Jagora Tutar Dodo

Wadatacce

•  
• Menene amfanin atisayen tutar dodo?
• Yadda ake yin tutar dragon
• Gyare-gyare
• Nasihun lafiya
• Ci gaba
• Bambancin Plank
• Karyar kafa ta tashi
• Kafada tsaye
• Rataya kafa ya daga
• Matsayi mara kyau
• Layin kasa
• Kafin ka fara
  

Darajar tutar dragon wani motsa jiki ne wanda ya dace don mai fasahar zane-zane Bruce Lee. Yana ɗaya daga cikin sa hannun sa ya motsa, kuma yanzu ya zama ɓangare na al'adun gargajiya masu dacewa. Sylvester Stallone shima ya taimaka wajen yayata wasan motsa jiki na dragon lokacin da yake yin fim din Rocky IV.

Wannan aikin ya sami karbuwa tsakanin masu sha'awar motsa jiki da masu ginin jiki waɗanda ke son yin babban motsi.

Menene amfanin atisayen tutar dodo?

Tutar dragon wani motsa jiki ne mai ci gaba wanda ake tsammanin ɗayan ɗayan mahimman ƙalubalen gwaji ne. Kuna buƙatar samun jikinku a cikin sifa ta jiki don yin hakan. Duk da yake wannan aikin yana buƙatar ƙarfin ciki da na ciki, hakanan yana buƙatar cikakken ƙarfin jiki.

Dukan jikin ku yana aiki, saboda haka yana da mahimmanci kuna da ƙarfin gaske a cikin dukkanin jikinku na sama. Hakanan ana aiki da lankwasan hancinku, glutes, da ƙananan baya. Kuna amfani da tsokoki na karfafa ku don kiyaye tashin hankali akan jikin ku duka. Darajar tutar dragon tana taimaka muku don ƙarfafa ƙarfin kafaɗa da nauyin tsoka.

Yadda ake yin tutar dragon

1. Kwanta a bayanka ka isa hannunka a bayanka don riƙe sanda mai ƙarfi, shafi, ko benci.
2. Iftaga duwawarku yayin mirgina nauyinku a kafaɗunku.
3. Iftaga ƙafafunku, ƙafafunku, da gangar jikinku don zuwa layi ɗaya madaidaiciya.
4. Kawo jikinka a layi madaidaiciya domin kafadunku, kwatangwalo, da gwiwoyinku su daidaita. Kada ka sanya nauyin jikinka a wuyanka. Rike nauyin a kafadunku da kuma na baya.
5. Bayanka na baya shine kawai sashin jikinka wanda yakamata ya kasance tare da bene.
6. Riƙe nan har tsawon dakika 10.
7. Sannu a hankali ka gangara jikinka har ƙasa har sai ya zama daidai da ƙasan, ka riƙe cibiya da gindi da ƙarfi.
8. Tabbatar cewa kuna riƙe ƙafafunku ɗaya kuma madaidaiciya.
9. Don ƙalubale, zaku iya riƙe jikinku sama da ƙasa kuma ku riƙe wannan matsayi kafin ɗaga sama kuma.

Yi saiti 5 na maimaitawa 5.

Gyare-gyare

Don ƙara ƙarin ƙalubale ga aikin, gwada:

• yana nuna yatsun kafa
• saka takalmin kafa ko takalmi mai nauyi

Don sauƙi bambancin gwada:

• haɗuwa da tsayi wanda kuka kawo ƙafafunku kuma dakatar da su a wurare daban-daban
• zabar, a farko, don runtse ƙafafunku kawai rabin zuwa ƙasa don ya fi sauƙi a sake kawo su
• yin motsa jiki tare da durkusa gwiwoyin biyu (bayan cimma wannan, gwada yin shi da kafa daya a madaidaita lokaci daya)
• yin fasalin kafa mai ɗamara (wanda ya fi buɗe idanunku, ƙwarewar ta zama sauƙi; kuna iya ci gaba da kusanto ƙafafunku a haɗe har sai sun kasance a matsayi na yau da kullun)
• harbawa zuwa saman tutar dodo da kuma aiki kan runtse ƙafafunku (kuna iya yin waɗannan abubuwan marasa kyau tare da bambancin da aka ambata a sama)

Nasihun lafiya

Yana da mahimmanci kuyi amfani da tsari mai kyau yayin yin tutar dragon. Kuna buƙatar tabbatar kun isa sosai don yin aikin yadda yakamata don kiyaye rauni. Anan akwai wasu mahimman bayanai waɗanda zaku tuna:

• Yi shimfidawa da dumi kafin ku zama aikin ku.
• Rike gwiwar hannu biyu kusa da kunnuwanka kuma kar a ba su izinin fita zuwa bangarorin.
• Guji sanya nauyin jikinka a wuyanka. Rike nauyin a kafadunku da kuma na baya.
• Kada ka tura kanka ƙasa da wuya a ƙasa.
• Rike ƙugu a cikin kirjinka don kiyaye wuyanka.
• Kula da mahimmin tushe a kafadunku ba bayanku ba.
• Rike duwawun ka a tsaye.

Ci gaba

Baya ga bambancin tutar dragon, za ku iya yin aiki a kan atisayen ci gaba wanda zai iya taimaka muku haɓaka ƙarfin yin cikakken tutar dragon.

Hakanan an ba da shawarar cewa ku kasance cikin kyakkyawar sifa ta jiki kuma kun zubar da kowane nauyi.

Ka tuna ka zama mai haƙuri yayin da kake gina aikin ka. Yana iya ɗaukar ka 'yan makonni ko watanni don samun ƙarfi da kwanciyar hankali da ake bukata don yin tutar dodo.

Bambancin Plank

1. Ku zo kan hannayenku da ƙafafunku tare da jikinku a madaidaiciya.
2. Sanya wuyan hannunka kai tsaye a kasan kafadun ka.
3. Yourauke nauyinka a yatsun kafa tare da ɗaga dunduniyarka.
4. Saka ɗan goshin ka a cikin kirjin ka yadda bayan wuyan ka ya zama madaidaici.
5. Haɗu da abdominals ɗinku kuma ku ƙarfafa hannuwanku.
6. Riƙe a nan don aƙalla minti 1.

Ku ciyar aƙalla mintuna 10 cikin sauye-sauye daban-daban na plank.

Karyar kafa ta tashi

1. Kwanta a ƙasa tare da hannunka kusa da jikinka da tafin hannunka na fuskantar ƙasa. Hakanan zaka iya sanya yatsun hannunka a gindin kwanyar ka don tallafawa wuyan ka idan wannan yafi kwanciyar hankali.
2. A hankali ɗaga ƙafafunku sama zuwa rufi.
3. Sauka ƙafafunku a hankali kamar yadda zai yiwu.
4. Kafin kafafunku su taba bene, sake daga su sama.
5. Rike ƙwanƙwashin baya kwance a ƙasa cikin wannan motsi.

Ci gaba da wannan motsi don saita 3 na maimaita 12.

Kafada tsaye

Yi amfani da shimfidar yoga don wannan hoton. Tabbatar kiyaye wuyan ka a wuri guda. Kar a matsa lamba a wuyanka.

1. Ka kwanta kwance tare da hannunka kusa da jikinka.
2. Yayin matse hannuwanka da hannayenka a cikin ƙasa, shaƙar iska ka ɗaga ƙafafunka har zuwa digiri 90.
3. Koma baya kan kafadun ka ka ɗaga ƙafafunka bisa kanka, ka daidaita ƙafafunka a cikin iska.
4. Kawo hannayenka zuwa kasan baya domin yatsun hannunka masu ruwan toka suna kowane bangare na kashin bayanka.
5. Yatsunku su kasance suna fuskantar sama zuwa rufin.
6. Daga nan, danna hannayenku a bayanku don tallafi yayin da kuke ɗaga ƙafafunku madaidaiciya zuwa rufi.
7. Gwada kawo kafadu, kashin baya, da kwatangwalo zuwa layi madaidaiciya.
8. Zana gemanka a kirjinka don tallafawa bayan wuyanka.
9. Riƙe a nan don aƙalla sakan 30.
10. Saki ta hanyar rage ƙafafunku ƙasa ƙasa da kan ku.
11. Mayar da hannayenka zuwa ƙasa.
12. Sannu a hankali mirgine kashin baya a kasa tare da kafafuwanku a digiri 90.
13. Asa ƙafafunku ƙasa zuwa bene.
14. To, shiga cikin wurin zama ka bar wuyanka ya rataya.
15. Sai ki sake dawo da kanki a hankali sannan a hankali zare man goshinki a kirjinki.

Rataya kafa ya daga

1. Riƙe kan sandar jawowa.
2. Ka miƙe ƙafafunka kuma ka kiyaye abubuwan al'aurarka.
3. Iftaga ƙafafunku sama yadda za ku iya.
4. Riƙe saman matsayi na kimanin daƙiƙa 10.
5. Sannu ahankali kasan kafafuwanka kasa.

Yi saiti 3 na maimaita 12.

Matsayi mara kyau

1. Kwanciya a bayanka tare da miƙa hannunka sama da kanka.
2. Nuna yatsun yatsun ku kuma kara yatsan ku don tsawaita jikin ku gwargwadon iko.
3. Haɗu da abubuwan ciki na ciki da annashuwa yayin ɗaga kafaɗunku da cinyoyinku.
4. Latsa ɗan baya baya cikin ƙasa.
5. Riƙe wannan matsayin na dakika 30.

Maimaita sau 3.

Layin kasa

Yana da mahimmanci ku dauki lokacinku don samun ƙarfin da kuke buƙatar yin tutar dragon. Karka taɓa tilasta kanka cikin kowane matsayi. Ji dadin aikin kuma kada ku hanzarta shi.

Ka tuna cewa zai iya ɗaukar ko'ina daga weeksan makonni zuwa fewan watanni don mallaki tutar dodo. Bada jikin ku lokaci mai tsawo don hutawa tsakanin zaman motsa jiki. Saurari jikinka kuma kada ka matsa kanka da sauri ko da wuya.

Kafin ka fara

1. Wannan motsa jiki ne mai ci gaba, don haka yi amfani da hukuncin ku game da ko ya dace da ku. Yin kyakkyawan tsari yana da mahimmanci wajen rage rauni da kuma tabbatar da amfanin jikin ku daga aikin. Tabbatar da tuntuɓi likitan ku kafin fara kowane sabon shirin motsa jiki.