Hutu na Motsa jiki: Yaya Tsawon Loarfin Muscle?

Wadatacce

• Har yaushe yayi tsayi?
• 'Yan wasan da aka horar
• Musarfin tsoka
• Lafiyar zuciya
• Wasan kwaikwayo
• Muscle da cardio
• Shekaru da jima'i
• Sake dawo da dacewa
• Layin kasa

Har yaushe yayi tsayi?

Da zarar kun shiga aikin motsa jiki, zaku iya damuwa game da rasa ci gaban ku idan kun ɗauki hutu. Koyaya, ɗaukar daysan kwanaki daga motsa jiki hakika yana da kyau a gare ku kuma zai iya taimaka muku cimma burin ku na dacewa cikin dogon lokaci.

A gefe guda, yin dogon hutu yana nufin za ku fara rasa ƙwayoyin tsoka da na zuciya da kuka samu. Yadda saurin wannan asara ke faruwa ya dogara da dalilai da yawa, gami da ƙoshin lafiyarku na farko.

A mafi yawan lokuta, ba zaka rasa ƙarfi sosai ba idan ka ɗauki makonni uku zuwa huɗu, amma zaka iya fara rasa ƙarfin zuciyar ka a cikin fewan kwanaki.

'Yan wasan da aka horar

Ma'anar sako-sako na "mai wasa" shine mutumin da ya motsa jiki sau biyar zuwa shida a mako sama da shekara guda. A wasu lokuta, ana daukar mutanen da suke motsa jiki kawai a wasu lokuta a mako amma suna yin hakan tsawon shekaru suma 'yan wasa.

Musarfin tsoka

'Yan wasa na iya fara rasa ƙarfin tsoka a cikin kimanin makonni uku idan ba sa aiki, a cewar wani bincike. 'Yan wasa galibi suna rasa musclearfin ƙarfin tsoka gaba ɗaya yayin hutu fiye da waɗanda ba' yan wasa ba.

Gabaɗaya, zaku iya ɗauka ba tare da ganin fa'idar gani ba cikin ƙarfin ku.

Lafiyar zuciya

Wani binciken da aka yi kwanan nan ya kalli 'yan tsere 21 da suka halarci Marathon na shekarar 2016 a Boston sannan suka rage motsa jikinsu. Kowannensu ya tafi daga gudu kimanin mil 32 a mako, zuwa mil 3 ko 4 a mako. Bayan makonni huɗu na wannan aikin na yau da kullun, lafiyar masu gudu na zuciya ya ragu sosai.

Masu binciken sun lura cewa masu tsere sun ga raguwa mafi girma idan sun daina motsa jiki gaba daya. Gudun mil uku ko huɗu a mako ya taimaka musu ci gaba da kasancewa cikin ƙoshin lafiya.

Idan kai ɗan wasa ne wanda zai rage motsa jikinka saboda ƙuntatawar lokaci ko rauni, kiyaye matakin ƙarancin aiki na iya hana ka rasa duk lafiyar jikin ka.

Wasan kwaikwayo

Idan bakayi aiki ba kusan sau biyar a sati ko kuma baka dade kana motsa jiki ba, wataƙila ka faɗa cikin rukunin da ba a taɓa gani ba.

Kamar 'yan wasa, zaku iya yin hutun kusan sati uku ba tare da ganin wani digo na rauni a cikin karfin ku ba, a cewar wani bincike na shekarar 2012. Bai kamata ku cire tsawon lokaci ba idan kuna iya guje masa, ko da yake. Wadanda ba 'yan wasa ba sun fi' yan wasa rasa ci gaban su a lokacin rashin aiki.

Labari mai dadi? Wani binciken da aka gudanar a shekara ta 2010 ya nuna cewa dukkan 'yan wasa da wadanda ba' yan wasa ba zasu iya kaiwa matakin karfin motsa jiki da sauri cikin sauri bayan hutu, fiye da lokacin da suka fara horo.

Muscle da cardio

Jikinmu na da kyau wajen kiyaye cikakken ƙarfi. Idan ka ɗauki weeksan makwanni daga motsa jiki, musclearfin tsoka ba zai ɗauki wani abu mai yawa ba.

Mun sani cewa ƙarfin tsokar tsoka ya kasance kusan ɗaya a cikin wata guda na rashin motsa jiki. Koyaya, kamar yadda aka ambata a sama, 'yan wasa na iya fara ɓata tsoka bayan makonni uku na rashin aiki.

Ka rasa zuciya, ko motsa jiki, dacewa da sauri fiye da ƙarfin tsoka, kuma wannan na iya fara faruwa cikin justan kwanaki kaɗan. Dangane da nazarin 2012 a cikin 'yan wasa, juriya yana raguwa tsakanin kashi 4 zuwa 25 bayan hutun sati 3 zuwa 4 a zuciya. Masu farawa na iya samun ingancin motsa jiki ya dawo sifili bayan hutun makonni huɗu.

Shekaru da jima'i

Yawan shekarunka da jima'i na iya taka rawa cikin yadda da sauri ka rasa dacewa.

Yayinda muke tsufa, yana zama don kula da ƙwayar tsoka da ƙarfi. Yayin hutu, tsofaffin mutane suna fuskantar babbar faɗuwa cikin koshin lafiya.

Studyaya daga cikin binciken daga 2000 ya haɗu da mahalarta ta shekaru (20- zuwa 30 shekaru, da 65- zuwa 75 shekara) kuma ya sanya su duka ta hanyar motsa jiki iri ɗaya da lokacin rashin aiki. A lokacin hutun watanni shida, tsofaffin mahalarta sun rasa ƙarfi kusan ninki biyu kamar na matasa.

Binciken bai gano wani bambance-bambance da yawa ba game da raunin ƙarfi tsakanin maza da mata a cikin rukunin shekaru ɗaya. Koyaya, tsofaffin mata sune kaɗai waɗanda suka dawo kan matsayinsu na ƙoshin lafiya bayan hutun watanni shida, ma'ana sun rasa duk ci gaban da suke samu.

Cutar menopause na iya zama sanadin rasa ƙarfi a cikin tsofaffin mata mahalarta. Wani bincike da aka gudanar a shekarar 2009 ya gano cewa yana haifar da raguwar sinadarin estrogen wanda ke rage karfin tsoka da karfi.

Sake dawo da dacewa

Bayan sun huta daga motsa jiki, 'yan wasa na iya komawa cikin yanayin motsa jikin su da sauri fiye da wadanda ba' yan wasan ba, a cewar wani binciken da aka gudanar a shekarar 2010.

'Yan wasa sun dawo da karfin tsoka da sauri da sauri saboda ƙwaƙwalwar tsoka. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa wannan yana faruwa ne a matakin kwayar halitta.

Masu binciken sun gano cewa “tunawa da” ci gaban tsoka ta kwayoyin halitta ne a cikin tsokoki da abin ya shafa. Lokacin da ka fara horar da waɗannan tsokoki kuma, koda bayan dogon hutu, kwayoyin suna saurin amsawa fiye da kwayoyin da ke tsoffin da ba a amfani da su.

Idan kai ba ɗan adam ba ne, haka nan za ka sami ƙwaƙwalwar ajiyar tsoka daga aikin da ya gabata, amma ƙwayoyin halittar ka ba za su yi saurin tuno tsoffin aikinka ba idan bai daidaita sosai ba. Har yanzu zaku sami damar dawowa matakin da kuka dace da sauri da sauri fiye da yadda ya ɗauki lokacin farko, amma zai fi yadda yake ga ɗan wasa.

Mafi kyawun fasalin da kake ciki yayin horo, da sauri zaka sami damar dawowa wannan matakin.

Layin kasa

Abubuwa da yawa suna shafar tsawon lokacin da zai ɗauke ka ka rasa kuma sake dawo da matakan lafiyar ka idan ka huta. Hakanan ya dogara da irin aikin da kuke yi.

Kuna iya ƙaura daga ƙarfin horo na dogon lokaci ba tare da ganin manyan matsaloli ba. Idan kayi wasanni na juriya, kamar gudu ko iyo, zaku ga raguwar lafiyar zuciyar ku da sauri.

Maganar ita ce, ɗaukar offan kwanaki kaɗan, ko ma ‘yan makonni a lokuta da yawa, ba zai kassara ci gaban ka da gaske ba. Ka tuna, kai ma za ka iya isa matakin koli na motsa jiki da sauri bayan hutu fiye da yadda ka yi lokacin da ka fara horo.

Idan kana buƙatar rage aikinka amma kar ka tsaya gaba ɗaya, koda ƙarfin ƙarfi ko aikin zuciya na iya hana ka rasa duk ci gaban ka.

Idan kuna gwagwarmaya don tsayawa kan hanya tare da tsarin motsa jiki, yin magana da mai koyar da kanku na iya taimaka. Zasu iya saita ku tare da shirin da zaiyi la'akari da salon rayuwar ku, ƙoshin lafiyar ku, burin ku, da duk wani rauni.

Neman aikin da ya dace zai iya taimaka maka jin daɗin motsa jiki kuma ka tsaya tare da shi na dogon lokaci.