Matsakaicin Ƙarfin Ƙarfi Mai Ƙarfi Mai Ƙarfafa Jikin Jarumi

Wadatacce

• Harshen Turanci
• Akwatin Tsalle Tsalle
• Ƙaddamar da Plyo Push-Ups
• Rage Burpee
• Iyakoki na gefe
• Harba Jaki
• Bita don

Ko kuna girgiza kayan da suka dace don Halloween ko Comic Con ko kuma kawai kuna son sassaka jiki mai ƙarfi da sexy kamar Supergirl da kanta, wannan aikin zai taimaka muku jin AF mai ƙarfi kuma ku sassaka jikin ku daidai. Yunkurin hazaka yana da ladabi na Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp mai horar da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararru. (Kawai duba wasan motsa jiki na gymnastics da motsa jiki irin na Olympics don ganin ƙarin ƙwarewarta.)

Yadda yake aiki: Ɗauki kettlebell, mataki, da tabarma. Yi ramin farko na daƙiƙa 30, sannan huta na daƙiƙa 30. Maimaitawa kuma matsa zuwa rami na gaba. Maimaita kewaye sau uku don samun jikin da ya cancanci manyan ƙasashe.

Harshen Turanci

A. Fara kwanciya a gefen hagu (a cikin matsayi tayi), rike da kettlebell da hannaye biyu.

B. Mirgine zuwa baya kuma danna nauyin sama da hannaye biyu. A ɗaga hannun hagu (tare da kettlebell) da ƙafar hagu a ƙasa tare da nuna gwiwa. Mika ƙafar dama da hannu daidai a ƙasa.

C. Ku hau kan gwiwar gwiwar dama yayin tuki ta diddigin hagu, kuna kallon babban yatsa. Tsayar da madaidaiciya, ku hau hannun dama.

D. Fitar da ƙafar hagu don zuwa cikin matsayi na gada, cike da kwatangwalo. Sanya ƙafar dama a ƙarƙashin jiki da ƙasa a gwiwa don ƙirƙirar tushe mai ƙarfi. Ku zo cikin matsayi na huhu (kawo diddige dama kai tsaye a bayan ku) tare da hannun dama akan hip. Cire idanu daga ƙararrawa kuma duba kai tsaye a gabanka.

E. Kammala motsi ta hanyar miƙe tsaye, riƙe nauyi sama da kiyaye mahimmancin aiki tare da tsaka tsaki. Juya motsi don komawa zuwa farkon farawa.

Yi maimaita 5 a kowane gefe. Huta 30 seconds, sa'an nan kuma maimaita.

Akwatin Tsalle Tsalle

A. Fara a cikin tsugunne, yatsun kafa kaɗan daga inci.

B. Tsalle zuwa ƙasa a cikin tsugunne akan benci. Riƙe na daƙiƙa ɗaya, sannan tsallake zuwa ƙasa, kuma saukowa a cikin tsugunne.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30, sannan ku huta na daƙiƙa 30. Maimaita.

Ƙaddamar da Plyo Push-Ups

A. Fara durƙusawa kusan ƙafa ɗaya daga benci. Jingina gaba da sanya hannaye akan benci a cikin matsayi na sama, yana riƙe da tsaka tsaki.

B. Sauke cikin turawa sama, sannan ku fashe hannuwanku don ture jiki daga benci. Ƙasa da hannu a wuri ɗaya kuma nan da nan ƙasa zuwa cikin turawa don wakili na gaba. Don ƙara wahalar da shi, yi wannan motsi gaba ɗaya a cikin cikakken matsayi maimakon gwiwoyi.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30, sannan huta na daƙiƙa 30. Maimaita.

Rage Burpee

A. Fara a matsayi na katako tare da hannu a ƙasa kai tsaye ƙarƙashin kafadu da ƙafa akan benci.

B. Yi tsalle ƙasa zuwa ƙasa, sannan tsuguna kuma nan da nan tsalle sama, hannayensu sun ɗaga sama. Ƙasa, mayar da hannaye a ƙasa, da tsalle ƙafafu sama kan benci don komawa farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30, sannan ku huta na daƙiƙa 30. Maimaita.

Iyakoki na gefe

A. Fara tsayawa tare da ƙafafuwan kafafu baya, gwiwoyi lanƙwasa, da makamai a cikin shiri a gaban kirji.

B. Swing makamai da tsalle kamar yadda zai yiwu zuwa dama, saukowa tare da laushi gwiwoyi. Maimaita. Sa'an nan kuma yi tsalle guda biyu zuwa ɗayan shugabanci.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30, sannan ku huta na daƙiƙa 30. Maimaita.

Harba Jaki

A. Fara a cikin matsayi na katako a kan dukkan ƙafafu tare da kafadu a kan wuyan hannu da gwiwoyi 'yan inci kaɗan daga ƙasa.

B. Fashewa daga ƙafar ƙafa da harba sheqa zuwa gindi, ƙoƙarin miƙa kwatangwalo kai tsaye a kan kafadu da wuyan hannu.

C. A hankali ƙasa baya don farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30, sannan ku huta na daƙiƙa 30. Maimaita.

Bita don