Manyan Abubuwa 14 da kari don Raunin Wasanni

Wadatacce

• 1. Abincin-wadataccen Abinci
• 2. Abinci mai wadataccen fiber
• 3. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari masu yalwar Vitamin C
• 4. Omega-3 Mai Acid
• 5. Kayan Abinci na Zinc
• 6. Vitamin D da abinci mai wadatar Kalshiya
• 7. Halitta
• 8. Glucosamine
• 9–14. Sauran Abinci Masu Amfani don Raunin Kashi
• Dauki Sakon Gida

Idan ya zo ga wasanni da wasanni, raunin da ya faru wani ɓangare ne na wasan.

Koyaya, babu wanda yake son a ajiye shi tsawon lokaci fiye da yadda ake buƙata.

Abin farin ciki, wasu abinci da kari na iya taimakawa rage adadin lokacin da jikinku ke buƙatar murmurewa daga raunin wasanni.

Wannan labarin ya lissafa abinci 14 da kari waɗanda yakamata kuyi la'akari da ƙarawa zuwa abincinku don taimakawa murmurewa daga rauni da sauri.

1. Abincin-wadataccen Abinci

Protein muhimmin bulo ne na kayan aiki da yawa a jikin ku, gami da tsoka.

Bayan raunin wasanni, yawancin jikin da aka ji rauni ba ya motsi. Wannan gabaɗaya yana haifar da raguwa cikin ƙarfi da ƙwayar tsoka (,,).

Koyaya, samun isasshen furotin na iya taimakawa rage girman wannan asara. Bugu da ƙari, abinci mai wadataccen furotin na iya taimakawa hana ƙonewa daga yin mummunan rauni da rage jinkirin murmurewar ku,,,.

Bugu da ƙari, ɗan ƙara yawan abincin ku na gina jiki da zarar kun fara horar da ɓangaren jikin da ya ji rauni zai sake taimaka muku sake gina duk wata tsoka da ta ɓace (,).

Saboda duk waɗannan dalilan, tabbatar cewa sun haɗa da abinci mai wadataccen furotin kamar nama, kifi, kaji, tofu, wake, wake, goro ko tsaba a cikin jerin abubuwan yau da kullun.

Yadda kuke rarraba waɗannan abincin a cikin yini shima yana da mahimmanci (,).

Bincike ya nuna cewa yada sinadarin gina jikin ku daidai a kan abinci guda hudu na iya kara karfin tsoka fiye da rarrabuwa ().

Masana sun kuma bayar da shawarar cewa cin abinci mai cike da sinadarin gina jiki kafin kwanciya na iya taimakawa wajen inganta tsarin gina tsoka na jiki yayin da kuke bacci ().

Cin abinci mai wadataccen furotin a kowane abinci da abun ciye-ciye na iya taimakawa hana asarar tsoka bayan rauni. Abincin mai wadataccen furotin na iya taimaka maka sake dawo da yawan tsoka da sauri da zarar ka dawo horo.

2. Abinci mai wadataccen fiber

Saukewa daga rauni sau da yawa yana ƙunshe da ɓarna ko amfani da ɓangaren jikin da ya ji rauni.

Don hana wannan daga haifar da kitsen jiki maras so, yana da mahimmanci a rama ta hanyar cin ɗan ƙaramin abu.

Hanya ɗaya don rage yawan amfani da kalori shine cinye abincin mai wadataccen fiber. Wannan, tare da cin abinci mai wadataccen furotin da aka ambata a sama, zai taimaka muku cin ƙasa ba tare da jin yunwa ba ().

Wancan ne saboda abinci mai wadataccen fiber irin su 'ya'yan itace, kayan lambu, legaumesan hatsi da hatsi gabaɗaya na taimakawa inganta narkar da abinci bayan cin abinci (8,, 10).

A matsayin ƙarin kari, abinci mai wadataccen fiber yana da yawa a cikin wasu abubuwan gina jiki da yawa masu mahimmanci don murmurewar ku, gami da bitamin C, magnesium da tutiya (,).

Koyaya, lura cewa ƙuntata adadin kuzari sosai zai iya rage warkar da rauni da inganta hasara na tsoka, duka biyun suna da mummunan tasiri ga dawowa (,,).

Sabili da haka, mutanen da suke ƙoƙari su rasa kitsen jikinsu kafin rauni ya kamata suyi la'akari da jinkirta ƙoƙarinsu na rage nauyi. Madadin haka, maida hankali kan kiyaye nauyin jikinka har sai an gama murmurewa.

Yin amfani da abinci mai wadataccen fiber yayin murmurewa daga rauni zai iya zama ingantacciyar dabara don iyakance ribar kitsen jiki mara buƙata.

3. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari masu yalwar Vitamin C

Vitamin C yana taimaka wa jikinka yin collagen, wanda ke taimakawa mutuncin ƙasusuwa, tsokoki, fata da jijiyoyi (,,).

Sabili da haka, samun isasshen bitamin C daga abincinku babbar hanya ce don taimakawa jikin ku don sake gina nama bayan rauni.

Bugu da ƙari, bitamin C yana da antioxidant da anti-mai kumburi Properties, wanda na iya taimaka hanzarta dawo da ku ta hana wuce kima matakan kumburi (,).

Abin takaici, bitamin C shine ɗayan mafi sauƙin bitamin don wadatarwa ta hanyar abincinku.

Abincin da ya fi yawansa sun hada da 'ya'yan itacen citrus, barkono mai launin ja da rawaya, ganye mai duhu, kiwi, broccoli,' ya'yan itace, tumatir, mangoro da gwanda.

Koyaya, a halin yanzu ba a san ko abubuwan kari suna ba da fa'ida ga waɗanda tuni suka sami isasshen bitamin C daga abincinsu ba.

Duk da haka, ƙananan mutanen da ba za su iya cinye isasshen abinci mai wadataccen bitamin C na iya son yin la'akari da ɗaukar ƙarin ba.

Vitamin-C mai wadataccen abinci na iya taimakawa jikin ku don samar da haɗin haɗin gwiwa wanda ake buƙata don sake gina nama bayan rauni. Hakanan yana iya taimakawa hana ƙonewa mai yawa daga rage jinkirin murmurewar ku.

4. Omega-3 Mai Acid

Bayan rauni, matakin farko na raunin rauni koyaushe yana ƙunshe da wasu kumburi. Wannan amsa mai kumburi yana da amfani kuma ana buƙata don warkarwa mai dacewa ().

Koyaya, idan wannan kumburin ya yi tsayi da yawa, zai iya rage jinkirin dawo da ku ().

Hanya guda don hana yawan kumburi daga jinkirta murmurewar ku shine cin wadatattun ƙwayoyin omega-3.

Wadannan kitse, wadanda ake samu a abinci irin su kifi, algae, goro, flaxseeds da chia tsaba, an san suna da abubuwan kare kumburi ().

Hakanan zaka iya hana wuce haddi ko tsawan kumburi ta hanyar iyakance ƙwayoyin omega-6, waɗanda galibi ana samunsu a masara, canola, auduga, waken soya da man sunflower.

Yin amfani da mai da yawa na omega-6 sanannu ne don inganta kumburi, musamman idan yawan cin mai na omega-3 shima yayi kasa ().

Bugu da ƙari, wasu nazarin sun ba da rahoton cewa abubuwan karin omega-3 na iya taimakawa wajen haɓaka ƙirƙirar furotin na tsoka, rage asarar tsoka yayin haɓakawa da inganta haɓakawa daga rikicewar rikice-rikice (,,,).

Wannan ya ce, yawan shan mai na omega-3 daga kari na iya rage karfin jikinku na dawo da karfin tsoka da zarar kun koma horo. Sabili da haka, yana iya zama mafi kyau don ƙara yawan abincin ku na omega-3 daga abinci maimakon ƙari ().

Abincin da ke wadataccen mai na omega-3 na iya taimakawa hanzarta murmurewar ku ta hanyar iyakance yawan kumburi ko tsawan lokaci. Iyakance yawan shan mai na omega-6 na iya taimakawa.

5. Kayan Abinci na Zinc

Zinc wani ɓangare ne na enzymes da sunadarai da yawa, gami da waɗanda ake buƙata don warkar da rauni, gyaran nama da haɓaka (,).

A zahiri, karatun yana nuna cewa rashin samun wadataccen zinc daga abincinku na iya jinkirta warkar da rauni (,).

Sabili da haka, cinye abinci mai wadataccen zinc kamar nama, kifi, kifin kifi, ƙwanƙwasawa, tsaba, kwayoyi da hatsi gaba ɗaya na iya taimaka muku murmurewa sosai daga rauni.

Wasu mutane na iya jarabtar kawai su ɗauki abubuwan tutiya don tabbatar da sun sadu da shawarwarin su.

Amma zinc yana gasa tare da jan ƙarfe don sha, don haka karɓar zinc mai yawa daga ƙarin zai iya yiwuwa yiwuwar jan ƙarfe (26).

Gabaɗaya, idan matsayin zinc ɗinku yana da kyau, ƙarin tutiya daga ƙari mai yiwuwa ba zai hanzarta warkar da rauni ba. Koyaya, samun isa daga abincinku yana da mahimmanci.

Yawan cin abinci mai yalwa da zinc na yau da kullun na iya taimakawa saurin warkar da rauni da gyaran nama da haɓaka.

6. Vitamin D da abinci mai wadatar Kalshiya

Calcium wani muhimmin abu ne na ƙashi da hakora. Hakanan yana cikin haɗuwa da ƙwayar tsoka da siginar jijiya (27).

Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci don tabbatar da ku koyaushe sami isasshen alli - ba wai kawai lokacin da kake murmurewa daga rauni ba.

Abincin mai dauke da sinadarin calcium sun hada da kayayyakin kiwo, ganye mai ganye, sardines, broccoli, okra, almond, ciyawar teku da tofu mai dauke da alli da madarar shuka.

Vitamin D shima yana aiki mai mahimmanci kamar yadda yake saboda yana taimakawa jikinka shan alli da aka samo a cikin abincin da kake ci. Tare da alli, yana taka muhimmiyar rawa wajen murmurewa daga raunin ƙashi (28,).

Hakanan, samun isasshen bitamin D na iya ƙara damar samun kyakkyawan warke bayan tiyata. Misali, karatuttukan sun sami kyakkyawan yanayin bitamin D na iya haɓaka ƙarfin dawowa bayan aikin tiyata na gaba (ACL) (, 31).

'Yan abinci kaɗan ne ke ɗauke da bitamin D, amma jikinku yana da ikon yin bitamin D daga fitowar rana.

Waɗanda ke zaune a cikin arewacin arewa ko ɓata lokaci kaɗan a waje na iya buƙatar kari don samun isasshen bitamin D (28).

Cin isasshen abinci mai wadataccen alli wajibi ne don dacewa da dawowa daga karaya. Samun isashshen bitamin D shima na iya taimakawa.

7. Halitta

Creatine wani abu ne wanda aka samo shi a cikin nama, kaji da kifi.

Yana taimaka wa jikinka samar da kuzari yayin ɗaukar nauyi ko motsa jiki mai ƙarfi. Jikin mutum kuma zai iya samar da kusan gram 1 na shi kowace rana ().

Creatine ta zama shahararren ƙarin kayan da aka saba amfani dashi don haɓaka ƙwayar tsoka da haɓaka haɓakawa a cikin wasanni daban-daban ().

Abin sha'awa, yana iya taimaka maka murmurewa daga rauni.

Studyaya daga cikin binciken ya ba da rahoton cewa abubuwan haɓaka na haɓaka sun haɓaka riba na ƙwayar tsoka da ƙarfin da aka ɓace yayin tsawon makonni biyu na haɓakawa fiye da wuribo ().

Wani binciken ya gano cewa mutanen da ke taimakawa tare da halitta sun rasa ƙaramin tsoka a jikinsu na sama yayin tsawon mako guda na motsi kamar waɗanda aka ba wuribo. Koyaya, ba duk karatun bane aka samo waɗannan sakamakon (,,).

Dukkan karatun da ke nuna kyakkyawan sakamako sun samar da karin abubuwan halitta a cikin allurai hudu na gram biyar kowace rana.

Yana da mahimmanci a lura cewa a halin yanzu babu yarjejeniya game da halitta da raunin raunin wasanni. Wannan ya ce, babu wani karatu har zuwa yau da ya sami wani mummunan sakamako.

Creatine ta kasance ɗayan mafi yawan karatun-karatu, mafi aminci kari a kusa, saboda haka yana iya zama daraja a gwada shi (,).

Creatine na iya haɓaka murmurewar ku ta hanyar rage yawan tsoka da kuka rasa nan da nan bayan raunin ku. Hakanan yana iya taimaka maka dawo da tsoka da sauri da zarar ka koma horo.

8. Glucosamine

Glucosamine wani abu ne na halitta wanda aka samo a cikin ruwan da yake zagaye gidajen ku. Yana da hannu cikin ƙirƙirar jijiyoyi, jijiyoyi da guringuntsi.

Jikin ku yana samar da glucosamine, amma kuma kuna iya haɓaka matakan ku ta hanyar kari. Ana yin kari gaba ɗayan daga bawon kifin kifi ko masara mai daɗaɗa.

Bincike a cikin mutanen da ke fama da cututtukan zuciya ya nuna cewa glucosamine na iya zama da amfani wajen rage ciwon haɗin gwiwa (,,).

Hakanan, karatu a cikin lafiyayyun mutane sun nuna cewa kari tare da gram 1-3 na glucosamine kowace rana na iya taimakawa rage lalacewar haɗin gwiwa (,,).

Wani binciken dabba da aka yi kwanan nan ya nuna cewa shan glucosamine kowace rana bayan karaya zai iya saurin saurin gyaran kashi ().

Dangane da waɗannan binciken, wasu mutane suna ɗaukar ƙarin abubuwan glucosamine don taimakawa rage zafi bayan haɗuwa da raunin kashi ko saurin dawowa daga ɓarkewa. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike kafin a iya yanke shawara mai ƙarfi.

Yana da kyau a lura cewa karin kayan masarufin na iya haifar da haɗari ga waɗanda suke da rashin lafiyan ko masu lahani ga kifin kwai ko iodine, mata masu ciki da waɗanda ke fama da ciwon sukari, babban cholesterol, asma ko hawan jini (46).

Glucosamine na iya taimakawa rage zafi da saurin dawo da rauni daga karaya. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike kuma wasu mutane kada su ɗauka.

9–14. Sauran Abinci Masu Amfani don Raunin Kashi

Bugu da ƙari don samun isasshen alli da bitamin D, kyakkyawan sha na waɗannan abubuwan gina jiki na iya taimakawa cikin saurin warkewa daga ɓarkewar kashi ():

1. Magnesium: Yana inganta ƙashin ƙashi da ƙarfi. An samo shi a cikin almond, cashews, gyada, fatun dankalin turawa, shinkafa mai ruwan kasa, wake na wake, wake mai baƙar ido, lentil da madara.
2. Silicon: Yana taka muhimmiyar rawa a farkon matakan samuwar kashi. Mafi kyawun tushe sun hada da hatsi da hatsi, karas da koren wake.
3. Vitamin K1 da K2: Yana jagorantar alli zuwa ƙasusuwa kuma yana taimakawa inganta ƙarfin ƙashi. Mafi kyaun tushe sun hada da ganyaye masu ganye, sprouts na Brussels, prunes, sauerkraut, natto, miso, naman gabobin, yolks na kwai da kayan kiwo daga shanu masu ciyawa.
4. Boron: Inganta lafiyar ƙashi ta hanyar haɓaka alli da magnesium da haɓaka tasirin bitamin D. Prunes shine mafi kyawun tushen abincin.
5. Inositol: Yana taimaka inganta haɓakar allurar cikin kasusuwa. An samo shi a cikin kayan burodi, ɗan itacen inabi, lemu da prunes.
6. Arginine: Ana buƙatar wannan amino acid ɗin don samar da sinadarin nitric, mahaɗin da ake buƙata don raunin rauni. Mafi kyaun tushen sun hada da nama, kiwo, kaji, abincin teku, kwayoyi da oatmeal.

Wadanda ke murmurewa daga karayar kashi ya kamata su ci abinci mai wadataccen waɗannan abubuwan gina jiki kowace rana.

Abubuwan gina jiki da aka bayyana a sama suna da mahimmanci don lafiyar kashinku. Sabili da haka, samun isasshen su na iya taimaka muku murmurewa daga karaya da sauri.

Dauki Sakon Gida

Idan ya dawo daga raunin wasanni, abubuwa da yawa sun shigo wasa.

Duk da yake ba dukkansu ke karkashin tasirin ka ba, wani abu da zaka iya sarrafawa shine abubuwan gina jiki da kake samarwa jikin ka.

Sabili da haka, yawan cin abinci da abubuwan kari waɗanda aka ambata a cikin wannan labarin hanya ɗaya ce da zaku iya saurin warkewar ku.