27 Abinci da Zai Iya Baku Morearin kuzari

Wadatacce

• 1. Ayaba
• 2. Kifi mai kitse
• 3. Brown shinkafa
• 4. Dankali mai zaki
• 5. Kofi
• 6. Qwai
• 7. Tuffa
• 8. Ruwa
• Gyara Abinci: Gajiya
• 9. Duhun cakulan
• 10. Yerba maté
• 11. Goji irinsu
• 12. Quinoa
• 13. Man hatsi
• 14. Yogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentures
• 18. Avocados
• 19. lemu
• 20. Strawberries
• 21. Tsaba
• 22. Wake
• 23. Koren shayi
• 24. Goro
• 25. Gwanon kai
• 26. Ganye koren kayan lambu
• 27. Beets
• Layin kasa

Mutane da yawa suna jin gajiya ko rudani a wani lokaci da rana. Rashin kuzari na iya shafar ayyukanka na yau da kullun kuma ya sa ba ku da amfani.

Wataƙila ba abin mamaki bane, nau'in da yawan abincin da kuke ci suna taka muhimmiyar rawa wajen ƙayyade matakan ƙarfin ku yayin yini.

Kodayake duk abinci suna ba ku kuzari, wasu abinci suna ƙunshe da abubuwan gina jiki waɗanda zasu iya taimakawa haɓaka ƙarfin kuzarinku da kula da faɗakarwar ku da kuma mai da hankali cikin yini.

Ga jerin abinci 27 da aka tabbatar da su don taimakawa inganta matakan makamashi.

1. Ayaba

Ayaba na iya zama ɗayan mafi kyawun abinci don kuzari. Su ne kyakkyawan tushe na hadadden carbs, potassium, da bitamin B6, duk waɗannan zasu iya taimakawa haɓaka matakan kuzarin ku ().

2. Kifi mai kitse

Kifi mai kitse kamar kifin kifi da tuna sune tushen abinci mai gina jiki, sinadarai masu ƙumshi, da bitamin na B, suna mai da su abinci mai kyau da zasu haɗa a cikin abincinku.

Salmon ko tuna shine zai samar muku da adadin kitsen mai mai omega-3 da bitamin B12 ().

Omega-3 fatty acids an nuna shi don rage kumburi, wanda shine sanadin kowa ga gajiya ().

A gaskiya ma, wasu nazarin sun ƙaddara cewa shan abubuwan omega-3 na iya rage gajiya, musamman ma ga masu fama da cutar kansa da waɗanda ke murmurewa daga cutar kansa ().

Bugu da ƙari, bitamin B12 yana aiki tare da folic acid don samar da jajayen ƙwayoyin jini kuma yana taimakawa ƙarfe aiki mafi kyau a jikinku. Matakan mafi kyau duka na jan jinin jini da ƙarfe na iya rage gajiya da ƙara ƙarfi ().

3. Brown shinkafa

Ruwan shinkafa abinci ne mai matukar gina jiki. Idan aka kwatanta da farin shinkafa, ba a sarrafa shi sosai kuma yana riƙe da ƙimar abinci mai gina jiki a cikin hanyar zare, bitamin, da kuma ma'adanai.

Rabin rabin kofi (gram 50) na shinkafar ruwan kasa ta ƙunshi gram 2 na zare kuma tana ba da babban rabo na abincinka na yau da kullun (RDI) na manganese, ma'adinai wanda ke taimakawa enzymes farfasa carbs da sunadarai don samar da ƙarfi (,).

Bugu da ƙari, saboda albarkatun fiber, shinkafar launin ruwan kasa tana da ƙimar glycemic mai ƙaranci. Sabili da haka, zai iya taimakawa daidaita matakan sukarin jini da haɓaka matakan ƙarfi a cikin yini.

4. Dankali mai zaki

Baya ga kasancewa mai daɗi, dankali mai zaki tushen abinci ne mai gina jiki ga waɗanda ke neman ƙarin haɓaka.

Kofin 1-gram (100-gram) na dankalin turawa zai iya daukar nauyin gram 25 na hadadden carbs, 3.1 gram na zare, 25% na RDI na manganese, da kuma yawan 564% na RDI na bitamin A (8) .

Godiya ga zaren dankalin turawa da kuma hadadden abun da ke cikin carb, jikinka yana narkar da shi a hankali, wanda ke samar maka da wadataccen makamashi ().

5. Kofi

Kofi na iya zama farkon abinci da za ku iya cinyewa yayin da kuke neman ƙarfin kuzari.

Yana da wadataccen maganin kafeyin, wanda zai iya wucewa da sauri daga jini zuwa cikin kwakwalwarka kuma ya hana aikin adenosine, kwayar cutar kankara wacce ke kwantar da jijiyoyin cikin ().

A sakamakon haka, samar da epinephrine - wani sinadarin hormone wanda ke motsa jiki da kwakwalwa - yana ƙaruwa.

Kodayake kofi kawai yana samar da adadin kuzari biyu a kowane kofi, sakamakon tasirinsa na iya sanya ku ji daɗi da kuma mai da hankali.

Ba a ba da shawarar cinye fiye da 400 na maganin kafeyin, ko kusan kofuna 4 na kofi, kowace rana.

6. Qwai

Qwai ba kawai abinci ne mai gamsarwa ba amma kuma cike da kuzari wanda zai iya taimakawa samarda kwanakinku.

An cushe su da furotin, wanda zai iya ba ku ƙarfi da ƙarfi na tushen kuzari.

Bugu da ƙari, leucine shine mafi yawan amino acid a ƙwai, kuma sananne ne don haɓaka samar da makamashi ta hanyoyi da yawa (11).

Leucine na iya taimakawa sel su kara yawan suga a cikin jini, kara kuzarin samar da kuzari a cikin kwayoyin, da kuma kara faduwar mai don samar da kuzari ().

Bugu da ƙari, ƙwai suna da wadataccen bitamin na B. Wadannan bitamin suna taimakawa enzymes suyi aikinsu yayin aiwatar da rushe abinci don kuzari ().

7. Tuffa

Tuffa suna ɗaya daga cikin shahararrun fruitsa fruitsan itace a duniya, kuma suna da kyakkyawan tushen carbi da zare.

Matsakaicin sifa (gram 100) ya ƙunshi kimanin gram 14 na carbs, gram 10 na sukari, har zuwa fiber gram 2.1 ().

Saboda wadataccen abun su na sugars da zare, tuffa na iya samarda jinkirin dorewar makamashi ().

Bugu da ƙari, apples suna da babban abun ciki na antioxidant. Bincike ya nuna cewa antioxidants na iya jinkirta narkewar carbs, don haka suna sakin makamashi akan wani karin lokaci (15).

Aƙarshe, ana ba da shawarar a ci tuffa baki ɗaya don girbar faɗin a cikin fatarsu.

8. Ruwa

Ruwa yana da mahimmanci ga rayuwa. Ya shiga cikin ayyukan salula da yawa, gami da samar da makamashi (16).

Rashin shan isasshen ruwa na iya haifar da rashin ruwa, wanda zai iya jinkirta ayyukan jiki, ya bar ku da kasala da gajiya ().

Shan ruwan zai iya ba ku ƙarfin kuzari kuma zai iya taimaka muku don yaƙar kasala.

Zaka iya kauce wa rashin ruwa a jiki ta hanyar shan ruwa koda kuwa ba ka jin ƙishirwa. Yi ƙoƙari ku sha ruwa a kai a kai a cikin yini.

Gyara Abinci: Gajiya

9. Duhun cakulan

Duhun cakulan yana da abun cikin koko sama da na yau da kullun ko cakulan madara.

Abubuwan antioxidants a cikin koko sun nuna cewa suna da fa'idodi da yawa ga lafiya, kamar haɓaka jini a cikin jikin ku duka ().

Wannan tasirin yana taimakawa wajen isar da iskar oxygen zuwa kwakwalwa da tsokoki, wanda ke inganta aikin su. Wannan na iya taimakawa musamman yayin motsa jiki ().

Bugu da kari, karuwar kwararar jini da antioxidants ke samarwa a cikin koko na iya taimakawa rage gajiya ta hankali da inganta yanayi ().

Duhun cakulan kuma yana dauke da sinadarai masu motsa jiki, kamar su theobromine da maganin kafeyin, wadanda aka nuna don bunkasa kuzarin tunani da yanayi ().

10. Yerba maté

Yerba maté shine abin sha wanda aka yi shi da busassun ganyayen tsire-tsire na Kudancin Amurka. An nuna yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa ().

Yerba maté ya ƙunshi antioxidants da maganin kafeyin. Kofin 8 ounce na yau da kullun na iya bayar da kusan 85 mg na maganin kafeyin, wanda yayi kama da adadin a cikin ƙaramin kofi ().

Maganin kafeyin a cikin yerba maté yana inganta samar da kwayar cutar epinephrine, wanda ke ƙara kuzari. Koyaya, ba kamar sauran abubuwan kara kuzari ba, yerba maté da alama baya shafar karfin jini ko bugun zuciya ().

Binciken dabba ya nuna cewa yerba maté na iya haɓaka ƙwarewar hankali da yanayi ().

11. Goji irinsu

An yi amfani da 'ya'yan Goji a cikin maganin Sinawa na ƙarni saboda yawan amfanin da suke da shi.

Bayan cushe da antioxidants, bitamin, da ma'adanai, wannan ɗan itacen sananne shine kyakkyawan tushen fiber ().

Bincike ya nuna cewa ruwan goji berry na iya ba da kariya daga sinadarin antioxidant ().

Bugu da ƙari, 'ya'yan goji suna da wadataccen fiber. Abincin awo 1 (gram 28) yana samar da fiber na gram 2. Wannan na iya taimakawa saurin narkewa da sakin kuzari a hankali (,).

'Ya'yan Goji suna da sauƙin jin daɗin gauraya a cikin yogurt, santsi, kayan gasa, da miya. Ko zaka iya cinsu danye.

12. Quinoa

Quinoa iri ne wanda ya shahara don babban furotin, carb, da abun ciki na fiber, da kuma yawan bitamin da ma'adanai.

Kodayake wannan babban abincin yana da yawa a cikin carbs, yana da ƙananan glycemic index, wanda ke nuna cewa carbs ɗin yana shan nutsuwa a hankali kuma yana iya samar da dorewar kuzari ().

Bugu da ƙari, quinoa yana da wadataccen manganese, magnesium, da folate (27).

13. Man hatsi

Oatmeal hatsi ne cikakke wanda zai iya samar muku da daɗewa.

Ya ƙunshi beta glucan, fiber mai narkewa wanda ke samar da gel mai kauri idan aka haɗe shi da ruwa. Kasancewar wannan gel a cikin tsarin narkewar abinci yana jinkirta ɓoye ciki da shawar glucose cikin jini (,).

Bugu da ƙari, hatsi yana da wadataccen bitamin da ma'adinai waɗanda ke taimakawa aikin samar da makamashi. Wadannan sun hada da bitamin B, iron, da manganese (,).

Haɗuwa da duk waɗannan abubuwan gina jiki yana sanya oatmeal cikakken abinci don ci gaba da sakin kuzari.

14. Yogurt

Yogurt kyakkyawan abinci ne don ciyar da kwanakinku.

Carbs a cikin yogurt yawanci suna cikin sikari mai sauƙi, kamar lactose da galactose. Lokacin da aka ragargaza su, waɗannan sugars ɗin na iya samar da kuzari don amfani.

Bugu da ƙari, yogurt tana cike da furotin, wanda ke taimakawa jinkirin narkewar ƙwayoyin cuta, don haka jinkirta sakin sugars cikin jini ().

15. Hummus

Hummus ana yin ta ne da kanwa, manna kwaya (tahini), mai, da lemo. Haduwar wadannan sinadaran na sanya hummus kyakkyawar hanyar samun kuzari ().

Kajin da ke cikin hummus kyakkyawan tushe ne na hadadden carbi da zare, waɗanda jikinku zai iya amfani da su don kuzari mai ƙarfi ().

Bugu da kari, man kwayar sesame da kuma mai a cikin hummus suna dauke da kitsen mai. Hakanan wadannan sinadaran suna taimakawa wajen rage saurin shan carbs, wanda zai taimaka maka gujewa zafin suga a cikin jini ().

Kuna iya jin daɗin hummus a matsayin tsoma don kayan lambu ko a hade tare da sauran jita-jita, kamar sandwiches ko salads.

16. Edamame

Wake Edamame na iya zama abun ciye-ciye mai sauƙi mai gamsarwa.

Ba su da ƙarancin adadin kuzari amma suna ba da adadin furotin, carbi, da fiber. Kwal 1 kawai na wake na edamame na iya ɗaukar har zuwa gram 27 na furotin, gram 21 na carbs, da kuma kusan gram 12 na zare ().

Bugu da ƙari, suna da ɗimbin bitamin da kuma ma'adanai, kamar su folic acid da manganese, waɗanda za su iya taimakawa haɓaka makamashi ta hanyoyi daban-daban ().

Folic acid yana aiki tare da ƙarfe don haɓaka kuzari da yaƙi da kasala da ƙarancin jini, yayin da manganese ke taimakawa samar da kuzari daga lalacewar carbs da furotin (, 39).

Aƙarshe, wake edamame yana ɗauke da molybdenum mai yawa, ma'adinai wanda ke aiki azaman motsa jiki ga enzymes kuma yana taimakawa cikin rashi abubuwan gina jiki don kuzari ().

17. Lentures

Baya ga kasancewa babbar hanyar samar da furotin mai rahusa, lentil shine asalin tushen abinci mai gina jiki kuma yana taimakawa haɓaka ƙarfin kuzari.

Lentils legumes ne masu wadatar carbi da fiber. Kofi ɗaya na dafaffun da aka dafa ya ba da gram 36 na carbs da kusan fiber na gram 14 ().

Allyari, lentil na iya ƙara yawan ƙarfin ku ta hanyar sake cika shagunanku na fure, manganese, zinc, da baƙin ƙarfe. Wadannan abubuwan gina jiki suna taimakawa wajen samar da kuzarin salula da karyewar abubuwan gina jiki don sakin kuzari ().

18. Avocados

Godiya ga duk mahimman fa'idodin kiwon lafiyar su, ana ɗaukar avocados a matsayin babban abinci.

Misali, suna da wadataccen abinci mai kyau, bitamin B, da zare. Kimanin 84% na lafiyayyen ƙwayoyi a cikin avocados sun fito ne daga ƙwayoyin mai da ƙananan polyunsaturated (, 44).

Wadannan lafiyayyun kitsen an nuna su don inganta ingantattun matakan kitsen jini da inganta shayarwar abubuwan gina jiki. Hakanan za'a iya adana su cikin jiki kuma ana amfani dasu azaman tushen makamashi (45).

Bugu da ƙari, zaren a cikin avocados ya samar da kashi 80% na abubuwan da suke ciki, wanda zai iya taimaka wajan daidaita matakan makamashi ().

19. lemu

Lemu sun shahara saboda yawan bitamin C da ke ciki. Orange ɗaya na iya bayarwa kamar 106% na RDI don bitamin C ().

Bugu da kari, lemu na dauke da sinadarin antioxidant wanda zai iya karewa daga danniyar da ke cikin gajiya ().

Bincike ya nuna cewa damun kara karfin abu na iya haifar da jin kasala. Sabili da haka, kariyar antioxidant da aka samar ta mahadi a lemu na iya taimakawa rage gajiya (,).

A zahiri, wani bincike ya nuna cewa matan 13 da suka cinye oza 17 (500 mL) na lemun tsami kuma suka yi awa 1 na horon aerobic sau 3 a mako don watanni 3 sun sami raguwar gajiya ta tsoka da haɓakawa a cikin jiki ().

20. Strawberries

Strawberries wani fruita fruitan fruita fruitan energyara kuzari ne mai kyau.

Zasu iya samar da carbs, fiber, da sugars wanda zasu iya inganta matakan kuzarin ku. Kofi guda na strawberries yana samar da gram 13 na carbs, gram 3 na zare, da kuma 100% na RDI na bitamin C ().

Baya ga taimakawa yaƙi da kumburi, antioxidants a cikin strawberries na iya taimakawa wajen yaƙi da gajiya kuma su ba ku ƙarfi (,,).

Strawberries suna da daɗi a girke-girke da yawa, kamar su laushi, parfaits, ko salads.

21. Tsaba

Tsaba, kamar su chia seed, flax seed, da 'ya'yan kabewa, na iya ƙara yawan ƙarfin ku.

Wadannan tsaba gabaɗaya suna cikin ƙwayoyin mai mai omega-3. Levelsananan matakan mai na omega-3 sun haɗu da ƙara ƙonewa da gajiya ().

Haka kuma, tsaba kyakkyawan tushe ne na zare da furotin. Fiber a cikin tsaba yana ba da gudummawa ga jinkirin narkewar abinci mai gina jiki, wanda ke haifar da ci gaba mai ɗorewa, na ci gaba da sakin kuzari ().

22. Wake

Wake yana da wadataccen abinci mai gina jiki kuma babban tushen makamashi na halitta.

Kodayake akwai daruruwan nau'ikan wake, bayanan martaba suna da kamanceceniya. Sun kasance tushen wadataccen carbs, fiber, da furotin ().

Ana narkar da wake a hankali, wanda ke taimakawa wajen daidaita daidaituwar sukarin jini kuma yana ba ku kuzari mai ƙarfi. Bugu da ƙari, wake yana ƙunshe da antioxidants wanda zai iya taimakawa yaƙar kumburi da haɓaka kuzari ().

Baƙin wake da ɗan wake mai baƙar ido suna daga cikin shahararrun wake. Wadannan wake sune ingantattun hanyoyin samar da folic acid, iron, da magnesium, wadanda suke cikin samar da makamashi da kuma taimakawa wajen isar da kuzari ga kowane sel a jikin ku ().

23. Koren shayi

Green shayi sananne ne saboda dogon jerin fa'idodin lafiyarsa.

Yana da babban taro na antioxidants masu ƙarfi waɗanda zasu iya taimakawa hana ƙarancin kumburi da kumburi ().

Hakanan ga kofi, koren shayi ya ƙunshi maganin kafeyin, wanda zai iya ƙara yawan ƙarfin ku. Koyaya, koren shayi shima yana dauke da wani fili wanda ake kira L-theanine ().

L-theanine na iya matsakaiciyar tasirin maganin kafeyin, kamar damuwa da jitters, kuma yana samar da ingantaccen ƙarfi na ƙarfi (,).

Bugu da ƙari, koren shayi na iya zama mai ƙarfafa kuzari don motsa jiki, saboda yana iya rage gajiya ta ƙara haɓakar mai da sakin norepinephrine na hormone (,).

24. Goro

Kwayoyi na iya zama babban abun ciye-ciye wanda ke cike da kayan abinci don inganta kuzari.

Yawancin kwayoyi, gami da almond, goro, da kuma cashews, sanannu ne saboda yawan adadin kuzari da yalwar sunadarai, carbi, da ƙoshin lafiya.

Walnuts, musamman, suna da yawa a cikin omega-3 da omega-6, da kuma antioxidants wanda zai iya ƙara matakan makamashi da taimakawa tare da kumburi da kariya ta antioxidant ().

Bugu da ƙari, waɗannan kwayoyi suna ba da adadin carbs da zare don ingantaccen ƙarfi da ci gaba ().

Kwayoyi kuma suna ƙunshe da wasu bitamin da ma'adanai, kamar su manganese, iron, bitamin B, da bitamin E. Waɗannan na iya taimakawa haɓaka haɓakar kuzari da rage gajiya (65).

25. Gwanon kai

Fure-fure na iya zama kyakkyawan kalori mai ratsa jiki, mai ba da abun ciye-ciye.

Yana da yawa a cikin carbs da fiber, wanda zai iya sanya shi mai gamsarwa sosai kuma zaɓi mai kyau don ƙoshin ƙaruwa mai ƙarfi ().

Kofin 1-gram (8-gram) na popcorn mai iska ya ba da zare da carbi, yana ba da cikakken kuzari ().

Fure-fure na iya zama lafiyayyen abinci lokacin da aka dafa shi da sinadarai masu amfani ta amfani da hanyar girkin iska-pop.

26. Ganye koren kayan lambu

Ganyayyaki koren kayan lambu kamar alayyafo da kale shine kyakkyawan tushen abinci mai inganta kuzari.

Suna da yawa a cikin ƙarfe, alli, magnesium, potassium, da bitamin A, C, E, da K. Bugu da ƙari, suna cike da folic acid, fiber, da antioxidants 68).

Gajiya ita ce alama mafi yawan alamun rashin ƙarfe ().

Kayan lambu koren kayan lambu sune ingantattun hanyoyin samun ƙarfe don sake cika shagunan jikinku, da kuma bitamin C don haɓaka shawar baƙin ƙarfe a jikinku (70).

Bugu da ƙari, ganye koren ganye na iya haɓaka samuwar nitric oxide, wanda ke taimakawa jijiyoyin ku faɗaɗa don ingantaccen jini a cikin jikin ku duka,,).

27. Beets

Beets sun sami farin jini kwanan nan saboda ikon inganta kuzari da kuzari.

Nazarin ya nuna cewa ƙwaro na iya inganta haɓakar jini saboda abubuwan da ke gurɓata shi (73,).

Nitrates, waɗanda sune mahaɗan da aka samo a cikin adadi mai yawa a cikin ƙwayoyin gwoza da ruwan 'ya'yan itace, yana taimakawa haɓaka haɓakar nitric oxide da haɓaka jini, yana ba da damar ƙara isar da iskar oxygen zuwa kyallen takarda. Wannan tasirin na iya ƙara matakan makamashi, musamman yayin wasan motsa jiki ().

Bugu da ƙari, gwoza suna cike da carbs, zare, da sukari don ƙarfin kuzari mai ɗorewa.

Layin kasa

Yawan abinci iri-iri na iya taimakawa kuzarin ku.

Ko suna cike da carbs don samun wadataccen makamashi, ko fiber da furotin don sakin sakin kuzari a hankali, waɗannan abincin zasu iya taimakawa haɓaka ƙarfin ku da ƙarfin ku.

Bugu da ƙari, yawancin waɗannan abinci suna ƙunshe da wasu ƙwayoyi masu yawa, gami da bitamin, ma'adanai, da antioxidants.

Duk waɗannan mahaɗan suna da hannu wajen samar da makamashi a cikin ƙwayoyinku, kuma duk suna ba da wasu fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Idan kuna son karin ƙarfi, haɗa waɗannan abinci a cikin abincinku shine babban wuri don farawa.