Hanyoyi 5 don A ƙarshe Rasa Wadancan Fam 5 na ƙarshe

Wadatacce

• Tip #1 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Nauyi Nauyi
• Tukwici #2 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Ajiye Jaridar Abinci (da Mujallar Sha)
• Shawara #3 don Yadda Ake Rasa Pound 5: Yi Kadan HIIT
• Tukwici #4 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Kada Ku Tsallake Abincinku Bayan-Aiki
• Tukwici #5 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Yi Barci A Prio
• Amma ba Da gaske Ya Kamata Ya Fahimci Yadda Ake Rasa Fam 5?
• Bita don

Duk wanda ke da burin asarar nauyi na dogon lokaci ya san yadda abin ban mamaki yake ji don ganin aikinku mai wahala yana nunawa akan sikelin - da kuma yadda abin takaici yake lokacin da lambar ta makale kawai 'yan fam daga nauyin da kuke so. Wani lokaci, gano yadda za a rasa fam guda 5 yana jin ƙalubale fiye da 50.

Lokacin da kuka fara farawa don rasa 15, 20, ko ma 30-plus, salon rayuwa yana canzawa kamar canza canjin ku zuwa gyaran maganin kafeyin mai ƙarancin kalori ko haɓaka matakin ku na yau da kullun daga 1,500 zuwa shawarar 10,000) zai iya. taimake ku cimma burin ku.

Abin baƙin cikin shine, kusancin da kuka isa ga ƙimar ku, gwargwadon yadda kuke buƙatar kula da kanana, cikakkun canje-canje, kuma yana da wahala ku ci gaba da samun sakamakon asarar nauyi, in ji Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- wanda ya kafa SoHo Strength Lab kuma mai ba da shawara ga ProMix Nutrition. Wannan yana nufin nasihun da kuke gani akan intanet akan yadda ake rasa fam guda biyar mai sauri bazai yi aiki ba IRL kuma, ya danganta da dabaru da abin da "azumi" yake nufi a gare ku, na iya zama mara lafiya. "Jikin ku yana da kewayon saiti [nauyin] wanda yake son yin aiki a ciki, kuma yayin da kuke samun raguwa, jikin ku yana raguwa don rasa ƙarin nauyi," in ji shi. (BTW, ga yadda za a faɗi lokacin da jikin ku ya kai ƙimar burin sa.)

Ba a ma maganar ba, da zarar ka rasa nauyi, ƙimar ku na asali, ko adadin adadin kuzari da jikin ku ke ƙonawa a hutawa, zai ragu. A wasu kalmomi, "ku" mai sauƙi zai buƙaci ƙananan adadin kuzari kowace rana don yin ayyuka na asali (kamar numfashi) fiye da yadda kuka yi lokacin da kuka fi nauyi, in ji Michael Rebold, Ph.D., CSCS, shugaban sashen shirin motsa jiki da kuma motsa jiki. Mataimakin farfesa na kimiyyar motsa jiki na haɗin gwiwa a Kwalejin Hiram a Ohio.

Yayin da kuke samun ƙarfi, tsoffin ayyukan da da zarar sun ƙona adadin kuzari masu yawa ba zato ba tsammani ba su ba da ƙarar guda ɗaya don kuɗin ku. Alal misali, idan tafiya mil bai zama ƙalubale kamar yadda yake a da ba, kuna buƙatar yin aiki tuƙuru ko tsayi don kawai girbi konewar calorie iri ɗaya, in ji Matheny. (Anan ne mafi kyawun motsa jiki don shawo kan tudun asarar-nauyi, a cewar kimiyya.)

Duk wannan yana iya zama abin damuwa yayin da kuke tantance yadda za ku rasa fam guda 5, amma ku tuna: Kun riga kun yi babban aikin da ke sa burin ku na asarar nauyi ya zama gaskiya. Don rufe wannan gibin, duk abin da kuke buƙata da gaske shine ɗayan waɗannan ƙanana, dabarun da ƙwararru suka amince don yadda za ku rasa kilo 5 lafiya. (Kuma ku tuna, sikelin ba komai bane. Duba waɗannan nasarorin da ba na sikeli ba da zaku iya amfani da su don auna nasara a maimakon haka.)

Tip #1 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Nauyi Nauyi

Cardio yana da kyau; wataƙila ma ya taimaka muku samun wannan nisa a cikin tafiya ta asarar nauyi. (Taya murna!) Amma idan kun ci gaba da ƙetare ma'aunin nauyi don jin daɗin injin tuƙi ko elliptical, za ku rasa fa'idodin asarar nauyi na musamman da za ku iya samu daga ɗaga ƙarfe kawai.

"Karfin ƙarfi yana gina tsoka mai ƙwanƙwasa, wanda zai haifar da haɓakar metabolism," in ji Matheny.

Ba kamar kitse ba, tsoka nama ne mai aiki da ƙarfi. Wannan yana nufin cewa, fam-per-pound, tsoka yana ƙone karin adadin kuzari a hutawa fiye da mai (kimanin adadin kuzari bakwai zuwa 10 a kowace fam na tsoka nama a kowace rana, idan aka kwatanta da adadin kuzari biyu zuwa uku a kowace laban mai a kowace rana, in ji Rebold). Sanya ƙarin tsoka akan firam ɗin ku, kuma za ku yi ta ƙara yawan adadin kuzari a hutawa.

Ka tuna kawai: Ƙara tsoka ba zai mayar da ku cikin na'ura mai calorie mai ƙonawa ba, kuma ba dabara ba ce don yadda za ku rasa kilo 5 "sauri," don haka kada kuyi tunanin girma biceps zai taimake ku cimma burin lafiyar ku ta hanyar. mako mai zuwa ko ya isa ya hana kiba daga mummunan abinci. Koyaya, lokacin da kuke ƙoƙarin yin sannu a hankali kuma mai ɗorewa sikelin ƙaramin ɗan ƙaramin abu, samun ƙarin tsoka na iya yin duk bambanci. Kuma idan har yanzu adadin da ke kan sikelin bai ragu ba, kada ku yanke ƙauna. Sliming saukar da ƙwayoyin mai da haɓaka ƙwayoyin tsoka na iya haifar da nauyin ku ya kasance iri ɗaya - wanda, a wannan yanayin, abu ne mai kyau! (Mai dangantaka: Hanyoyi 30 don ƙona Calories 100+ Ba tare da Kowa ba)

Yi wannan: Shawarwarin farko na Matheny don yadda za a rasa fam guda 5 shine ƙarfin horo aƙalla sau uku a mako don ko'ina tsakanin mintuna 20 zuwa 60. Mayar da hankali kan ayyukan motsa jiki kamar squats, deadlifts, tura-ups, ja-ups, da huhu, yayin da waɗannan motsi ke ɗaukar ƙungiyoyin tsoka da yawa don ƙona kalori mai yawa. Mayar da hankali kan haɓakar tsoka (wanda aka fi sani da hypertrophy tsoka) ta hanyar mannewa zuwa saiti na maimaita shida zuwa 12 tare da matsakaicin nauyi, kamar yadda Cibiyar Nazarin Wasannin Wasanni ta Amurka ta ba da shawarar. (Gwada wannan horon horo na ƙarfi don farawa idan kuna buƙatar shirin aiki.)

Tukwici #2 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Ajiye Jaridar Abinci (da Mujallar Sha)

Idan ba ku da tabbacin yadda za ku rasa kilo 5 wanda kawai ba zai yi nasara ba, gwada shigar da abincin ku na 'yan kwanaki; abin da kuka gano kawai zai ba ku mamaki.

"Mutane da yawa ba su san abin da ke faruwa na lokaci-lokaci a nan ba, za a iya ƙarawa da gaske," in ji Keri Gans, R.D.N., mai Keri Gans Nutrition da kuma Siffa memba na kwamitin shawara. (Mai alaƙa: Menene Rawan Calories, kuma Shin Yana da Lafiya?)

Misali, kuna iya tunanin kuna cin 'yan almond kawai anan da can a cikin yini. Amma da zarar ka fara rubuta abincin da kake ci, za ka iya gane cewa a zahiri kana cin abinci mai yawa a duk lokacin da ka wuce tasa. Don haka a maimakon cin abinci mai hankali guda ɗaya (kusan adadin kuzari 160), kuna cin ƙarin adadin kuzari ɗari biyu ko ɗari uku a rana. (Wannan ƙaramin dabara zai nuna muku dalilin da yasa ba ku rasa nauyi.)

Biye da abubuwan shaye-shayen ku kuma: "Samun abin sha ɗaya ko biyu a rana ko huɗu da ƙari a ƙarshen mako-koda giya mai sauƙi ko giya-yana ƙara ɗaruruwan, har ma da dubban adadin kuzari zuwa abincinku," in ji Molly Morgan, RD, masanin abinci a Vestal, New York, Amurka Ba wai kawai waɗannan abubuwan sha suna ƙara haɓaka ba, amma kuma suna iya haɓaka ƙididdige adadin kalori ɗin ku. " Barasa yana rage abubuwan hana ku, don haka oda na fries na Faransa ko burger ba ya da kyau kamar yadda ya saba."

Akwai aikace-aikacen bin diddigin abinci da yawa a can (gami da duk waɗannan ƙa'idodin asarar nauyi na kyauta), amma a zahiri Gans yana ba da shawarar abokan ciniki su shiga tsohuwar makaranta su shiga abincinsu da alkalami da takarda. Ta bayar da dalilai guda biyu na zuwa ƙananan fasaha:

1. Aikace -aikacen bin diddigin abinci kuma suna ƙidaya adadin kuzari. Wannan matakin dalla -dalla na iya zama taimako ga wasu mutane, amma Gans ya fi son abokan cinikin ta su san girman girman rabo, sabanin adadin adadin kuzari, yayin da suke koyon yadda za su rasa fam guda 5. (Duba wannan bayanin don ganin girman rabon da ya dace na wasu shahararrun abinci.)
2. Rage abincinku da hannu yana ba ku damar lura da wasu abubuwan, gami da yanayi, yanayi, da ji. Misali, idan kun lura cewa koyaushe kuna ficewa don ɗaukar abincin rana cikin sauri a ranakun da kuke da tarurrukan aiki mai tsananin damuwa, zaku iya amfani da wannan bayanin don zama mai himma game da tattara zaɓi mafi koshin lafiya a waɗannan kwanaki. "Rubutun abinci na iya zama kamar wasa mai bincike," in ji Gans.

Yi haka: Ɗauki alkalami da littafin rubutu (ko zazzage app idan an fi so) kuma fara saka duk abin da kuke ci a rana. Ci gaba har sai ma'auni ya tashi ko kuma kun lura cewa kun ƙara fahimtar halayen abincin ku, in ji Gans. Kuna iya gano cewa kawai kuna buƙatar yin rikodin abincinku na 'yan kwanaki don lura da tasirin. Ko kuma yana iya ɗaukar 'yan makonni kafin a ƙarshe ganin tasiri. A kowane hali, ƙwararren masanin abinci ne akan yadda za a rasa gwajin kilo 5. (Mai alaƙa: Abu na 1 da yakamata a kiyaye kafin saita maƙasudin asarar nauyi)

Shawara #3 don Yadda Ake Rasa Pound 5: Yi Kadan HIIT

Yana iya zama ba daidai ba, amma idan kuna gwagwarmayar nuna yadda za ku rasa fam guda 5 (kuma ku nisance su), amsar na iya zama ƙasa da ƙasa, ba ƙari ba-musamman idan ya zo ga horo na tazara mai ƙarfi (HIIT).

Ee, HIIT yana ba da fa'idodin asarar nauyi: Ɗaya Jaridar Kiba ta Duniya Nazarin ya nuna matan da suka yi zaman HIIT na minti 20 sun yi asarar kusan fam 7.3 a ƙarshen makonni 15, yayin da matan da suka yi minti 40 na motsa jiki na aerobic a zahiri sun sami kusan fam 2.7 a lokaci guda.

Amma a cewar Matheny, ba sabon abu bane ga masu motsa jiki suna bin burin rage nauyi don samun HIIT mai farin ciki. Kuma lokacin da aka yi da yawa, HIIT na iya haifar da wasu lahani mara kyau, ciki har da ciwo mai tsanani da gajiya, matsalar barci, da rashin motsa jiki - babu wanda ke taimaka maka rasa waɗannan 5 fam na ƙarshe. Bugu da ƙari, HIIT yana haɓaka matakan cortisol a jikin ku (wanda kuma aka sani da "hormone damuwa"), in ji Matheny. A tsawon lokaci, matakan cortisol masu ɗimbin yawa na iya ɗaga matakan sukari na jini kuma yana ƙarfafa jikin ku ya riƙe kan shagunan mai da kuke ƙoƙarin kawar da su. (Masu Alaka: Hanyoyi 10 masu ban mamaki da Jikinku yake amsawa don damuwa)

Yi haka: Idan kun lura kuna ci gaba da ciwo, gajiya, fama don yin barci, da/ko jin tsoron ayyukanku, canza aƙalla ɗaya daga cikin zaman ku na HIIT tare da tafiya mai tsawo ko gudu (akalla minti 45). A kan ma'auni na 1 zuwa 10, inda 1 ya dace da babu ƙoƙari kuma 10 yana nufin tseren gudu, yana nufin matakin motsa jiki na 6. "Ya kamata ku iya yin magana da wani ba tare da yin numfashi ba," in ji shi. Matheny. (PS Ya Kamata Ku Yi Musanya Horon HIIT don Ayyukan LISS?)

Tukwici #4 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Kada Ku Tsallake Abincinku Bayan-Aiki

Idan ba ku ƙara mai ba, ƙila za ku iya ɓarna ƙoƙarinku na asarar nauyi a cikin dogon lokaci, yana taimaka wa nauyin nauyi na ƙarshe ya tsaya kusa da ɗan lokaci.

Gaskiya, ƙila ba za ku ji yunwa ba nan da nan bayan aikin motsa jiki. Taron motsa jiki mai ƙarfi (wanda aka yi a sama ko sama da kashi 75 na mafi girman bugun zuciyar ku) ko motsa jiki na dogon lokaci (wanda aka yi na mintuna 90 ko sama da haka) na iya hana ci abinci har zuwa mintuna 90 bayan an kammala aikin motsa jiki, bisa ga ƙaramin binciken matukin jirgi a cikin Jaridar Endocrinology.

Wannan ya ce, cin abinci bayan motsa jiki yana da mahimmanci, kuma yana iya zama dalilin da ya sa ba za ku iya gano yadda za ku rasa kilo 5 ba.

"Lokacin da kuke cin abinci, jikinku yana gyara kansa," in ji Matheny. Musamman, cin abincin da ke cike da furotin wanda ya haɗa da ƙananan carbs zai ba ku abubuwan gina jiki da ake buƙata don gyara tsokar ku da sake cika shagunan glycogen, nau'in ajiyar carbohydrates. Idan kun yi watsi da abincin ku na farfadowa, jikin ku ba zai gyara ko ƙara tsoka ba, kuma aikinku na gaba ba zai yi tasiri ba, in ji Matheny. (Gwada ɗaya daga cikin 14 lafiyayyan masu horar da kayan ciye-ciye bayan gumi sun yi rantsuwa da.)

Yi haka: Don abun ciye-ciye bayan motsa jiki, harba don gram 20 zuwa 25 na furotin da ƙasa da adadin kuzari 250. Kuma idan aikinku ya wuce ƙasa da mintuna 30, iyakance carbs zuwa ƙasa da gram 10. Don motsa jiki na tsawon awa ɗaya ko fiye, kiyaye carbs a ƙarƙashin gram 25. Wasu manyan zaɓuɓɓuka sun haɗa da kofi ɗaya na yogurt Girkanci ko yanki na gasa tare da qwai. Bugu da ƙari, wannan ba shawara bane kan yadda ake rasa fam guda 5 cikin sauri, amma yadda ake yin hakan akan lokaci cikin koshin lafiya, don haka kada ku yi tsammanin buga ƙimar ku a cikin dare. tunanin abun ciye-ciye.)

Tukwici #5 don Yadda Ake Rasa Fam 5: Yi Barci A Prio

Kullum a rufe ido rufe yana yin fiye da juyar da ku zuwa Grade-A grouch; yana cutar da kwayoyin halittar ku da gaske ta hanyar haifar da matakan ghrelin ("hormone na yunwa") don karu, da matakan leptin ("satiety hormone") don tsomawa, wanda zai iya yin asarar waɗannan fam 5 na ƙarshe kusa da ba zai yiwu ba.

"Mutanen da ba sa samun isasshen barci suna iya sha'awar kitse da kayan zaki, suna samun raguwar metabolism a hankali da kuma ƙara yawan juriya na insulin, da kuma yawan cin adadin kuzari saboda suna kashe lokaci mai yawa a farke," in ji Jonathan Valdez, mai kamfanin Genki Nutrition. , Daraktan abinci na Mujallar Guild, da kuma wakilin watsa labarai na Kwalejin Gina Jiki da Abinci ta Jihar New York.

Misali, mutanen da suka yi barcin sa'o'i hudu kawai a kowane dare na tsawon dare biyar sun ci adadin kuzari 300 a kowace rana fiye da wadanda suka yi barcin sa'o'i tara a dare a lokaci guda, a cewar wani karamin bincike Jaridar Amirka ta Abincin Abinci. Abin da ya fi muni, yawancin waɗannan adadin kuzari sun fito ne daga tushen kitse mai ƙima, nau'in da ke haɓaka LDL ("mara kyau") cholesterol kuma yana iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, a Cibiyar Laburaren Magunguna ta Amurka. (Bincika yadda ake ci don mafi kyawun zzzs.)

Yi haka: Burin yin bacci na awanni bakwai zuwa tara a dare, kamar yadda Gidauniyar Barci ta Ƙasa ta ba da shawarar. Don sauƙaƙe tafiyarwa, ƙirƙiri al'adar kwanciyar hankali mai annashuwa wanda ya ƙunshi imel da na'urorin lantarki. Bin aikin dare zai taimaka aika saƙo zuwa kwakwalwarka cewa lokaci yayi da jikinka zai yi rauni.

Amma ba Da gaske Ya Kamata Ya Fahimci Yadda Ake Rasa Fam 5?

Idan kun gwada komai akan wannan jerin nasihu na yadda za ku rasa fam guda 5 kuma har yanzu ba za ku iya kashe waɗancan 'yan LBs na ƙarshe ba, yi la'akari ko kuna bin lambar da ba ta dace ba. A ƙarshen rana, mahimman lambobi da yakamata a kula dasu sune hawan jini, cholesterol, da matakan sukari na jini. Muddin waɗannan suna cikin matakan lafiya, babu wani dalili na damuwa akan wani fam 5, musamman idan kuna cin abinci lafiya, in ji Gans.Ba a ma maganar ba, idan kun ƙara ƙarfin horo ga aikin motsa jiki na yau da kullun, duk sabbin tsokar da aka ƙara na iya haifar da nauyin ku ya kasance iri ɗaya - ko ma hawa sama. (Mai dangantaka: Me yasa Rage nauyi ba zai sa ku farin ciki ba)

Kuma idan maganin ku na yadda za ku rasa fam guda 5 yana nufin yanke duka rukunin abinci da bin diddigin kowane kalori, yana iya zama lokaci don zana layin. "Bayan haka, rayuwa takaitacciya ce da ba za a ji daɗin soyayyar Faransa ba," in ji Gans.

Bita don