Tsaka-tsaka Azumi 101 - Babban Dalilin Mafari

Wadatacce

• Mecece Azumi Na Tsayawa (IF)?
• Hanyoyin Azumi a Kullum
• Yadda Take Shafar Kwayoyinku da Hormones
• Kyakkyawan Kayan Rashin nauyi
• Amfanin Lafiya
• Yana Sa Rayuwar Lafiyar Ki Mai Sauki
• Wanene Ya Kamata A Yi Hankali Ko A Guje Shi?
• Shin Ya Kamata Mata Su Yi Azumi?
• Tsaro da Tasirin Gefen
• Tambayoyi akai-akai
• 1. Shin Zan Iya Shan Abin Sha A Lokacin Azumi?
• 2. Shin Tsallake karin kumallo ba Lafiya bane?
• 3. Shin Zan Iya Shan Abinci Yayin Azumi?
• 4. Zan Iya Aiki Yayin Azumi?
• 5. Shin Azumi zai haifar da Ciwan Muscle?
• 6. Shin Azumi zai Rage Guba ta?
• 7. Ya Kamata Yara Su Yi Azumi?
• Farawa
• Ya Kamata Ka Gwada shi?

Hoto na Aya Brackett

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Tsaka-tsakin azumi (IF) a halin yanzu yana ɗaya daga cikin shahararrun yanayin kiwon lafiya da ƙoshin lafiya a duniya.

Mutane suna amfani da shi don rage nauyi, inganta lafiyarsu da sauƙaƙa salon rayuwarsu.

Yawancin karatu suna nuna cewa yana iya samun tasiri mai ƙarfi a jikinku da ƙwaƙwalwarku kuma yana iya taimaka muku kuyi tsawon rai (1, 2,).

Wannan shine babban jagorar mai farawa zuwa azumi mara yankewa.

Mecece Azumi Na Tsayawa (IF)?

Tsaka-tsakin azumi (IF) tsarin cin abinci ne wanda ke zagayawa tsakanin lokacin azumi da cin abinci.

Ba a bayyana waɗanne irin abinci ya kamata ku ci ba sai dai yaushe ya kamata ku ci su.

A wannan yanayin, ba cin abinci bane a cikin ƙa'idar al'ada amma an ƙara bayyana shi azaman tsarin cin abinci.

Hanyoyin azumi na yau da kullun sun haɗa da azumin awa 16 kowace rana ko yin azumi na awowi 24, sau biyu a mako.

Azumi ya kasance aiki a duk lokacin rayuwar mutum. Masu tattara mafarautan zamanin da basu da manyan kantunan, firiji ko abinci wadatar duk shekara. Wasu lokuta ba sa samun abin da za su ci.

A sakamakon haka, mutane sun samo asali don samun damar yin aiki ba tare da abinci ba na dogon lokaci.

A hakikanin gaskiya, yin azumi lokaci zuwa lokaci ya fi na kowane lokaci cin abinci 3-4 (ko fiye) a kowace rana.

Hakanan ana yin azumi sau da yawa saboda dalilai na addini ko na ruhaniya, gami da addinin Islama, Kiristanci, Yahudanci da Buddha.

Tsaka-tsakin azumi (IF) tsarin cin abinci ne wanda ke zagayawa tsakanin lokacin azumi da cin abinci. A halin yanzu sananne ne sosai a cikin lafiyar jama'a da lafiyar jiki.

Hanyoyin Azumi a Kullum

Akwai hanyoyi daban-daban na yin azumi ba tare da jinkiri ba - duk waɗannan sun haɗa da raba rana ko mako zuwa lokacin ci da lokacin azumi.

A lokacin azumi, kuna cin abinci kaɗan ko babu komai.

Waɗannan su ne shahararrun hanyoyin:

• Hanyar 16/8: Hakanan ana kiransa ladar Leangains, ya haɗa da tsallake karin kumallo da ƙayyade lokacin cin abincinku na yau da kullun zuwa awanni 8, kamar 1-9 na yamma. Sannan zaka yi azumi na awowi 16 a tsakani.
• Ci-Tsaida-Ku ci: Wannan ya shafi yin azumi na awanni 24, sau daya ko sau biyu a mako, misali ta hanyar cin abinci daga abincin dare wata rana har zuwa jibi washegari.
• Abincin 5: 2: Tare da waɗannan hanyoyin, kuna cinye adadin kuzari 500-600 kawai a cikin ranaku biyu marasa jere a mako, amma ku ci sauran kwanakin 5 ɗin.

Ta rage yawan cin abincin kalori, duk waɗannan hanyoyin ya kamata su haifar da asarar nauyi muddin ba ka ramawa ta hanyar cin abinci da yawa yayin lokutan cin abinci.

Mutane da yawa suna ganin hanyar 16/8 ita ce mafi sauƙi, mafi karko kuma mafi sauƙi don tsayawa. Har ila yau, shi ne mafi mashahuri.

Akwai hanyoyi daban-daban da yawa don yin azumi ba tare da jinkiri ba. Dukansu sun raba rana ko mako zuwa lokutan cin abinci da azumi.

Yadda Take Shafar Kwayoyinku da Hormones

Lokacin da kake azumi, abubuwa da yawa suna faruwa a jikinka akan matakin salon salula da na kwayoyin.

Misali, jikinka yana daidaita matakan homon don samar da kitsen jikin da yafi dacewa.

Hakanan ƙwayoyinku suna ƙaddamar da mahimmin tsari don gyara yanayin halittar mutum.

Ga wasu canje-canje da suke faruwa a jikinku lokacin da kuke azumi:

• Hormone na Mutum (HGH): Matakan girma hormone girma, suna ƙaruwa kamar sau 5. Wannan yana da fa'idodi ga asarar mai da ribar tsoka, don suna kaɗan (,,,).
• Insulin: Hankalin insulin ya inganta kuma matakan insulin ya ragu sosai. Levelsananan matakan insulin suna ba da kitsen jiki mai sauƙi don samun damar ().
• Gyara salon salula: Lokacin da aka yi azumi, ƙwayoyinku za su fara aikin gyara salon salula. Wannan ya hada da motsa jiki, inda kwayoyin ke narkewa da cire tsoffin sunadarai marasa aiki wadanda suke gina cikin kwayoyin halitta (,)
• Bayyanar halitta: Akwai canje-canje a cikin aikin kwayoyin halitta masu alaƙa da tsawon rai da kariya daga cuta (,).

Waɗannan canje-canje a cikin matakan hormone, aikin kwayar halitta da bayyana jinsi suna da alhakin fa'idodin lafiyar azumi na lokaci-lokaci.

Lokacin da kake azumi, matakan haɓakar haɓakar ɗan adam suna hawa kuma matakan insulin suna sauka. Kwayoyin jikinku kuma suna canza maganganun kwayoyin halitta kuma suna farawa mahimman hanyoyin gyara salon salula.

Kyakkyawan Kayan Rashin nauyi

Rage nauyi shi ne mafi yawan dalilin da ya sa mutane ke kokarin yin azumi ba tare da jinkiri ba ().

Ta hanyar sanya ku ƙananan abinci, azumi na lokaci-lokaci na iya haifar da raguwar atomatik ta yawan cin abincin kalori.

Bugu da ƙari, jinkirin azumi yana canza matakan hormone don sauƙaƙe asarar nauyi.

Toari da rage insulin da kuma haɓaka matakan girma na hormone, yana ƙara sakin ƙwayar ƙona mai ƙona norepinephrine (noradrenaline).

Saboda waɗannan canje-canje a cikin homonin, azumi na ɗan gajeren lokaci na iya ƙara yawan saurin ku na rayuwa ta hanyar 3.6-14% (,).

Ta hanyar taimaka muku cin ƙananan kaɗan da ƙona ƙarin adadin kuzari, jinkirin azumi yana haifar da asarar nauyi ta hanyar canza ɓangarorin biyu na ƙimar kalori.

Nazarin ya nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci na iya zama kayan aiki mai rage nauyi sosai.

Nazarin nazarin shekara ta 2014 ya gano cewa wannan tsarin cin abinci na iya haifar da raunin kiba na kashi 3 zuwa 3 cikin 3 a cikin makonni 3-24, wanda ke da adadi mai yawa, idan aka kwatanta da yawancin karatun asarar nauyi (1).

Dangane da wannan binciken, mutane sun rasa kashi 4-7% na rawanin kugu, wanda ke nuna babbar asara na mai mai cutarwa wanda ke ginawa a kusa da gabobin ku kuma yana haifar da cuta (1).

Wani binciken ya nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci yana haifar da raunin tsoka fiye da ingantacciyar hanyar ci gaba da takurawar calorie ().

Koyaya, ka tuna cewa babban dalilin nasarar shi shine, yin azumi a kai a kai yana taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari gaba ɗaya. Idan kuna yawan binging kuma kuna cin adadi mai yawa yayin lokutan cin abincinku, ƙila ba ku rasa kowane nauyi.

Azumin lokaci-lokaci na iya ɗan inganta haɓakar jiki yayin taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari. Hanya ce mai matukar tasiri don rasa nauyi da mai mai.

Amfanin Lafiya

An yi karatu da yawa kan azumi na lokaci-lokaci, a cikin dabbobi da mutane.

Wadannan karatuttukan sun nuna cewa zai iya samun fa'idodi masu karfi ga kula da nauyi da lafiyar jikin ku da kwakwalwar ku. Yana iya ma taimaka maka tsawon rai.

Anan akwai manyan fa'idodin yin azumi a kai a kai:

• Rage nauyi: Kamar yadda aka ambata a sama, jinkirin azumi zai iya taimaka maka rage nauyi da mai mai ciki, ba tare da sanin ƙuntata adadin kuzari (1,) ba.
• Rashin insulin: Yin azumi na lokaci-lokaci na iya rage juriya na insulin, rage sukarin jini da kashi 3-6% da kuma saurin insulin da kashi 20 zuwa 31%, wanda ya kamata ya kare daga kamuwa da ciwon sukari na 2 (1).
• Kumburi: Wasu nazarin suna nuna raguwa a alamomin kumburi, babban jigon cututtukan cututtuka da yawa (,,).
• Zuciyar lafiya: Yin azumi na lokaci-lokaci na iya rage “mummunan” LDL cholesterol, triglycerides na jini, alamomin kumburi, sukarin jini da juriya na insulin - duk abubuwan haɗarin ga cututtukan zuciya (1,, 21).
• Ciwon daji: Nazarin dabbobi ya nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci na iya hana ciwon daji (,,,).
• Lafiyar kwakwalwa: Azumin lokaci-lokaci yana ƙara BDNF na ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa kuma yana iya taimakawa haɓakar sabbin ƙwayoyin jijiyoyi. Hakanan yana iya kariya daga cutar Alzheimer (,,,).
• Anti-tsufa: Azumin lokaci-lokaci na iya tsawaita rayuwa a cikin beraye. Nazarin ya nuna cewa berayen da suka yi azumi sun rayu tsawon 36-83% (30, 31).

Ka tuna cewa bincike har yanzu yana cikin matakan farko. Yawancin karatun sun kasance ƙananan, gajere ko gudanar da su a cikin dabbobi. Tambayoyi da yawa har yanzu ba'a amsa su ba a cikin karatun ɗan adam mafi inganci ().

Azumin lokaci-lokaci na iya samun fa'idodi da yawa ga jikinka da kwakwalwarka. Yana iya haifar da asarar nauyi kuma yana iya rage haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da kuma ciwon daji. Hakanan yana iya taimaka maka tsawon rai.

Yana Sa Rayuwar Lafiyar Ki Mai Sauki

Cin lafiyayye mai sauki ne, amma zai iya zama da matukar wuya a kiyaye.

Daya daga cikin manyan matsalolin shine duk aikin da ake buƙata don tsarawa da dafa lafiyayyun abinci.

Azumi na lokaci-lokaci na iya sauƙaƙa abubuwa, kamar yadda ba kwa buƙatar shirya, dafa abinci ko tsabtace bayan yawancin abinci kamar da.

A saboda wannan dalili, yin azumi a kai a kai yana da matukar farin jini tsakanin taron masu satar rai, domin yana inganta lafiyar ka yayin saukaka rayuwar ka a lokaci guda.

Oneaya daga cikin fa'idodin yin azumin lokaci-lokaci shine yana sa abinci mai sauƙi cikin sauki. Akwai karancin abinci da kuke buƙatar shiryawa, girki da tsaftacewa bayan.

Wanene Ya Kamata A Yi Hankali Ko A Guje Shi?

Tabbacin azumi ba kowa bane.

Idan kana da nauyi ko kuma kana da tarihin rashin cin abinci, bai kamata ka yi azumi ba tare da tuntuɓar masanin kiwon lafiya ba tukuna.

A waɗannan yanayin, zai iya zama illa ƙwarai da gaske.

Shin Ya Kamata Mata Su Yi Azumi?

Akwai wasu shaidu da ke nuna cewa azumi a kai a kai na iya zama ba amfani ga mata kamar yadda yake ga maza.

Misali, bincike daya ya nuna cewa ya inganta karfin insulin a cikin maza, amma ya kara tabarbarewar sukarin jini a cikin mata ().

Kodayake ba a samo karatun ɗan adam a kan wannan batun ba, binciken da ake yi a cikin beraye ya gano cewa yin azumi a kai a kai na iya sa berayen mata su yi rauni, maza, ba haihuwa kuma hakan zai sa su rasa kewaya (,).

Akwai wasu rahotanni masu yawa game da matan da jinin haila ya daina yayin da suka fara yin IF kuma sun koma yadda suke lokacin da suka ci gaba da tsarin cin abincinsu na baya.

Saboda wadannan dalilai, ya kamata mata su yi taka tsantsan tare da yin azumi.

Yakamata su bi sharuɗɗa daban, kamar sauƙaƙawa cikin aikin da tsayawa nan da nan idan suna da matsaloli kamar amon jini (rashin haila).

Idan kuna da matsala game da haihuwa da / ko kuna ƙoƙarin yin ciki, kuyi la'akari da riƙe azumi na ɗan lokaci zuwa yanzu. Wannan tsarin cin abincin wataƙila shima mummunan ra'ayi ne idan kuna ciki ko kuma shayarwa.

Mutanen da ba su da nauyi ko kuma suna da tarihin rashin cin abinci kada su yi azumi. Hakanan akwai wasu shaidu da ke nuna cewa azumi a kai a kai na iya zama illa ga wasu mata.

Tsaro da Tasirin Gefen

Yunwa ita ce babban tasirin azumin lokaci-lokaci.

Hakanan zaka iya jin rauni kuma kwakwalwarku na iya yin aiki kamar yadda kuka saba.

Wannan na iya zama na ɗan lokaci ne kawai, domin zai ɗauki ɗan lokaci kafin jikinku ya dace da sabon tsarin cin abinci.

Idan kana da yanayin rashin lafiya, ya kamata ka nemi shawarar likitanka kafin kokarin yin azumi.

Wannan yana da mahimmanci idan kun:

• Yi ciwon sukari.
• Yi matsaloli tare da tsarin sukari na jini.
• Yi hawan jini.
• Medicationsauki magunguna.
• Ba su da nauyi.
• Yi tarihin rikicewar abinci.
• Shin mace ce mai kokarin ɗaukar ciki.
• Mace ce mai tarihin amosanin jini.
• Kuna da ciki ko nono.

Duk abin da aka faɗi, azumi na lokaci-lokaci yana da martabar aminci. Babu wani abu mai hatsari game da rashin cin abinci na ɗan lokaci idan kana cikin ƙoshin lafiya da wadataccen abinci gaba ɗaya.

Illolin dake tattare da yin azumi akai-akai shine yunwa. Mutanen da ke da wasu yanayin kiwon lafiya kada su yi azumi ba tare da tuntuɓar likita da farko ba.

Tambayoyi akai-akai

Anan akwai amsoshi ga tambayoyin da aka fi sani game da azumin lokaci-lokaci.

1. Shin Zan Iya Shan Abin Sha A Lokacin Azumi?

Ee. Ruwa, kofi, shayi da sauran abubuwan sha da ba su da kalori suna da kyau. Kar a saka suga a cikin kofi. Amountsananan madara ko cream na iya zama lafiya.

Kofi na iya zama mai fa'ida musamman a lokacin azumi, saboda yana iya lalata yunwa.

2. Shin Tsallake karin kumallo ba Lafiya bane?

A'a. Matsalar ita ce yawancin masu tsalle-tsalle masu tsinkayar karin kumallo suna da salon rayuwa maras kyau. Idan kun tabbatar da cin lafiyayyen abinci har tsawon rana to aikin yana da cikakkiyar lafiya.

3. Shin Zan Iya Shan Abinci Yayin Azumi?

Ee. Koyaya, ka tuna cewa wasu abubuwan kari kamar bitamin mai narkewa na iya aiki mafi kyau yayin ɗaukar su da abinci.

4. Zan Iya Aiki Yayin Azumi?

Haka ne, aikin motsa jiki yana da kyau. Wasu mutane suna ba da shawarar shan amino acid mai rassa (BCAAs) kafin motsa jiki mai azumi.

Kuna iya samun samfuran BCAA da yawa akan Amazon.

5. Shin Azumi zai haifar da Ciwan Muscle?

Duk hanyoyin asarar nauyi na iya haifar da asarar tsoka, wanda shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci don ɗaga nauyi da kiyaye haɓakar furotin ɗinka mai girma. Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa yin azumi na lokaci-lokaci yana haifar da raunin tsoka fiye da ƙayyadadden kalori na yau da kullun ().

6. Shin Azumi zai Rage Guba ta?

A'a. Bincike ya nuna cewa azumin gajere na zahiri ya bunkasa kuzari (,). Koyaya, azumin mafi tsayi na 3 ko fiye da kwanaki na iya dakatar da metabolism ().

7. Ya Kamata Yara Su Yi Azumi?

Barin yaronka ya yi azumi wataƙila mummunan ra'ayi ne.

Farawa

Akwai damar cewa kun riga kun yi azumi da yawa a rayuwar ku.

Idan kun taɓa cin abincin dare, to, ku yi barci a ƙarshen kuma ba ku ci ba har abincin rana washegari, to tabbas kun riga kun yi azumi na 16 + hours.

Wasu mutane suna azanci cin wannan hanyar. Su kawai basa jin yunwa da safe.

Mutane da yawa suna la'akari da hanyar 16/8 hanya mafi sauƙi kuma mafi ɗorewa ta azumi mara tsakaita - kuna iya gwada wannan aikin tukunna.

Idan kun sami sauƙi da jin daɗi a lokacin azumin, to wataƙila ku gwada matsawa zuwa manyan ci gaba kamar azumin awa 24 sau 1-2 a kowane mako (Ci-Tsayawa-Ku ci) ko cin abincin 500-600 kawai 1-2 kwanaki. a kowane mako (5: 2 rage cin abinci).

Wata hanyar kuma ita ce ta yin azumi a duk lokacin da ya dace - sauƙaƙe tsallake abinci lokaci zuwa lokaci lokacin da ba ka jin yunwa ko kuma ba ka da lokacin dafawa.

Babu buƙatar bin tsarin tsari na tsaka-tsakin lokaci don samun aƙalla wasu fa'idodi.

Gwaji tare da hanyoyi daban-daban kuma sami wani abu da kuke jin daɗi kuma ya dace da tsarinku.

An ba da shawarar farawa tare da hanyar 16/8, sannan wataƙila daga baya ci gaba zuwa dogayen azumi. Yana da mahimmanci a gwada kuma samo hanyar da zata yi aiki a gare ku.

Ya Kamata Ka Gwada shi?

Azumin lokaci-lokaci ba abu ne da kowa ke bukatar yi ba.

Yana sauƙaƙe ɗayan dabarun rayuwa da yawa waɗanda zasu iya inganta lafiyar ku.Cin abinci na gaske, motsa jiki da kula da barcinku har yanzu sune mahimman abubuwan da za'a maida hankali akan su.

Idan baku son ra'ayin azumi, to kuna iya watsi da wannan labarin cikin aminci kuma kucigaba da yin abinda zai amfane ku.

A ƙarshen rana, babu wata hanyar da ta dace da juna yayin da ya shafi abinci mai gina jiki. Mafi kyawun abincin da zaku ci shine wanda zaku iya mannewa cikin dogon lokaci.

Azumin lokaci-lokaci yana da kyau ga wasu mutane, ba wasu ba. Hanya guda daya tak wacce zaka gano kungiyar da kake ciki shine ka gwada su.

Idan kun ji daɗi lokacin yin azumi kuma kun ga hanya ce mai ɗorewa ta cin abinci, zai iya zama kayan aiki mai ƙarfi don rage nauyi da inganta lafiyar ku.

Karanta labarin a cikin Mutanen Espanya