Yadda Ake Gujewa Ƙunƙarar Ƙunar da Zaku iya kaiwa

Wadatacce

• 1. Yi sake saiti mai wuya.
• 2. Ba da fifiko ga barci.
• 3. Duba tare da halayen cin abinci.
• 4. Motsa jiki akai akai
• 5. Yin bimbini.
• 6. Ji jikinka.
• 7. Gano dalilin yku ku barin damuwa ya hau.
• 8. Koyi faɗin “a'a” —ko a wurin aiki.
• Bita don

Da alama ɗaya daga cikin sabon buzzwords du jour shine "ƙonawa" ... kuma saboda kyakkyawan dalili.

"Konawa babbar matsala ce ga mutane da yawa - musamman ga 'yan mata," in ji Navya Mysore, MD, likita a One Medical a New York. "Akwai matsin lamba da al'umma - da kanmu - don saduwa da wasu manufofi da tsammanin. Yana iya ɗaukar nauyin gaske a kan ku kuma zai iya haifar da jin dadi, damuwa, da damuwa."

Kula, kodayake: Konewa ba iri ɗaya bane da tsananin damuwa. Ganin cewa damuwa sau da yawa yana sa ku ji kamar motsin zuciyar ku yana wuce gona da iri, ƙonawa yana yin akasin haka kuma a zahiri yana sa ku ji "babu komai" ko "fiye da kulawa," kamar yadda muka kawo rahoto a cikin "Dalilin da ya sa yakamata a ɗauki ƙonawa da gaske".

Don haka, kowa ya damu, wasu mutane sun ƙone bisa ƙa'ida, kuma duk tsararrakinmu an b *tchslala tare da tsammanin al'adu da tsammanin jama'a. Amma me za mu iya a zahiriyi game da shi? Rigakafin, a zahiri, shine hanya mafi kyau don magance ƙonawa.

Gaba, shawarwari guda takwas daga masana waɗanda zasu iya taimaka muku komawa kan hanya kafin ku bar jin zafi ya cinye ku.

1. Yi sake saiti mai wuya.

Wasu lokuta kawai kuna buƙatar sake saita masana'anta. "Ina ba da shawarar daukar mataki a baya," in ji Dr. Mysore. "Ko da yana da sauƙi kamar ɗaukar karshen mako don rufewa da sake kunnawa; kama barci ko yin wani abu da kuke jin daɗi, ɗaukar lokaci don kanku muhimmin bangare ne na kasancewa cikin koshin lafiya. Rubuta shi a cikin kalanda kuma ku tsaya a kai."

Mata da yawa suna ba da uzuri don rashin saka kan su a gaba, amma ku tunatar da kan ku yadda yake da mahimmanci don gujewa ƙonawa - abubuwan da suka faru suna da mahimmanci! (Ga yadda ake yin lokacin kula da kai koda ba ku da shi.)

Kada ku jira wani abin bala'i ya faru - ba wa kanku izinin yin hutuyanzu. "Kada ku jira abubuwa su baci, ko kuma kun riga kuna yin famfo cortisol," in ji kocin rayuwa Mandy Morris, mai kirkirar Rayuwar Gaskiya. Idan kuka jira har sai kun gaji da ku, "wataƙila za ku iya shanyewa a cikin wannan yanayin [na damuwa], ko kuma ba za ku iya ganin abin da kuke buƙata da gaske ku fita daga wannan tunanin da sauri ba," in ji ta.

"Kokarin yin hutu ko mako babu fasaha," in ji Morris. "Duk abin da ya ba ku wannan kwanciyar hankali, tsabta, da karfafawa - yi shi, kuma ku yi shi sau da yawa."

2. Ba da fifiko ga barci.

Kevin Gilliland, Psy.D. da kuma babban darektan Innovation360, ƙungiyar masu ba da shawara da masu aikin jinya a Dallas. "Ko da menene ra'ayinku, yawancin labaran bincike har yanzu sun ce manya suna buƙatar akalla sa'o'i bakwai ko takwas na barci a dare," in ji shi. "Kuna iya satar lokaci don yin aiki na 'yan dare-amma zai kama ku." (Mai Alaƙa: Ga Yadda Ainihin Mummunan Haƙuri Yake a Barci)

Ka gwada wannan: "Ka yi tunanin jikinka kamar yadda kake tunanin wayarka," in ji shi. "Yawancin mu ba za su taba tunanin rashin saka wayar a cikin dare ba don haka muna da cikakken caji." Ba za ka yi tsammanin wayarka za ta yi aiki har tsawon mako guda ba tare da caji ba, to me yasa kake hana kanka barci?

3. Duba tare da halayen cin abinci.

Kula da abincin ku, shima. "Lokacin da muka damu, mukan nemi abinci don kiyaye mu," in ji Gilliland. "Muna ƙara yawan maganin kafeyin da sukari, muna neman makamashi mara kyau. Ku ci gaba da bin tsarin yau da kullum: abin da kuke ci da lokacin da kuke ci. Idan wannan yana zamewa, duba kuma ku duba ko kuna gudu da wuya na dogon lokaci."

Mai jujjuyawa na iya zama gaskiya. Duk da yake cin damuwa yana da gaske kuma yana da muni ga wasunmu, yawancin mata kumarasa sha'awar su daga damuwa kuma sukan kasa cin abinci, don haka rasa nauyi mara kyau.

"Na ga mata da yawa suna tsallake abinci," in ji Dokta Mysore. "Ba lallai ba ne suna nufin - suna cikin taro ɗaya bayan wani bayan wani, kuma abinci ya faɗi daga jerin fifiko." Sauti saba? Munyi tunanin haka. "Wannan na iya shafar jikin ku da yanayin ku fiye da yadda mutum zai yi tsammani. A wani lokaci, jikin ku a zahiri yana shiga 'yanayin yunwa,' wanda zai iya yin tasiri sosai ga matakan damuwar ku, koda kuwa har yanzu ba ku jin yunwa sosai," in ji. Lokacin nishaɗi.

Ta gyara? Shirya abinci. "Mutane da yawa suna ganin shirya abinci a matsayin mai cikakken bayani, amma ba lallai bane ya zama! Yana iya zama mai sauƙi kamar yanke karas don cin abinci mai ƙoshin lafiya ko gasa kayan lambu kamar broccoli ko brussels ya tsiro akan takardar burodi don ƙara abinci a cikin mako. " Kawai tuna don gano duk wani canje-canjen abinci wanda zai iya zama tutoci ja, don haka zaku iya gyara halin ku kafin abubuwa su ƙaru.

4. Motsa jiki akai akai

"Domin guje wa gina jiki na hormones na damuwa kamar cortisol, motsa jiki akai-akai shine mahimmanci-musamman ga mutanen da ke da aikin tebur," in ji Dokta Mysore. "Motsa jiki zai iya taimaka maka sarrafa damuwa da damuwa da kuma sarrafa jin zafi." (Kawai tabbatar cewa matakin lafiya ne na motsa jiki; wuce gona da iri na iya kara damuwa.)

Wani rahoto na baya-bayan nan game da shirye-shiryen jin daɗin kamfanoni daga ClassPass yana nuna rawar da dacewa za ta iya takawa wajen guje wa ƙonawa. Kamfanin ya binciki ƙwararru 1,000, kuma kashi 78 cikin ɗari sun ce sun sami ƙonawa a wani lokaci. Daga cikin batutuwan da a baya suka shiga cikin shirin zaman lafiya na kamfani, daya daga cikin ukun ya ba da rahoton saukar da danniya da ingantacciyar dabi'a.

Don taimakawa fitar da wannan cortisol kuma kiyaye lafiyar jikin ku da daidaituwa, gwada wasu ƙarancin motsa jiki kamar yoga, Pilates, da bare, kuma ku tabbata kun ƙara cikin yawo mai yawa. (Mai alaƙa: Ga Abin da Makon Daidaitaccen Mako na Ayyukan Aiki yake Kamar) Yayin da (kamar kowane nasihu akan wannan jerin) motsa jiki ba shine maganin duk don ƙonawa ba, zai taimaka muku jin daɗin daidaitawa ta hanyar sarrafa danniya na yau da kullun tushe.

5. Yin bimbini.

Kun ji wannan kuma akai-akai, amma yana aiki. Likitoci, masana ilimin halayyar dan adam, da masu koyar da rayuwa iri ɗaya suna ba da shawarar yin tunani don lafiyar jiki da ta hankali. "Tsarin tunani da aiki da hankali na iya zama mahimmanci don guje wa ƙonawa," in ji Dokta Mysore.

"Ainihin, wannan yakamata ya faru kullun. Zai iya zama da wahala a ci gaba da tafiya, amma idan kun fara da rana ɗaya a mako da farko kuma a hankali ku ƙara daga can zai iya jin daɗin sarrafawa sosai." Bugu da ƙari, wannan babban kayan aiki ne don taimakawa wajen sarrafa damuwa, amma ba magani ba ne. Yi la'akari da shi a matsayin ɓangare na dabara.

6. Ji jikinka.

Jin gudu? Ya kumbura kullum? Acid ciki? Gashi ya fado ya karye? Haka yarinya. Ba za mu iya jaddada wannan isa ba: Saurari jikin ku!

"Muna samun ciwo, radadi, da mura na gama gari lokacin da ba ku da iskar gas," in ji Gilliland. "Binciken yana da daidaito: Tsarin garkuwar jikin ku ba shine kariya mai ƙarewa ba daga rashin lafiya. Kuna iya kuma ku gaji lokacin da kuka yi yawa."

"Hutu yana da mahimmanci kamar motsa jiki, don haka ku ba wa kanku hutu," in ji mai magana mai motsawa kuma marubuci Monica Berg, babban jami'in sadarwa na Cibiyar Kabbalah kuma marubucinTsoro ba Zabi bane. Bayar da kanku hutu daga ayyuka, motsa jiki, da lokacin waya na iya zama ceto mai mahimmanci.

"Ba za a iya wuce gona da iri ba," in ji Berg. “Ba da dadewa ba na kamu da mura, kuma ba kasafai nake yin rashin lafiya ba, amma idan na yi, yana da tsanani, na rasa aikin motsa jiki na kwana hudu a jere, wanda ba a taba ganin irinsa ba a rayuwata. Abin da na gane shi ne cewa wasu makonni na kan ji. ya fi kyau kada ku yi aiki kowace rana. Ku saurari jikin ku. "

7. Gano dalilin yku ku barin damuwa ya hau.

Yayin da wasu masu damuwa na iya zama kamar ba su iya sarrafa ku, wasu za ku iya ƙyale su cikin rayuwar ku saboda mutanen da ke kewaye da ku, al'adu, ko wasu lada na tunani suna ƙarfafa su.

"Konewa yana faruwa daga rashin sani, kulawa, ko rashin kulawa da abin da ke faruwa a cikin kai," in ji Morris. "Akwai dalilai da yawa da za ku iya barin ƙonawa ya faru, don haka ku bayyana dalilin da yasa kuka yarda."

Wasu misalai? Matsi daga maigidan ku ko abokan aikin ku don a gan ku a matsayin 'mai nasara', tsammanin iyali, ko matsi na cikin gida na rashin isa. Duk wani daga cikin waɗannan zai iya ƙarfafa ku don ci gaba da ƙetare iyakokin ku idan ya zo ga aiki kawai, amma dangantaka, iyali, kulawa, motsa jiki, da kuma bayan.

Morris ya ce "Ka samo asalin abin da ya sa ka ƙyale kone-kone ya faru, sannan ka yi amfani da kayan aikin son kai, haɓakawa, fahimtar kanka don yaƙar waɗancan samfuran da ka ƙirƙiri kanka da sani," in ji Morris. "Da zarar an cire waɗancan ladan da aka gane, za ku iya zaɓar ku zo a yanayi a cikin sabuwar hanya mafi sauƙi wacce ta dace da ku."

Wannan sani yana da mahimmanci. Gilliland ya ce "Sanin hankali yana iyakance ta hanyar fahimta." "Idan ba ku san kanku ba (hankali), to zai yi matukar wahala a san abubuwan da ba su da kyau."

Bari mu koma kwatankwacin cajin waya: "Ka yi tunanin rashin alamar baturi a wayarka-lokacin da ta mutu, tabbas za ku yi mamaki kuma ku yi mamakin abin da ya faru," in ji shi. "Akwai ingantattun hanyoyin shiga cikin rayuwa."

8. Koyi faɗin “a'a” —ko a wurin aiki.

Sanya iyakoki da samun damar cewa 'a'a' lokacin da kuke da cikakken jadawalin yana da mahimmanci, in ji Gilliland. Don haka yana iya "bari wasumai kyau abubuwa tafi, kuma mayar da hankali a kanmai girma abubuwa, "in ji shi." Akwai bambanci tsakanin su biyun, kuma kuna buƙatar ku iya tantance hakan. "

"Zai ji ba daidai ba, kuma za ku iya tambayar ko kun yanke shawara mai kyau, amma wani lokacin idan kun yi abin da ya dace, har yanzu yana iya jin kuskure." (Fara nan: Yadda Ake Cewa Ba Sau da yawa)

Duk da yake yana iya zama da sauƙi a faɗi fiye da yi don ƙirƙirar iyakoki idan ya zo ga aiki-musamman ga millennials (saboda tsarin tsarin, al'adu, da kuma yanayin yanayi) - yana da mahimmanci don hana ƙonawa. "Sanya iyaka tsakanin aikin ku da rayuwar ku ta zama dole," in ji Berg. "Tsawon sa'o'i na nufin ɗayan abubuwa biyu: Kuna da yawa da za ku yi ko kuna ɓata lokaci a wurin aiki." Idan na farko ne, alhakinku ne ku sanar da maigidan ku idan kuna da aiki da yawa, in ji ta.

Idan kun sami damuwa kawai kuna tunanin hakan, ku tuna: Wannan don lafiyar ku ne. Kuma akwai hanyar da za a bi ta hanyar fasaha. "Kuna iya tattauna lokutan motsi, kawo memba na ƙungiyar don raba nauyin, ko canza ayyukan zuwa wani," in ji Berg. "A yayin wannan tattaunawar, raba yadda kuke jin daɗin aikinku da kuma yadda kuke godiya ga matsayin." (Mai Dangantaka: Dalilin da yasa Kuna Buƙatar Dakatar da Amsa Imel a Tsakar Dare)

Saita iyaka ta jiki tare da aiki, kuma: Kar a kawo ta ɗakin kwana. "Ba zan iya ba da shawarar wannan isa ba: kar ku ɗauki wayarku ta kwanta tare da ku," in ji Dokta Mysore. "Ka bar shi ya yi caji a kan counter ɗin kicin sannan ka sayi agogon ƙararrawa mai arha don tashe ka maimakon. Imel ɗin aikinka bai kamata ya zama abu na ƙarshe da kake gani da daddare ba ko kuma farkon abin da kake gani da safe."

Bita don