Yadda ake Karya Ta Filato

Wadatacce

• Bita don

Abokan cinikina daya-daya sau da yawa suna nemana saboda kwatsam sun daina rage kiba. Wani lokaci saboda hanyarsu ba ta da kyau kuma ta sa metabolism ɗin su ya ƙare (yawanci ya haifar da tsari mai tsauri). Amma mutane da yawa kawai suna buƙatar ɗan ƙaramin daidaitawa don sake samun sikelin. Idan kun ji kamar kun kasance kan hanya madaidaiciya kuma ba kwa ganin sakamako gwada waɗannan tweaks guda shida:

Daidaita cin carb

Jikin ku yana da babban ƙarfi don adana carbohydrates. Za ka iya sock tafi akalla 500 grams. Don sanya wannan a cikin hangen zaman gaba ɗayan yanki na burodi ya ƙunshi gram 15. Lokacin da kuka ci karin carbohydrate fiye da yadda jikinku ke buƙata nan da nan, kuna adana abubuwan da suka ragu a bankin alade na carb, wanda aka sani da glycogen. Kuma, ga kowane gram na glycogen da kuka tara, kuna kuma ajiye kimanin gram 3 zuwa 4 na ruwa. Duk da yake wannan nauyin ba kitsen jiki bane yana nunawa akan ma'auni, kuma yana iya sa ku ɗan kumbura. Hanya mafi kyau don zubar da abin da ya wuce kima shine yanke ƙaƙƙarfan carbs kamar farin burodi, taliya, da kayan gasa, kuma sun haɗa da ƙarin wadataccen ruwa da iska mara kyau "carbs" mara kyau kamar sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, popcorn, da madarar hatsi kamar quinoa da dukan alkama couscous. Ƙarin ruwa ko iska ta kowane cizo yana nufin ƙarancin carbs, amma za ku ji kamar sun cika.

Haɓaka abincin ku na fiber

Bincike ya nuna cewa kowane gram na fiber da muke ci, muna kawar da kusan adadin kuzari bakwai. Wannan yana nufin idan kun ci gram 30 a rana za ku soke ainihin adadin kuzari 210, ajiyar kuɗi wanda zai iya haifar da asarar nauyin kilo 20 a cikin shekara guda. Wani binciken a cikin masu rage cin abinci na Brazil ya gano cewa sama da watanni shida, kowane adadin gram na fiber ya haifar da ƙarin kiba na kiba. Nemo abincin fiber mafi girma a cikin rukunin abinci iri ɗaya. Misali, kofin kofi na wake wake yana ɗauke da fiber na 2.5 na fiber fiye da kajin kaji, kuma sha'ir yana ba da gram 6 a kowace kofi idan aka kwatanta da kawai 3.5 a shinkafar launin ruwan kasa.

Yanke gishiri da sodium

Ruwa yana jan hankalin sodium kamar maganadisu, don haka lokacin da kuka rage ɗan gishiri ko sodium fiye da yadda aka saba, kuna iya rataye akan ƙarin ruwa. Kofuna biyu na ruwa (oza 16) suna auna fam guda, don haka canza ruwa zai yi tasiri nan take akan sikelin. Hanya mafi kyau don yanke sodium shine tsallake gishiri mai gishiri ko kayan yaji da aka ɗora sodium kuma ku ci sabo, abinci mara tsari.

Sha fiye da H2O

Ruwa abu ne mai mahimmanci na kona kalori kuma yana taimakawa kawar da duk wani wuce haddi na sodium da ruwa da kuke ratayewa akai. Ƙari da binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa manya waɗanda kawai suka tsinke kofuna biyu na ruwa kafin cin abinci sun more fa'idar asarar nauyi mai nauyi; sun zubar da kashi 40 fiye da nauyin nauyi a kan tsawon makonni 12 yayin da suke bin tsarin rage calories. Irin wannan rukuni na masana kimiyya a baya sun gano cewa batutuwan da suka sha kofuna biyu kafin abinci a dabi'a suna cinye calories 75 zuwa 90, adadin da zai iya yin dusar ƙanƙara kowace rana.

Gina ƙarin motsi cikin kwanakin ku

Idan kun riga kun yi aiki, gina ɗan ƙarin ayyuka a cikin ranarku. Tashi ka ninka wanki, ko ƙarfe yayin da kake kallon talabijin, ko yin jita-jita da hannu. Kawai samun ƙafafunku yana ƙona ƙarin adadin kuzari 30 zuwa 40 a awa ɗaya. A karin sa'a ɗaya a rana wanda ke nufin za ku ƙone kusan ƙarin adadin kuzari 15,000 a tsawon shekara guda.

Saurari jikinka

Ku ci a hankali kuma ku tsaya idan kun koshi. Na tabbata kun taɓa jin wannan a da amma waɗannan dabarun biyu sune mabuɗin. Wani bincike ya gano cewa lokacin da aka umurci mata su ci abinci a hankali sai su sha ruwa kuma su ci karancin kalori sau hudu a minti daya. A lokacin kowane cin abinci yi ƙoƙarin ɗaukar ƙananan cizo, sanya cokali mai yatsu a tsakanin su, tauna da kyau, da daɗin abincinku. Kula da tsayawa lokacin da kuka ji ƙoshi, sanin za ku sake cin abinci a cikin wasu sa'o'i 3 zuwa 5.

Gaskiyar ita ce al'ada ce nauyinka ya yi ta raguwa, don haka kada ka firgita idan ka ga ƴan ƙaramar hawa da ƙasa. Plateaus na iya karyewa kuma yawancin jujjuyawar nauyi shine saboda canje -canje a cikin nauyin ruwa, carbohydrates da aka adana, ko sharar da ba a kawar da ita daga jikin ku ba tukuna. Maimakon samun kama cikin lambobi yi ƙoƙarin mayar da hankali kan yadda kuke ji. Idan kun kasance daidai za ku ci gaba da tafiya a kan madaidaiciyar hanya.

Menene ra'ayinku game da asarar nauyi? Tweet @cynthiasass and @Shape_Magazine.

Cynthia Sass ƙwararren masanin abinci ne wanda ke da digiri na biyu a kimiyyar abinci mai gina jiki da lafiyar jama'a. Ana gani akai -akai akan gidan talabijin na ƙasa, ita SHAPE ce mai ba da gudummawar edita da mai ba da abinci ga New York Rangers da Tampa Bay Rays. Sabunta mafi kyawun New York Times mafi kyawun siyarwa shine S.A.S.S. Kanku Slim: Cin Sha'awa, Sauke Fam da Rasa Inci.

Bita don