Abin da mai cin ganyayyaki ya kamata ya ci don hana ƙarancin jini

Wadatacce

• Abincin mai ƙarfe don masu cin ganyayyaki
• Nasihu don ƙara ƙarfe ƙarfe
• Kayan abinci mai wadataccen ƙarfe don masu cin ganyayyaki
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3

Ya kamata mai cin ganyayyaki ya ci abinci mai yalwar baƙin ƙarfe kamar su wake, alkamarta, prunes, flaxseeds da Kale don guje wa ƙarancin jini. Bugu da ƙari, ya kamata ku yi amfani da dabaru kamar cin 'ya'yan itacen citrus, kamar su lemu da acerola, tare da waɗannan abinci don ƙara ƙarfewar ƙarfe, ko kuma za ku iya cin kuɗi a kan cin Yisti mai gina jiki don ƙara darajar abinci mai gina jiki a cikin abincin,

Anemia cuta ce ta gama gari a cikin yawan jama'a, amma masu kula da ƙoshin lafiya ya kamata su mai da hankali sosai, saboda galibi suna cin samfuran da yawa tare da madara da kayayyakin kiwo, kuma alli a cikin waɗannan abinci yana rage yawan ƙarfe a jiki. Gano menene fa'idodi da rashin amfanin zama mai cin ganyayyaki.

Abincin mai ƙarfe don masu cin ganyayyaki

Babban abincin asalin tsiro, tushen ƙarfe sune:

• Legumes: wake, wake, kaji, lentil;
• 'Ya'yan itacen bushe: apricot, plum, zabibi;
• Tsaba: kabewa, sesame, flaxseed;
• Tsaba: kirji, almond, goro;
• Dark kore kayan lambu: Kale, ruwan wanki, garin koriya, faski;
• Cikakken hatsi:alkama, hatsi, shinkafa;
• Wasu: rogo, tuwan tumatir, tofu, molases na kara.

Masu cin ganyayyaki dole ne su ci waɗannan abinci sau da yawa a rana don samun isasshen ƙarfe.

Nasihu don ƙara ƙarfe ƙarfe

Wasu shawarwari ga masu cin ganyayyaki don kara karfin sha a cikin hanji sune:

1. Ku ci fruitsa fruitsan itacen da ke cike da bitamin C, kamar lemu, abarba, acerola da kiwi, tare da abinci mai wadataccen ƙarfe;
2. Guji shan madara da kayayyakin kiwo tare da abinci mai wadataccen baƙin ƙarfe, saboda alli yana rage ƙarfewar ƙarfe;
3. Guji shan kofi da shayi tare da abinci mai wadataccen baƙin ƙarfe, kamar yadda polyphenols da ke cikin waɗannan abubuwan sha ke rage shan ƙarfe;
4. Yi amfani da abinci mai wadataccen fructooligosaccharides, kamar su artichoke, soya, bishiyar asparagus, tafarnuwa, leek da ayaba;
5. Guji amfani da magungunan ƙwannafi, kamar yadda baƙin ƙarfe daga tushen tsire-tsire yana buƙatar pH mai guba na ciki da za a sha.

Masu cin ganyayyaki waɗanda ke cin madara da ƙwai sun fi rashin ƙarfe fiye da takunkumin masu cin ganyayyaki saboda yawanci suna da yawan shan madara da kayayyakin kiwo, wanda ke rage shan ƙarfe. Don haka, ya kamata waɗannan masu cin ganyayyaki su mai da hankali musamman da baƙin ƙarfe kuma su yi gwajin yau da kullun don gano kasancewar karancin jini. Duba ƙari akan Yadda zaka guji rashin abinci mai gina jiki a cikin Abincin mai cin ganyayyaki.

Kayan abinci mai wadataccen ƙarfe don masu cin ganyayyaki

Mai zuwa misali ne na menu 3 mai wadataccen ƙarfe don masu cin ganyayyaki.

Rana 1

• Karin kumallo: Gilashin madara 1 + gurasar burodi da man shanu;
• Abincin safe 3 kwayar cashew + kiwi 2;
• Abincin rana abincin rana: Cokali 4 na shinkafa mai ruwan kasa + cokali 3 na wake + salatin tare da kanwa, faski, tumatir da ruwan ruwa + yanka abarba guda 2;
• Bayan abincin dare: 1 yogurt flaxseed + 5 Mariya kukis + prunes 3.

Rana ta 2

• Karin kumallo: 1 kofin yogurt + hatsi cikakke;
• Abincin safe 4 kayan miyar nama duka tare da man shanu + kwayoyi 3;
• Abincin rana abincin rana: Cokali 4 na shinkafar ruwan kasa + cokali 3 na naman alade + salatin tare da waken waken soya, kabeji, tumatir da sesame + lemu 1;
• Bayan abincin dare: 1 gilashin ruwan 'ya'yan itace na lemun tsami + 1 garin burodi da cuku.

Rana ta 3

• Karin kumallo: Avocado smoothie + 5 duka abin toyawa tare da ricotta;
• Abincin safe 5 kukis na masarar masara + apricots 3;
• Abincin rana abincin rana:Taliya tare da taliya iri-iri, tofu, miyar tumatir, zaitun da broccoli + lettuce purple, tumatir da salatin zabibi + 8 acerolas;
• Bayan abincin dare: 1 yogurt + kukis iri 5 + strawberries 6.

Hakanan mai cin ganyayyaki zai iya siyan kayayyakin da aka wadatar da baƙin ƙarfe da sauran ma'adanai, kamar su fulawar shinkafa, cakulan da gwangwani tare da iri. Hakanan kayan cin ganyayyaki suna da ƙarancin bitamin B12, wanda kuma yana da mahimmanci don hana anemias. Duba menene alamun rashin rashin bitamin B12.

Duba wasu abincin da ba zaku iya tunanin cewa mai cin ganyayyaki ba zai ci ta wannan haske da nishaɗin bidiyo ta mai gina jiki Tatiana Zanin:

Duba ƙarin game da cin ganyayyaki a:

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