Karatun abinci: matakai 3 masu sauki don rage kiba

Wadatacce

• 2. Ci kowane 3 hours
• 3. Sake ilimantar da mutane
• Tsarin asarar nauyi tare da karatun abinci
• Gwada ilimin ku
• Gwada ilimin ku!

Hanya mafi kyau don rage nauyi ba tare da sake fuskantar haɗarin sake samun nauyi ba shine ta hanyar karatun abinci, saboda ta wannan hanyar yana yiwuwa a gwada sabbin abinci da rage ƙimar abinci a lokacin cin abinci. Don haka, yana yiwuwa a rasa nauyi cikin koshin lafiya, ba tare da shan ƙwayoyi ko tiyata don rage nauyi ba. Koyaya, don sakamakon ya zama tabbatacce, yana da mahimmanci canjin halaye na cin abinci yana tare da aikin motsa jiki na yau da kullun.

Babu shakka sake karatun abinci shine mafi kyawun girke-girke na ƙoshin lafiya, kuma ya ƙunshi cin abinci mai ƙoshin lafiya, kamar fruitsa ,an itace, kayan marmari, kayan lambu da nama mai laushi da rage yawan cin abincin da aka sarrafa, abubuwan sha mai laushi, soyayyen abinci da abinci mai wadataccen sukari.

Yana da mahimmanci a gudanar da karatun abinci a ƙarƙashin jagorancin mai gina jiki, saboda dole ne ya zama sannu-sannu kuma dole ne a yi la'akari da halaye na cin abinci da salon rayuwa na baya. Bugu da kari, masanin abinci mai gina jiki na iya yin kimantawa tare da tantance nawa fam dole ne a rasa don a iya kaiwa nauyin da ya dace na shekaru da tsayi, don a kiyaye rikice-rikicen kiwon lafiya. Sanya bayananku a kan kalkuleta mai zuwa don gano ainihin nauyinku:

Hydration tare da ruwa yana da matukar mahimmanci saboda ruwan bashi da kuzari kuma yana tsaftace abubuwa masu guba daga jiki, yana sauƙaƙawar ɓarkewar jiki. Manufa ita ce shan lita 1.5 zuwa 2 na ruwa, amma idan kuna da wata matsala shan duk wannan ruwan, gwada ƙoƙarin saka ɗan ginger ko matse rabin lemun tsami a cikin kwalbar ruwan sanyi da shan ruwa da yawa da rana.

Wata damar shan karin ruwa shi ne shan shayi ba tare da sukari ba, amma kar a sha ruwan sha na masana'antu, soda ko ruwan da ke cikin sukari saboda suna samar da karin kuzari, amma rashin ruwa.

2. Ci kowane 3 hours

Cin kowane awa 3 yana da kyau saboda matakin glucose na jini ya fi karko kuma kuna jin ƙarancin yunwa kuma zaku iya mai da hankali sosai a makaranta ko aiki.

Don iya cin kowane awa 3, ƙaramin abinci ya kamata a ci a kowane abinci, wanda ya kamata ya ƙunshi karin kumallo, abincin dare na safe, abincin rana, abincin rana, abincin dare da abincin dare. Idan kana ganin ba za ka iya yin kayan ciye-ciye ba, to ka rage cin abincin karin kumallo da abincin rana, idan kuma kana fuskantar matsala wajen cin abincin karin kumallo, to ka kasa cin abincin dare da na dare.

3. Sake ilimantar da mutane

Don zaɓar mafi kyawun abinci dole ne ku sake ilmantar da magana. Salad, kayan miya da dafaffun kayan lambu zasu dandana idan ka daina cin abincin da aka sarrafa wanda yake cike da dandano da masu kara dandano.

Idan baka son wani abinci kuma kasani yana da mahimmanci saboda yana cike da bitamin kuma saboda yana da karancin adadin kuzari kamar na hamburger, misali, gwada shi sau da yawa. Dafa kayan lambu tare da ganyen magarya da kuma kara nikakken tafarnuwa a cikin kayan miyan na iya ba da ɗanɗano mai daɗi, sauƙaƙa sauyawa.

Gwada sabbin girke-girke kuma koyaushe a zaɓi abinci cikakke, saboda suna rage yunwa baya ga sarrafa hanji, kuma a daina cin abinci a abinci mai sauri da soyayyen abinci. Ku ci aƙalla 'ya'yan itace 2 a rana, suna da kyau a matsayin kayan zaki.

Don waɗannan canje-canjen da za a aiwatar da su yau da kullun, dole ne a yi canji 1 a kowane mako har sai ya zama al'ada da za a karɓe ta har abada. Duba karin haske kan yadda ake cin abinci mai kyau ba tare da kiba da yunwa ba.

Tsarin asarar nauyi tare da karatun abinci

Misali na menu na kwanaki 3 ga waɗanda suke so su rasa nauyi tare da karatun abinci shine:

	Rana 1	Rana ta 2	Rana ta 3
Karin kumallo	Gurasar hatsi 1 tare da farin cuku da ruwan abarba.	1 yogurt tare da 2 tablespoons na granola da 3 strawberries.	Avocado smoothie tare da toasts 2
Haɗawa	1 yogurt mara kyau tare da zuma	1 yanki na farin cuku tare da pear	3 yankakke da sesame
Abincin rana	1 gasasshen turkey steak tare da shinkafar ruwan kasa da jan salad din kabeji, barkono da masara, wanda aka yi masa romon lemon da oregano. 1 yanki na 100 g na kankana, don kayan zaki.	1 dafaffen kwai tare da dafaffen dankalin turawa da kabejin da aka dafa. 1 lemu mai zaki.	1 gasasshiyar kaza tare da babban cokali 1 na dafaffun taliya da tumatir, albasa da eggplant. 1 pear kayan zaki.
Abincin rana	1 yogurt tare da tablespoons 2 na oat flakes.	1 karas a kan sanduna da 2 toast tare da farin cuku	Ayaba 1 da kwaya 5
Abincin dare	Yanki 1 na kifin saurayi da aka toya a murhu da dankali da karas. 1 apple kayan zaki.	1 gishirin gishiri da aka dafa da shinkafa launin ruwan kasa da dafaffun broccoli wanda aka ɗora shi da teaspoon 1 na man zaitun. 1 yanki na 100 g na kankana, don kayan zaki.	Pieceanyan daɗaɗɗen hake tare da dafafaffiyar dankalin turawa da dafaffen farin farin kabeji wanda aka yi wa cokali 1 na man zaitun. 1 kayan zaki kiwi
Bukin	Mint tea da kuma 2 toast	Ruwan lemu da 1/2 burodi tare da man shanu	1 yogurt mara kyau tare da zuma

Rage nauyi ta hanyar karatun abinci ya dace saboda duk da jinkirin da ake samu na rage kiba, yana koya muku yadda ake cin abinci daidai, rage haɗarin tasirin jituwa, wanda ya zama ruwan dare a cikin abinci mai matukar hanawa.

Cin abinci mai daidaitaccen abinci, wanda mai ilimin abinci mai gina jiki ya jagoranta, ba tare da kasawa a rana ɗaya ba, har tsawon makonni 3 yana tabbatar da cewa karatun abinci yana da kyakkyawar farawa kuma zai ci gaba, yana mai sauƙin rage kiba kuma yana da lafiyar ƙarfe. Cin abinci mai launi yana da mahimmanci ga daidaitaccen abinci, duba yadda cin abinci mai launi zai iya inganta lafiya.

Idan kuna fuskantar matsalar cin 'ya'yan itace, kayan marmari da kayan abinci gaba daya, kalli bidiyon a kasa ka ga nasihu na cin abin da baka so da sake ilmantar da muryarka.

Kari akan haka, yin motsa jiki sau 3 a sati shima yana da matukar mahimmanci ka rage kiba. Bincika wasu zaɓuɓɓuka don ayyukan asarar nauyi waɗanda za a iya yi a gida.

Gwada ilimin ku

Kammala wannan tambayoyin mai sauri don gano matsayin ilimin ku game da abin da ake nufi da cin abinci mai kyau:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Gwada ilimin ku!

Fara gwajin Yana da mahimmanci a sha tsakanin lita 1.5 zuwa 2 na ruwa a rana. Amma lokacin da ba kwa son shan ruwa mai sauƙi, mafi kyawun zaɓi shine:

• Sha ruwan 'ya'yan itace amma ba tare da ƙara sukari ba.
• Sha shayi, ruwa mai ɗanɗano ko ruwan ƙyalƙyali.
• Lightauki haske ko sodas na abinci kuma ku sha giya marar giya.

Abincina na da lafiya saboda:

• Ina cin abinci sau ɗaya ko biyu ne kawai a rana da ƙarfi, don kashe yunwa kuma ba lallai ne in ci wani abu ba har tsawon ranar.
• Ina cin abinci tare da ƙarami kuma ina cin abinci ɗan abinci kaɗan kamar sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Bugu da kari, Ina shan ruwa da yawa.
• Kamar dai lokacin da nake tsananin yunwa kuma ina shan komai yayin cin abincin.

Don samun duk mahimman abubuwan gina jiki ga jiki, zai fi kyau:

• Ku ci 'ya'yan itace da yawa, ko da iri daya ne.
• Kauce wa cin soyayyen abinci ko wainar fasasshen abinci sai kawai ka ci abin da nake so, game da ɗanɗano.
• Ku ci komai kaɗan kuma ku gwada sabbin abinci, kayan ƙanshi ko shirye-shirye.

Cakulan shine:

• Wani mummunan abinci wanda dole ne in guji don kar in sami ƙiba kuma hakan bai dace da ƙoshin lafiya ba.
• Kyakkyawan zaɓi na zaƙi lokacin da yake da fiye da kashi 70% na koko, kuma yana iya taimaka muku mara nauyi da rage sha'awar cin zaƙi gaba ɗaya.
• Abincin da, saboda yana da nau'ikan iri iri (fari, madara ko baƙi ...) yana bani damar yin abinci iri-iri.

Don rasa nauyi cin lafiya dole ne koyaushe:

• Yi yunwa ka ci abinci mara dadi.
• Ku ci karin ɗanyen abinci da shirye-shirye masu sauƙi, kamar su gasasshe ko dafa shi, ba tare da miya mai ƙoshi ba da guje wa abinci mai yawa a kowane abinci.
• Shan magani don rage yawan ci na ko kuma kara yawan kuzari na, don kiyaye ni kuzari.

Don yin kyakkyawar ilimin abinci da rage nauyi:

• Kada na taɓa cin fruitsa fruitsan caloric masu matukar kuzari koda suna da lafiya.
• Ya kamata in ci 'ya'yan itatuwa iri-iri koda suna da kalori sosai, amma a wannan yanayin, ya kamata in ci ƙasa.
• Kalori shine mafi mahimmin mahimmanci yayin zabar 'ya'yan itacen da zan ci.

Sake karatun abinci shine:

• Nau'in abincin da ake yi na ɗan lokaci, kawai don isa ga nauyin da ake so.
• Wani abu da ya dace kawai ga mutanen da suke da kiba.
• Salon cin abinci wanda ba kawai yana taimaka muku zuwa nauyin da ya dace ba amma yana inganta lafiyar ku gaba ɗaya.

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