Ta yaya (kuma me yasa) don Yin Dumbbell Chest Fly

Wadatacce

• Waɗanne tsokoki ne kwarin kirji dumbbell ke aiki?
• Buda kirji
• Rushewar Scapular
• Yadda ake yin dumbbell kirji tashi
• Kayan aiki za ku buƙaci
• Dumbbell kirji tashi
• Karkata benci dumbbell kirji tashi
• A tsaye kirji ya tashi
• Ci gaba
• Nasihun lafiya
• Awauki

Kirjin kirji mai dumbbell wani motsa jiki ne na sama wanda zai iya taimakawa ƙarfafa kirji da kafaɗu. Hanyar gargajiya don yin kirjin kirji mai dumbbell shine yin motsawa yayin kwanciya a kan baya a kan benci ko karkata. Akwai kuma bambancin tsaye.

Karanta don ƙarin koyo game da wannan motsi, gami da yadda ake aiwatar da shi, bambancin ra'ayi, fa'idodi, da nasihun tsaro.

Waɗanne tsokoki ne kwarin kirji dumbbell ke aiki?

Kirjin kirji mai dumbbell yana aiki da tsokoki masu zuwa:

• kirji
• kafadu
• triceps

Sauran fa'idodin sun haɗa da waɗannan.

Buda kirji

Flyaƙƙwarar kirji na dumbbell na iya taimakawa buɗe tsokokin ƙirjinku. Masu buɗe kirji na iya taimakawa rage rage ciwon baya, ƙara motsi, da rage matsi a cikin jiki na sama.

Idan kuna yin dumbbell kirji kwari a matsayin hanya don buɗe tsokoki na kirji, la'akari da amfani da ƙananan nauyi, ko ma babu nauyi. Hakan na iya taimaka muku don samun cikakken motsi daga motsi ba tare da tsawaitawa ba. Endingara nisa zai iya haifar da rauni.

Rushewar Scapular

Ayyukan motsa jiki na ƙila zai iya taimaka inganta haɓaka kuma ya taimaka muku samun ƙarfi a yankin kafada.

Yin kwalliyar dumbbell yana yawo a wasu yan lokuta a sati na iya taimakawa wajen bude kirji da kafaɗar yanki da kuma taimakawa da juyawar kafaɗa.

Yadda ake yin dumbbell kirji tashi

Kayan aiki za ku buƙaci

• dumbbells biyu na fam 3-10
• benci (na zabi)

Kuna iya yin wannan motsi tare da ƙananan kayan aiki.

Idan kun kasance mai farawa, fara da nauyin dumbbell mai haske na 3 zuwa 5 fam. Idan kun ci gaba sosai a ayyukan motsa jiki na sama, kuyi la'akari da amfani da nauyin fan 8 zuwa 10 maimakon. Hakanan zaka iya ƙara nauyi yayin da kake ci gaba.

Idan kana son gwada dumbbell kirji na gargajiya, shima zaka buƙaci samun damar zuwa benci madaidaiciya.

Dumbbell kirji tashi

Kayan aikin da ake buƙata: saitin dumbbells 2, benci madaidaiciya

1. Kwanta kwance a bayanku a kan benci mai lankwasa. Sanya ƙafafunku sosai a ƙasa a kowane gefen bencin. Kanku da bayanku ya kamata ku kasance da tabbaci a matse cikin benci a duk lokacin aikin.
2. Tambayi mai tabo ya baku dumbbells guda 2, ko kuma a hankali ku ɗauke su daga ƙasa ku riƙe 1 a kowane hannu.
3. Armsaga hannu sama sama da kai don haka an faɗaɗa su amma ba a kulle ba. Ya kamata a ɗan lanƙwasa a gwiwar hannu, kuma tafin hannu da dumbbells su kasance suna fuskantar juna.
4. Sha iska kuma a hankali ƙananan dumbbells a cikin arc motsi har sai sun kasance a layi tare da kirji. Za a miƙa hannayenka zuwa tarnaƙi amma ba a kulle ba. Kada ka sauke hannunka ƙasa da kafadu.
5. Exhale kuma a hankali danna dumbbells sama a cikin wannan motsi na baka.
6. Yi maimaita 10-15. Huta Yi 3 kafa duka.

Karkata benci dumbbell kirji tashi

Kayan aikin da ake buƙata: saiti na 2 dumbbells, karkata benci

1. Fara da lebur ta baya a kan karkata, wanda aka saukar zuwa digiri 30. Riƙe dumbbell 1 a kowane hannu.
2. Fara da hannayenka a matakin kirji a ɓangarorinka, gwiwar hannu sun tanƙwara suna nunawa.
3. Sannu a hankali fitar da numfashi ka daga hannayen ka sama da kirjin ka.
4. Shakar iska kuma a hankali ka runtse hannunka zuwa bangarorinka zuwa wurin farawa.
5. Ci gaba da danna sama.
6. Yi maimaita 10-15. Yi saiti 3.

A tsaye kirji ya tashi

Kayan aiki da ake bukata: 2 dumbbells

1. Tsaya tsayi tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa. Rike dumbbell 1 a kowane hannu.
2. Kawo hannunka a tsaye a gabanka don haka suna kan matakin kirji, dabino suna fuskantar juna.
3. Miƙa makamai zuwa ga ɓangarorin, har sai an miƙa hannayenka. Rike makamai a matakin kirji duk tsawon lokacin.
4. Dawo da su cibiyar. Maimaita sau 10-15. Yi saiti 3.

Ci gaba

Yayin da kake ci gaba tare da motsa jikin kirji na dumbbell, yi kokarin kara nauyin dumbbells da kake amfani da su kowane mako ko kowane mako. Kuna iya gwada ɗaga ƙarin fam biyu zuwa uku kowane mako.

A madadin, zaku iya gwada yin dumbbell kirji ya tashi akan ƙwallon motsa jiki don ƙarin ƙalubale. Wannan ya fi wuya saboda kuna buƙatar amfani da ainihin ku don daidaita jikin ku a duk lokacin da kuke motsawa.

A ƙarshe, kuna so ku ci gaba da amfani da na'urar jan kebul ko yin matattun benci a dakin motsa jiki.

Idan za ta yiwu, sami ƙwararren mai koyar da aikinka ya gan ka kuma ya koya maka yadda ake yin waɗannan ayyukan daidai. Amfani da madaidaicin tsari na iya taimaka maka samun mafi kyawun motsawa, kuma ƙila yana iya taimakawa hana rauni.

Nasihun lafiya

Yi magana da likitanka kafin yin wannan motsi idan kuna da rauni, kafaɗa, ko rauni na hannu. Kwararka na iya bayar da shawarar bambance-bambancen ko bayar da shawarar guje wa wannan motsawar.

Idan kuna fuskantar matsala daidai yin motsi, la'akari da amfani da wuta mai sauƙi. Hakanan zaka iya gwada yin motsi ba tare da nauyi ba don taimaka maka saba da motsi. Da zarar kun sami motsi a ƙasa, a hankali zaku iya ƙara nauyi.

Awauki

Flyararren kirjin dumbbell na iya zama motsa jiki mai kyau idan kuna neman haɓaka ƙarfi a cikin kirjinku, kafada, da tsokoki na hannu. Fara tare da saitin haske na dumbbells idan kun kasance mai farawa, kuma a hankali ku ƙara adadin nauyi kowane mako yayin da kuke ƙarfafa ƙarfi.

Hada kwari kirji tare da sauran atisayen kirji, kamar turawa, buga kirji, katako, da katsewar kebul na zaune, don kyakkyawan sakamako. Guji ƙudirin kirji idan kun ji rauni ko jin zafi. Koyaushe bincika likitanka kafin fara sabon aikin motsa jiki.