan vinegar ko ruwan lemun tsami da hannu daya (McFadden yana son Katz vinegars), sannan a jefa ganye da daya hannun. Kada ku jiƙa su. Cizo cikin ganye - yakamata ya ɗanɗana sabo da acidic. Season da gishiri da barkono. A sake ɗanɗana. Zuba da man zaitun mai ƙyalli mai ƙyalli mai kyau, sannan a yayyafa a kai. (Idan har yanzu kuna ɓacewa da ƙoshin kiwo, gwada ɗayan waɗannan suttattun lafiya a maimakon haka.)

Bita don