Wannan Mini-Barbell Workout daga Kelsey Wells Zai Fara muku da Hawa mai nauyi

Wadatacce

• 5-Matsar da Cikakkun Jiki Mini-Barbell Workout
• Kashewa
• Lanƙwasa-Over Row
• Sumo Squat
• Danna Kafa
• Triceps Push-Up
• Bita don

Lokacin da muka fara cin karo da mai rubutun ra'ayin yanar gizo na lafiyar Sweat Life Kelsey Wells, mun damu da saƙon ta zuwa #screwthescale da mai da hankali kan abubuwan da ke da mahimmanci a ƙarshen canjin motsa jiki: lafiya da farin ciki. Maimakon daidaitawa akan lamba akan sikelin, Wells ta mai da hankali kan tafiyarta akan samun ƙarfi, iyawa, da juriya. Yanzu, a matsayinta na mai ba da horo kan manhajar Kayla Itsines, SWEAT, Wells tana taimaka wa mata da yawa da ba za su iya canza jikinsu ba ta hanyar bin hankulan ta "ƙarfi a kan sikelin". (Kuma tana ci gaba da kiyaye ta a hanya, tana tunatar da mata da su kyautata wa kansu kuma kada su yi ƙoƙari don kammala a cikin motsa jiki.)

Shirinta na PWR (da sabon shirinta na PWR 3.0, wanda ya haɗa da makonni 36 na motsa jiki na nauyi) duk game da sassaka tsokar tsoka da ƙarfi ne - kuma shahararsa shaida ce ga mata nawa ne ke sha'awar ɗaukar nauyin nauyi. (Domin, kamar yadda Wells ya yi nuni, tsokoki * suna da sexy. Kuma ko sun gane ko ba su sani ba, yawancin matan da ke neman yin canjin nauyi-nauyi da gaske suna neman samun tsoka ma.)

Ga waɗancan sababbi zuwa ɗagawa mai nauyi, Wells ta ƙirƙiri wannan ƙaramin motsa jiki mai cikakken jiki dangane da shirinta wanda zai fara ku. Bi tare da bidiyon don ƙware fom ɗin ta. (Gaba mai zuwa: Ayyuka 4 na Ƙananan Jiki daga Kelsey Wells)

5-Matsar da Cikakkun Jiki Mini-Barbell Workout

Yadda yake aiki: Kammala saiti 3-5 na 10-12 reps.

Kuna buƙatar: Ƙaramin ƙaramin ƙarfe, wanda aka ɗora wa nauyi mai nauyi. (Wells yana amfani da fam 40 zuwa 60 don ƙaramin ƙararrawa, amma yana ba da shawarar zaɓar nauyin da ke da wahala 7/10 a gare ku da haɓaka yayin da ƙarfin ku da ƙarfin ku ke inganta.)

Kashewa

A. Riƙe barbell, dabino suna fuskantar jiki. Tsaya tare da ƙafafu ɗan faɗi fiye da faɗin kafada baya tare da ɗan lanƙwasa a gwiwoyi.

B. Hinge a kwatangwalo don lanƙwasa gaba, riƙe madaidaiciya, rage barbell a gaban shins.

C. Toaga tsoka da matse ƙura a saman don komawa matsayin farawa.

Lanƙwasa-Over Row

A. Tsaya kai tsaye tare da ƙafafunku a fadin kafada. Riƙe barbell a gaban cinyoyi.

B. Ƙunƙasa gwiwoyi da ƙananan jikin gaba zuwa kusan digiri 45 tare da miƙa hannayensu kai tsaye zuwa ƙasa.

C. Tare da motsi na tuƙi, kawo nauyi kai tsaye zuwa kirji da ƙulle kafaɗun kafaɗa tare. Riƙe na daƙiƙa ɗaya kuma maimaitawa. Kula da matsewar ciki yayin yin wannan aikin.

Sumo Squat

A. Tsaya tare da faɗin ƙafafu fiye da faɗin kafada, yatsan yatsa sun juya a kusan digiri 45, barbell yana kan kafadu.

B. Numfashi don zama kwatangwalo baya da ƙasa cikin squat, kiyaye ainihin tsuntsu da baya tsaka tsaki.

C. Dakata a ƙasa, lokacin da kwatangwalo ya yi daidai da gwiwoyi ko lokacin da sifar ta fara karyewa. Shins yakamata su kasance a tsaye kuma gwiwoyi yakamata su kasance suna bin yatsun kafa (amma sun wuce).

D. Exhale don latsa cikin diddige da gefen gefen kafa don tsayawa.

Danna Kafa

A. Tsaya tare da ƙafafu da nisan hip-up, gwiwoyi masu laushi, da ƙwaƙƙwaran gaske. Rike kararrawa a gaban kirji a tsayin kafada, tare da dabino suna fuskantar gaba da gwiwar hannu suna nuna kasa.

B. Exhale yayin danna barbell kai tsaye sama (ba gaba ba), don haka wuyan hannu suna tara kai tsaye a kan kafadu kuma biceps suna kusa da kunnuwa. Ci gaba da aiki.

C. Juya motsi don haka ƙararrawa tana bin hanya ɗaya don komawa matsayin farawa.

Triceps Push-Up

A. Fara a cikin babban matsayi na katako tare da tafukan hannu sun fi ƙanƙanta fiye da faɗin kafada, tare da riƙe barbell. Shiga quads da cibiya kamar mai riƙe da katako.

B. Shaka da lanƙwasa gwiwar gwiwar kai tsaye zuwa ƙasa gaba ɗaya jiki lokaci guda zuwa ƙasa, triceps manne kusa da hakarkarinsa. Dakata lokacin da kirji yake ƙasa da tsayin gwiwar hannu.

C. Fitar da numfashi da danna cikin tafin hannu don ture jiki daga bene don komawa wurin farawa, motsi hips da kafadu a lokaci guda.

Bita don