Mafi kyawun sunadarai don Zuciyar ku

Wadatacce

• Tattara Sunadaranku
• Kifi
• Kwayoyi da Legumes
• Kaji
• Dairyaramar Kiwo mara nauyi
• Nawa ne furotin?
• Shin furotin da yawa yana da illa?

Shin sunadarai zasu iya zama lafiyayyan zuciya? Masana sun ce eh. Amma idan ya zo ga zaɓar mafi kyawun tushen furotin don abincinku, yana da banbanci. Har ila yau yana da mahimmanci a ci adadin da ya dace na nau'ikan furotin daban-daban. Misali, Heartungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da rahoton cewa yawancin Amurkawa suna samun ƙarin furotin fiye da yadda ake buƙata daga naman da ke cike da wadataccen mai.

Cin kitsen mai mai yawa zai iya daukaka matakan ƙananan ƙwayoyin ƙwayoyin cuta (LDL), wanda zai haifar da cututtukan zuciya. Abincin da aka sarrafa an danganta shi da cututtukan zuciya, a wani ɓangare saboda ɗimbin abun cikin su na ƙara sodium, a cewar Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard.

Tattara Sunadaranku

Yawancin karatu sun nuna cewa maye gurbin nama mai mai tare da ƙarin sunadarai masu ƙoshin lafiya kamar kifi, wake, kaji, goro, da kiwo mai ƙarancin mai na iya taimakawa rigakafin cututtukan zuciya. Abubuwan gina jiki a cikin waɗannan nau'ikan sunadarai na iya taimakawa rage ƙwayar cholesterol da hawan jini kuma ya taimake ka riƙe nauyin lafiya. Ta hanyar zaɓar waɗannan sunadarai akan zaɓuɓɓukan nama mai mai, zaku iya rage haɗarin kamuwa da bugun zuciya da bugun jini, rahoton Cleveland Clinic.

Wani binciken da aka yi kwanan nan a cikin mujallar ya nuna cewa yawan cin jan nama yana kara kasadar kamuwa da cututtukan zuciya. Zaka iya rage wannan haɗarin ta hanyar sauyawa zuwa wasu hanyoyin samun sunadarai. Cin yawancin kifi da goro an danganta shi da ƙananan haɗari. Servingaya daga cikin abinci a kowace rana na goro yana da alaƙa da kaso 30 cikin ɗari na haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya fiye da aiki ɗaya kowace rana na jan nama. Kashi daya na kifin a kowace rana yana da kasada 24 cikin dari, yayin da kaji da kiwo mai mai mai kuma ana alakanta shi da kasadar kasada, a kashi 19 da kashi 13, bi da bi.

Amma waɗanne irin nau'ikan waɗannan sunadarai masu lafiya na zuciya ya kamata ku ci kuma nawa kuke buƙata?

Kifi

Kifi shine ɗayan manyan furotin da aka zaɓa don taimakawa hana cututtukan zuciya da jijiyoyin jini. Ya kamata ku ci fil na ounce daya zuwa 3 ko kuma kifi na oza uku a kowane mako. Wasu mafi kyawun nau'ikan kifin da zaku ci, wanda zai rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, sun haɗa da:

Tuna

Baya ga furotin mai laushi da kuke samu daga tuna wanda yake daji, sabo ne, ko gwangwani a cikin ruwa, zaku kuma sami fa'idar omega-3 fatty acid. Omega-3 fatty acid an nuna shi don rage haɗarin matsaloli da yawa na zuciya da jijiyoyin jini. Tuna yana dauke da bitamin B-12 da D, niacin, da selenium. Tuna albacore na gwangwani ko ɗanɗano ya ɗan fi girma a cikin kifin na mercury, saboda haka a gwada tunawar "ƙyalli haske" a maimakon haka.

Kifi

Ko kifin kifin da kuka ci na daji ne, sabo ne, ko hoda mai gwangwani, zaɓi ne mai kyau ga zuciyar ku. Kamar tuna, salmon ya ƙunshi omega-3s, da phosphorous, potassium, selenium, da bitamin B-6, B-12, da kuma D. Salmon dawa ya fi na abubuwan gina jiki da na mai mai omega-3, wanda hakan ya zama zaɓi mafi kyau akan gonar kifi Don shiri mai kyau, gwada narkar da ruwan salmon na mintina 10 a kowane inch na kauri.

Makarantar Koyon Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard ta lura cewa yayin da steak mai ɗauke da oza 6 ya ba da gram 40 na cikakken furotin, shi ma yana ba da kusan gram 38 na mai - 14 daga cikinsu sun cika. Wannan adadin kifin na samar da gram 34 na furotin sai kuma gram 18 na mai - guda 4 ne kawai suka koshi.

Kwayoyi da Legumes

Dangane da wasu nazarin, goro na ɗaya daga cikin zaɓin sunadaran lafiya mai gina jiki da zaka iya yiwa zuciyar ka. Zaɓuɓɓukan sun haɗa da goro, almond, cashews, pecans, da gyada.

Legumes irin su wake, wake, da kayan lambu wani kyakkyawan zaɓi ne. Ba su da wani ƙwayar cholesterol da ƙarancin mai mai ƙima fiye da nama. Makarantar Kiwon Lafiyar Jama'a ta Harvard ta lura cewa kopin dafaffiyar lentils tana ba da gram 18 na furotin, da ƙasa da gram 1 na mai.

Baya ga goro da wake, gyada ta gari da sauran man shanu zabi ne na lafiyayyen zuciya. Ku ci tsakanin cokali 2 zuwa 4 na halitta, man shanu mai ɗanɗano a mako.

Kaji

Mayo Clinic ya lissafa kaji, kamar kaza ko turkey, a matsayin babban tushen furotin mai mai mai mai kadan. Da zarar hidimar kiwon kaji tana da alaƙa da ƙananan haɗarin cutar cututtukan zuciya fiye da sau ɗaya na jan nama kowace rana.

Kula da zaɓin zaɓuɓɓuka waɗanda suke da ƙarancin mai. Misali, zabi nonon kaza mara fata a kan soyayyen kayan kajin. Cire duk wani kitse da ake gani kuma cire fatar lokacin da kuka shirya abincin kaji.

Dairyaramar Kiwo mara nauyi

Shawarwarin da za a zaba cikin nau'ikan nau'ikan kayan mai masu mai:

• madara
• cuku
• yogurt
• Kirim mai tsami

Kodayake ƙwai ba fasaha ba ce kayan kiwo, amma CDC ta ba da shawarar yin amfani da fararen ƙwai ko kayayyakin farin ƙwai da aka tace, maimakon ƙwai ƙwai da yolks. Wasu, duk da haka, suna nuna cewa kashi 70 cikin ɗari na mutane ba su da wani canji a matakan cholesterol tare da yawan cin kwai. Wannan binciken ya kuma nuna cewa kaso 30 cikin 100 na masu cin kwai duka ana daukar su a matsayin "masu amsa-hauka" kuma suna iya ganin karuwar wani nau'I na LDL, wanda ake kira da suna A, amma wadanda ba sa inganta cututtukan zuciya fiye da tsarin B LDL.

Nawa ne furotin?

Ta yaya zaka tantance nawa wadannan lafiyayyun lafiyayyun zuciya zasu ci? Kimanin kashi 10 zuwa 30 na adadin kuzari na yau da kullun ya kamata ya fito daga furotin. Adadin abincin da ake ba da shawara na gram na furotin da ake buƙata kowace rana kamar haka:

• mata (shekaru 19 zuwa 70 +): gram 46
• maza (shekaru 19 zuwa 70 +): gram 56

Misali, kopin madara yana da gram 8 na furotin; 6 odom na salmon yana da gram 34 na furotin; kuma kofi na busassun wake yana da gram 16. Wannan yana kusa da adadin furotin da babban namiji zai buƙaci tsawon yini. Yi la'akari da buƙatarku na furotin a cikin mahallin shirin cin abinci mai ƙoshin lafiya. Ta yin haka, za ku sa kanku kan hanya don ingantacciyar lafiyar zuciya.

Shin furotin da yawa yana da illa?