8 Dadden Abinci na Ofishin Mai Ciwon Suga

Wadatacce

• Jagoran ku ga abun ciye-ciye mai saƙar suga a cikin aiki
• Ku ci lafiya, abun ciye-ciye da kyau
• Yi aiki da hankali
• Abin da za a nema a cikin kayan ciye-ciye ofis
• Manyan abubuwan ciye-ciye masu saƙar suga don shirya aiki
• 1. 1/2 kofin da aka buga edamame
• 2. Kofin kofi 1 na ɗanɗar peas + 1/4 kofin hummus
• 3. oci 6 a sarari (wanda ba a saka ba) yogurt na Girka + 1/2 kofin raspberries + 1 tablespoon slmond da aka narkar da almond wanda aka yayyafa da cokali 1-2 na kirfa
• 4. 1 kofin cuku na gida + 1/2 kofin yankakken abarba
• 5. Kirtani 1 kirtani + kofin kofin tumatir 1 wanda aka bushe shi da ruwan balsamic cokali 1 + da ganyen basil guda 3-4
• 6. 1 yankakken gurasar alkama + 1/4 avocado
• 7. pecans cokali 2 + 1/2 dankalin hausa
• 8. Kofi ɗaya na koren shayi + oza almond guda 1 + ƙaramin apple

Almonds, pistachios, popcorn… mai yiwuwa tebur ɗin tebur ɗin ku ya zama babbar makama ta abinci mai ɗan ƙaramin carbi. Tare da ciwon sukari, waɗannan lafiyayyun abincin suna da mahimmanci don magance yunwa da kuma kula da yawan jinin ku.

Amma idan kun gaji da irin tsoffin abubuwan ciye-ciyen, yana iya zama lokacin hadawa. A matsayina na likitan abinci mai rijista kuma ingantaccen malamin ilmin suga, taimakon kayan ciye-ciye da abinci shine buƙata ta farko da nake karɓa daga abokan ciniki. Da ke ƙasa akwai kyawawan ra'ayoyi guda takwas don haɓaka wasan cin abincinku tare da sabbin kayan abinci masu gamsarwa da masu daɗi.

Jagoran ku ga abun ciye-ciye mai saƙar suga a cikin aiki

Ka tuna, shiryawa gaba yana taimakawa musamman ga wuraren aiki. Abu ne mai sauƙi a cinye mu cikin tarurruka, ayyuka, da ajali waɗanda za mu iya tafiya ba zato ba tsammani dan yunwa zuwa hankaka. Samun kayan ciye-ciye masu daɗin ciwon sukari a hannu zai ba ku madaidaicin madadin lokacin da abokin aikin ku ya kawo waɗancan abubuwan baututuka na safiya, abincin dare, ko kwano na alewa koyaushe.

Idan ya zo ga zabar irin abincin da za ku ci, ku yi tunanin yaushe, ta yaya, da kuma irin abincin da za ku ci.

Ku ci lafiya, abun ciye-ciye da kyau

Da kyau, za ku ji yunwa na ciye-ciye kimanin awanni biyu zuwa uku bayan babban abincinku. Idan kuna jin yunwa ƙasa da awanni biyu bayan cin abinci, kuna iya kimantawa idan kuna cin abinci mai daidaito. Abincin da ke dauke da carbohydrates da ƙarancin furotin, zare, da kitse suna saurin narkewa da sauri, ɗaga matakan glucose na jini, kuma su bar mana son da sauri.

Yi aiki da hankali

Yin la'akari da abin da kuke ci, da gaske yin tunani game da abin da kuma dalilin da ya sa kuke cin abinci, yana kawo bambanci. Wuri na farko da abokan harka na ke cewa suna tsallake ayyukan cin abinci mai kyau shine a ofis. Kuma saboda sama da kashi 40 na manya na Amurka sun yarda da damuwa ga cin abinci, mai yiwuwa kuna yi a ofishi lokacin da jadawalinku ya zama mahaukaci.

Cin abinci mara hankali, wanda ya haɗa da rashin cin abinci a gaban allo (TV, kwamfuta, waya), na iya inganta matakan sukarin jini.

Abin da za a nema a cikin kayan ciye-ciye ofis

Kammalallen abun ciye-ciye mai ofishi mai dacewa da yakamata ya:

• iya cinsa da sanyi ba tare da an dafa shi ko an dumama ba
• dauke da tsakanin gram 10 zuwa 20 na jimillar carbohydrates
• zama kyakkyawan tushen fiber da furotin, waɗanda sune mabuɗan abubuwan don daidaitaccen, abun ciye-ciye da sukari na jini (duba don haɗa da mafi ƙarancin gram 2-3 na zare da gram 6-7 na furotin)
• wari mai kyau ko bansani ba kwata-kwata, saboda haka ka rike tuna da dafaffun kwai (muna son abokan aikinka su yi farin ciki cewa kana cin lafiyayye, suma!)
• buƙatar ƙarancin shiri da ƙoƙari (gwada kawo isasshen kayan ciye-ciye a ranar Litinin don tsayar da ku a mako)
• Kasance mai saurin kama-ka-tafi a cafes ko shagunan saukakawa, idan har ka manta ka tattara shi ko ka buƙaci abun ciye-ciye

Manyan abubuwan ciye-ciye masu saƙar suga don shirya aiki

Anan ga jerin manyan ofisoshi guda takwas na shirye-shiryen, masu cin abincin sukari. Suna da ɗanɗano, ƙananan carb, kuma a shirye suke cikin daƙiƙa.

1. 1/2 kofin da aka buga edamame

Tare da babban gram 11 na furotin da gram 4 na zare, edamame abun ciyewa ne mai gamsarwa wanda ba zai karu da matakan sukarin jininka ba.

2. Kofin kofi 1 na ɗanɗar peas + 1/4 kofin hummus

Cikakken ƙwayar sukari mai saurin kamala cikakke ne lokacin da kuka sami sha'awar abun ciye-ciye. Wannan haɗin ba shi da ƙwayar cholesterol kuma ya ƙunshi fiye da 80 bisa dari na bukatunku na yau da kullun game da kwayar cutar bitamin C.

3. oci 6 a sarari (wanda ba a saka ba) yogurt na Girka + 1/2 kofin raspberries + 1 tablespoon slmond da aka narkar da almond wanda aka yayyafa da cokali 1-2 na kirfa

Raspberries suna ɗaya daga cikin fibera fruitsan itace mafi fibera fiberan fiber, yana mai sanya su ƙasa a kan alamomin glycemic, wanda zai iya taimakawa wajen sarrafa sugars ɗin jininka, musamman idan aka haɗu da babban furotin a fili yogurt na Girka da lafiyayyen mai mai cike da, almond mai-fiber. Sanya wannan ofis ɗin ta kayan ciye-ciye ta abokantaka ta hanyar kawo kayan haɗin da yawa a ranar Litinin, don haka ya zama shirye duk tsawon mako.

4. 1 kofin cuku na gida + 1/2 kofin yankakken abarba

Wannan babban haɗin haɗin furotin yana samun zaƙin ƙasa daga abarba. Abarba tana dauke da enzyme bromelain, wanda na iya rage kumburi, huce tsokoki, kuma zai iya rage kumburin osteoarthritis.

5. Kirtani 1 kirtani + kofin kofin tumatir 1 wanda aka bushe shi da ruwan balsamic cokali 1 + da ganyen basil guda 3-4

Babu buƙatar jira har sai abincin dare don kyakkyawan salat na salad! Tumatir yana dauke da sinadarai masu mahimmanci kamar bitamin C, iron, da bitamin E. Har ma kungiyar Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka suna ɗaukarsu abinci mafi kyau, don haka ku kasance da 'yanci don jin daɗin rashin laifi kuma galibi.

6. 1 yankakken gurasar alkama + 1/4 avocado

Ba wai kawai ƙyamar avocado ba ne ya dace, amma yana da lafiya kuma. Ansu rubuce-rubucen yanki-burodin burodin-alkama da yawa kuma yada kashi ɗaya bisa huɗu na avocado a saman. Kammala da abubuwan da kuka fi so da gishiri kamar su barkono barkono mai barkono, barkono barkono, ko garin tafarnuwa. Wannan haɗin zai kiyaye ku cike da awanni tare da ƙwayoyin hadadden fiber mai ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya. Ga waɗanda ke guje wa burodi, 1/2 kopin gwangwani na ƙaramin sodium wanda aka haɗe shi da ɗanye da avocado, ruwan lemon tsami, da kuma tataccen ruwan miya mai ƙoshin abinci mai ƙoshin lafiya.

7. pecans cokali 2 + 1/2 dankalin hausa

Yayyafa tablespoons 2 na pecans a kan rabin rabin dankalin turawa tare da wasu kirfa. Wannan haɗin haɗin kudu zai gamsar da haƙƙin haƙori. Pecans shine kyakkyawan tushen magnesium, wanda galibi ba shi da ƙarfi ga mutanen da ke da ciwon sukari na 2. na iya haɓaka ƙwarewa ga insulin kuma ya taimaka wajan sarrafa suga.

8. Kofi ɗaya na koren shayi + oza almond guda 1 + ƙaramin apple

Ganyen shayi duka yana haɓaka tasirin ku kuma yana shayar da ku, wanda ke taimakawa tsarma jinin ku da ƙananan matakan sukarin jini. Almonds da apples suna ba da cikakken daidaiton carbohydrates, furotin, da ƙoshin lafiya.

Don ƙarin ƙaramin abincin-ƙarancin-ƙarancin abinci da ra'ayoyi na ciye-ciye, bincika wannan shirin abinci na ciwon sukari na kwanaki 7 kyauta.

Lori Zanini, RD, CD, sanannen ɗan ƙasa ne, masanin abinci da abinci mai ƙwarewa. A matsayinta na mai rijista da kuma Tabbatar da Ilimin Cutar Ciwon Suga, tana taimaka wa wasu su koyi yadda ake amfani da abinci don sarrafa suga na jini da inganta rayuwarsu! Ita ce marubuciyar Littafin Kundin Abinci da Ku ke Diaunar Ciwon Suga kuma ana yin sa a kai a kai a kafofin watsa labarai, ciki har da LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, da sauransu.

Don karin dadi, girke-girke mai saukin kamuwa da ciwon suga, ziyarci gidan yanar gizarta a www.LoriZanini.com ko bi ta Facebook.com/LoriZaniniNutrition.