Starfafawa da retarfafawa: Ayyukan motsa jiki na Hip

Wadatacce

• Hip flexor yana shimfidawa
• Maimaita malam buɗe ido ya shimfiɗa
• Tattabara
• Gadaji
• Atisayen karfafa gwiwa
• Huhu
• Masu hawa dutsen hawa bene
• Skater squats
• Mik'e kafa yayi
• Bango psoas ya riƙe
• Hip lanƙwasa
• Takeaway
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Ayyukan motsa jiki na Hip

Duk da cewa ba kowa ne ke iya samun duwaiwai kamar Shakira ba, duk zamu iya cin gajiyar karfafa karfin jijiyoyin dake tallafawa wannan hadin kwalliyar-da-soket. Hiuguwanmu ba kawai ke da alhakin rawar rawar da muke fitarwa ba a wasu lokuta, amma kuma yanki ne mai mahimmanci ga masu gudu, bike, da marasa wasa iri ɗaya.

Zama a yini da yawa - wani abu kusan dukkanmu muna da laifi - yana taimakawa ga matsewar hanji. Hiparar juji na hanji na iya haifar da ƙananan ciwon baya, zafi na hanji, da rauni.

Kuma matsalolin hip ba su tsaya a can ba. A cewar Cibiyar Nazarin Likitocin Orthopedic American ta Amurka, maye gurbin hip yana karuwa a Amurka. Sun fi girma tsakanin manya a farkon shekarun.

Don tabbatar da cewa ba za ku sami kanku ba kuna lalata jikinku yayin da kuke motsawa - ko kawai tafiya a kan titi - a nan akwai manyan atisaye masu saurin juji na hip don kiyaye yankin ku na hip mai ƙarfi da sassauƙa.

Hip flexor yana shimfidawa

Gwada waɗannan shimfidawa don sassauta lanƙwashin hanjinku da haɗin gwiwa.

Maimaita malam buɗe ido ya shimfiɗa

Wannan sauƙin motsawar zai shimfiɗa cinyoyinku na ciki, kwatangwalo, da ƙananan baya. Kuma zaka iya yinta a zaune!

1. Zauna a ƙasa tare da bayanku madaidaiciya da ɓacin rai.
2. Tura tafin ƙafafunku a gabanka. Bari gwiwoyinku su durƙusa zuwa tarnaƙi.
3. Yayin da kake jan dunduniyarka zuwa gare ka, shakata gwiwoyinka ka ba su damar inci kusa da bene.
4. Yi dogon numfashi, ka riƙe wannan hoton na dakika 10 zuwa 30.

Tattabara

Wannan sanannen wasan yoga babban ci gaba ne. Kashe shi kawai idan kun sami kwanciyar hankali yin hakan. Jin daɗin gyara matsayin.

1. Fara a cikin matsayi na katako.
2. Iftaga ƙafarka ta hagu daga ƙasa ka zame shi gaba don gwiwa ya kasance a ƙasa kusa da hannun hagunka, kuma ƙafarka tana kusa da hannun dama naka. Daidai inda gwiwoyinku da yatsunku suka faɗi zai dogara da sassauƙarku.
3. Zamar da kafarka ta dama har zuwa inda zaka iya yayin kiyaye kwankwasonka murabba'i sannan ka sauke kanka zuwa kasa da kan gwiwar gwiwarka, ka kawo gangar jikinka kasa gwargwadon iko.
4. Riƙe miƙa ba tare da barin kirjin ka ya faɗi ba. Da zarar kun ji kamar kun sami miƙaƙƙen mai kyau, ku sauya gefe.

Gadaji

Abin mamaki ne abin da zaku iya yi yayin kwanciya. Kamar wannan Gadar ta zama!

1. Ka kwanta a bayanka tare da hannunka a gefenka, ƙafafunka a ƙasa, kuma gwiwoyinka sun sunkuya. Yi ƙoƙarin sanya ƙafafunku don yatsunku su taɓa diddigenku.
2. Latsa cikin dugaduganku, sa'annan ku ɗaga kwatangwalo daga ƙasa zuwa rufin yayin matse abubuwan al'aurarku. Yi ƙoƙarin shimmy kafadu kusa da jikinka kamar yadda zai yiwu.
3. Riƙe matsayi na secondsan dakiku kaɗan don komawa kan matsayin sa na asali, sannan maimaita sau da yawa. Kar ka manta da numfashi!

Atisayen karfafa gwiwa

Gwada waɗannan darussan don ƙarfafa ƙwanƙwasa kwankwaso.

Huhu

1. Daga matsayin da yake tsaye, kalli gaba kai tsaye ka kuma ɗauki matakin karimci gaba da ƙafarka ta dama.
2. Lanƙwasa gwiwoyin ka kuma canja nauyinka zuwa ƙafafun dama na gaba. Ci gaba da runtse kanku a hankali zuwa cikin abincin har zuwa gwiwar gwiwa ta hagu tana sama sama a sama, ko sumbata a hankali, ƙasa. K gwiwa na dama ya zama kai tsaye a saman idon sawunka na dama.
3. Komawa cikin matsayin tsaye. Maimaita matsayin tare da kafarka ta hagu.

Masu hawa dutsen hawa bene

Auki wasu fayafayan zamewa, faranti na takarda, ko ma tawul ɗin hannu - asali, duk abin da ya zame. Yi shirin hawa!

1. Matsayi kanka a kan bene na itace ko wani wuri mai santsi.
2. Sanya darikunku a ƙarƙashin ƙwallon ƙafafunku yayin cikin matsayin turawa.
3. Youraɗa ƙafarka ta dama zuwa kirjinka, tare da yin amfani da ƙafarka ta hagu kamar yadda za ka yi don masu hawa tsaunuka masu kyau.
4. Yi tafiya a hankali a farkon, sannan ka ɗauki saurin.

Skater squats

Wannan motsin yayi kama da masu tsuguno na yau da kullun, tare da tweak wanda yake takamaiman kwatangwalo.

1. Tanƙwara daga gwiwa da kwatangwalo, rage gwatso zuwa ƙasa yayin ɗaga baya da kirji sama.
2. Bayan kowane tsugune, matsar da nauyi zuwa ko hannun dama ko na hagu yayin ɗaga kishiyar gefe zuwa gefe tare da yatsun kafa na gaba.
3. Sauran kafafu kowane lokaci.
4. Kwanciya a bayanka tare da tafin hannunka a gefenka. Turnsauki kowane lokaci yana shimfiɗa kowane ƙafa sama da ƙasa daga kimanin daƙiƙa 2.
5. Riƙe ƙafarka a kusan kusurwa 45-digiri. Oppositeafarku ta baya ya kamata a tanƙwara a gwiwa tare da dasa ƙafarku a ƙasa, yayin da ƙafarku da ta tashi ya kamata yatsan yatsan ya nuna sama.
6. Canja kafafu, sannan kuma maimaita sau 10 a kowace kafa.

Mik'e kafa yayi

Bango psoas ya riƙe

Wannan motsi yana ƙarfafa tsoka mai jujjuyawar juji wanda aka fi sani da psoas, wanda zai iya ƙara tsawan tafiya da rage rauni. Yanayin nasara!

1. Daga tsaye, tanƙwara gwiwoyinka na dama ka ɗaga ƙafarka ta sama zuwa sama.
2. Daidaita a ƙafarka ta hagu yayin riƙe gwiwa da dama na cinya a ƙwanƙwasa na kimanin dakika 30.
3. Rage shi a hankali, sannan maimaita a ƙafarku ta hagu.

Hip lanƙwasa

1. Yayin kwanciya a bayan ka kafafunka a mike, a kwance a kasa, a hankali ka dauki gwiwa (daya bayan daya) zuwa kirjin ka.
2. Ja shi kusa da kirjinka yadda ya kamata ba tare da jin dadi ba.
3. Komawa wurin farawa, kuma maimaita akan ƙafafunku na gaba.

Takeaway

Yanzu da yake kuna da makamai tare da waɗannan haɓakawa da ƙarfafawa, kuyi su akai-akai. Ka tuna, idan karfin kwankwason ka ya fi karfi, to shine mafi kyawun damar da zaka samu na kiyaye su da rauni kuma daga teburin aiki!

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips