10 'ya'yan itacen kitso (kuma zasu iya lalata abincin ku)

Wadatacce

• 1. Avocado
• 2. Kwakwa
• 3. Açaí
• 4. Inabi
• 5. Ayaba
• 6. Persimmon
• 7. Fig
• 8. Mangwaro
• 9. 'Ya'yan itacen da aka bushe
• 10. 'Ya'yan itãcen marmari a cikin syrup

'Ya'yan itãcen marmari na iya zama zaɓi mai kyau ga waɗanda suke so su rasa kiba, musamman idan suka taimaka maye gurbin karin abincin abincin kalori. Koyaya, 'ya'yan itacen ma suna da sikari, kamar yadda yake a inabi da farfaɗo, kuma suna iya samun kitse mai yawa, kamar yadda yake game da avocados, sabili da haka, dole ne a cinye su cikin ƙananan kaɗan don kada su dame tsarin asarar nauyi .

Sabili da haka, 'ya'yan itacen da aka ambata a ƙasa, ban da' ya'yan itacen a cikin syrup, ana iya haɗa su cikin daidaitaccen abinci don ko dai rasa, ƙaruwa ko kiyaye nauyi, ana samun sakamakon gwargwadon adadin cinyewar. Yana da mahimmanci a ambaci cewa duk 'ya'yan itacen da aka ci su fiye da kima na iya tallafawa karɓar nauyi.

1. Avocado

Avocado wani fruita fruitan itace ne masu wadataccen mai mai ƙamshi, bitamin C, E da K da kuma ma'adanai, kamar su potassium da magnesium. Kowane tablespoons 4 na avocado yana ba da adadin kuzari 90.

Wannan 'ya'yan itacen yana samar da fa'idodi da dama ga lafiya, domin yana taimakawa wajen inganta hanyoyin wucewa ta hanji, kula da matakan sukari, kula da zuciya da kiyaye fata da gashi cikin koshin lafiya, kuma ana iya amfani da duka biyun wajen rage kiba yayin shan kananan abubuwa, yadda ake kara shi.

Yadda ake cinyewa: Don cinye avocado ba tare da ƙara nauyi ba yana da shawarar cin matsakaicin tablespoons 2 a rana, wanda za'a iya haɗa shi a cikin salads, a cikin hanyar guacamole, a cikin bitamin ko a cikin kayan zaki. Idan kana son kara nauyin ka, ana iya hada shi da wasu 'ya'yan itatuwa ka yawaita cinyewa kuma a yawaita.

2. Kwakwa

Pulullen kwakwa, wanda shine ɓangaren fari, yana da wadataccen mai, yayin da ruwan kwakwa yana da wadataccen kuzari da ma'adanai, kasancewar shi isotonic na halitta. Kwakwa fruita fruitan caloric ne, tunda gram 100 na ɓangaren litattafan almara suna da kusan adadin kuzari 406, kusan 1/4 na adadin kuzari waɗanda dole ne a sha su a kullum.

Wannan 'ya'yan itace yana ba da fa'idodi da yawa na lafiya kuma yana da wadataccen fiber, ban da ƙara jin ƙoshin lafiya da inganta aikin hanji. Kwakwa na kuma taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciya, da karfafa garkuwar jiki da kuma taimakawa cike ma’adinan jiki.

Yadda ake cinyewa: Kwakwa ya kamata a cinye shi gwargwadon yadda ya kamata kuma a wasu kananan abubuwa, ana ba da shawarar a sha aƙalla cokali 2 (30 mL) na man kwakwa ko kuma cokali 2 na kwakwa ko kuma rabin kofin madara kwakwa ko 30 g na man na kwakwa a rana don samun fa'idarsa da hana ƙaruwa. Idan kana so ka kara nauyi, za a iya kara adadin don karin abincin caloric.

3. Açaí

Açaí shine babban fruita fruitan antioxidant wanda ke taimakawa inganta tsarin garkuwar jiki, hana tsufa da samar da kuzari, amma kuma yana da caloric sosai, musamman idan aka pulaƙan littafarsa da sukari, syrup guarana ko wasu kayayyakin da ake amfani dasu don inganta dandano.

A cikin kusan gram 100 na daskarewa açaí ba tare da ƙarin sukari ba, akwai kimanin adadin kuzari 58 da gram 6.2 na carbohydrates.

Yadda ake cinyewa: Açaí dole ne a cinye shi cikin ƙananan kaɗan kuma a guji ƙara kayayyakin masana'antu, kamar madara mai ƙanshi, alal misali, saboda duk da inganta dandano, yana ƙaruwa da sikarin jini da kuma karuwar nauyi.

4. Inabi

Inabin itaciya itace richa richan itace masu ɗauke da carbohydrates waɗanda ke da matsakaicin matsakaiciyar glycemic index, musamman jan inabi, ma'ana, yawan cinsa zai iya taimakawa karuwar sukarin jini. Game da adadin kuzari, gram 100 suna ba da kimanin adadin kalori 50.

Wannan 'ya'yan itacen yana da wadataccen resveratrol, wani sinadarin antioxidant mai karfi wanda yake nan a bawonsa, kuma yana iya zama mai amfani wajen hana kamuwa da cutar kansa da cututtukan zuciya.

Yadda ake cinyewa: Ya kamata a cinye inabin a ƙananan ƙananan, ana ba da shawarar a cinye ƙananan raka'a 17 ko kuma manyan raka'a 12 tare da fata don ƙara yawan fiber. Wannan shine adadi mafi dacewa don cinye wannan ɗan itacen a matsayin abinci, tunda yawan cin ɗin ɗin yana da adadin kuzari da yawa kuma yana haɓaka kiba. Bugu da kari, ya kamata ka guji cinye shi ta hanyar ruwan 'ya'yan itace, saboda yana bayar da kimanin kalori 166 da gram 28 na carbohydrates, wanda yayi daidai da kusan yanka biyu na farin burodi.

5. Ayaba

Ayaba 'ya'yan itace ne masu wadataccen carbohydrate, dauke da kimanin gram 21.8 na carbohydrates da kuma adadin kuzari 104 a cikin gram 100. Wannan ‘ya’yan itacen yana da wadataccen sinadarin potassium da magnesium, yana taimakawa wajen hana ciwon tsoka da rage hawan jini. Kari akan haka, yana taimakawa wajen inganta yanayi, tunda yana da arziki a cikin tryptophan, kuma yana daidaita hanji, tunda yana da wadatar zare.

Manufa ita ce cinye ayaba 1 a rana don samun fa'idodi da hana ƙaruwa.

Yadda ake cinyewa: Domin cinye ayaba ba tare da an kara kiba, bangaren da aka bada shawarar shine karamin ayaba 1 ko 1/2, idan yana da girma sosai. Bugu da ƙari, ana iya amfani da shi ta hanyoyi daban-daban, kamar su da ɗan ɗan kirfa, wanda yake aiki a matsayin yanayin zafi, ko tare da cokali 1 na hatsi, wanda ke ƙara yawan zaren da ake ci kuma yana taimakawa sarrafa adadin sukari a cikin jini.

Bugu da kari, ayaba ana iya hada ta da mai mai kyau, kamar su cokali 1 na man gyada, chia ko flax da dan busasshiyar 'ya'yan itace, ko kuma a ci a matsayin kayan zaki ko kuma tare da furotin.

6. Persimmon

Matsakaicin yanki na persimmon yana da kimanin 80 kcal da 20 g na carbohydrates, kuma yana da haɗari ga asarar nauyi lokacin cinyewa fiye da kima.

Yadda ake cinyewa: Don jin daɗin fahimtar, manufa ita ce fifita matsakaiciya ko ƙananan fruitsa fruitsan itace sannan kuma cinye bawo, wanda shine ɓangaren fruita richan da ke cike da zare, mai mahimmanci don tabbatar da daidaituwar sukarin jini da rage kuzarin samar da mai.

7. Fig

Auren ɓaure 'ya'yan itace ne masu kyawawan halaye na narkewa, saboda yana da ɗimbin yawa na zare, wanda ke inganta hanyar hanji, kuma saboda kasancewar sinadarin cradine. Koyaya, gram 100 na wannan fruita fruitan itacen yana ba da gram 10.2 na carbohydrates da adadin kuzari 41 kuma, sabili da haka, yawan amfani da ita na iya fifita riba mai nauyi.

Yadda ake cinyewa: Adadin mafi kyau na ɓauren da za'a cinye shine rukunin likita 2, ana bada shawara a ci sabo ba bushe ba.

8. Mangwaro

Mangoro aa fruitan itace ne masu yalwar carbohydrates, suna da gram 15 na carbohydrates da kalori 60 a cikin gram 100 na wannan fruita fruitan itacen, ban da wadataccen bitamin da ma'adanai. Mangoro yana ba da fa'idodi da dama na kiwon lafiya, yana taimakawa inganta lafiyar hanji, dariya a cikin antioxidants, yana taimaka wajan inganta garkuwar jiki, tunda tana da yalwar bitamin C, kuma tana ba da lafiyar gani, fata da gashi.

Yadda ake cinyewa: Yankin da ya dace don cinye wannan 'ya'yan itacen shine 1/2 kofin ko 1/2 ƙaramin mangoro ko 1/4 na mangoro mai girma.

9. 'Ya'yan itacen da aka bushe

Hakanan yana da mahimmanci a kula da busassun 'ya'yan itace, kamar su zabibi, busassun' ya'yan itace, busassun apricots, da sauransu. Wadannan 'ya'yan itacen suna bushewa kuma suna da mafi girman glycemic index, suna fifita karuwar sukarin jini, ban da wadataccen kalori.

Duk da wannan, wasu nazarin sun nuna cewa busasshen 'ya'yan itace na iya ƙunsar abubuwa uku na ƙananan ƙwayoyin cuta fiye da sabbin' ya'yan itace, ban da kasancewarsu wadatattu cikin zaren da ba za su narke ba, suna fifita aikin hanji.

Yadda ake cinyewa: Ya kamata a yi amfani da shi a ƙananan kuma a haɗe shi da amfani da kyawawan mai ko sunadarai, kamar yogurt ko madara, alal misali, don hana sukarin jini tashi.

10. 'Ya'yan itãcen marmari a cikin syrup

'Ya'yan itace a cikin syrup yawanci suna da ninki biyu ko sau uku na adadin kuzari na sabbin' ya'yan itace, kamar yadda yawanci ana yin syrup da sukari, wanda ke haɓaka adadin abincin. A cikin shirin cin abinci don rasa nauyi, yana da mahimmanci a guji cin wannan nau'in 'ya'yan itacen.

Yana da mahimmanci a sha aƙalla raka'a 2 ko 3 na 'ya'yan itace a kowace rana, zai fi dacewa ya bambanta thea consumedan da aka cinye don abubuwa daban-daban waɗanda za su sha. Don taimakawa cikin abinci, kuma ga 'ya'yan itacen 10 da suka rage kiba.