Babban abincin furotin ga masu cin ganyayyaki

Wadatacce

• Abincin abinci
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3
• Abin da mai cin ganyayyaki bai kamata ya ci ba
• Yadda ake hada hatsi da hatsi
• Yadda ake samun karfin tsoka
• Abin da yaro mai cin ganyayyaki ke buƙatar ci

Don fifita ci gaban da ya dace da yara masu cin ganyayyaki da kuma gudanar da kwayar halitta ta kowane lokaci, yin abinci mai cin ganyayyaki, yana da mahimmanci yana da wadataccen furotin na kayan lambu, kuma ya daidaita a cikin dukkan abubuwan gina jiki da ke cikin abinci kamar su waken soya, wake, lentil, masara, wake, quinoa da buckwheat. Bugu da kari, zai yiwu kuma a zabi amfani da Yisti na Gina Jiki, wanda yake cike da sunadarai, zare, B bitamin da kuma ma'adanai.

Game da ovolactovegetarians, yawan cin ƙwai da madara yana bada tabbacin cin furotin mai ƙoshin dabbobi. Bugu da kari, kamar yadda yake a cikin kayan abinci na yau da kullun, masu cin ganyayyaki su ma sun fi son yawan cin abinci da wadataccen zare, guje wa burodi da dunƙulalen farin gari, da kuma guje wa yawan sikari, gishiri da mai a cikin kayan miya na shirye-shiryen , misali. Kuma don tabbatar da ingantaccen aiki na hanji, shan ruwa da yawa shima yana da mahimmanci.

Abincin abinci

Abincin mai cin ganyayyaki ya kamata ya zama mai wadata a kwai, madara da kayayyakin kiwo, da abinci waɗanda sune tushen furotin na kayan lambu, kamar yadda aka nuna a ƙasa:

Rana 1

• Karin kumallo: Gilashin madara 1 tare da kofi + gurasar hatsi duka tare da tofu + yanki guda 1 na gwanda;
• Abincin safe Pear 1 + 5 cikakkun kukis;
• Abincin rana abincin rana: Stalkoff mai narkar da yadin da aka buga + cokali 6 na shinkafa + cokali 2 na wake + letas, tumatir da salatin karas da aka yanka + abarba guda 1;
• Bayan abincin dare: Avocado smoothie + 1 dukan burodin hatsi tare da ɗanyen karas pate.

Rana ta 2

• Karin kumallo: 1 gilashin madara tare da sha'ir + 1 tablespoon na hatsi + kwai fata omelet tare da kayan lambu + 1 apple;
• Abincin safe 1 yogurt + 3 toast;
• Abincin rana abincin rana: Yakissoba na kayan lambu da dafaffen kwai + eggplant a cikin tanda + lemu 1;
• Bayan abincin dare: Gilashi 1 na koren ruwan kabeji + gurasar hatsi duka tare da naman alade hamburger + yanki 1 na kankana.

Rana ta 3

• Karin kumallo: Ayaba mai laushi + 1 garin burodi duka tare da cuku;
• Abincin safe 5 cikakkun kukis + kirji 2;
• Abincin rana abincin rana: Salatin kayan lambu tare da quinoa, tofu, masara, broccoli, tumatir, karas + salat arugula kore da grats beets + 1 tanjarin;
• Bayan abincin dare: Gilashin madara 1 tare da sha'ir + 1 tapioca tare da kwai.

Game da takurawa masu cin ganyayyaki, waɗanda basa cin kowane irin abinci na asali, dole ne a maye madara da dangoginsu ta hanyar kayan masarufi, kamar su waken soya ko na almond, kuma dole ne ayi musayar kwan da furotin na waken soya. Duba cikakken jerin kayan abinci masu wadataccen furotin na kayan lambu.

Abin da mai cin ganyayyaki bai kamata ya ci ba

Yadda ake hada hatsi da hatsi

Don samun ingantaccen furotin mai kyau, yana da mahimmanci a haɗa abinci mai ƙara, kamar yadda aka nuna a tebur mai zuwa:

Wannan haɗin abinci yana samar da wadataccen abinci a cikin dukkan amino acid ɗin da ake buƙata don samar da ingantattun sunadarai a cikin jiki. Bugu da kari, yana da mahimmanci a san cewa g 30 na nama daidai yake da cin kimanin kwai 1, kofi 1 na madara mai laushi ko waken soya, g g 30 na furotin waken soya, kofi 1/4 na tofu ko kofi 3/4 na yogurt. Dubi ƙarin nasihu akan Yadda zaka guji ƙarancin abinci mai gina jiki a cikin Kayan ganyayyaki.

Yadda ake samun karfin tsoka

Don mai cin ganyayyaki ya sami karfin tsoka, dole ne ya ƙara yawan cin abinci mai wadataccen furotin, musamman waken soya, quinoa da fararen ƙwai, baya ga rage cin abinci da aka sarrafa da mai ƙoshin mai, kamar su cookies da kayan ciye-ciye. Kari akan haka, yana da mahimmanci a banbanta abinci don fifita amfani da abubuwan gina jiki daga nau'ikan abinci daban-daban.

A cikin wasan motsa jiki, alal misali, abincin na iya ƙunsar yogurt mara nauyi da gurasar hatsi duka tare da manna na chickpea, yayin cin abincin bayan horo ya kamata ya ƙunshi wadataccen tushen furotin, kamar ƙwai ko furotin waken soya, tare da hatsi kamar shinkafar ruwan kasa, taliyar ruwan kasa ko quinoa.

Abin da yaro mai cin ganyayyaki ke buƙatar ci

Yaran masu cin ganyayyaki na iya samun ci gaba na yau da kullun tare da irin wannan abincin, amma yana da mahimmanci su kasance tare da likitan yara da masanin abinci mai gina jiki don a yi ciyarwar ta hanyar da za ta ba da isasshen haɓaka.

A lokacin yarinta, yana da mahimmanci kar a cika bakin zaren, domin suna kawo cikas ga shayar sinadarai a cikin hanji, kuma ya kamata a guji yawan amfani da ganyaye da abinci gaba ɗaya. Bugu da ƙari, dole ne a kula don kauce wa rashin muhimman abubuwan gina jiki, irin su bitamin B12, omega 3, ƙarfe da alli.

Duba bidiyo mai zuwa ka gano fa'idodi na kasancewa mara cin ganyayyaki: