Gwada Wannan Babban Cikakken HIIT Workout daga Kelsey Wells 'Sabon PWR A Gidan 2.0

Wadatacce

• Kelsey Wells'PWR A-Home 2.0 Kalubalen Matsala
• Sumo Jump Squat
• X Tsarin
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Mai hawan dutse
• Bita don

Ganin cutar amai da gudawa (COVID-19) na yanzu, motsa jiki a gida ya zama ba abin mamaki bane ya zama hanyar kowa ya shiga cikin gumi mai kyau. Don haka da yawa daga cikin ɗakunan motsa jiki da masu ba da horo suna ba da azuzuwan motsa jiki na kan layi kyauta don taimakawa mutane su kasance cikin koshin lafiya yayin aiki. Amma tun kafin coronavirus ya tilasta wa mutane da yawa su zauna a gida su yi nesantawar jama'a, biyan kuɗi don memba na motsa jiki mai tsada ko sanya shi zuwa ɗakin da kuka fi so akan yau da kullun ba mai yiwuwa bane - kuma mai koyar da SWEAT Kelsey Wells yana samun hakan.

Wells ita ce kwakwalwar da ke bayan PWR a shirye-shiryen motsa jiki na gida (kamar PWR, dakin motsa jiki daidai, da PWR Bayan Ciki, don sababbin uwaye) akan app ɗin SWEAT. Shirye-shiryen PWR (1.0 da 2.0 da aka ƙaddamar da su kwanan nan) sun sami wahayi ta hanyar tafiya ta motsa jiki da ta fara lokacin da ta zama uwa ta farko.

Wells ya ce: "Tunanin shiga dakin motsa jiki na da ban mamaki." Wannan ba wai saboda kawai ta haifi jariri ba, amma saboda wannan shine karo na farko da Wells ya taɓa yin aiki ta kowace hanya, in ji ta. Wells ya kara da cewa "Ban samu kwarin gwiwar zuwa wurin motsa jiki ba lokacin da na fara motsa jiki." "Tafiyar motsa jiki na ta fara ne daga gida kuma kuma daga fahimtar cewa ba duk mata ne za su iya ko son yin horo a dakin motsa jiki ba, don haka ina son bayar da shirin motsa jiki wanda zai iya samar da sakamako mai kyau a cikin yanayin gida." (Mai dangantaka: Babban Jagorar ku zuwa Ayyukan A-Gida)

Wells 'ta ce burinta tare da shirin PWR At-Home shine samar wa mata kayan aikin da suke buƙata don ƙarfafa kansu ta hanyar dacewa daga ta'aziyya da sirrin gidajen su. "Ina so in nuna wa mata cewa horo a gida ba shine ba sauki zaɓi," ​​in ji ta. "Zai iya zama hanya mai ban mamaki don ginawa ko kula da matakin lafiyar ku da kuma taimaka muku kula da lafiyar ku."

Wells kwanan nan ya kasance mai wahala a aiki, yana ƙirƙirar ƙarin ƙimar makonni 12 na PWR a ayyukan motsa jiki na gida, kuma dangane da COVID-19, ta yanke shawarar sakin wannan juzu'i na biyu na shirinta kaɗan kafin shiri.

Mai kama da shirin PWR na asali a Gidan Gida, wanda asali ya ƙaddamar da ɗan fiye da shekara guda da suka gabata, PWR a Home 2.0 ya haɗu da motsa jiki na juriya, zaman cardio (ƙaramin ƙarfi da ƙarfi), da ayyukan dawo da su, don kawo kyakkyawan tsari. jadawalin motsa jiki kai tsaye zuwa falo/ginshiki/gareji. Kowane motsa jiki yana da kusan mintuna 40 zuwa 50 kuma an rushe shi zuwa matakai guda shida ciki har da ɗumi-ɗumi, kunna tsoka, babban juzu'i, da'irori, ƙonawa, da sanyin jiki. (Mai Dangantaka: Yadda Ake Tabbacin Koyarwar ku Tana Aiki Koyaushe)

Shirin ya kuma ƙunshi ƙalubalen PWR waɗanda za a iya kammala su ban da ayyukan mako -mako a matsayin wata hanya don ku auna ci gaban ku. Waɗannan motsa jiki masu sauri suna mai da hankali ne HIIT kuma duk game da samun zuciyar ku ta hauhawa tare da motsa jiki. Suna da cikakke idan kun kasance gajere akan lokaci kuma ba ku da damar yin amfani da kowane kayan aiki.

Lura cewa kuna buƙatar wasu kayan aiki a hannu don yin yawancin shirye-shiryen da aka tsara a cikin shirin PWR At-Home kodayake. Wasu abubuwan da ƙila ku riga kuna da su a gida kamar tabarmar motsa jiki, benci, wasu dumbbells, da ƙwallon magani, amma kuna iya son saka hannun jari a cikin ab wheel, igiyar tsalle, ma'aunin ƙafar ƙafa, kettlebell, makada na juriya, a Kwallon Bosu, farantin nauyi, da bututun PVC-wanda Wells ke amfani da ita a cikin ayyukanta, amma tabbas zaku iya samun abubuwa iri ɗaya a kusa da gidan ku waɗanda zasu iya aiki maimakon waɗannan kayan aikin, kamar tsintsiya maimakon bututun PVC. (Mai alaƙa: Ayyukan Cikakkun Jiki na Minti 15 Zaku Iya Yi A Gida)

Da ke ƙasa akwai keɓaɓɓiyar cikakkiyar PWR a cikin Gidan Wasanni na Kalubale na Gida na 2.0 wanda Wells ya tsara don ba ku ɗanɗanar duk jerin PWR a Gidan Gida. Ka tuna cewa wannan aikin bai ƙunshi takamaiman motsawar ɗumi-ɗumi ba, amma Wells yana ba da shawarar samun kaɗan don taimakawa ƙara yawan motsin ku da rage rauni. "Kawai minti 3-5 na cardio, kamar gudu a wuri ko tsallake-tsallake, zai kara yawan bugun zuciyar ku kuma zai taimaka dumama tsokoki don zaman ku," in ji ta. "Lokacin da zai yiwu, Ina ba da shawarar bin wannan kadin tare da wasu tsayayyun shimfidu - kamar jujjuya kafa, da'irar hannu, da murɗawar jiki."

Kelsey Wells'PWR A-Home 2.0 Kalubalen Matsala

Yadda yake aiki: Yi kowanne daga cikin darussan biyar don daƙiƙa 40 a kunne, da kashe sakan 20, don jimlar zagaye huɗu. Huta na daƙiƙa 60 tsakanin kowane zagaye.

Abin da kuke buƙata: Bude sarari da tabarma motsa jiki

Sumo Jump Squat

A. Fara a tsaye tare da faɗin ƙafafunku fiye da faɗin kafaɗa. Nuna ƙafa kaɗan zuwa waje. Wannan shine wurin farawanku.

B. Ƙunƙwasa a hips, kuma lanƙwasa gwiwoyi don haka gindi ya dawo. Duba gaba, kawo cinyoyinku a layi daya zuwa bene (ko duk inda mafi ƙasƙanci ya kasance, idan sama da wannan).

C. Danna diddige kuma tsalle sama da fashewa, mika kafafu da hannaye a mike.

D. Ƙasa a hankali tare da durƙusa gwiwoyi, ragewa baya zuwa wurin farawa kuma maimaita.

Cika maimaita yawan maimaitawa gwargwadon yadda za ku iya don 40 seconds.

Ku huta na daƙiƙa 20.

X Tsarin

A. Fara a cikin babban matsayi na katako tare da hannayenku da ƙafafunku a fadin kafada. Sanya gindin ku, kula da kashin baya mai tsaka tsaki, kuma tabbatar da cewa hannayenku suna ƙasa da kafadun ku.

B.Inhale da ɗaga kwatangwalo yayin da kuke kawo hannun hagu don kaiwa zuwa ƙafarku ta dama. Taɓa ƙafa ko kuma kai kawai gwargwadon yadda za ka iya.

C. Exhale, saukar da kwatangwalo da mayar da hannun hagu a kan tabarma don komawa matsayin farawa.

D. Maimaita motsi a akasin haka, kai hannun dama zuwa ƙafar hagu da dawowa. Ci gaba da canzawa.

Kammala yawan reps kamar yadda zaku iya na daƙiƙa 40.

Ku huta na daƙiƙa 20.

Triceps Push-Up

A. Fara a cikin wani katako tare da hannayenku kafada-nisa, kuma ƙafafunku tare a bayanku. Wannan shine wurin farawanku.

B. Inhale kuma yayin riƙe kashin baya na tsaka tsaki, tanƙwara gwiwoyinku kuma ku rage gangar jikinku zuwa tabarma. Tabbatar cewa gwiwar hannu suna nuni da baya kuma hannaye su kasance a manne a gefen jikinka.

C. Exhale, latsa ta hannu don ɗaga jikin ku zuwa farkon farawa. Gwada kada ku ɗaga bayanku. *Ku yi kasa a gwiwa, kamar yadda ake bukata.

Cika maimaita yawan maimaitawa gwargwadon yadda za ku iya don 40 seconds.

Ku huta na daƙiƙa 20.

Glute Bridge

A. Fara da kwantawa a bayanka akan tabarma. Ƙunƙasa gwiwoyi da ƙafafun kafaffu a ƙasa, tabbatar da cewa sun yi nisa da kwatangwalo kuma kashin baya yana cikin tsaka tsaki (ku guji arching). Wannan shine wurin farawanku. (Mai Alaƙa: Yadda ake Yin Gadar Glute Ta Amfani da Sauƙaƙan Sauƙaƙe 3)

B. Shaka da ƙarfafa zuciyar ku. Fitarwa yayin da kake danna diddige cikin tabarma. Kunna ƙyallen ku, kuma ɗaga ƙashin ƙugu daga ƙasa har sai jikin ku ya zama madaidaiciyar layi daga ƙashi zuwa gwiwoyi. Ya kamata ku ji tashin hankali a cikin glutes da hamstrings.

C. Inhale yayin da kuke rage ƙashin ƙugu don komawa zuwa farkon farawa.

Kammala yawan reps kamar yadda zaku iya na daƙiƙa 40.

Ku huta na daƙiƙa 20.

Mai hawan dutse

A. Farawa a cikin matsayi na turawa tare da ɗaga hannayensu kaɗan fiye da faɗin kafada, ware nauyin jikin ku akan hannayen ku.

B. Tsayar da ƙwallon ƙafar hagu a ƙasa, lanƙwasa gwiwa na dama kuma ka ɗaga shi zuwa kirjinka.

C. Sa'an nan kuma mayar da ƙafar dama a ƙasa kuma lanƙwasa ƙafar hagu, ɗaga ta zuwa kirjin ku.

D. Ƙara sauri, tabbatar da cewa kada a taɓa ƙafar ƙafar lanƙwasa a ƙasa yayin da kuke kawo ta zuwa kirjin ku. Maimaita.

Cika maimaita yawan maimaitawa gwargwadon yadda za ku iya don 40 seconds.

Ku huta na daƙiƙa 20.

Bita don