7-Qalubalen Kiwan Lafiya

Wadatacce

• Me ya sa ya kamata ku yi la'akari da wannan ƙalubalen
• Rana ta 1: Samun motsi
• Rana ta 2: Mataki akan sikeli
• Rana ta 3: Ku ci don lafiyar zuciya
• Rana ta 4: Koma dabi'ar taba
• Rana ta 5: Jure damuwa a cikin hanyoyi masu fa'ida
• Rana ta 6: fifita lokutan bacci
• Rana ta 7: Bi sawun lambobin lafiyar ku
• Awauki

Zaɓin salonku yana tasiri kan ciwon sikari

A matsayinka na wani da ke dauke da ciwon sukari na 2, wataƙila ka san mahimmancin bincika glucose na jini, ko sukarin jini, matakan. Hakanan ya kamata ku sami kayan aiki don taimaka muku tsara shi, gami da magunguna, insulin, da zaɓin rayuwa.

Amma abin da baza ku iya ganewa ba shine mahimmancin sa ido akan wasu matakan kiwon lafiya guda uku: jinin ku, nauyi, da cholesterol.

Zaɓuɓɓukan salon zama babban mahimmancin inganta lafiyar zuciyar ku da rage haɗarin cutar cututtukan zuciya. Waɗannan zaɓin na sadaukarwa ne, ba aiki ne na lokaci ɗaya ba.

Wannan Kalubalen na Kiwon Lafiya na kwana 7, tare da goyan bayan goyan baya, an tsara shi ne don magance takamaiman damuwar mutanen dake dauke da ciwon sukari na 2. Waɗannan ƙa'idodin da zaɓuɓɓuka na iya amfani da su ga duk wanda ke neman jagorancin rayuwa mai kyau.

A cikin kwanaki bakwai masu zuwa, zaku koya game da mahimmancin:

• samun motsa jiki
• cin abinci mai gina jiki
• kula da damuwa
• samun isasshen bacci
• iyakance yawan shan barasa

Manufar wannan ƙalubalen kwana bakwai shine gabatar da sabbin zaɓuɓɓukan salon rayuwa cikin tsarinku wanda zai iya inganta kan darasin da ya gabata. Theididdigar tarin zai sami tasiri mai ƙarfi akan lafiyar zuciyarku, haɗarin cutar cututtukan zuciya, da tsawon rayuwar ku.

Da farko, bari muyi la’akari da dalilin da yasa wannan kalubalen yake da mahimmanci ga mutanen da ke dauke da ciwon sukari na 2.

Me ya sa ya kamata ku yi la'akari da wannan ƙalubalen

Mutanen da ke zaune tare da ciwon sukari suna iya kamuwa da cututtukan zuciya, kuma suna haɓaka shi da ƙuruciya, fiye da mutanen da ba su da yanayin. Bugu da ƙari, haɗarin ciwon zuciya ko bugun jini ya fi girma tsakanin waɗanda ke fama da ciwon sukari fiye da mutanen da ba su da shi.

"Cutar zuciya da jijiyoyin jini ita ce babban dalilin mace-mace tare da ciwon sukari, da nau'ikan nau'ikan 1 da nau'I na 2," in ji Marina Basina, MD, masaniyar cututtukan endocrinologist kuma babban farfesa a fannin likitanci a Makarantar Magunguna ta Jami'ar Stanford. "Marasa lafiya da ke da nau'i na 2 musamman na iya fara kamuwa da cututtukan zuciya da shekaru kafin a gano su da ciwon suga saboda suna iya kamuwa da ciwon suga kafin a gano su da gaske."

Idan kana da ciwon sukari, zaka iya aiki don kare lafiyar zuciyarka yadda zaka sarrafa lambobin sukarin jininka. Kula da hawan jininka, da kuma matakin cholesterol, na iya taimaka maka ka rage abubuwan da ke haifar da cututtukan zuciya. Hakanan zai iya rage lalacewar jijiyoyin jini da jijiyoyi.

"Ku fara da wuri don hana cututtukan zuciya da jijiyoyin jini," in ji Dokta Basina. "Kamar yadda muka sani daga manyan cututtukan zuciya da jijiyoyin jini a cikin ciwon sukari, idan muka fara da wuri don inganta duk abubuwan haɗarin zuciya da jijiyoyin jini - ba wai kawai suna kula da ciwon sukari bane, har ma da hawan jini, yawan kwalastaral, abubuwan rayuwa, shan sigari - to za mu iya hana cutar zuciya da jijiyoyin jini. ”

Har yanzu, komai yawan shekarunku ko tsawon lokacin da kuka kasance tare da ciwon sukari na 2, zaku iya farawa kan hanyar rayuwa mafi ƙoshin lafiya a yau. Fara da rana ɗaya daga cikin wannan ƙalubalen a ƙasa.

Rana ta 1: Samun motsi

Yi tafiya minti 30.

Motsa jiki yana daya daga cikin tushen rayuwa mai inganci, shin kuna da ciwon suga ko a'a. Idan kana da prediabetes, motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa wajen daidaitawa da rage saurin kamuwa da ciwon sukari na 2. Motsa jiki kuma na iya rage ci gaban lalacewar jijiyoyin jini da tsarin zuciyar ku.

Motsa jiki, Dr. Basina ta ce, tana tarawa. Samun ɗan gajeren motsi a cikin yini na iya zama mai amfani azaman motsa jiki mai ɗorewa. “Duk wani nau'in motsa jiki ya fi komai. Ko hada minti 5 zuwa 10 zai taimaka, ”in ji Dokta Basina. Heartungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar minti 30 na motsa jiki mai ƙarfi aƙalla kwanaki 5 a mako.

Factorsananan abubuwan haɓaka don tuna:

• Kaita bugun zuciyar ka. Dokta Basina ta ce: "Ba kwa son yin motsi a wani yanayi mai saurin gaske." Kuna buƙatar karɓar saurin don zuciyar ku ma. Amma, idan kuna da ƙarancin numfashi wanda ba za ku iya yin gajeriyar tattaunawa da wani kusa da ku ba, ƙila ku matsawa kanku da ƙarfi sosai.
• Kafa makasudi mataki. Pedometers ko masu sa ido na motsa jiki basu da tsada kuma suna da sauƙin kunnawa da sawa. Zasu iya baka ra'ayin yadda kake motsi don haka zaka iya saita ma kanka burin ka a kowace rana. Yi nufin isa zuwa matakai 5,000 da farko, to sai a yi karo da shi har 10,000.
• Kar ka manta da ƙarfin horo. Motsa jiki ba komai bane game da zuciya. Horar da jijiyoyin jiki na iya ba ku ƙarin kuzari, inganta haɓakar jikinku ta sukari, da haɓaka aikin zuciyarku, suma.

Rana ta 2: Mataki akan sikeli

Ka auna kanka.

"Kasancewa da kiba yana kara yiwuwar kamuwa da cututtukan zuciya," in ji Dokta Basina. "Yawan nauyi yana haifar da yanayin da ke kara damar kamuwa da cututtukan zuciya - hawan jini, hauhawar cholesterol, da kuma kara kaifin ciwon suga."

Factorsan abubuwan da za ku tuna:

• Duba nauyi a kai a kai. Adadin da ya dace sau daya ne a kowane mako, in ji Dokta Basina. A wasu lokuta, likitanka na iya tambayarka ka duba nauyinka akai-akai.
• Girman ma'aunin jikin ku (BMI) jagora ne. Babban BMI yana ƙara haɗarin lafiya kuma yana haifar da haɗarin haɗarin cututtukan zuciya. Sanin naku na iya taimaka muku shirya makirci don runtse shi. naku don ganin wanne rukuni kuka fada. BMI mai lafiya shine 20 zuwa 25.
• Lossesananan asara suna da yawa. Za ku fara ganin haɓakawa koda bayan an ɗan rasa fam kaɗan. "Rashin kashi 3 zuwa 5 na asarar nauyi na iya taimakawa rage cholesterol ko triglycerides, da kuma sukarin jini," in ji Dokta Basina.

Rana ta 3: Ku ci don lafiyar zuciya

Shirya mako guda na abinci mai ƙoshin lafiya da zuwa sayayya.

Duk da yake masu bincike ba su iya yanke shawara a kan abinci guda daya da ke mafi kyawon zabi mai kyau na zuciya ga mutanen da ke fama da ciwon sukari, Dokta Basina ta ce sun gano mahimman hanyoyin shan magunguna da ke amfani da su a duk fadin hukumar.

Abincin da ya kamata ka rage:

• Fats mai yawa. Wannan ya hada da kiwo, jan nama, da kitsen dabbobi.
• Fats na wucin gadi Misalai sune margarine, kayan da aka toya, da soyayyen abinci.
• Barasa. Amountananan adadin barasa yana da kyau, amma duk a cikin matsakaici, in ji Dokta Basina. Barasa na iya samun adadin kuzari da yawa kuma yana ba da gudummawa ga yawan cin abincin caloric.

Abincin da zaku iya runguma:

• -Ananan mai, abinci mai ƙoshin mai. Wannan ya hada da hatsi cikakke, kayan lambu, da ganye mai ganye.
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari. "'Ya'yan itacen suna da yawa cikin sikari," in ji Dokta Basina, amma har yanzu kuna iya cin abinci sau da yawa kowace rana.
• Kifi. Neman hidimomi biyu a sati. Mafi kyawun zaɓuɓɓukanku sun haɗa da kifin kifi, tuna, da kifin kifi.
• Fats da ba a ƙoshi ba. Misalan sun hada da avocado, man zaitun, goro, alawa, tsaba, da man kifi.

Idan kuna buƙatar tsarin abinci mai tsari don ɗaukar muku alhaki, Dokta Basina ta ce abincin Bahar Rum da Hanyoyin Abincin da za su dakatar da hauhawar jini (DASH) su ne misalai biyu masu kyau na abincin da ke saduwa da yawancin waɗannan burin. Abincin Bahar Rum ya fi mayar da hankali kan abinci na tushen tsire-tsire, kuma abincin DASH yana taimakawa tare da sarrafa rabo da rage yawan amfani da sodium.

Rana ta 4: Koma dabi'ar taba

Idan ka sha taba, yi shirin daina.

"Barin shan sigari yana rage haɗarin kamuwa da zuciya, bugun jini, cututtukan jijiya, cutar koda, cutar ido, da yankewa," in ji Dokta Basina.

Ba lallai bane ku sha sigari a rana don ganin haɗarin, in ji ta. Hatta shan sigari a gidajen mashaya da gidajen cin abinci na iya kara barazanar cututtukan zuciya.

Mahimman shawarwari don dakatar da shan taba:

• Nemi taimako. Yi magana da likitanka game da yiwuwar jinya, gami da magungunan likitanci, wanda na iya taimaka maka ka daina.
• Ba koyaushe yake da sauƙi ba. "Yana da matukar wahala a daina shan sigari ga yawancin mutane, ”in ji Dokta Basina. Amma wannan ba yana nufin cewa bai kamata ku gwada ba. Ta ce mafi kyawun abin da za ku iya yi shi ne yin shiri da haɓaka tsarin tallafi don ƙarfafa ku da motsa ku.
• Gwada, sake gwadawa Wani bincike ya gano matsakaita mashaya sigari yana kokarin daina shan sigari fiye da sau 30 kafin su yi nasara. Tabbas, Cibiyoyin Kula da Rigakafin Cututtuka (CDC) sun ce game da tsofaffin masu shan sigari sun ba da rahoton cewa suna so su daina gaba ɗaya. Fiye da rabi sun yi ƙoƙari su bar aƙalla sau ɗaya.

Jikinku zai taimaka muku don murmurewa daga shekarun da hayaki ya haifar, Dr. Basina ya ce. A zahiri, tsakanin shekara guda, haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya ya ragu ga wanda yake shan sigari. Shekaru goma sha biyar bayan daina shan sigari, haɗarin ka shine.

Rana ta 5: Jure damuwa a cikin hanyoyi masu fa'ida

Nemo wani aiki wanda zai hutar da kai kuma kayi shi.

"Lokacin da muke cikin damuwa, muna samar da homonin danniya wanda ke takura jijiyoyin jini, don haka a cikin wani wanda ya riga ya kamu da hauhawar jini wanda ba a sarrafa shi daidai, zai iya daga hawan jini zuwa matakan masu hadari," in ji Dokta Basina.

Ba wai kawai damuwa zai iya daga sikarin jininka da hawan jini ba, amma kuma zai iya kara kumburi da kara damar samun bugun zuciya ko bugun jini.

Don rage damuwarku, za ku iya juya zuwa yawan ci, shan sigari, shan giya, ko yin fushi da wasu. Amma waɗannan ba hanyoyi ne masu lafiya da za a ɗauka don kula da lafiyar jikinku ko lafiyar hankalinku ba.

Madadin haka, Dokta Basina ta ba da shawarar ka fito da wani tsari na daban don kula da damuwa.

Wasu ayyukan rage danniya da zaku iya gwadawa sun haɗa da:

• motsa jiki
• aikin lambu
• zurfin numfashi
• yin yoga
• tafiya yawo
• yin bimbini
• sauraron kiɗan da kuka fi so
• aiki a kan aikin da kuka ji daɗi
• tsabtatawa
• yin jarida
• ayyukanda

Rana ta 6: fifita lokutan bacci

Tuck a farkon don haka kuna samun bacci na awanni bakwai zuwa tara.

Barci na iya zama kamar ba zai yiwu ba idan kuna da matsi na ƙarshe, yara masu aiki, da doguwar tafiya. Amma yana iya zama ɗayan mafi kyawun hanyoyi don inganta lafiyar zuciyar ku.

“Muna ganin kowane lokaci cewa idan mutum baiyi bacci mai kyau ba da daddare, to hakan yana kara hawan jini da suga ne. Suna yawan cin karin adadin kuzari kuma suna samun nauyi tare da rashin bacci, "in ji ta.

Anan akwai wasu hanyoyi don samun ƙoshin lafiyar bacci:

• Sanya jadawalin. Yanke shawara kan shirin da yafi dacewa da bukatun ku da dangin ku kuma har yanzu zai baku damar yin bacci na awanni bakwai zuwa tara. Tsaya shi gwargwadon yadda zaka iya, koda a karshen mako da lokacin tafiya.
• Irƙiri al'ada. Dokta Basina ta ba da shawarar nemo wani aiki wanda zai taimaka maka nutsuwa daidai lokacin kwanciya. “Karanta pagesan shafuka ko yi yawo kafin lokacin bacci,” in ji ta, “ko kuma sha shayi na ganye kafin kwanciya. Mabuɗin yana zuwa tare da wani aiki wanda jiki ke jin zai so lokacin na ya yi barci. "
• Duba likita. Idan ka sami barci na bakwai zuwa tara amma har yanzu ba ka wartsake ba, kawo wannan ga likitanka a alƙawarinka na gaba. Kuna iya samun yanayin rashin lafiya wanda ke shafar ingancin bacci.

Rana ta 7: Bi sawun lambobin lafiyar ku

Fara littafin rubutu na kiwon lafiya.

Kuna iya biye da lambobin glucose na jini kowace rana ko sau da yawa kowace rana. Wannan wani muhimmin bangare ne na kulawa. Amma yanzu, lokaci ya yi da za a fara bin lambobi uku da ke ba ku labarin lafiyar zuciyar ku: bugun jini, haemoglobin A1c, da matakan cholesterol.

Tambayi likitanku ya maimaita lambobinku don ku iya rubuta su a alƙawarinku. Hakanan, yi musu magana game da hanyoyin da zaku iya auna waɗannan matakan a gida. Suna iya ba da shawarar mai kula da hawan jini na gida wanda ke da sauƙin amfani da rashin tsada.

Idan baku bincika waɗannan lambobin a kai a kai ba, yana da sauƙi ku karkata daga maƙasudinku.

Dokta Basina ya ce "Hemoglobin A1c na kashi 7 cikin 100 ko ƙasa da haka shi ne manufa ga mafi yawan mutanen da ke fama da ciwon sukari." Burin hawan jini ga mafi yawan mutanen da ke fama da ciwon sukari, in ji ta, yana ƙasa da 130/80 mmHg, amma zai iya zama ƙasa da wasu mutane. Dangane da ƙananan lipoprotein (LDL), ko “bad” cholesterol, abin da ake nufi bai kai 100 mg / dL ba a mafi yawa amma ƙasa da 70 mg / dL a cikin waɗanda ke da tarihin cututtukan zuciya, bugun jini, ko kuma jijiyoyin jini.

Hakanan littafin lafiyar ka na iya haɗawa da bayanin yadda kake ji a kowace rana, yawan motsa jiki da ka yi, da kuma irin abincin da ka ci. Wannan na iya taimaka muku kafa wa kanku maƙasudai da kuma nuna muku irin ci gaban da kuka samu na tsawon lokaci.

Awauki

Bayan mako guda da yin waɗannan canje-canjen, kun riga kun kan hanyar zuwa ingantacciyar rayuwa tare da ciwon sukari na 2. Ka tuna cewa waɗannan zaɓin suna buƙatar sadaukarwa na dogon lokaci don ganin ingantaccen cikin lafiyar zuciyar ka. Kada ku daina idan kun rasa rana ɗaya ko kuma manta aiki. Kullum kuna iya sake gwadawa.