Jumpstart Abincin ku

Wadatacce

• Bita don

Bayan rasa nauyi, yana da jaraba don yin hutu daga cin abinci mai kyau. "Mutane da yawa masu cin abinci sun fara komawa cikin tsoffin halayen su jim kaɗan bayan faduwa fam," in ji Naomi Fukagawa, MD, mai magana da yawun Ƙungiyar Abinci ta Amurka. Amma akwai hanyoyin da za ku ci gaba da tafiya ba tare da hana kanku ba. Kamar yadda sabbin karatuttuka da yawa suka nuna, ta hanyar yin wasu ƙananan gyare-gyare ga ayyukanku na yau da kullun, zaku iya jingina ga waɗancan asara da aka samu da wahala.

Auna a kai a kai

"Tsugunnawa kan sikelin a koyaushe yana ba da ƙarfafawa mai kyau don ɗabi'un ku masu lafiya," in ji Meghan Butryn, Ph.D., mataimakiyar farfesa kan ilimin halayyar ɗan adam a Jami'ar Drexel. "Hakanan yana iya taimaka muku kama ƙananan riba kafin su ƙaru."

Lokacin da Butryn da ƙungiyar bincikenta suka yi nazarin halayen manya waɗanda suka yi asarar kilo 30 ko fiye kuma suka ajiye shi har tsawon shekaru da yawa, sun gano cewa waɗanda suka hau kan sikelin suna sanya kilo 4 kawai a cikin shekara guda. Koyaya, masu rage cin abinci waɗanda nauyinsu ya ragu sau da yawa sun sami ninki biyu na adadin.

Don haka daidai sau nawa ya kamata ku duba tare da sikelin gidan wanka? Sau ɗaya a rana, idan zai yiwu. Masu cin abincin da suka yi haka sun kasance kashi 82 cikin 100 sun fi dacewa su kula da asarar su a cikin watanni 18 fiye da wadanda ke kula da ci gaban su akai-akai, ƙarin bincike ya nuna.Butryn yayi gargadin cewa idan adadin akan sikelin ya tashi da fiye da 1 ko 2 fam (adadin da zai iya zama kawai saboda nauyin ruwa ko babban abinci), la'akari da cewa alamar ja don tweak abincin ku da halayen motsa jiki.

Pump Up Protein

Wani bincike daga Mujallar American Journal of Clinical Nutrition ya gano cewa matan da suka sami mafi girman matakan furotin a cikin abincin su (kimanin gram 110 kowace rana, ko kashi 26 na adadin kuzari) sun ci gaba da asarar nauyin kilo 14 na fiye da shekara guda. Wadanda suka sami kasa da gram 72 na furotin a kowace rana, ko kasa da kashi 19 na abincin da suke ci daga furotin, sun ci gaba da asarar 7 1/2- fam a daidai wannan lokacin.

"Yawancin furotin na iya sa a saki hormones da ke taimaka maka jin koshi," in ji Peter Clifton, Ph.D., jagoran binciken marubuci kuma marubucin The Total Wellbeing Diet.

Maimakon samun ƙarin kuzarin daga abincin carb ko mai-mai, ƙara furotin zuwa yawancin abinci da abin ci. Yayyafa wake ko kabewa a kan salatin ku, canza zuwa yogurt na Greekstyle mai wadataccen furotin daga iri-iri na yau da kullun, da siyar da jakar pretzels na rana don ƙaramin juzu'i da turkey.

Kokari na biyar...

... 'ya'yan itace da kayan lambu. Sanya farantin ku da ganye (gami da lemu, reds, da blues) ba wai kawai yana taimakawa kare ku daga cututtuka iri -iri ba, har ma yana hana ƙarin fam daga zamewa baya. Wani bincike daga Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC) ya gano cewa matan da suka cinye mafi yawan adadin 'ya'yan itace da kayan marmari (aƙalla biyar a kowace rana, ba tare da dankali ba) sun fi kashi 60 cikin ɗari na rage nauyi mai nauyi fiye da waɗanda ya sami ƙarancin sabis. Masana sun ce ɗora samfur, wanda gabaɗaya yana da babban fiber da abun ciki na ruwa, yana nufin kuna da ƙarancin ɗakuna don wasu, abinci mai kalori mafi girma.

Koyi Soyayya Motsa Jiki

Lokacin da yawancin 'ya'yan itace da masu cin ganyayyaki daga binciken CDC suka haɗu da kayan aikin su tare da matsakaita zuwa motsa jiki mai ƙarfi- samun aƙalla mintuna 30 na aiki a yawancin kwanakin mako-sun kasance fiye da sau biyu kamar yiwuwar kiyaye nauyi fiye da waɗanda suka yi aiki kasa. "Ayyukan motsa jiki na yau da kullum na iya taimaka maka kula da ƙwayar tsoka, wanda ke nufin za ku ƙone makamashi ko da lokacin hutawa," in ji Scott Going, Ph.D., farfesa a kimiyyar abinci mai gina jiki a Jami'ar Arizona. Bugu da ƙari, motsa jiki yana ba ku bankin ƙarin adadin kuzari da za ku yi wasa da su, yana ba ku damar jin daɗin ɗan lokaci na kek ɗin ranar haihuwa ko ƙaramin buhun popcorn na fim ba tare da yin nauyi ba.

Yawan cin Abinci sau da yawa

Tare da girman rabo mai girma da yawa kuma wasu jita-jita suna tattara fiye da adadin kuzari 1,000, ba abin mamaki bane cewa abincin gidan abinci na iya lalata nasarar asarar nauyi. Tabbas zaku iya rage lalacewar abinci ta hanyar yin zaɓin lafiya. "Amma shirya abincinku na iya zama hanya mafi inganci don tabbatar da cewa kuna cin abinci masu ƙarancin kitse da kalori," in ji Judy Kruger, Ph.D., masanin cutar a CDC. Tsayar da tuƙi na iya zama da taimako musamman: Idan aka kwatanta da mutanen da ke cin abinci mai sauri aƙalla sau biyu a mako, waɗanda suka tsallake shi gaba ɗaya sun haɓaka rashin daidaituwar nauyin su da kashi 62.

Saboda ba daidai ba ne a yi tsammanin cewa ba za ku sake zama a gidan abinci ba, Kruger ya ba da shawarar raba mai shiga tare da aboki, samun rabo mai girman girman (idan akwai), ko yin odar kayan abinci a matsayin abincinku. Mutanen da suka yi amfani da waɗannan dabarun sun kasance kashi 28 cikin ɗari za su iya zama a sabuntar su, mafi ƙanƙanta fiye da waɗanda ba su yi ba.

Bita don