Squats: Calories sun ƙone, nasihu, da motsa jiki

Wadatacce

• Kalori masu ƙonawa suna yin squats
• Yadda ake yin squats
• Squananan squat
• Nasihu don squats
• 5 Squats don gwadawa
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Raba squat
• Tsalle tsugunne
• Magungunan squat
• Takeaway

Bayani

Squats babban motsa jiki ne wanda kowa zai iya yi ba tare da wani kayan aiki na musamman ba. Suna yin aiki da tsokoki a cikin ƙafafu kuma zasu iya taimaka haɓaka ƙarfin ku gaba ɗaya, sassauƙa, da daidaituwa.

Tsugunnawa kuma motsi ne na aiki - mutane suna tsugunne yayin aiwatar da ayyukan yau da kullun, kamar ɗaga kwalaye ko wasa da yara. Nawa adadin adadin kuzari ke konewa? Ya dogara da wasu dalilai.

Kalori masu ƙonawa suna yin squats

Don gano yawan adadin kuzari da za ku ƙona yayin yin squats, kuna buƙatar yin la’akari da nauyin jikinku da yawan mintocin da kuka ɓata lokacin motsa jiki, tare da matakin ƙoƙari (ƙarfi) na zaman ku.

Isarfin ƙarfin ana kuma san shi da ƙimar. Misali, hutawa a cikin wurin zama yana da ƙimar MET na 1.

Calories sun ƙone a minti ɗaya = .0175 x MET x nauyi (a cikin kilogram)

Don neman ƙimar MET, zaku iya tuntuɓar teburin MET ko kimanta ƙimar gwargwadon yadda kuke ji yayin motsa jiki:

• Idan za ku iya ci gaba da tattaunawa yayin tsugunnawa, wataƙila kuna yin aikin da haske zuwa matsakaiciyar ƙoƙari. Wannan zai ba ku darajar MET na 3.5.
• Idan kun ga cewa baku da numfashi yayin yin squats, ƙoƙarin ku ya fi ƙarfi. Valueimar MET na iya ƙaruwa kamar 8.0.

Ga misalin yadda za a yi amfani da wannan dabarar ga mutumin da ya kai nauyin 165 fam wanda ya yi minti 5 na ɗimbin ƙarfi:

Don canza fam zuwa kilo, raba adadin fam da 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Sanya darajar MET (8, don masu tsananin karfi) da yawan kilogram (75) cikin dabara:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Yanzu ɗauki adadin adadin kuzari da aka ƙona a minti ɗaya (10.5) kuma ninka da adadin mintuna da aka yi (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Don haka, wannan tsarin ya nuna cewa mutumin da ya auna nauyin 165 kuma yayi minti 5 na ɗumbin ƙarfi ya ƙone calories 52.5.

Ga misalin adadin kuzari da aka ƙona dangane da yawan ƙarfin motsa jiki da tsawon lokaci.

Range na adadin kuzari da aka ƙona ga mutumin da ya auna nauyin 140 (kilogram 63.5)

Yadda ake yin squats

Lokacin da aka yi daidai, squats motsa jiki ne mai aminci ƙwarai. Musclesananan tsokoki da suka haɗa da gluteus maximus, lankwashewar hanji, da quadriceps. Musclesunƙwan ku na ciki, 'yan maruƙa, hamst, da ƙananan baya suma suna samun motsa jiki mai kyau.

Fom mai kyau yana da mahimmanci don samun mafi kyawun motsa jiki da kare kanku daga rauni.

Squananan squat

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

1. Farawa ta tsaye tare da ƙafafunku nesa-faɗi kafada baya, makamai a gefunanku.
2. Numfasawa da lanƙwasa gwiwoyinku yayin matse duwawarku a baya. Kawo hannayen ku waje daya a gaban kirjin ku. Ya kamata ka daina runtse kanka da zarar kwatangwalo sun yi ƙasa da gwiwoyinka.
3. Yi numfashi yayin da kake latsa diddigenka a cikin bene don komawa matsayinka na tsaye, makamai a gefunan ka.

Nasihu don squats

• Youraga kirjinka sama da duwawwanka a baya don tabbatar da cewa bayanku ya kasance ba mai daidaituwa ba kuma yana daidaita.
• Duba ƙasa da gwiwoyinku yayin cikin cikakken tsuguno. Idan sun wuce fiye da yatsun kafa, gyara matsayinka don su kasance a layi sama da idon sawunka.
• Sanya nauyin jikinka a diddige, ba yatsun kafa ba, lokacin tayarwa don ci gaba da mayar da hankali kan kungiyoyin tsoka na dama.

5 Squats don gwadawa

Fara da ƙwarewar abubuwan yau da kullun kafin motsawa zuwa bambancin. Kuna iya yin saiti guda uku na wani darasi na musamman tsakanin maimaita 8 da 15. Daga can, zaku iya aiki har zuwa yin ƙarin saiti tsakanin maimaita 15 da 20 (ko sama da haka).

Dumbbell squat

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Weara ma'aunin nauyi a cikin kujan ku na iya ƙara ƙarfin murɗar ku. Idan kun kasance sabon zuwa nauyi, fara haske; yakamata ku sami damar riƙe madaidaicin tsari daidai lokacin amfani da nauyi. Kuna iya ƙara ƙarin fam koyaushe da zarar kun sami kwanciyar hankali.

1. Fara da ƙafafunku faɗi-faɗi dabam. Riƙe dumbbell a kowane hannu tare da lanƙwasa hannayenka. Nauyin nauyi ya zama daidai da matakin chin.
2. Shaka yayin da kake ƙasa zuwa cikin tsugunka. Gwiwar hannu na iya ma taɓa gwiwoyinku.
3. Exhale a dawowar ka zuwa matsayin ka na farawa.
4. Maimaita don kammala saitin ku.

Plié squat

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Plié shine motsawar rawa ta gargajiya. Lokacin da aka haɗu tare da squats, yana taimakawa mafi kyawun kunna tsokoki a cikin cinyoyinku na ciki. Kuna iya yin wannan bambancin tare da ko ba tare da nauyi ba.

1. Fara tare da ƙafafunku faɗi fiye da nesa nesa da baya, ya juya digiri 45.
2. Sha iska yayin da kake ƙasa zuwa cikin durƙusar - kwatangwalo ya zama ƙasa da gwiwoyin ka kaɗan.
3. Matsi abubuwan farin cikinku yayin da kuke fitar da numfashi kuma danna kan diddigenku zuwa matsayinku na tsaye.
4. Maimaita don kammala saitin ku.

Raba squat

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Hakanan zaka iya mai da hankalin kuzarin kwance a ƙafa ɗaya a lokaci guda ta hanyar shiga cikin mafi yawan abincin kuzari. Hakanan, ana iya yin wannan bambancin tare da ko ba tare da dumbbells ba.

1. Fara da ƙafa ɗaya a gaban ɗayan a wurin cin abinci. Ya kamata hannayen ku su kasance ta gefen ku.
2. Shaka yayin da ka sauke gwiwoyinka na baya zuwa ƙasa kuma kawo hannayenka don saduwa a kirjinka.
3. Fitar numfashi da matse gindi yayin da kuka koma matsayin ku na asali.
4. Yi maimaitawa a ƙafa ɗaya kafin sauyawa zuwa ɗayan.

Ana yin tsaka-tsakin Bulgaria iri ɗaya, amma ƙafarku ta baya ta ɗaga kan benci da inci da yawa daga ƙasa. Fara ba tare da nauyi ba har sai kun sami ma'auni.

Tsalle tsugunne

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Don ƙara ƙarin ƙarfi, gwada plyometrics. Ba a ba da shawarar tsalle-tsalle masu tsalle don masu farawa. Sun haɗa da ƙarfi wanda zai iya biyan harajin ƙananan haɗin gwiwa. Wancan ya ce, tsalle tsalle na taimakawa wajen haɓaka ƙarfi da saurin fashewa wanda zai iya taimakawa cikin wasanni daban-daban, daga yin gudu zuwa ƙwallon ƙafa.

1. Fara cikin matsuguninku na asali tare da ƙafafun faɗin ƙafafunku da kuma makamai a gefunanku.
2. Ku tsugunna ƙasa ku kawo hannayenku a baya.
3. To, zame hannunka gaba ka yi tsalle daga ƙasa. Hannunku ya kamata su kasance a kan kanku kuma ƙafafunku su miƙe kai tsaye.
4. Sauka a cikin matsuguninku ku maimaita don kammala saitinku.

Magungunan squat

Jiki Mai Aiki. Mirƙirar hankali.

Magungunan squat suna shiga tsokoki a duk lokacin da kake yin su. Ba su da ƙarancin rauni kamar tsalle-tsalle masu tsalle, amma har yanzu suna kan wahalar daidaitaccen matsakaici.

1. Ara ƙasa zuwa cikin matsuguni na yau da kullun kuma zauna ƙasa ƙasa. Tabbatar cewa jikinka na sama baya jingina da gaba akan ƙafafunka.
2. Iseaga wurin zama a kwata na hanyar har zuwa matsayinka na farawa sannan kuma bugun baya zuwa ƙasa mafi ƙasƙanci.
3. Ci gaba da bugawa na dakika 30 zuwa cikakken minti.

Kuna iya haɗuwa da bugun jini tare da tsalle tsalle. Ara ƙasa a cikin tsugunno, yi bugun jini ɗaya, sannan tsalle daga ƙasa. Sauke ƙasa a cikin tsaka-tsalle da bugun jini. Maimaita kuma yi biyu zuwa uku 30-na biyu zuwa minti 1.

Takeaway

Yawan adadin kuzari da za ku ƙona yayin yin squats yana da alaƙa da nauyi, ƙarfi, da kuma yawan lokacin da kuke yi.

Fara farawa a hankali idan kun kasance mai farawa kuma ku tabbata kuna kunna tsarin ku don kuyi aiki da tsokoki daidai kuma ku kare kanku daga rauni. Da zarar kun sami raunin squats, zaku iya gwada ɗaya ko fiye daga cikin yawancin bambance-bambancen don samun fa'ida daga aikinku.