Shin Azumi lokaci-lokaci yana sa ka samu ko kuma ka rasa tsoka?

Wadatacce

• Nau'o'in Azumtar Lokaci
• -Untataccen Ci
• Azumin Rana Daya
• Azumi Na Lokaci
• Abincin 5: 2
• Azumin Addini
• Shin Kana Rashin Jiji yayin Azumi?
• Tabbas Ba Shine Mafi Alherin Hanyar Samun Muscle ba
• Horon Nauyin Nauyi Zai Iya Taimaka Maka Kasancewa Yayin Cika Azumi
• Shin Ya Kamata Ku Yi Motsa Jiki Yayin Azumi?
• Dabarun Gina Jiki don Tallafawa Tsokokinku
• Abubuwan Abincin Abinci Don Tallafawa Tsokokinku
• Arin Ciyarwa Lokacin Lokacin ciyarwar ku
• Kari yayin Lokacin Azuminka
• Layin .asa

Azumin lokaci-lokaci shine ɗayan abinci mafi mashahuri a kwanakin nan.

Akwai nau'ikan iri daban-daban, amma abin da suke da shi gama gari shi ne azumin da yake wucewa fiye da azumin dare na al'ada.

Duk da yake bincike ya nuna cewa wannan na iya taimaka maka rasa kitse, wasu suna damuwa cewa yin azumi a kai a kai na iya haifar da asarar tsoka.

Wannan labarin yana gaya muku duk abin da ya kamata ku sani game da illar yin azumi a kan jijiyoyin ku.

Nau'o'in Azumtar Lokaci

Kodayake azumi na lokaci-lokaci yana da matukar shahara, akwai wani lokacin rikicewa game da hakikanin menene.

Wannan yana yiwuwa saboda jinkirin azumi lokaci ne mai fa'ida, wanda ke bayanin takamaiman nau'in abinci. Anan akwai nau'ikan da suka fi kowa ():

-Untataccen Ci

-Untataccen cin abinci (wanda kuma aka sani da ƙuntataccen ciyarwa) yana ƙuntata dukkan adadin kuzari zuwa takamaiman adadin awowi a kowace rana.

Wannan na iya kaiwa daga awanni 4-12, amma lokacin cin abinci na awa 8 gama gari ne.

Azumin Rana Daya

Kamar yadda sunan yake nuna, azumtar yini ta ƙunshi canzawa tsakanin ranakun azumi da na waɗanda ba azumin ba. Wannan yana nufin kuna azumin kowace rana.

Yayinda wasu mutane basa cin komai a ranakun azumi (azumin gaskiya), yafi yawaita samun karamin abinci sau daya a ranar azumi (azumin da aka gyara).

Azumi Na Lokaci

Azumi na lokaci-lokaci (wanda aka fi sani da azumin yini) yana ƙunshe da azumi na lokaci-lokaci, wanda aka raba shi da kwanaki ko makonni na cin abinci na yau da kullun.

Duk da yake ainihin ma'anar ta bambanta, shirye-shiryen da suka shafi yin azumin kwana ɗaya ko sama da haka kowane mako na 1-4 galibi ana ɗaukarsu azumin lokaci-lokaci.

Abincin 5: 2

Sanannen abincin 5: 2 yayi kamanceceniya da ranar-yau da kuma azumi na lokaci-lokaci.

Ya haɗa da cin abinci na yau da kullun tsawon kwana biyar a kowane mako da cin kusan 25% na yawan adadin kuzari na yau da kullun kwana biyu a mako ().

Kwanan kalori masu karancin kalori ana iya daukar su azaman ingantaccen azumi, musamman idan cin abinci daya kawai kuke ci.

Azumin Addini

Addinai daban daban suna da lokutan azumi.

Misalan sun hada da watan Ramadana wanda Musulmai suka lura da shi da kuma azumin daban-daban masu alaƙa da Kiristanci na Orthodox ().

Takaitawa Akwai nau'ikan azumi daban-daban, kamar cin abinci mai ƙayyadadden lokaci, azumin yini, azumin lokaci-lokaci, abinci na 5: 2 da na addini. Duk da yake suna da wasu sifofi na yau da kullun, takamaiman shirye-shiryen sun bambanta sosai.

Shin Kana Rashin Jiji yayin Azumi?

Kusan dukkanin karatun da aka gudanar na azumi na lokaci-lokaci an gudanar dasu ne don dalilai masu nauyi ().

Yana da mahimmanci a gane cewa ba tare da motsa jiki ba, asarar nauyi yawanci yakan fito ne daga hasara na duka mai mai da ƙoshin lafiya. Lean mass shine komai banda mai, gami da tsoka ().

Wannan gaskiya ne game da asarar nauyi wanda ya biyo baya ta hanyar azumi da sauran abinci.

Saboda wannan, wasu nazarin sun nuna cewa za a iya rasa ƙananan sikari (1 kilogiram ko fam 2) bayan watanni da yawa na azumi a kai a kai ().

Koyaya, sauran karatun basu nuna asara ba (,).

A zahiri, wasu masu bincike sunyi imanin cewa azumi na lokaci-lokaci na iya zama mafi tasiri don riƙe ƙwanƙwasa ƙarfi yayin raunin nauyi fiye da abincin da ba azumi ba, amma ana buƙatar ƙarin bincike akan wannan batun ().

Gabaɗaya, mai yiwuwa ne yin azumi ba tare da jinkiri ba zai haifar muku da asarar tsoka fiye da sauran kayan abincin da ke rage nauyi.

Takaitawa Lokacin da kuka rasa nauyi, yawanci kuna rasa kitsen mai da nauyin jiki, musamman idan ba kwa motsa jiki. Azumi na lokaci-lokaci ba ya haifar da ƙarin hasara na tsoka fiye da sauran abincin rage nauyi.

Tabbas Ba Shine Mafi Alherin Hanyar Samun Muscle ba

Akwai iyakantaccen bincike kan ko zai yiwu a samu tsoka yayin azumi lokaci-lokaci.

Wannan yana yiwuwa saboda asarar nauyi shine batun sha'awar yawancin karatu akan waɗannan abincin.

Koyaya, nazarin daya akan jinkirin azumi da horar da nauyi yana ba da wasu bayanai na farko game da samun tsoka ().

A cikin wannan binciken, samari 18 sun kammala shirin horarwa na tsawon mako 8. Ba su taɓa yin horo na nauyi akai-akai ba.

Mutanen sun bi ko dai tsarin cin abinci na yau da kullun ko shirin hana abinci lokaci-lokaci. Shirin ya bukace su da su cinye dukkan abincin su a cikin awanni 4 a cikin kwanaki 4 kowane mako.

A ƙarshen binciken, rukunin cin abinci mai ƙayyadaddun lokaci ya kiyaye nauyin jikinsu mara ƙarfi kuma ya ƙara ƙarfinsu. Koyaya, rukunin abinci na yau da kullun sun sami fam 5 (2.3 kilogiram) na sikusoshin taro, yayin da kuma ƙaruwa da ƙarfi.

Wannan na iya nufin cewa jinkirin yin azumi ba shine mafi alfanu ba don samun tsoka. Wannan na iya kasancewa saboda ƙungiyar da aka taƙaita lokacin cin ƙananan furotin fiye da rukunin abinci na yau da kullun.

Akwai wasu reasonsan dalilan da suka danganci ilimin kimiyya me yasa jinkirin azumi bazai zama mafi kyau ba don samun tsoka.

Don samun tsoka, dole ne ku ci yawancin adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙona, ku sami isasshen furotin don ƙirƙirar sabon ƙwayar tsoka kuma ku sami isasshen motsa jiki don haifar da ci gaba (,,).

Yin azumi na lokaci-lokaci zai iya zama da wahala a samu isasshen adadin kuzari don gina tsoka, musamman idan kuna cin abinci mai gina jiki wanda zai cika ku da sauƙi ().

Bugu da ƙari, ƙila ku yi ƙoƙari mafi girma don samun isasshen furotin lokacin cin abinci sau da yawa fiye da yadda ake cin abinci na yau da kullun.

Wasu bincike sun nuna cewa shan furotin a kai a kai a tsawon yini na iya amfanar da tsokoki (,).

Duk waɗannan dalilan ba lallai ba ne suna nufin cewa ba shi yiwuwa a sami tsoka tare da azumi na lokaci, amma hakan na iya zama ba abinci ne mafi sauƙi don samun tsokoki ba.

Takaitawa Azumi na lokaci-lokaci yana buƙatar ku ci ƙananan adadin kuzari kuma ku ci ƙasa da yawa fiye da abincin yau da kullun. Saboda wannan, kuna iya samun matsala ta samun isasshen adadin kuzari da furotin don gina tsoka. Gabaɗaya, wannan bazai zama mafi kyawun abinci don ribar tsoka ba.

Horon Nauyin Nauyi Zai Iya Taimaka Maka Kasancewa Yayin Cika Azumi

Bincike ya nuna cewa horar da nauyi na iya taimakawa wajen hana zafin nama lokacin da kake rage nauyi ().

Abin da ya fi haka, ma'auratan karatu sun nuna wannan musamman dangane da azumin lokaci-lokaci (,).

Studyaya daga cikin binciken sati 8 yayi nazari akan haɗakar azumi da kuma ɗaukar nauyin nauyi kwana uku a kowane mako ().

Masu binciken sun raba maza 34 da suka kware sosai game da horar da nauyi zuwa ƙungiyoyi biyu: ƙungiyar cin abinci mai ƙayyadadden lokaci (cinye dukkan adadin kuzari a cikin awanni 8 a kowace rana) da ƙungiyar abinci ta yau da kullun.

Dukkanin kungiyoyin an ba su adadin adadin adadin kuzari da adadin furotin a kowace rana, kuma lokacin cin abinci ya banbanta.

A ƙarshen binciken, babu rukunin da ya rasa ƙarfi ko ƙarfi.Koyaya, -ungiyar da aka taƙaita lokaci ta rasa kilo 3.5 (kilogiram 1.6) na mai, yayin da babu canji a cikin rukunin abinci na yau da kullun.

Wannan yana nuna cewa horar da nauyi na kwana uku a kowane mako na iya taimakawa wajen kula da tsoka yayin asarar mai da lalacewar azumi ke faruwa.

Sauran bincike kan azumi na wani lokaci daban ya nuna cewa mintuna 25-40 na motsa jiki a kan keke ko elliptical sau uku a kowane mako na iya taimakawa wajen rike nauyin jiki yayin rage nauyi ().

Gabaɗaya, yin motsa jiki ana ba da shawarar sosai don riƙe tsoka yayin azumi na lokaci-lokaci (,).

Takaitawa Horar da nauyi a lokacin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka kula da tsoka, ko da lokacin da kiba ta yi yawa. Sauran nau'ikan motsa jiki, kamar amfani da keke mai motsi ko motsa jiki, na iya zama da amfani.

Shin Ya Kamata Ku Yi Motsa Jiki Yayin Azumi?

Ko da a cikin wadanda suke amfani da azumin lokaci-lokaci, akwai mahawara game da ko motsa jiki lokacin da kake azumi. Yawancin karatu sun bincika wannan.

Studyaya daga cikin nazarin mako 4 ya bi mata 20 da ke yin azumi ba tare da motsa jiki ba azumin a kan abin hawa. Mahalarta sun yi motsa jiki kwana uku a kowane mako don awa ɗaya a kowane zama ().

Dukkanin kungiyoyin sun rasa nauyin nauyi da kitse iri daya, kuma babu rukunin da ya sami canji a cikin sikeli mai yawa. Dangane da waɗannan sakamakon, bazai zama damuwa ba ko ka motsa jiki kayi azumi idan burinka shine asarar nauyi.

Koyaya, yana yiwuwa horo horo zai iya lalata aikin motsa jikin ku, musamman ga manyan 'yan wasa ().

Saboda wannan, karatun azumi da horo mai nauyi ba su amfani da azumin azumi (,).

Gabaɗaya, da alama motsa jiki yayin azumi na iya zama batun fifiko ne na mutum.

Zai yiwu ba zai sa motsa jiki ya zama mafi tasiri ba, kuma yana yiwuwa ma yin azumin zai rage ayyukanku.

Koyaya, wasu mutane suna jin daɗin yin azumi. Idan ka zaɓi yin wannan, ana ba da shawarar ka sami giram 20 + na furotin jim kaɗan bayan motsa jiki don tallafawa dawo da tsoka ().

Takaitawa Motsa jiki yayin yin azumi mai yiwuwa ba shi da amfani fiye da motsa jiki a wasu lokuta. A zahiri, yana yiwuwa zai iya rage ayyukanku. Ga mafi yawan mutane, ko motsa jiki azumin lamari ne na son mutum.

Dabarun Gina Jiki don Tallafawa Tsokokinku

Idan ka zaɓi yin amfani da azumin lokaci-lokaci azaman kayan aiki don rage nauyi da lafiya, akwai abubuwa da yawa da zaka iya yi don kula da tsoka da yawa.

Kamar yadda aka tattauna, motsa jiki - musamman horar da nauyi - na iya taimakawa wajen kula da tsoka. Hakanan jinkirin da tsayayyen asarar nauyi na iya taimakawa.

Bincike ya nuna cewa za ku iya rasa nauyin jiki, gami da tsoka, lokacin da kuka rasa nauyi da sauri ().

Wannan yana nufin cewa idan kuna yin azumi na lokaci-lokaci, ya kamata kuyi ƙoƙari kada ku rage yawan cin abincin kalori a lokaci ɗaya.

Duk da yake matakin da ya dace na asarar nauyi na iya bambanta, masana da yawa suna ba da shawarar fam 1-2 (kilogram 0.45-0.9) a mako. Koyaya, idan kiyaye tsoka shine babban fifikon ku, kuna iya harba don ƙarshen ƙarshen wannan zangon (,).

Baya ga yawan asarar nauyi, abubuwan da ke cikin abincinku na iya taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye tsoka yayin azumi na lokaci-lokaci.

Ko da wane nau'in abinci kuke bi, samun isasshen furotin yana da mahimmanci. Wannan gaskiya ne idan kuna ƙoƙarin rasa mai.

Yawancin karatu sun nuna cewa bin abinci tare da isasshen furotin na iya taimakawa wajen kiyaye tsoka yayin asarar mai (,).

Amfanin sunadarai na kusan 0.7 gram / lb na nauyin jiki a kowace rana (1.6 gram / kg) na iya dacewa yayin asarar nauyi (,).

Zai yiwu cin isasshen furotin yana da mahimmanci musamman lokacin amfani da azumi, tunda jikinka zai tafi na tsawon lokaci ba tare da samun abubuwan gina jiki ba ().

Takaitawa Mahimman dabarun abinci mai gina jiki waɗanda zasu iya taimaka maka riƙe tsoka yayin azumi mai tsaka-tsalle suna ƙoƙari da saurin ragin nauyi da tabbatar da isasshen furotin. Zaɓin abinci mai gina jiki kuma ana ba da shawarar.

Abubuwan Abincin Abinci Don Tallafawa Tsokokinku

Idan kuna ƙoƙari ku kula ko ku sami tsoka yayin azumi na tsaka-tsalle, wasu ƙarin abincin abincin na iya zama taimako.

Koyaya, kuna buƙatar la'akari lokacin da kuke son ɗaukar ƙarin, saboda wannan na iya tsoma baki tare da sakamakon azumarku.

Arin Ciyarwa Lokacin Lokacin ciyarwar ku

Abubuwa biyu mafi mahimmanci don la'akari sune furotin da creatine.

Duk da yake abubuwan gina jiki ba su da mahimmanci idan kun sami isasshen furotin daga abinci, za su iya zama hanya mafi dacewa don tabbatar da cewa kun isa.

Musamman idan kuna aiki a cikin jiki, abubuwan haɗin furotin na iya taimakawa haɓaka girman tsoka da aikin motsa jiki ().

Baya ga furotin, abubuwan haɓaka na halitta zasu iya tallafawa tsokoki.

Creatine kwayar halitta ce wacce ake samunta a jikinka. Kuna iya ƙara adadin halitta a cikin ƙwayoyinku ta hanyar abubuwan abinci masu gina jiki ().

Inearin abubuwan halittar suna taimakawa musamman idan kuna motsa jiki. An kiyasta cewa halitta tana ƙaruwa da ƙarfi daga horo na nauyi da 5-10%, a kan matsakaita (,).

Kari yayin Lokacin Azuminka

Kuna iya mamakin idan yakamata ku ɗauki furotin, creatine ko wasu abubuwan kari kamar su BCAA yayin lokutan azumarku. Wannan shi ne farko saboda damuwar cewa waɗannan lokutan za su yi tasiri a kan tsokoki.

Koyaya, kamar yadda aka tattauna a cikin wannan labarin, gajeren lokaci na azumi mai yiwuwa ba damuwa ba ne ga asarar tsoka (,).

Abin da ya fi haka, wasu daga cikin fa'idodi na lafiyar azumi na lokaci-lokaci watakila saboda gaskiyar cewa jikinka ba ya karbar wasu abubuwan gina jiki ().

Wannan danniyar damuwa a jikinka na iya karfafa shi don yaƙar manyan barazanar, kamar cuta, a nan gaba ().

Idan kun sha kari wanda ya kunshi amino acid (gami da furotin da kari na BCAA) a lokutan azumarku, kuna nuna jikin ku cewa ba azumi kuke ba ().

Bugu da ƙari, idan kun sami isasshen furotin a cikin lokacin ciyarwar ku, yin azumi na awanni 16 bai zama da lahani ga tsokokinku ba, idan aka kwatanta da na yau da kullun ().

Gabaɗaya, yana da wuya ku buƙaci ɗaukar abubuwan abinci a lokacin azuminku. Wasu kari, kamar halitta, na iya ma zama mafi fa'ida idan aka sha da abinci ().

Takaitawa Shan kayan abinci a lokacin azuminka bai zama dole ba. Koyaya, furotin da kayan haɓaka na halitta zasu iya tallafawa ƙwayar tsoka. Ana iya ɗaukar waɗannan yayin lokutan ciyarwar abincinku na tsaka-tsaka.

Layin .asa

Tsaka-tsakin azumi shahararren dabarun cin abinci ne wanda ke amfani da lokutan azumi fiye da na azumin dare.

Akwai nau'ikan azumi daban-daban, ciki har da iyakantaccen abinci, azumin yini, azumin lokaci-lokaci, abinci na 5: 2 da na addini.

Azumi na lokaci-lokaci bazai haifar da asarar tsoka fiye da sauran abincin asarar nauyi ba.

Koyaya, ƙara motsa jiki - musamman horo na nauyi - zuwa shirin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka kula da tsoka.

Koyaya, ko motsa jiki yayin lokacin azumi ya rage naku. Azumi mai yiwuwa bazai ƙara fa'idodi ba, kuma zai iya lalata aikin ku mafi kyau.

Neman jinkirin ragin nauyi da cinye isasshen furotin na iya taimaka maka kula da tsoka yayin jinkirin azumi.