Hanyoyi 5 don shimfiɗa Gluteus Medius

Wadatacce

• Warming sama
• Ra'ayoyin Warmup
• 1. Crossafafun ƙafafun glute
• Tukwici
• Bambanci
• 2. Z-zauna
• Tukwici
• Bambanci
• 3. Hoto 4 shimfidawa
• Tukwici
• Bambanci
• 4. Tsaye gefen lankwasa
• 5. Massage abubuwan da kuke yi na ƙyama
• Fa'idodi ga jayayya
• Takeaway
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Gluteus medius tsoka ce mai saurin kulawa. Laarfafawa tare da ƙwayar tsoka mafi girma, mai tsakaitawa ya yi sama da ɓangaren ɓangaren ku.

Gluteus medius shine tsokar da ke da alhakin sace ƙafa (matsar da shi) daga jikinka.

Samun lokaci don shimfiɗa wannan tsoka ya zo da fa'idodi da yawa, gami da kwance ƙugu mai daskarewa.

Hiunƙun kugu zai iya iyakance yawan motsinku har ma ya haifar da ciwan baya.

Ta amfani da waɗannan shimfidawa na gluteus medius wanda ya ninka kamar masu buɗe hanji, zaku nuna kwalliyarku (da kwatangwalo!) Wasu soyayya.

Warming sama

Yana da mahimmanci a dumama tsokoki kafin a shimfida su, musamman idan suna da matsi. Yin miƙawa na iya tambayar yawan tsokar ku, kamar kowane motsa jiki mai motsawa.

Hakanan kuna iya sauƙaƙa don zurfafawa a cikin wasu shimfidu.

Ra'ayoyin Warmup

Zaku iya shiga cikin ƙananan haske tare da maimaita motsi:

• guje guje
• tafiya
• tsalle jacks

Wani ra'ayi shine miƙawa jim kaɗan bayan yin wanka mai zafi ko wanka.

Ba abu mai kyau ba ne don shimfidawa yayin da tsokoki suke "sanyi." Ta hanyar dumama da farko, yana taimakawa hana rauni ko damuwa.

1. Crossafafun ƙafafun glute

Fara tare da wannan sauƙi mai sauƙi don abubuwa su tafi. Ga yadda ake yi:

1. Zauna a ƙasa ƙafa-ƙafa, tare da sanya ƙafarka ta hagu cikin cinyar dama. Legafarku ta dama za ta kasance a gaban ƙyallen hagu.
2. Tare da miƙa hannunka, a hankali ka jingina gangar jikinka a kan ƙafafunka na ƙetare.
3. Riƙe shimfiɗa don 30 seconds.
4. Maimaita mikewa tare da taka kafarka ta dama a cinya ta hagu.

Tukwici

Idan kana so ka zurfafa mai shimfidawa, rage gangar jikinka zuwa kafafunka. Hakanan zaka iya shimfiɗa hannunka zuwa nesa.

Don yin wannan shimfiɗa ɗan sauƙi, kar a ƙasa ƙasa har zuwa yanzu. Ko amfani da toshe don hutawa hannuwanku a sanyaye.

Bambanci

Don zurfafawa a cikin daka, zauna ƙafafunku a cikin matsayi na malam buɗe ido.

Wannan ya haɗa da zama tare da tafin ƙafafunku an matse tare kuma gwiwoyinku a buɗe a kowane gefen, tare da cinyoyinku na waje zuwa ƙasa.

2. Z-zauna

Mai kama da Pigeon Pose, wanda ake ba da shawarar sau da yawa don shiga cikin shimfidawa, Z-sit yana fitar da yawancin rashin jin daɗin da mutane zasu iya samu a cikin Pigeon Pose, amma har yanzu shine babban mabudin hip.

Ga yadda ake yi:

1. Fara da zama cikin nutsuwa a ƙasa.
2. Kawo gwuiwarka ta hagu zuwa matsayin digiri 90 a gaban jikinka (gwargwadon yadda jikinka ya ba da dama).
3. Yi haka tare da ƙafarka ta dama, zuwa bayan bayan jikinka.
4. Kuna iya zama a tsaye a cikin wannan yanayin ko jingina gangar jikin ku zuwa gaban ƙafarku ta gaba.
5. Riƙe hoton don daƙiƙa 30, sannan maimaita a ɗaya gefen.

Tukwici

Don wannan matsayin, yi amfani da numfashinku don matsawa cikin zurfin.

Bambanci

Idan kun sami kwanciyar hankali tare da ingantaccen zaɓi, koyaushe zaku iya canzawa zuwa Pigeon Pose.

3. Hoto 4 shimfidawa

Akwai bambance-bambancen da yawa ga wannan shimfidawa, yana mai da shi cikakken tafi-zuwa ga wannan tsoka. Ga yadda ake yi:

1. Fara zama a tsaye tare da kashin baya tsaka tsaki.
2. Haye kafarka ta hagu akan damanka. Hannun hannunka a gwiwa ka kuma ɗayan a idon ka.
3. Jingina jikin ka gaba zuwa wani matsayi da ke da kyau.
4. Riƙe wannan matsayin na numfashi 5.
5. Saki ƙafafunku zuwa wurin farawa, kuma maimaita a ɗaya gefen.

Tukwici

Ka tuna ka sassauta jijiyoyinka yayin da kake miƙawa. Wataƙila ba ku san cewa kuna ba su tatsuniya ba.

Bambanci

Kuna iya yin wannan aikin a cikin yanayin kwanciyar hankali (kwance). Wannan zai zama lokaci mai kyau don amfani da madauri a lanƙwashin ku ko ƙafafun da aka ɗaga don taimaka muku cikin shimfiɗa.

Hakanan zaka iya sa yanayin a sauƙaƙe ta ɗora ƙafarka a bango. Lokacin yin haka, kuyi shimfidawa gaba sosai zuwa bango kamar yadda zaku iya, har sai kwankwason ku ya durƙusa kai tsaye.

Idan kana so ka kalubalanci ma'aunin ka, gwada tsayawa. Kawo ƙafafunku cikin hoto na 4, sa'annan ku tsoma gwiwoyinku ƙasa kamar kuna zaune a kujerar da ba a gani.

4. Tsaye gefen lankwasa

Wannan motsi shima zai fadada maka na jikin ka. Ga yadda ake yi:

1. Amfani da bango don daidaitawa, tsaya tare da gefe ɗaya na jikinku zuwa bango.
2. Haye ƙafarka mafi nisa daga bango a gaban ɗayan.
3. Sanya hannunka daya kan bangon, ɗayan kuma a ƙugu. Daga nan sai ki jingina jikinki na sama daga bangon, sai kuma tura duwawunku zuwa bangon.
4. Riƙe na 20 zuwa 30 seconds, sannan maimaita a ɗaya gefen.

5. Massage abubuwan da kuke yi na ƙyama

Kula da abubuwan farin cikinku ta hanyar yin tausa ko amfani da abin birge kumfa don tausa tsokoki a cikin wannan yankin.

Don yin niyya ga gwargwadon gwaninka tare da abin nadi na kumfa, juya ƙananan jikinka kaɗan zuwa gefe da ɓangaren sama na farin ciki yayin zaune akan abin nadi na kumfa.

Idan ba ku da abin nadi na kumfa, za ku iya amfani da kwallon tanis ko lacrosse.

Fa'idodi ga jayayya

Samun lokaci don shimfiɗa gwargwadon gwargwadon gudummawar na iya taimakawa jin zafi a cikin ku:

• kasan baya
• kwatangwalo
• gwiwoyi

Lokacin da abubuwan fashewar ba sa kunnawa saboda rashin aiki na tsawon lokaci ko kuma yin aiki da yawa, wasu yankuna na iya ɗaukar aikin glutes na daidaita ƙugu.

Tunda kwatangwalo masu matsi na iya sa wasu yoga su zama da wahala, wannan kuma zai taimake ku a cikin aikin yoga.

Takeaway

Kuna amfani da abubuwan farin cikinku don komai da komai: tafiya, gudu, da ƙari. Wannan na iya haifar da matsi na hip.

Wadannan shimfidawa suna ba da babban ƙari ga kowane gari mai sanyi. Baya ga shimfida gluteus medius, suna kuma taimakawa sassauta duwaiwan wuya. Wannan yana haifar da mafi kyawun motsi kuma yana iya rage yawan ciwon baya.

Hakanan yana iya taimakawa sauƙaƙe wasu yoga.

Kawai tuna, kar ka miƙa jikinka da sauri da sauri. Yin hakan na iya haifar da rauni.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips