Hanyoyi 6 don Inganta Serotonin ba tare da magani ba

Wadatacce

• 1. Abinci
• 2. Motsa jiki
• 3. Haske mai haske
• 4. kari
• Tsarkake tryptophan
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St John's wort
• Kwayoyin rigakafi
• 5. Tausa
• 6. Yanayin shigar da yanayi
• Yaushe za a nemi taimako
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Serotonin mai ba da labari ne, ko kuma manzo ne, wanda ke shiga cikin matakai da yawa a cikin jikinku, daga daidaita yanayinku don inganta narkewar narkewa.

Hakanan an san shi don:

• inganta bacci mai kyau ta hanyar taimakawa tsara jujjuyawar circadian
• taimaka daidaita ci abinci
• inganta ilmantarwa da ƙwaƙwalwa
• taimakawa inganta kyawawan halaye da halayyar talla

Idan kana da karancin serotonin, zaka iya:

• jin damuwa, ƙasa, ko baƙin ciki
• ji haushi ko tashin hankali
• samun matsalar bacci ko jin kasala
• ji motsawa
• rage yawan ci
• kwarewa da lamuran narkewa
• son kayan zaki da abinci mai wadataccen abinci mai ƙwanƙwasa

Karanta don koyo game da hanyoyi daban-daban don haɓaka serotonin ta halitta.

1. Abinci

Ba zaka iya samun serotonin kai tsaye daga abinci ba, amma zaka iya samun tryptophan, amino acid din da ke canzawa zuwa serotonin a kwakwalwarka. Tryptophan ana samunsa da farko a cikin abinci mai gina jiki, gami da turkey da kifin kifi.

Amma ba sauki ba ne kamar cin abinci mai wadataccen tryptophan, godiya ga wani abu da ake kira shingen ƙwaƙwalwar jini. Wannan rigar kariya ce a kusa da kwakwalwarka wacce ke sarrafa abinda ke shiga da fita daga kwakwalwarka.

A takaice dai, abinci mai cike da wadata yawanci ma yafi yawa a sauran amino acid. Saboda sun fi yawa, wadannan sauran amino acid din sun fi tryptophan iya tsallake shingen kwakwalwa-jini.

Amma akwai iya zama wata hanya zuwa hack tsarin. Bincike ya nuna cewa cin carbi tare da abinci mai yawa a cikin tryptophan na iya taimakawa ƙarin tryptophan sanya shi cikin kwakwalwar ku.

Gwada amfani da abinci mai wadataccen tryptophan tare da gram 25 zuwa 30 na carbohydrates.

Anan ga wasu dabarun abun ciye-ciye don farawa:

• burodin alkama tare da turkey ko cuku
• oatmeal tare da dinke na kwaya
• kifin kifi mai ruwan kasa
• plums ko abarba tare da abubuwanda kuka fi so
• pretzel sandunansu da man gyada da gilashin madara

2. Motsa jiki

Motsa jiki yana haifar da sakin tryptophan cikin jininka. Hakanan zai iya rage adadin sauran amino acid. Wannan yana haifar da kyakkyawan yanayi don ƙarin tryptophan don isa kwakwalwar ku.

Aikin motsa jiki, a matakin da kuka gamsu da shi, da alama yana da tasiri sosai, don haka tono tsofaffin takalmin motsa jiki ko gwada ajin rawa. Burin shi ne don samun bugun zuciyar ka.

Sauran kyawawan wasannin motsa jiki sun hada da:

• iyo
• keke mai keke
• brisk tafiya
• guje guje
• yin yawo

3. Haske mai haske

yana ba da shawarar cewa serotonin yakan zama ƙasa bayan sanyi kuma ya fi girma a lokacin rani da damina. Sanannen tasirin Serotonin akan yanayi yana taimakawa tallafawa hanyar haɗi tsakanin wannan binciken da faruwar rikicewar yanayi da damuwar lafiyar hankali da ke da alaƙa da yanayi.

Ba da lokaci a cikin rana ya taimaka don ƙara yawan matakan serotonin, kuma bincika wannan ra'ayin yana nuna cewa fatar ku na iya iya hada serotonin.

Don kara girman waɗannan fa'idodin, shine:

• ciyar aƙalla minti 10 zuwa 15 a waje kowace rana
• ɗauki motsa jikinka a waje don taimakawa haɓaka ƙaruwa na serotonin da motsa jiki ya kawo - kawai kar ka manta da sanya sinadarin hasken rana idan za ku kasance tsawon minti 15.

Idan kana zaune a cikin yanayi mai ruwa, da wahalar fita waje, ko kuma kana da babban haɗarin kamuwa da cutar kansa, har yanzu zaka iya ƙara serotonin tare da bayyanar haske daga akwatin farfajiyar haske. Kuna iya siyayya don waɗannan ta kan layi.

Idan kuna da cuta mai rikitarwa, yi magana da likitan kwantar da hankalinku kafin gwada akwatin haske. Yin amfani da ɗaya ba daidai ba ko don dogon lokaci ya haifar da mania a wasu mutane.

4. kari

Wasu kayan abincin na iya taimakawa wajen tsallake samarwa da sakin serotonin ta hanyar kara tryptophan.

Kafin gwada sabon kari, duba tare da mai baka kiwon lafiya. Tabbatar da gaya musu idan kun ɗauki:

• maganin sayan magani
• shan magani a-kan-kan
• bitamin da kari
• magungunan ganye

Zaɓi abubuwan haɓaka da masana'anta suka yi wanda sananne ne kuma ana iya bincika su don rahotanni akan ƙimar su da tsaran samfuran su. Bincike ya nuna cewa waɗannan abubuwan na iya taimakawa haɓaka serotonin da rage alamun alamun damuwa:

Tsarkake tryptophan

Arin tryptophan yana ɗauke da ƙarin tryptophan fiye da tushen abinci, yana mai da yiwuwar yuwuwa zuwa kwakwalwar ku. Smallaramin binciken 2006 ya ba da shawarar karin kayan tryptophan na iya haifar da tasirin cutar cikin mata, kodayake ana buƙatar ƙarin bincike. Sayi karin tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe ya bayyana don taimakawa ƙara serotonin kuma yana iya inganta alamun rashin ciki, amma kar a ɗauka tare da wasu ƙarin kari ko magunguna waɗanda ke ƙara serotonin, gami da wasu magungunan rigakafi da maganin ƙwaƙwalwa. Sayi ƙarin SAMe.

5-HTP

Wannan ƙarin zai iya shiga kwakwalwar ku cikin sauƙi kuma ya samar da serotonin. Smallaramin binciken shekara ta 2013 ya nuna cewa yayi aiki kamar yadda yakamata azaman maganin rage damuwa ga waɗanda ke da alamun farko na rashin ciki. Amma sauran bincike akan 5-HTP don haɓaka serotonin da rage alamun alamun damuwa sun haifar da sakamako mai haɗuwa. Sayi 5-HTP kari.

St John's wort

Duk da yake wannan ƙarin alama yana inganta alamun alamun ɓacin rai ga wasu mutane, bai nuna daidaitattun sakamako ba. Hakanan bazai zama mai kyau ba don amfani na dogon lokaci. Lura cewa St. John's wort na iya yin wasu magunguna, gami da wasu magungunan ƙwayoyin cuta da kulawar haihuwa na hormonal, ba su da tasiri sosai.

Mutane kan shan jini, bai kamata su sha ruwan wutsiyar St. John ba yayin da yake tsoma baki tare da tasirin maganin. Hakanan bai kamata ku sha shi da magunguna ba, musamman magungunan rage damuwa, wanda ke ƙara serotonin.

Sanya ƙarin John's wort.

Kwayoyin rigakafi

Bincike ya nuna samun karin maganin rigakafi a cikin abincinka na iya kara tryptophan a cikin jininka, yana taimakawa da yawa daga ciki don isa ga kwakwalwarka. Kuna iya ɗaukar kari na kwayoyi, wanda ake samu akan layi, ko cin abinci mai wadataccen kwayar cuta, kamar su yogurt, da abinci mai daɗaɗa, kamar kimchi ko sauerkraut.

Yi amfani da hankali lokacin ƙoƙarin waɗannan abubuwan haɓaka idan kun riga kun sha magani wanda ke ƙara serotonin. Wannan ya hada da nau'ikan maganin rage zafin ciki.

Yawan serotonin na iya haifar da cututtukan serotonin, mummunan yanayi wanda zai iya zama barazanar rai ba tare da magani ba.

Idan kanaso ka gwada maye gurbin antidepressants da kari, yi aiki tare da mai kula da lafiyar ka dan kawo wani tsari dan shawo kan masu damuwar na akalla makonni biyu da farko. Tsayawa ba zato ba tsammani na iya haifar da mummunan sakamako.

5. Tausa

Massage far yana taimakawa haɓaka serotonin da dopamine, wani mai rikitarwa mai alaƙa da yanayi. Hakanan yana taimakawa rage cortisol, wani sinadarin hormone da jikin ku yake samarwa yayin damuwa.

Duk da yake kuna iya ganin lasisi mai warkarwa ta warkarwa, wannan bazai zama dole ba. Lookedaya ya kalli mata masu ciki 84 da baƙin ciki. Matan da suka karɓi minti 20 na maganin tausa daga abokin tarayya sau biyu a mako sun ce ba su da wata damuwa da baƙin ciki kuma suna da matakan serotonin mafi girma bayan makonni 16.

Gwada gwada musanyar mintuna 20 na tausa tare da abokin tarayya, dan dangi, ko aboki.

6. Yanayin shigar da yanayi

Searamar serotonin kaɗan na iya shafar yanayinku da kyau, amma yanayi mai kyau zai iya taimakawa haɓaka matakan serotonin? Wasu suna ba da shawarar e.

Yin tunani game da wani abu da zai sa ku ji daɗi na iya taimakawa haɓaka serotonin a cikin kwakwalwarku, wanda zai iya taimaka haɓaka ingantaccen yanayi gaba ɗaya.

Gwada:

• kallon lokacin farin ciki daga ƙwaƙwalwar ku
• tunanin kyawawan abubuwan da kuka samu tare da ƙaunatattunku
• kallon hotunan abubuwan da ke faranta maka rai, kamar dabbobin gidanka, wurin da kuka fi so, ko kuma abokai na kud da kud

Ka tuna cewa yanayi yana da rikitarwa, kuma ba koyaushe yana da sauƙin canza yanayinka ba. Amma wani lokacin kawai shiga cikin aiwatar da ƙoƙarin jagorantar da tunanin ku zuwa wuri mai kyau na iya taimakawa.

Yaushe za a nemi taimako

Idan kana neman haɓaka serotonin don inganta alamun da ke da alaƙa da yanayi, gami da na baƙin ciki, waɗannan hanyoyin bazai isa ba.

Wasu mutane kawai suna da ƙananan matakan serotonin saboda ilimin sunadarai na kwakwalwa, kuma babu yawa da zaku iya yi game da wannan ta kanku. Bugu da kari, rikicewar yanayi ya kunshi hadadden hadewar kimiyyar kwakwalwa, muhalli, halittar jini, da sauran dalilai.

Idan ka gano cewa alamun ka sun fara tasiri a rayuwarka ta yau da kullun, kayi la'akari da neman taimako daga mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali. Idan kun damu game da farashin, jagorarmu zuwa maganin tsada zai iya taimaka.

Dogaro da alamunku, za a iya sanya muku wani mai hana maganin sake kamuwa da serotonin (SSRI) ko wani nau'in antidepressant. SSRIs na taimaka wajan kiyaye kwakwalwarka daga sake dawo da sinadarin serotonin da aka sake. Wannan yana barin wadatar don amfani a kwakwalwar ku.

Lura cewa kawai kuna iya ɗaukar SSRIs na fewan watanni kawai. Ga mutane da yawa, SSRIs na iya taimaka musu zuwa wurin da za su iya samun fa'ida sosai ta hanyar jiyya da koya yadda za su iya magance yanayin su yadda ya kamata.

Layin kasa

Serotonin shine mahimmin jijiyoyin kwakwalwa, yana shafar komai daga yanayinka zuwa motsin hanji. Idan kana neman bunkasa serotonin dinka, akwai yan abubuwanda zaka iya gwadawa da kanka. Koyaya, kada ku yi jinkiri don neman taimako idan waɗannan nasihun basu yanke shi ba.