Babban garanti na abs

Wadatacce

• Bita don

Akwai yiwuwar kun ga ƙwallon motsa jiki yana zaune a kusurwar dakin motsa jiki (ko watakila kuna da ɗaya a gida) kuma kuyi tunani: Menene ya kamata in yi da wannan abu? Bayan haka, babu hannaye don turawa ko sanduna don kamawa ko lefi don ja. Ba a bayyane yake ba cewa kuna duban mafi kyawun sirrin da ya dace.

Me yasa wasan ƙwallon ƙafa ya fi na gargajiya da na baya da ake yi a ƙasa? Abu ɗaya, ƙwallon ba shi da ƙarfi; kuna buƙatar zurfafa zurfafa cikin tsoffin akwatunan don hana gizmo juyawa. "Za ku yi mamakin yadda ma'aunin ƙwallon yake buƙata da ƙarin ƙarin tsokoki da za ku yi amfani da su," in ji Mike Morris, mai ba da horo a Seaside, Fla., Kuma shugaban Resist-A-Ball. Yawancin waɗannan darussan suna buƙatar amfani da hannayenku da kafadun ku da kuma ƙashin ku da ƙananan baya.

Kwallon kuma yana ba ku damar daidaita motsi zuwa matakin dacewa. Babu wani abu da yawa da za ku iya yi don yin ƙasa mai ƙarfi, amma ta hanyar juyar da baya akan ƙwallon motsa jiki (wanda kuma ake kira ƙwallon ƙafa na Switzerland), zaku iya aiki ta hanyar babban motsi.

Morris ya tsara wani motsa jiki na musamman, mai tsananin gaske wanda zai nuna maka yadda tasiri - da nishaɗi - ƙwallon motsa jiki na iya zama. Morris ya ce "Kwallon yana ƙarfafa jikin ku, wanda shine ginshiƙin jikin ku.""Ƙafãfunku da hannayenku haƙiƙanin faɗaɗa ne na gangar jikin ku. Yin motsa jiki ba tare da tsokar gindi (ab da baya) kamar ƙoƙarin gina gida ne ta hanyar farawa da rufin."

Tare da ƙwaƙƙwaran tsokoki, za ku iya sanya ƙarin oomph a cikin ayyukan motsa jiki na cardio da ɗaga nauyi masu nauyi a wurin motsa jiki ko a gida. Ba za ku sake yin gundura da crunches ba, kuma tabbas yanayin ku zai inganta. "Ba tare da rasa fam ɗaya ba, za ku iya yin siffa mai yawa saboda gindinku mai ƙarfi zai sa ku a tsaye maimakon faduwa," in ji Morris.

SHIRIN

Ga duka abs da baya, waɗannan darussan suna samun ci gaba sosai. Idan kun kasance sabon zuwa ball, za ku iya so ku tsaya ga motsa jiki na farko don kowane rukuni na tsoka (ciki da baya extensors) har sai kun ji dadi isa don ci gaba zuwa na gaba 2. Ga kowane motsa jiki, fara da 1 saitin 10 -15 reps kuma ci gaba zuwa 2 sannan saiti 3. Lokacin da hakan ya sami sauƙi, yi nufin yin 15-20 reps. Daidaita wannan shirin tare da horar da nauyin babba da ƙananan jiki kwana 2 ko 3 a mako. Hakanan yi aƙalla mintuna 30-45 na aikin cardio kwanaki 3-5 a mako.

Dumama Fara da mintuna 5-10 na motsa jiki na cardio mai sauƙi. Bi tare da wasu motsi masu taushi kamar jujjuyawar jiki mai sauƙi, mirgine kafada da raunin ƙafa, kamar yadda za ku dogara da hannayenku da ƙafafunku don kwanciyar hankali.

Kwantar da hankali Kammala tare da ƙara shimfiɗawa, mai da hankali kan gangar jikinku da ƙananan baya. Riƙe kowane shimfiɗa na tsawon daƙiƙa 30 ba tare da yin bouncing ba.

Samun motsa jiki!

Bita don