Motsa jiki 8 domin cinya ta baya

Wadatacce

• 1. Tsugunnawa
• 2. Gagara
• 3. Mai gefe daya mai taurin kai
• 4. Binciken ƙasa
• 5. Flexora zaune
• 6. Flexora a kwance
• 7. Baya tsawo
• 8. "Kickback"

Ayyukan motsa jiki na cinya na baya suna da mahimmanci don ƙara ƙarfi, sassauƙa da juriya na ƙafa, ban da kasancewa masu mahimmanci don hanawa da sauƙaƙe ƙananan ciwon baya, tunda yawancin atisayen sun haɗa da wannan yankin, da hana faruwar rauni. Bugu da kari, waɗannan darussan suna taimakawa wajen ɗaga abubuwan tashin hankali, ƙara yawan ƙwayar tsoka a yankin suna aiki da rage ƙwayar cellulite da yawa.

Yana da mahimmanci cewa motsa jiki don ƙafafun baya ana yin su a ƙarƙashin jagora da jagorar ƙwararren ilimin ilimin motsa jiki don kauce wa rauni kamar yadda ya yiwu, musamman a yanayin mutanen da ba su da sassauci da yawa ko waɗanda ke zaune.

1. Tsugunnawa

Tsugunnawa motsa jiki ne cikakke wanda ya ƙunshi mahaɗa da dama da tsokoki da yawa, gami da tsokoki da ke bayan cinya. Akwai hanyoyi da yawa don yin tsugunne, wanda za a iya yin shi kawai da nauyin jiki, tare da dumbbells, tare da sanduna a baya ko kafadu gwargwadon matakin horo da burin mutum.

Game da sanya sandar a kafaɗun, yana da mahimmanci ka riƙe sandar ta hanyar ratsa hannunka, ma'ana, hannun dama yana riƙe sandar ta taɓa kafadar hagu kuma akasin haka. Game da mashaya a baya, wanda shine mafi yawan lokuta, ana ba da shawarar cewa a riƙe sandar ta hanyar ɗora gwiwar hannu zuwa ƙasa. A kowane yanayi, ya zama dole a ajiye diddige a kasa sannan a yi motsi gwargwadon daidaiton da aka karba kuma a cikin mafi girman faduwa don tsokoki suyi aiki daidai.

Yadda ake yi a gida: A cikin gida, yana yiwuwa a yi tsugunno da nauyin jikinku kuma tare da dumbbells, ku ma kula da faɗin motsi da gyara diddige zuwa ƙasa.

2. Gagara

Motsa jiki yana ɗaya daga cikin manyan atisaye don aiki na gaba da na tsokoki kuma ana iya yin su da ƙwanƙwasa ko dumbbell, gwargwadon fifikon mutum da matsayin horo. Motsi mai kauri yana da sauƙi, kuma dole ne mutum ya riƙe kayan a gaban jiki fiye ko atasa a matakin ƙugu kuma ya saukeshi yana mai ajiye baya a daidaita kuma ƙafafu a miƙe ko ɗan juyawa kaɗan. Hanya ɗaya da za a fi ba da fifiko a kan motsi ita ce tura duwawarku baya lokacin da kayan ke sauka.

Hakanan akwai bambancin wannan motsa jiki wanda aka fi sani da "barka da safiya", wanda aka sanya sandar a baya, kamar abin da ke faruwa a cikin tsugunne, kuma mutum ya yi motsi na mai ƙarfi.

Wasu mutane, don ba da ɗawainiyar horo da kuma yarda da hauhawar jini, haɗa ƙarfi tare da wani motsa jiki don na baya, galibi kwance ko jujjuyawar juyi. Wato, suna yin jerin motsa jiki ɗaya sannan suyi ɗayan. A irin waɗannan halaye yawanci ya zama dole a sami tazara da minti 1 zuwa minti 1 da 30 sec don tsoka ta murmure sosai don fara sabon jerin.

Yadda ake yi a gida: Don yin tauri a gida, kawai sami abubuwa biyu masu nauyi iri ɗaya waɗanda zasu iya taka rawa iri ɗaya kamar dumbbells sannan kuma suyi motsi ɗaya.

3. Mai gefe daya mai taurin kai

Unaƙƙwarar karkatarwa bambancin mai ƙarfi ne kuma yana ba da damar yin aiki da tsokoki na baya, ban da inganta sassauƙa, ƙarfi da daidaito. Ya kamata a gudanar da aikin ta hanyar riƙe dumbbell ko a kwalliya gaban jiki da hannu daya. Bayan haka, kafar da ta dace da hannun da ke ɗaukar nauyi dole ne a gyara shi a ƙasa, yayin da ɗayan an dakatar da shi a cikin iska yayin aiwatar da motsi. Motsi ɗaya yake da mai ƙarfi, ma’ana, dole ne ka sauke kayan sannan ka daga shi zuwa ƙugu, kuma wannan dole ne a yi shi gwargwadon adadin da shirin horo ya nuna.

Da farko dai abu ne na kowa cewa akwai rashin daidaituwa kuma, saboda haka, ana ba da shawarar cewa mutum ya ɗan jingina a kan wata doguwar ƙasa ko ƙasa don kauce wa daidaituwa.

Yadda ake yi a gida: Tun da motsa jiki ne wanda bai dogara da injin ko sanduna ba, ana iya yin daskararren gefe a sauƙaƙe a gida ko a waje, kawai ya zama dole mutum ya ɗauki wani abu da yake ganin yana da nauyi kuma zai iya yin aiki iri ɗaya. kamar yadda dumbbell ko barbell. kwalliya ko ma yi amfani da nauyin jikinka don yin aiki na tsokoki na baya.

4. Binciken ƙasa

Kamar tsugunne, mataccen mutum cikakken motsa jiki ne, saboda ya shafi tsokoki da haɗin gwiwa da yawa, duk da ba da fifiko ga tsokoki da ke bayan cinya. Wannan aikin yana akasin taurin, wato, maimakon sauke kayan, dole ne ku ɗaga kayan sama zuwa ƙugu sannan kuma ku mai da su wurin farawa. Yana da mahimmanci a kula da matsayi na kashin baya da kwatangwalo don kauce wa diyya.

Saboda haka, ana ba da shawarar cewa ayi aikin a kusa da madubi don a lura da yanayin a maimaitawa ta farko, yin gyare-gyare idan ya cancanta.

Kamar yadda a cikin wannan motsa jiki yawanci ana amfani da manyan lodi don yin aiki da kafa sosai kuma yana buƙatar dacewa lokacin da ake aiwatar da shi, ba da shawarar a yi shi a gida ba don a guji rauni.

5. Flexora zaune

Matsayi mai sassauci, wanda aka fi sani da kujerar lankwasawa, shima motsa jiki ne da aka nuna don ƙarfafawa da hauhawar jini na tsokoki da suke cikin ɓangaren baya na cinya. Yana da mahimmanci, kafin fara motsa jiki, cewa an daidaita benci daidai da tsayin mutum, yana da mahimmanci cewa baya yana da goyan baya sosai akan bencin sannan kuma gwiwoyi suma suna daidaita da bencin.

Bayan daidaita wurin zama, dole ne a amintar da ƙafafu tare da sandar da ke cikin kayan aikin don kauce wa duk wani diyya don yin motsi sannan, to, za a yi motsi na juyawa tare da gwiwa gwiwa, kuma ya kamata a yi tsawaita a hankali zuwa kara kara karfin tsoka.

Yadda ake yi a gida: Ana iya yin wannan aikin a gida tare da taimakon ƙwallan matsakaiciyar ƙwallon kafa. Don yin wannan, dole ne ku goyi bayan ƙwallan ƙwallon kuma jawo ƙwallon kusa da jiki lokacin lanƙwasa ƙafa kuma, yayin da kuke miƙa ƙafa, sanya ƙwallon a wurin farawa. Wannan aikin yana buƙatar ƙarfi da wayar da kan mutane, kuma yana da mahimmanci a ci gaba da ƙwanƙwasa tsokokin ciki don tsoffin ƙafafun kafa na baya su sami kuzari.

6. Flexora a kwance

Kwancen kwance, wanda aka fi sani da tebur mai lankwasawa, shima ɗayan motsa jiki ne wanda ake amfani dashi wurin horar ƙafa domin yin aiki a bayan cinya. Kafin yin motsa jiki, yana da mahimmanci a daidaita kayan aiki gwargwadon tsawo da girman ƙafafu, don kaucewa ɓatan ƙugu da wuce gona da iri a cikin lumbar.

Don yin motsa jiki, kawai a kwance a kan kayan aikin, dace da ƙugu a kan lanƙirar na'urar, tanƙwara gwiwoyinka har zuwa kusan 90º sannan ka dawo wurin farawa a hankali. Adadin maimaitawa na iya bambanta gwargwadon nau'in horo da nauyin da aka ɗora. Yana da mahimmanci cewa kwatangwalo da ƙafafu sun daidaita a cikin kayan aiki saboda kada a yi lodi a kan ƙananan baya.

Yadda ake yi a gida: Wannan aikin yana da ɗan wahalar yi shi kaɗai a gida, duk da haka yana yiwuwa a daidaita shi don a iya yin motsi iri ɗaya. Don yin wannan, ya kamata ku kwanta a kan benci, tare da ciki yana fuskantar ƙasa, kuma barin ƙafafunku daga bencin. Bayan haka, ɗauki dumbbell tare da ƙarshen ƙafafunku kuma kuyi motsi ɗaya: lanƙwasa gwiwoyinku zuwa kusurwa 90º kuma komawa wurin farawa.

7. Baya tsawo

Wannan aikin, ban da ƙarfafa yankin lumbar, yana kuma aiki da tsokoki na baya kuma, saboda wannan, dole ne a sanya mutum a kan inji, don haka ƙugu ya kasance daidai tsayi na goyon baya, sannan kuma dole mutum ya jingina zuwa gaba. Bayan haka, tare da ƙwanƙwasa tsokoki na ciki da ƙarfin tsokoki na baya, dole ne a ɗaga jiki har sai ya kasance a madaidaiciya, sake maimaita motsi daga baya.

Yadda ake yi a gida: Don yin wannan aikin a gida, yana da ban sha'awa don samun taimako daga wani mutum don riƙe ƙafafun kafa yayin motsi. Har ila yau, yana da ban sha'awa cewa an yi shi kusa da madubi don a iya ganin yanayin lokacin da aka dawo kan matsayin farko, kamar yadda diyya ke faruwa sau da yawa tare da ƙugu, wanda ke sauƙaƙa hawa amma ba a ba da shawarar ba.

8. "Kickback"

The "shura" duk da cewa motsa jiki ya fi mai da hankali kan fitinar amma kuma yana aiki da jijiyoyin da ke bayan kafa. A dakin motsa jiki, ana iya yin wannan aikin a kan takamaiman inji, wanda dole ne a tallafawa kirji a kan goyan bayan na’urar kuma dole ne kafa ta tura sandar da ke cikin kayan aikin, tare da motsin da kafa daya ke yi lokaci-lokaci. Don ƙarin aiki da tsoka ana bada shawarar cewa bayan ƙaddamar da ƙafa, komawa zuwa wurin farawa yana da hankali. Yawan maimaitawa da saitin da za'a aiwatar ya dogara da nau'in horo da burin mutum.

Hakanan za'a iya yin wannan aikin a kan mashin din multistation, wanda mutum zai iya haɗa ɗayan juji zuwa ƙafa ya yi motsi iri ɗaya.

Yadda ake yi a gida: Don yin wannan motsa jiki a gida, mutum na iya tsayawa akan goyan baya huɗu kuma yayi motsi ɗaya: miƙa ƙafa, don gwiwan da ya miƙa bai wuce tsayi da yawa a cikin jiki ba, zai fi dacewa ya kasance kusan tsayi daidai da kai , kuma sannu a hankali komawa matsayin asali. Don ƙarfafa motsa jiki, zaka iya sanya danshin haske tare da nauyi. An ba da shawarar cewa mutum ya zauna a kan tabarma ko darduma saboda kada ya ji rauni a gwiwoyinsa yayin aikin.