Yadda Ake Yin Rabuwa: Umarnin-mataki-mataki

Wadatacce

• Ya miƙa don shirya maka don rabuwa
• An tseren mai gudu ko rabin zama ya rabu
• Tsaye ya tsaya
• Rabin Pigeon Pose
• Tabbatar dumi jikinka da farko
• Yadda ake tsaga gefe
• Yadda ake raba gaba
• Me rabe-raben za su iya yi maka?
• Matakan kariya
• Kowa na iya yin rabuwa?
• Awauki

Yaushe ne lokacin karshe da kuka yi rabuwar? Idan amsarka ita ce "ba", kada ka damu, kai ne shakka ba shi kadai ba.

Nemi jikinku don yin wannan kallo mai ban sha'awa, amma sau da yawa aiki mai raɗaɗi na iya zama kamar kyakkyawan ra'ayi ne da farko.

Amma a zahiri, abin da yake kama da aikin motsa jiki kai tsaye - musamman idan ka kalli ɗan shekaru 8 da aikatawa - na iya zama ƙarshen zama ɗayan ƙalubale da neman buƙatun jiki da ka taɓa yi.

Kafin kayi yunƙurin wannan yanayin sassauƙan, duba waɗannan nasihun horo na ƙwararrun masarufi da umarnin mataki-mataki kan yadda ake yin rabuwa.

Ya miƙa don shirya maka don rabuwa

Rabe-raben shine ɗayan motsa jiki mafi buƙata don koyo. Akwai nau'ikan ci gaba daban-daban na rabe-raben, amma yawancin mutane suna farawa da ɗayan nau'uka biyu: na gaba da na gefe (wanda aka fi sani da raƙuman ɓoye)

Gabaɗaya, mai da hankali kan miƙawa da ƙarfafa ƙwanƙwasawa na hanji, adductors, glutes, hamstring, da kuma jijiyoyin wuya zasu taimake ka ka shirya domin yin tsaga.

Anan akwai shimfidawa guda uku waɗanda zasu iya taimakawa shirya jikin ku don yin rabuwa.

An tseren mai gudu ko rabin zama ya rabu

Saurin mai gudu, wanda kuma aka sani da rabe-raben rabi a yoga, yana bayyana ne a kan mafi yawan dumama da ayyukan yau da kullun.

Corey Brueckner, manajan otal din yoga a Life Time Bridgewater, ya bayyana cewa wannan motsi duka yana buɗe ƙwanƙwasa ƙugu kuma yana ƙaruwa da sassauci.

1. Fara a wuri mara kyau tare da ƙafarka ta dama a gaba da hannayenka a wajen ƙafa don bada tallafi.
2. Kawo gwuiwar ka ta hagu zuwa ƙasa.
3. Yayin tafiya da hannuwanku baya, kai gadon baya zuwa ga diddige na hagu ka kuma tsawaita kafar dama.
4. Riƙe wannan hoton na dakika 20 zuwa 30, ko ya fi tsayi idan ya dace. Kar ka manta da numfashi.
5. Canja kafafu kuma maimaita.

Tsaye ya tsaya

Wannan shimfidawa hanya ce mai kyau don haɓaka sassauƙar hamstring.

1. Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafunku tare da makamai a gefenku. A yoga, ana kiran wannan Mountain Pose.
2. Sami hannuwanka sama a saman kai yayin duban sama.
3. Tare da hannaye suna kaiwa sama, fitar da iska, shiga cikin zuciyarka, kuma swan nutsewa a kan ƙafafunka tare da lebur ta baya.
4. Dogaro da sassauci, yi ƙoƙarin sanya hannayenka a ƙasa kaɗan a gabanka ko gefen ƙafafunka. Tabbatar cewa duk sassan ƙafafunku suna taɓa ƙasa.
5. Tsaya a nan ka numfasa.
6. Riƙe wannan hoton na dakika 20 zuwa 30, ko ya fi tsayi idan ya dace.

Rabin Pigeon Pose

Ofaya daga cikin shimfidar da Brueckner ya fi so don shiryawa don rabewa shine motsawar yoga da ake kira Rabin Pigeon Pose wanda ke taimakawa buɗe ƙugu da ƙara motsi.

1. Fara cikin Kare mai fuskantar ƙasa. Daga nan, kawo ƙafarka ta dama zuwa ga wuyan hannunka na dama, ka kawo gwiwoyinka da sheki zuwa tabarmar.
2. Madaidaita ƙafafun hagu baya.
3. Bincika cewa gwiwa na dama yana kan layi tare da damarka ta dama. Lankwasa wannan kafar.
4. Tafiya da hannayenka gaba.
5. Sauka gaban goshinka a tabarma yayin da kake tsugunno kwankwasonka zuwa kan tabarmar.
6. Riƙe wannan hoton na dakika 20 zuwa 30, ko ya fi tsayi idan ya dace.

Tabbatar dumi jikinka da farko

Yanzu kun shirya don ba masu tsaga baya gwadawa, lokaci yayi da zaku wuce matakan. Amma kafin ka gangaro zuwa ƙasa, ka tabbata ka yi dumi mai kyau don gina ɗan zafi da motsi.

Ko da mintuna 10 ne na yoga ko kuma saurin tafiya, Brueckner ya ce kara yawan zafin jikin zai taimaka tare da motsi.

Yadda ake tsaga gefe

Sami Ahmed, DPT, mai kwantar da hankali na jiki don Cibiyoyin Ci Gaban Orthopedics, ya ba da nasa matakan don yin raunin gefen.

1. Zauna a cikin matukin jirgi tare da bayanka a jikin bango da gangar jiki kamar yadda ya yiwu, tabbatar da cewa babu juyawa a ƙashin ƙugu ko kwatangwalo.
2. Duba don tabbatar ƙanananku da tsakiyar bayanku suma suna kwance a bango.
3. Sannu a hankali buɗe ƙafafunku yadda za ku iya yayin amfani da hannuwanku don kula da tallafi kai tsaye a gabanku.

Tare da lokaci, makasudin shine don iya miƙawa zuwa kowace ƙafa yayin ci gaba da ɗaurewar jiki. Idan ka zaɓi jingina gaba don zurfafawa, Ahmed ya ce don ka tabbata ka riƙe madaidaiciyar jiki kuma ka guji lanƙwasawa ta hanyar ɗaga tsakiyar bayan ka.

Yadda ake raba gaba

Brueckner ya ba da matakanta don yin tsagawar gaba.

1. Fara a cikin matsakaiciyar matsayi tare da gwiwa ta baya.
2. Sanya hannaye a kowane gefen kwatangwalo tare da gaban ƙafa don farawa.
3. Yatsun baya ya kamata a nuna. Yakamata saman ƙafarku ya zauna a ƙasa.
4. Fara fara jujjuyawar kafar gaba yayin nuna yatsun kafa, sa'annan ya ja ƙafar dama a yayin da yake kwanto kwankwason zuwa tabarmar.
5. Don kwanciyar hankali da kwanciyar hankali, jin daɗin amfani da hannayenku.
6. Da zarar kun ji zurfin zurfafa a ƙafafun kafa na gaba da lankwashewar hanji, dakatar da riƙe wannan matsayin.

Ka tuna, makasudin shine abin mamaki ba ciwo ba. Bouncing yana haifar da tsoka mara daɗi da damuwa na haɗin gwiwa, don haka nisantar bouncing.

Me rabe-raben za su iya yi maka?

Da zarar kun koyi yadda ake aiwatar da ragargazar amintattu, fa'idodin ba su da iyaka. A cewar Ahmed, rabe-raben na iya kara karfin motsi da sassauci, wanda ke haifar da ingantaccen motsi na aiki.

"Duk wani daga 'yan wasan da ke son inganta ayyukansu ga wani babban mutum da ke neman kula da motsinsu na iya samun darajar yin wadannan motsin," in ji shi.

Ahmed ya kara da cewa yin aikin raba madaurin zai iya daidaita kai tsaye zuwa zurfin zurfin wurin tsugune, da sauran motsin yau da kullun, kamar shiga da fita daga mota ko durƙushewa don ɗaukar yaro.

Rarraba na gaba na iya ƙara ƙarfi yayin aiwatar da abincin dare, wanda Ahmed ya ce na iya taimaka wa masu tsere tsawaita tsayin dakarsu da kuma taimakawa masu rawa don haɓaka ƙirar su gaba ɗaya.

Matakan kariya

Tunda rabewar gaba da rabewar gefe suna buƙatar isasshen sassauci da motsi a cikin ƙananan jiki, yana da kyau a yi magana da likitanku ko likitan kwantar da hankali idan kuna da damuwa, zafi, ko raunin da ya shafi ƙashin bayanku, hamstrings, glutes, ko kasan baya.

Lokacin yin gaba ko gefen rabewa, tabbatar da shiga cikin tsokoki a duk cikin motsi.

Musclesananan tsokoki, waɗanda suka haɗa da tsokoki kewaye da akwati da ƙashin lumbar, na iya taimakawa wajen daidaita jikinka na sama da rage haɗarin rauni ga ƙananan bayanka, a cewar Stungiyar Starfi da Yanayi ta Nationalasa.

Guji tserewa, yawan faɗaɗawa, ko samun abokin tarayya yana tura ku cikin cikin rabe-raben. Wannan aikin ana nufin aiwatar dashi a hankali kuma cikin kulawa. Ya kamata ku shimfiɗa kawai har sai kun ji mai kyau, ba zafi ba.

Kowa na iya yin rabuwa?

Yawan lokacin da yawanci yakan dauka don yin har zuwa rarrabuwa ya banbanta tunda kowa ya sha bamban sosai. Koyaya, "Kusan kowa na iya yin wasu shimfida madaidaiciya madaidaiciya 'tsaga,'” in ji Brueckner.

Game da tsawon lokacin da zai ɗauka, Ahmed ya ce ya dogara da tarihin motsi na baya. Misali, ya ce 'yan wasa kamar' yan rawa, 'yan wasan motsa jiki, ko kuma masu zane-zane wadanda suka sanya jikinsu suka saba da tsananin motsi za su iya shawo kan rabuwar a cikin makonni 4 zuwa 6.

Ko da kuwa ba ka da sassauƙa sosai, har yanzu zaka iya koyon yin rabe-raben.

"Ina jin karfi cewa mafi yawan mutane na iya cimma nasarar wadannan motsi daga karshe, ko kuma a mafi karancin lokaci, kara karfin kwankwasonsu da kuma saurin motsi muddin suka ci gaba da yin hakan," in ji Ahmed.

Koyaya, a ƙarshen ƙarshe, ya nuna cewa yana iya ɗaukar shekaru na miƙa aiki don yin hakan.

Awauki

Yin rabuwa bai isa ba muddin kuna son yin haƙuri kuma kuyi aiki akan sassaucinku kafin gwada cikakken motsi.

Ta hanyar haɗawa da tsaka-tsalle-tsalle a cikin aikin motsa jiki gabaɗaya, ba kawai ku shirya jikin ku don yunƙurin wannan motsi ba, har ma kuna amfana daga ƙarin sassauƙa da kewayon motsa jiki.