Ta yaya Troian Bellisario Ya Samu Kyakkyawan Siffar

Wadatacce

• Bita don

The sosai-a tsammanin kakar biyar na Kyawawan kananan makaryata ya dawo kuma ya fi kyau yau da dare (yana ba da 8/7c akan Gidan ABC) kuma ba za mu iya jira don ganin duk wasan kwaikwayo mai daɗi da ke faruwa a duniyar Rosewood ba, musamman tsakanin Spencer da Toby. Shin za su gyara dangantakarsu mai ban tsoro?

Abu ɗaya tabbatacce ne, mai wayo da zafin Spencer Hastings, wanda ya buga Troian Bellisario, shine babba. Kuma 'yar wasan mai shekaru 28 da ta yi fice sosai ta rubuta ƙaunarta ga wasannin motsa jiki a kan Instagram. Ta sa zaman zaman tsawon sa'o'i ya zama kamar iska (kuma abin ban mamaki ma!). Amma kada ku yi kuskure, iska tana da matuƙar wahala kuma tana ɗaukar ƙwararren ɗan wasa don cim ma hakan. Mun yi magana da mai horar da wutar lantarkin ta Mark Wildman na Wildman Athletica don cikakkun bayanai game da ƙayyadaddun abubuwan da ta saba yi.

Siffa: Faɗa mana game da irin aikin motsa jiki na yau da kullun tare da Troian ya ƙunsa da tsawon lokacin da kuka yi aiki tare.

Mark Wildman (MW): Mun yi aiki tare sama da shekaru biyu yanzu. Gaba ɗaya ya dogara da jadawalin harbi, amma idan mun yi sa'ar za mu iya shiga cikin zama biyu a mako. Lokacinta yana da iyaka don haka muna buƙatar injiniyan horon mu don ya zama mai inganci. Hankalinta na yanzu yana kan siliki na iska kuma, idan lokaci ya ba da damar, cikakken horo na yaƙin kare kai. Waɗannan su ne duka jimillar jiki, dabarun horo mai zurfi. Kafin ta zo wurina, ta yi daidaitaccen wasan motsa jiki na Hollywood wanda aka ƙera don sa mutane su yi kyau. Ina horar da mutane don su rayu kuma in koya musu ƙwarewar jiki mai rikitarwa. Ba muna ƙoƙari mu yi kama da maras kyau ba; muna kokarin sanya ku daya.

Siffa: Ga waɗanda ba su da masaniya game da motsa jiki na iska, menene ya ƙunsa?

MW: M sama cikakkiyar sifa ce ta ƙarfin ƙarfin horo wanda ke motsa jiki a cikin kowane allurar da nau'in ɗan adam zai iya shiga ciki, bisa tushen jan ayyuka. Ya ƙunshi dabaru daban -daban na hawa, juye -juye, da ayyukan ƙulle -ƙulle waɗanda ke haɓaka ƙwanƙwasa kafada da ƙarfin ƙarfi, tare da maƙasudin maƙasudi na haɓaka ƙaƙƙarfan motsi na iska daga ɗimbin ƙananan ƙungiyoyi masu sarrafawa.

Siffa: Haƙiƙa iska ba ta da sauƙi, wanda shine shaida ga yadda Troian ya dace sosai! Yaya ƙalubale ne a ƙware?

MW: Jirgin sama yana da ƙalubale sosai, har ma ga yawancin manyan 'yan wasa. Babu wasu hanyoyin horo ko wasanni da yawa waɗanda ke haɓaka takamaiman ƙarfin riko da ƙarfin gogewar kafada wanda ke buƙatar iska. Rataye daga ƙyallen yadi biyu da hannayenku na mintuna da yawa a lokaci guda yayin motsa jikin ku ta hanyoyi masu rikitarwa yana da matuƙar wahala. Don ma samun damar koyan sa, kuna buƙatar kasancewa cikin siffa mai kyau sosai.

Siffa: Wane irin horo ne kuka yi tun farko don shirya Troian don isar da iska, musamman don mai da hankali kan ƙarfin rikonta da ƙarfin jan kafaɗarta?

MW: Da farko mun yi amfani da kararrawa, wanda ke horar da kafada da riko don motsawa ta kowane bangare cikin nauyi don tabbatar da cewa ba za mu lalata gabobin ta ba a lokacin farkon horo na sama. Lafiyar ta dole ce ta kasance abin damuwa na musamman, musamman tare da jadawalin harbi da ake bukata. Kettlebell swings da bene squats sun ba da ƙarin ƙwanƙwasa da ƙarfin zuciya don shirya ta don horar da hawan hawan, kuma BodyFlow ya ba mu damar inganta harshen motsi a cikin ƙasa kafin mu fara sanya ƙafafu 20 a cikin iska. Watanni uku ne na wannan horon kafin ma mu fara koyon jirgin sama.

Lura: Wannan aikin motsa jiki na 'yan wasa ne na matsakaici / masu ci gaba kawai. Mutumin da aka lalata ba zai iya yin wannan motsa jiki lafiya ba.

Yadda yake aiki: Yi dumama, motsa jiki, da sanyi kamar yadda aka umarce ku.

Kuna buƙatar: Kettlebells (nauyi zuwa matsakaicin nauyi), mat

Dumamar Motsi

Yi kowane motsi na minti 1 don kunna sarkar tsoka da motsi musamman don motsa jiki.

1. Tashi madaidaicin raƙumi: Shiga cikin tsayawar rakumi. Koma hannun dama don dawo da diddigin dama. Miƙa hannun hagu sama sama tare yayin tuki kwatangwalo gaba. Ja da gwiwar hannu na hagu baya zuwa maɓallin ciki yayin faɗuwar kwatangwalo. Komawa rakumi ka maimaita da hannun hagu. Ci gaba, madadin bangarorin.

2. Yin birgima kamar kwallo

3. Mai hawan dutse tare da juyawa: Shiga cikin tsari. Kawo gwiwoyin hagu zuwa gwiwar hannu na dama don haka kwatangwalo na hagu zuwa ƙasa. Komawa katako kuma maimaita tare da gwiwa na dama da gwiwar hagu. Ci gaba, madadin bangarorin.

4. Da'irar hannu biyu na sama: Tsaya da miƙa hannuwanku biyu kai tsaye tare da kulle gwiwar hannu. Matsar da makamai tare a lokaci guda, yi kamar kuna zane da'irori akan rufi da hannu. Canja shugabanci na da'irori bayan 30 seconds.

5. Juyawan squat na ƙasa: Daga tsayuwa, lanƙwasa gwiwoyi da ƙananan kwatangwalo har sai hamstrings ya taɓa maraƙi, tare da butt kusa da bene da ƙashin jela a ƙarƙashin ƙashin ƙugu. Verticalize kashin baya kuma shimfiɗa hannu a gabanka, tafukan hannu suna fuskantar sama. Jawo kafadu baya da kasa. Koma hannun dama ka mayar da dabino a ƙasa a bayanka da yatsu suna fuskantar waje. Yi haka da hannun hagu. Komawa zuwa matsayin tsugunne na ƙasa.

Motsa jiki

Yi kowane motsa jiki na daƙiƙa 90. Huta 30 seconds kuma sake maimaita kewaye sau ɗaya.

Kettlebell Swing

1. Riƙe kettlebell a hannayensa biyu tare da riko da hannu da faɗin kafada. Lanƙwasa gwiwoyi kaɗan yayin da ake tura kwatangwalo a baya, kiyaye ƙirji daga ɗagawa da ƙwanƙwasawa har sai ya yi daidai da ƙasa. Bada kettlebell ya faɗi tsakanin kafafu tare da ɗaga hannayensa gaba ɗaya.

2. Ka tura hips ɗinka gaba yayin da kake matse glutes. Bari motsin wannan motsi ya motsa kettlebell zuwa tsayin kafada ba tare da dogara ga tsokoki na hannu don yin aikin ba. Bada kararrawa ta koma ƙasa.

Asalin Jirgin Madaidaicin Kafar Kashin Kashin Kaya

1. Zauna tare da madaidaiciya kafafu a gabanka. Juya baya yayin riƙe madaidaiciyar kafafu har yatsun kafa sun taɓa ƙasa.

2. Dutsen baya zuwa wuri na farawa.

Base Switch

1. Tasa hannu da ƙafafu don su kasance cikin siffar akwati.

2. Matsar da hannun hagu da ƙafar dama a lokaci ɗaya, juyowa, wuce ƙafar dama ƙarƙashin ƙafar hagu don haka ka ƙare a cikin kaguwa tare da durƙusa gwiwoyi da gindi kusa da ƙasa.

3. Koma motsi zuwa wuri na farawa da maimaitawa da hannun dama da ƙafar hagu. Ci gaba, canzawa.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Durkusa da gwiwa na hagu a ƙasa, ƙafar dama a gaba, da kettlebell a hannun dama a kafaɗa.

2. Shiga ciki yayin da kake danna kettlebell a sama, yana miƙa hannun dama. Bayan dakika 45, canza matsayin kafa da makamai.

Deck Squat

1. Tsaya tare da ƙafafu tare tare da riƙe kettlebell mai nauyin kilo 6 zuwa 8 a sama a ƙasa a hannu biyu (hannaye suna kan ƙaho kuma duniya ta ɗaga). Tsayar da madaidaiciya, ƙasa ƙasa zuwa ƙasan dutsen.

2. Fadowa baya kuma a hankali a hankali a tsallake kashin da aka zagaye. Juyawa baya har zuwa matsayi na farawa.

Kwantar da hankali

Riƙe kowane matsayi na minti 1.

1. Rakumi

2. Garma

3. Kunama ta kasa

4. Fara ɗaya mai hannu guda (30 seconds tare da kowane hannu)

5. A tsaye hip flexor mikewa

Bita don