Lafiyayyun abinci 15 wadanda suke da yawa a cikin Folate (Folic Acid)

Wadatacce

• 1. Kayan kafa
• 2. Bishiyar aspara
• 3. Qwai
• 4. Ganye mai ganye
• 5. Beets
• 6. 'Ya'yan Citrus
• 7. Brussels tsiro
• 8. Broccoli
• 9. Goro da iri
• 10. Hantar naman sa
• 11. Kwayar hatsi
• 12. Gwanda
• 13. Ayaba
• 14. Avocado
• 15. Karfafan hatsi
• Layin kasa

Folate, wanda aka fi sani da bitamin B9, bitamin ne mai narkewa wanda yake da ayyuka masu mahimmanci a jikin ku.

Musamman, yana tallafawa rarraba ƙwayoyin lafiya kuma yana haɓaka haɓakar tayi da haɓaka mai kyau don rage haɗarin lahani na haihuwa ().

Ana samun Vitamin B9 a dabi'a a cikin abinci da yawa, haka kuma a cikin sigar folic acid a cikin abinci masu ƙarfi.

An ba da shawarar cewa manya masu lafiya su sami aƙalla 400 mcg na fure a kowace rana don hana rashi (2).

Anan ga lafiyayyun abinci guda 15 wadanda suke dauke da sinadarin folate ko folic acid.

1. Kayan kafa

Legumes na asali shine 'ya'yan itace ko kwaya na kowane irin shuka a cikin Fabaceae iyali, gami da:

• wake
• wake
• lentil

Kodayake ainihin adadin fure a cikin leda zai iya bambanta, sun kasance kyakkyawan madogarar abinci.

Misali, kofi daya (gram 177) na dafaffen wake koda yana dauke da mcg 131 na fure, ko kuma kusan kashi 33% na Darajar Kullum (DV) ().

A halin yanzu, kofi ɗaya (gram 198) na dafaffun da aka dafa ya ƙunshi 358 mcg na fure, wanda yake 90% na DV ().

Legumes kuma sune babban tushen furotin, fiber, da antioxidants, da kuma mahimman ƙwayoyin cuta kamar potassium, magnesium, da baƙin ƙarfe ().

Legumes na abinci suna da wadataccen abinci da sauran abubuwan gina jiki. Kofi ɗaya (gram 198) na dafaffun da aka dafa ya ƙunshi 90% na DV, yayin da kofi ɗaya (gram 177) na dafaffen wake na koda ya ƙunshi kusan 33% na DV.

2. Bishiyar aspara

Bishiyar asparagus ta ƙunshi adadin bitamin da ma'adanai da yawa, gami da ɗanɗano.

A zahiri, rabin kofi (gram 90) na bishiyar asparagus da aka dafa ta ƙunshi kusan 134 mcg na fure, ko 34% na DV ().

Asparagus kuma yana da wadatar antioxidants kuma an nuna yana da anti-inflammatory da antibacterial properties ().

Abin da ya fi haka, kyakkyawan tushe ne na lafiyayyar zuciya, yana fitar da har zuwa 6% na bukatun fiber na yau da kullun a cikin sau ɗaya kawai ().

Bishiyar asparagus tana dauke da zare sosai kuma tana dauke da adadin abinci mai kyau, tare da kimanin kashi 34% na DV ta rabin kofi.

3. Qwai

Eggsara ƙwai zuwa abincinku babbar hanya ce don haɓaka yawan abincinku masu mahimmanci, gami da ƙwaya.

Babban kwai guda ɗaya ya tattara 22 mcg na fure, ko kusan 6% na DV ().

Ciki har da 'yan kwayayen kadan a cikin abincinku kowane mako hanya ce mai sauki don bunkasa yawan abincinku da taimakawa biyan bukatunku.

Hakanan an ɗora ƙwai da furotin, selenium, riboflavin, da bitamin B12 ().

Bugu da ƙari kuma, suna da yawa a cikin lutein da zeaxanthin, antioxidants guda biyu waɗanda na iya taimakawa rage haɗarin rikicewar ido kamar lalacewar macular (,).

Qwai kyakkyawan tushe ne na abinci, tare da kusan 6% na DV a cikin babban kwai daya.

4. Ganye mai ganye

Kayan lambu koren ganyaye kamar alayyafo, kale, da arugula suna da ƙarancin kuzari amma duk da haka suna ɓarke ​​da mahimman bitamin da kuma ma'adanai, gami da ƙwaya.

Kofi ɗaya (gram 30) na ɗan alayyahu yana ba da 58.2 mcg, ko 15% na DV ().

Ganye masu ganye suna da yawa a cikin fiber da bitamin K da A. An haɗasu da yawancin fa'idodin kiwon lafiya.

Nazarin ya nuna cewa cin karin kayan marmarin giciye, kamar su ganye mai ganye, na iya kasancewa da alaƙa da rage kumburi, ƙananan haɗarin cutar kansa, da ƙara nauyi (,,).

Ganye koren kayan lambu suna dauke da sinadarai masu yawa, gami da leda. Kofi ɗaya (gram 30) na ɗan alayyahu ya ƙunshi kusan 15% na DV.

5. Beets

Baya ga samar da fashewar launi zuwa manyan abinci da kayan zaki iri ɗaya, gwoza suna da wadataccen abinci mai mahimmanci.

Sun ƙunshi yawancin manganese, potassium, da bitamin C waɗanda kuke buƙata a cikin rana.

Hakanan sune babban tushen fure, tare da kofi guda (gram 136) na ɗanyen gwoza wanda ya ƙunshi 148 mcg na fure, ko kuma kusan 37% na DV ().

Baya ga abubuwan da ke cikin kwayoyin, beets suna da yawa a cikin nitrates, wani nau'in tsire-tsire wanda aka danganta da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Wani karamin binciken ya nuna cewa shan ruwan beetroot na dan lokaci ya saukar da karfin hawan jini ta 4-5 mmHg a cikin manya masu lafiya ().

Beets suna da yawa a cikin nitrates da folate. Kofi ɗaya (gram 136) na ɗanyen beets ya ƙunshi kashi 37% na DV don ƙwaya.

6. 'Ya'yan Citrus

Ban da dadi da cike da dandano, 'ya'yan itacen citta kamar lemu,' ya'yan inabi, lemuna, da lemun tsami suna da wadataccen abinci.

Babban lemu ɗaya kaɗai ya ƙunshi 55 mcg na fure, ko kuma kusan 14% na DV ().

Hakanan 'ya'yan itacen Citrus suna cike da bitamin C, muhimmin ƙwayoyin cuta wanda zai iya taimakawa haɓaka rigakafi da taimakon rigakafin cuta ().

A zahiri, karatun bita ya gano cewa yawan cin 'ya'yan itacen citrus na iya haɗuwa da ƙananan haɗarin mama, ciki, da cutar sankara (,,).

'Ya'yan itacen Citrus suna da yawa a cikin bitamin C da folate. Babban lemu ɗaya ya ƙunshi kusan 14% na DV.

7. Brussels tsiro

Wannan kayan lambu mai gina jiki na dangin gishiri ne wanda yake da alaƙa kuma yana da alaƙa da wasu ganye kamar kale, broccoli, kabeji, da kohlrabi.

Brussels sprouts suna cike da bitamin da yawa da kuma ma'adanai kuma musamman ma masu wadata.

Rabin rabin kofi (gram 78) na dafaffen tsiron Brussels zai iya samar da 47 mcg na fure, ko 12% na DV ().

Hakanan sune babban tushen kaempferol, antioxidant hade da fa'idodi masu yawa na kiwon lafiya.

Nazarin dabba ya nuna cewa kaempferol na iya taimakawa wajen rage kumburi da hana lalacewar abu mai illa (,).

Brussels sprouts ya ƙunshi adadi mai yawa na antioxidants da micronutrients. Kofin rabin-rabi (gram 78) na dafaffen tsiron Brussels yana ba da kusan 12% na DV don abinci.

8. Broccoli

Sanannen sanannen sanannen kayan haɓakawa na kiwon lafiya, ƙara broccoli a cikin abincinku na iya samar da jerin muhimman bitamin da kuma ma'adanai.

Idan ya zo ga shaye-shaye, kofi ɗaya (gram 91) na ɗanyen broccoli ya ƙunshi kusan 57 mcg na fure, ko kuma kusan 14% na DV ().

Broccoli da aka dafa ya ƙunshi fiɗaɗɗen abinci, tare da kowane rabin kofin (gram 78) wanda ke ba da 84 mcg, ko 21% na DV ().

Broccoli shima yana dauke da manganese da bitamin C, K, da A.

Hakanan yana ƙunshe da nau'ikan mahaɗan tsire-tsire masu fa'ida, gami da sulforaphane, wanda aka yi nazari mai yawa game da abubuwan da ke tattare da cutar kansa ().

Broccoli, musamman idan an dafa shi, yana da wadataccen abinci. Kofi ɗaya (gram 91) na ɗanyen broccoli yana samar da 14% na DV, yayin da rabin-kofi (gram 78) na dafaccen broccoli na iya samar da 21% na bukatunku na yau da kullun.

9. Goro da iri

Akwai dalilai da yawa da zasuyi la’akari da yadda kake amfani da kwayoyi da iri.

Baya ga ƙunshe da ƙwayar ƙwayar furotin, suna da wadataccen fiber da yawancin bitamin da ƙananan abubuwan da jikinku ke buƙata.

Haɗa karin ƙwayoyi da iri a cikin abincin ku na iya taimaka muku saduwa da bukatun ku na yau da kullun.

Adadin fure a cikin nau'ikan kwayoyi da iri na iya bambanta kaɗan.

Ounarami ɗaya (gram 28) na goro ya ƙunshi kusan 28 mcg na fure, ko kusa da 7% na DV, yayin da iri iri na ɓauren flax ya ƙunshi kusan 24 mcg na fure, ko 6% na DV (,).

Kwayoyi da tsaba suna ba da adadin furotin mai kyau a kowane hidimtawa. Oza daya (gram 28) na almond da flax yana bada 7% da 6% na DV, bi da bi.

10. Hantar naman sa

Naman sa hanta shine ɗayan mahimman hanyoyin samar da ƙwaya.

Abincin 3-ounce (gram 85) na narkar da naman shanu ya hada 212 mcg na fure, ko kuma kusan 54% na DV ().

Bugu da ƙari ga ƙoshin lafiya, sau ɗaya na naman sa zai iya biyan kuma ya ƙetare bukatun ku na yau da kullun don bitamin A, bitamin B12, da tagulla ().

Hakanan an ɗora shi da furotin, yana ba da cikakken gram 24 a kowace awo uku (gram 85).

Protein ya zama dole don gyaran nama da samar da mahimman enzymes da hormones.

Naman sa yana cikin furotin da furoti, tare da kusan 54% na DV na fure a cikin mizani 3-ounce (gram 85).

11. Kwayar hatsi

Kwayar ƙwayar alkama ita ce tayi ta kwaya.

Kodayake sau da yawa ana cire shi yayin aikin niƙa, yana ba da babban bitamin, ma'adanai, da antioxidants.

Oce ɗaya kawai (gram 28) na ƙwaya ta alkama tana ba da mcg 78.7 na fure, wanda ya yi daidai da kashi 20% na bukatun yau da kullun ().

Hakanan yana ƙunshe da ƙaramin ɓangaren zare, yana samar da har zuwa 16% na zaren da kuke buƙata kowace rana a cikin oza ɗaya (gram 28) ().

Fiber yana motsawa sannu a hankali ta hanyar hanyar narkewar abinci, yana ƙara girma a cikin kujan ka don taimakawa inganta ci gaba, hana maƙarƙashiya, da kiyaye matakan sukarin jini a tsaye (,).

Kwayar alkama tana da yawa a cikin zare, antioxidants, da kuma ƙananan ƙwayoyin cuta. Oza daya (gram 28) na ƙwaya ta alkama ya ƙunshi kusan 20% na DV don ƙwaya.

12. Gwanda

Gwanda ita ce fruita tropan tropa tropan tropa tropan tropasa masu zafi waɗanda ke toasar Kudancin Mexico da Amurka ta tsakiya.

Ban da dadi da cike da dandano, gwanda tana da cushe da fure.

Kofi daya (gram 140) na ɗanyen gwanda ya ƙunshi 53 mcg na fure, wanda yake daidai da kusan 13% na DV ().

Bugu da ƙari, gwanda tana da yawa cikin bitamin C, potassium, da antioxidants kamar carotenoids ().

Mata masu ciki su yi la’akari da guje wa cin gwanda da ba a kai ba.

Masu binciken sun yi imanin cewa cin abinci mai yawa a gwanda da ba a bushe ba na iya haifar da cutar cikin mata masu ciki da wuri, amma shaidun ba su da karfi ().

Gwanda tana da arzikin antioxidants da fure. Kofi ɗaya (gram 140) na ɗanyen gwanda yana samar da kusan 13% na DV don abinci.

13. Ayaba

Mai wadata a cikin nau'ikan bitamin da ma'adanai iri daban-daban, ayaba ita ce cibiyar samar da abinci mai gina jiki.

Suna da girma musamman a cikin folate kuma suna iya taimaka maka sauƙaƙe bukatun ka na yau da kullun idan aka haɗa su da wasu aan sauran abinci mai wadataccen abinci.

Matsakaicin ayaba na iya samar da 23.6mcg na fure, ko 6% na DV ().

Ayaba suna da yawa a cikin wasu abubuwan gina jiki kuma, gami da potassium, bitamin B6, da manganese ().

Ayaba tana ɗauke da adadin fure mai kyau. Matsakaiciyar ayaba ta ƙunshi kusan 6% na DV.

14. Avocado

Avocados suna da ban mamaki sosai saboda yanayin kirim mai dandano da dandano mai ƙanshi.

Baya ga dandano na musamman, avocados kyakkyawan tushe ne na yawancin abubuwan gina jiki masu mahimmanci, gami da ɗanɗano.

Rabin rabin ɗanyen avocado yana ɗauke da mcg 82 na fure, ko kuma kusan 21% na adadin da ake buƙata na tsawon yini duka ().

Ari da, avocados suna da wadataccen potassium da bitamin K, C, da B6 ().

Hakanan suna cikin wadatattun ƙwayoyin kitse na zuciya, wanda na iya kariya daga cututtukan zuciya ().

Avocados suna cike da ƙwayoyin lafiya da lafiyayyen zuciya, tare da rabi na ɗanyen avocado wanda yake samar da kusan 21% na DV don abinci.

15. Karfafan hatsi

Yawancin hatsi, irin su burodi da taliya, an killace su don inganta abubuwan da suke ciki na folic acid.

Adadin na iya bambanta tsakanin samfuran daban-daban, amma kofi ɗaya (gram 140) na dafaffen spaghetti yana ba da kusan 102 mcg na folic acid, ko 25% na DV ().

Abin sha'awa, wasu nazarin sun nuna cewa folic acid a cikin abinci mai ƙarfi zai iya zama cikin sauƙin sauƙi fiye da abincin da ake samu ta hanyar abinci.

Misali, wani bincike ya tabbatar da cewa abinci a cikin abinci irin su 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kusan kashi 78 cikin dari ne kamar yadda ake samunsu kamar folic acid a abinci mai karfi ().

Akasin haka, wasu bincike sun nuna cewa takamaiman enzyme da jiki ke amfani da shi don farfasa folic acid a cikin abinci masu ƙarfi ba shi da inganci, wanda zai iya haifar da haɓakar folic acid mara haɗuwa ().

Kyakkyawan daidaitaccen abinci wanda ke da wadataccen kayan abinci na abinci wanda ya haɗa da matsakaitan adadin kayan abinci masu ƙarfi na iya tabbatar da cewa kuna biyan buƙatunku, duk yayin rage girman damuwar lafiyar ku.

Graaƙƙarfan hatsi suna ƙunshe da adadin folic acid. Kofi ɗaya (gram 140) na dafaffiyar spaghetti ya ƙunshi kusan 26% na DV.

Layin kasa

Folate muhimmin abu ne wanda ake samu a cikin abinci.

Cin abinci iri-iri masu lafiya, kamar 'ya'yan itace, kayan lambu, kwaya, da iri, da abinci masu ƙarfi, hanya ce mai sauƙi don ƙara yawan abincin ku.

Wadannan abincin ba wai kawai suna da wadatar abinci bane kawai amma kuma suna dauke da wasu mahimman abubuwan gina jiki waɗanda zasu iya inganta wasu fannoni na lafiyar ku.