Shin Fiber Yana Saukewa Ko Sanadin Maƙarƙashiya? Duba Mai Mahimmanci

Wadatacce

• Fiber Yana da Kyakkyawan Kyakkyawan narkewa
• Zai Iya Sauƙaƙe Maƙarƙashiya Ga Mutane Dayawa
• A Wasu Lamuran, Cin Morearin Fiber Yana Sa Ciwan Maƙarƙashiya Mafi Girma
• Mafi Kyawun Nau'o'in Fiber Domin Kawar da Maƙarƙashiya
• Mafi Kyawun Abinci Don Sauke Maƙarƙashiya
• Dauki Sakon Gida

Maƙarƙashiya matsala ce ta gama gari wacce ke shafar kusan 20% na mutane a kowace shekara (,).

Yanayi ne mai wahala a ayyana, saboda halayen gidan wanka sun bambanta sosai daga mutum zuwa mutum.

Koyaya, idan kuna da ƙasa da hanji uku a mako kuma kujerunku suna da wuya, bushe kuma suna da wuyar wucewa, mai yiwuwa ku maƙarƙashiya ce.

Ofaya daga cikin mafi yawan nasihu ga mutanen da ke fama da cutar ciki shine cin mafi fiber.

Amma shin wannan shawarar tana aiki da gaske? Bari mu duba.

Fiber Yana da Kyakkyawan Kyakkyawan narkewa

Fiber na abinci shine sunan da aka ba wa ƙwayoyin carbohydrates waɗanda ba za su narke ba a cikin tsire-tsire. Ana iya samun sa a cikin duk abincin tsirrai, gami da fruitsa ,an itace, kayan marmari, hatsi, kwaya da iri.

Yawanci ana rarraba shi zuwa ƙungiyoyi biyu, dangane da solubility:

• Rashin fiber: An samo shi a cikin buhunan alkama, kayan lambu da hatsi.
• Mai narkewa fiber: An samo shi a cikin oat bran, kwayoyi, tsaba, wake, lentil da peas, da wasu 'ya'yan itace da kayan marmari.

Wancan ya ce, yawancin abinci mai wadataccen fiber suna ƙunshe da cakuda mai narkewa da fiber mai narkewa cikin yanayi masu yawa.

Kodayake jikinku ba zai iya narkewar zare ba, cin abincin da ya ishe shi yana da mahimmanci ga lafiyar hanjinku. Wannan wani bangare ne saboda fiber na abinci yana kara girman kujerunku kuma yana sanya su laushi.

Ya fi girma, laushin katako ya taimaka maka kiyaye ka koyaushe, yayin da suke tafiya cikin sauri ta hanjin ka kuma sun fi sauƙi wucewa ().

Wadannan nau'ikan fiber iri biyu suna taimakawa tare da wannan ta hanyoyi daban-daban.

Fiberunƙarar ruwan zazzabi mara narkewa a saman kujerun ku kuma yayi kamar buroshi, yana shara ta hanjin ku don fitar da komai da kuma kiyaye abubuwa suna motsi.

Nau'in mai narkewa yana sha ruwa kuma yana samar da abu mai kama da gel. Wannan yana taimakawa kujerun ku wucewa ta hanyan cikin ku kuma yana inganta sura da daidaito.

Thearfafawar nau'in nau'ikan fiber mai narkewa, wanda aka fi sani da prebiotics, a cikin babban hanji kuma zai iya taimakawa wajen kiyaye ƙoshin lafiya ta hanyar ƙara yawan ƙwayoyin cuta masu kyau ().

Wannan na iya inganta lafiyar ku ta hanyar rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da kiba ().

Cin isasshen zare na iya taimaka muku ci gaba. Hakanan yana iya inganta daidaitattun ƙwayoyin cuta masu kyau a cikin hanjinku. Wannan na iya rage haɗarin ku na cututtuka daban-daban, kamar cututtukan zuciya, kiba da ciwon sukari.

Zai Iya Sauƙaƙe Maƙarƙashiya Ga Mutane Dayawa

Idan kuna cikin maƙarƙashiya kuma kuna da ƙarancin fiber, yawan cinsa zai iya taimakawa.

Karatun ya nuna cewa kara yawan zaren da kake ci zai iya kara yawan sandar da kake wucewa ().

A zahiri, wani sake dubawa da aka yi kwanan nan ya nuna cewa kashi 77% na mutanen da ke fama da cutar taurin ciki na yau da kullun sun sami ɗan sauƙi ta hanyar ƙara yawan amfani da fiber ().

Bugu da ƙari, binciken biyu ya gano cewa ƙara yawan cin abincin zaren na iya zama mai tasiri kamar lactative lactative don sauƙaƙe maƙarƙashiyar yara (,).

Wannan yana nufin cewa ga mutane da yawa tare da maƙarƙashiya, kawai cin ƙarin zaren zai iya isa ya gyara matsalar (,).

Ana ba da shawarar cewa maza su ci gram 38 na fiber kowace rana, kuma mata su ci gram 25 ().

Abin takaici, an kiyasta cewa yawancin mutane suna cin ƙasa da rabin wannan adadin, kawai suna kaiwa tsakanin 12-18 gram a kowace rana (,,).

Yawancin mutane ba sa cin abinci mai yalwar abinci. Waɗanda ba su da fiber a cikin abincin su na iya samun sauƙi ta hanyar ƙara yawan abincin su.

A Wasu Lamuran, Cin Morearin Fiber Yana Sa Ciwan Maƙarƙashiya Mafi Girma

A ka'idar, zaren ya kamata ya taimaka wajen hanawa da magance maƙarƙashiya.

Koyaya, shaidun sun nuna cewa wannan shawarar ba ta aiki ga kowa.

Duk da yake wasu karatun suna nuna cewa ƙara fiber a abincinku na iya inganta alamunku, sauran karatun suna nuna haka ragewa abincinku shine mafi kyau ().

Har ila yau, wani bita da aka yi kwanan nan ya gano cewa duk da cewa zaren yana da tasiri wajen kara yawan hanji, amma hakan bai taimaka wa da wasu alamomin maƙarƙashiya kamar daidaiton hanji, zafi, kumburin ciki da iskar gas ba)

Don gano idan ƙara yawan abincin ku na fiber zai taimaka maƙarƙashiyar ku, yi ƙoƙari ku gano musababin ta. Kuna iya zama maƙarƙashiya saboda dalilai da yawa, gami da:

• Dabarun rayuwa: Fiberarancin amfani da fiber, rashin aiki da ƙananan shan ruwa.
• Magunguna ko kari: Misalan sun hada da masu kashe cututtukan opioid, maganin kashe kumburi, maganin tabin hankali da wasu maganin kashe guba.
• Cuta: Misalan sun hada da ciwon suga, cututtukan hanji, cututtukan hanji da yanayin jijiyoyin jiki kamar na Parkinson.
• Ba a sani ba: Ba a san musabbabin yawan rashin saurin maƙarƙashiyar mutane ba. Wannan sananne ne azaman maƙarƙashiyar idiopathic na kullum.

Idan kun riga kun ci yalwa da yawa kuma maƙarƙashiya ta sami wani abu dabam, to ƙara ƙarin zaren bazai taimaka ba kuma zai iya ma sa matsalar ta zama mafi muni ().

Abin sha'awa, nazarin ya nuna cewa wasu mutanen da ke da maƙarƙashiya suna cin abinci kamar na waɗanda ba su da yanayin (,).

Studyaya daga cikin nazarin watanni 6 a cikin mutane 63 ya gano cewa ga mutanen da ke fama da cutar rashin ƙarfi na idiopathic, ƙaramin fiber ko ma abincin da ba shi da fiber ba ya inganta alamun su sosai. Cire zaren ya warkar dasu maƙarƙashiya ().

Hakanan gaskiya ne ga mutanen da ke fama da cututtukan hanji (IBS), kamar yadda yawancin abinci mai yawan fiber suna da yawa a cikin FODMAPS, wanda ke haifar da cututtukan IBS (,).

Koyaya, idan aka ba fa'idodin fa'idodin lafiyar lafiyar, bai kamata ku karɓi abincin mai ƙananan fiber ba tsawon lokaci ba tare da tuntuɓar likitanku ko likitan abincin ba.

Bugu da ƙari kuma, akwai shaidar da ke nuna cewa ba mai kumburi, mai narkewar sinadarin fiber zai iya amfanar da waɗannan mutane, duk da cewa ba sa haƙuri da wasu nau'ikan fiber sosai.

Ga mutanen da suke cin isasshen zare amma har yanzu suna cikin maƙarƙashiya, yawan cinsa na iya haifar da matsalolinsu. A wasu lokuta, rage fiber na abinci zai iya taimakawa sauƙar maƙarƙashiya.

Mafi Kyawun Nau'o'in Fiber Domin Kawar da Maƙarƙashiya

Farin fiber na iya taimakawa wajen magance maƙarƙashiya, gami da waɗanda ke da maƙarƙashiya mai ɗorewa ko IBS ().

Koyaya, idan kuna da maƙarƙashiya mai ɗorewa ko kuma kuna fuskantar alamomi kamar ciwo, iska, kumburi da gas, zai iya zama mafi kyau don zuwa baƙuwa, ƙarin fiber mai narkewa (,,).

Wannan saboda ana amfani da zare mai mentarashi azaman abinci ta hanyar ƙwayoyin cuta a cikin hanjinku, wanda ke haifar da samar da gas a cikin babban hanjinku.

Wannan na iya haifar da ƙaruwar samar da iskar gas a cikin hanjin ku, wanda hakan na iya haifar da cututtukan ku.

Misalan ƙarin fiber masu narkewa sun haɗa da:

• Sabunta: Gwanin Psyllium da Metamucil
• Methyl cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan capsules ko PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Zaɓin Fiber ko Fibersure
• Bangaran guar gum Hi-Masara
• Alkama dextrin: Benefiber (Amurka)

Psyllium galibi ana ɗaukarsa shine mafi kyawun zaɓi.

Duk da cewa an sanya su a matsayin masu kuzari, karatu ya nuna cewa psyllium na iya daidaita dattako kuma an jure shi da kyau, har ma da mutanen da ke tare da IBS (,,).

Idan baku sami isasshen zare ba, a hankali ƙara yawan abinci mai yawan fiber a cikin abincinku na iya taimakawa. Mutanen da ke fama da cutar maƙarƙashiya na yau da kullun na iya cin gajiyar abin da ba shi da kuzari, mai narkewar fiber.

Mafi Kyawun Abinci Don Sauke Maƙarƙashiya

Idan yawan abincin da kuke amfani da shi na fiber bashi da yawa, gwada hada hada da karin abinci mai-fiber irin su 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da hatsi gaba daya a cikin abincinku.

Wannan zai kara muku yawan amfani da fiber mai narkewa da rashin narkewa kuma zai iya taimakawa matsalar ku.

Zai fi kyau ayi wannan a hankali, kamar yadda ƙaruwa ƙara yawan cin ku a cikin ɗan gajeren lokaci na iya haifar da illa mara kyau kamar zafi, gas da kumburin ciki.

Abincin da ke cikin fiber mai narkewa sun hada da:

• Cikakken hatsi
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari tare da fata
• Kwayoyi da iri

Abincin da ke cikin fiber mai narkewa sun haɗa da:

• Hatsi
• 'Ya'yan flax
• Sha'ir
• Rye
• Wake da bugun jini
• Tushen kayan lambu

Wasu abinci mai-fiber sun nuna yana da tasiri musamman ga maƙarƙashiya. Misali, 'ya'yan flax na iya taimakawa idan ciwon ciki ne ya haifar da IBS (,).

Idan kanaso ka gwada tsabar flax, fara da shan karamin cokali 1 a kowace rana kuma a hankali kara karfi har zuwa aƙalla cokali 2 a rana.

Don sa su zama masu ɗanɗano, zaka iya saka su a cikin abin sha ko yayyafa musu yogurt, salad, hatsi ko miyar ku.

Prunes na iya taimakawa sauƙaƙa maƙarƙashiya. Suna da yawa a cikin fiber kuma suna dauke da sikari na giya sorbitol, wanda shine laxative na halitta (,).

Wasu nazarin sun nuna cewa prunes sun fi tasiri fiye da abubuwan da ake amfani da su na fiber a saukaka maƙarƙashiya. Ana tsammanin sashi mai tasiri kusan gram 50 (ko 7 na matsakaiciyar prunes) sau biyu a rana (,).

Koyaya, idan kuna da IBS, tabbas yakamata ku guji prunes tunda sorbitol sanannen FODMAP ne kuma yana iya ƙara bayyanar da alamunku.

Ana samun fiber mai narkewa da mai narkewa a yanayi a yawancin abinci. Prunes na iya zama da taimako, matuƙar ba ku da IBS.

Dauki Sakon Gida

Cin yawancin abinci mai wadataccen fiber shine kyakkyawan ra'ayi don inganta lafiyar narkewa.

Idan kun kasance cikin maƙarƙashiya kuma ba ku da fiɗa mai yawa a cikin abincinku, to, kuna iya fa'ida daga cin yawancinsa.

Koyaya, idan kun riga kun sami isasshen zare ko maƙarƙashiyarku tana da wani dalilin, ƙara yawan cin abincinku daga abinci na iya sa abubuwa su tabarbare.

Hakanan kuna iya son waɗannan labaran masu alaƙa:

• 13 Magungunan Gida don Sauke maƙarƙashiya A dabi'ance
• 22 Babban Abincin da Ya Kamata Ku Ci
• Hanyoyi 16 Masu Sauƙi don Cin Farin Fiber
• Kyakkyawan Fiber, Fiber mara kyau - Yadda nau'ikan Iri Ya Shafe Ka
• FODMAP 101: Cikakken Mafari na Jagora