Kwallon Kwallon Magungunan Kashe-kashe tare da Lacey Stone

Wadatacce

• Kwallon Kwallon Buga
• Burpee Reverse Double Slam
• Ramin Daidaita-Hagu
• Fast Squat kafada Danna
• Haɓaka Booty
• Komawa Lunge tare da Triceps Extension + Slam
• Juya Lunge tare da Kwallan Magani
• Bita don

Neman ingantaccen tsarin yau da kullun wanda zai ba ku damar tsallake wasannin gargajiya (karanta: m) motsa jiki na cardio? Celeb kocin Lacey Stone ya rufe ku. Duk abin da kuke buƙata shine mintuna 30 kuma zaku iya ci gaba tare da ranar ku godiya ga wannan ƙarfin jiki da dodo na cardio wanda ke sassaka da ƙona kitse a cikin saurin sauri ɗaya. (Duba jimlar jikinta Jikin Fansa motsa jiki na gaba.)

Ee, za ku yi aikin jigon ku, amma kowane motsi yana yin ayyuka biyu-don haka zaku ƙarfafa ƙirjin ku, ƙafafu, hannaye, baya, da gindi a lokaci guda. Kuma za ku kuma shiga cikin wannan cardio ɗin saboda godiya mai ƙarfi da ke motsa zuciyar ku. Yarda da mu-da zarar kun gama ba za ku yi tambaya ba ko har yanzu kuna buƙatar buga mashin. (Mai Alaƙa: Waɗannan Abubuwa suna Nuna Biyu Kamar Cardio don Aiki Na Biyu)

Yadda yake aiki: Yi maimaitawa da yawa gwargwadon yiwuwar kowane motsi a cikin daƙiƙa 30, hutawa tsakanin kowane motsi kamar yadda ake buƙata ba tare da barin bugun zuciyar ku ba. Bayan kun gama duk motsi bakwai sau ɗaya, maimaita sau biyu.

Kuna buƙatar: Kwallon magani mai laushi, ba na roba (kamar Dynamax) tsakanin fam 10 zuwa 15; 2 dumbbells tsakanin 20 zuwa 30 fam

Kwallon Kwallon Buga

A. Fara da kai da aka ɗora akan ƙwallon magunguna kuma ƙafafun suna hutawa a ƙasa, riƙe dumbbell a kowane hannu tare da lanƙwasa gwiwoyi a gefe.

B. Danna hannun dama zuwa rufi. Lanƙwasa gwiwar hannu ta dama zuwa gefe.

C. Danna hannun hagu zuwa rufin. Lanƙwasa gwiwar hagu zuwa gefe don komawa wurin farawa.

Yi maimaita yawan maimaitawa (AMRAP) na daƙiƙa 30.

Burpee Reverse Double Slam

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, tare da sanya ƙwallon magani 'yan inci a gaban ƙafa. Higing a hips, tanƙwara gaba don kama ƙwallon magani.

B. Tsalle ƙafafu da baya don isa matsayi na katako, sannan tsalle ƙafafu gaba zuwa hannaye.

C. Ballaga ƙwallon magani sama kuma jefa ƙwal a bayan jiki.

D. Yi tsalle don fuskantar ƙwallon, sannan maimaita.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Ramin Daidaita-Hagu

A. Fara a cikin katako mai hannu ɗaya tare da hannun hagu yana hutawa akan ƙwallon magani da hannun dama yana riƙe da dumbbell 'yan inci kaɗan daga ƙasa.

B. Rightaga dumbbell dama zuwa kirji.

C. Ƙarƙashin dumbbell dama zuwa ƙasa don komawa wurin farawa. Canja bangarorin; maimaita.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Fast Squat kafada Danna

A. Fara a cikin tsugunne, riƙe ƙwallon magunguna zuwa kirji.

B. Mik'e gwiwoyi da fitar da hips gaba yayin ɗaga ƙwallon magani zuwa rufi.

C. Ƙunƙasa gwiwoyi cikin ƙwanƙwasa da ƙwallon ƙwallan magani zuwa kirji don komawa matsayin farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Haɓaka Booty

A. Kwanta a baya tare da ƙwanƙwasa ƙafafu a kan ƙwallon magani, an ɗaga baya daga ƙasa.

B. Ƙunƙasa gwiwoyi yayin jujjuya ƙwallo a gaba da ƙafa, ɗaga baya daga ƙasa.

C. Daidaita gwiwoyi yayin mirgina ƙwallon baya tare da ƙafafu don komawa wurin farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Komawa Lunge tare da Triceps Extension + Slam

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe ƙwallon magani zuwa kirji.

B. Matakin ƙafar dama baya baya cikin huhun hagu yayin ɗaga ƙwallon magani sannan a bayan kai.

C. Tura ƙafar dama daga ƙasa don saduwa da ƙafar hagu, daidaita gwiwar hannu don kawo ƙwallon magani a kai.

D. Slam magani ball a ƙasa a gaban ƙafa, kama shi akan sake dawowa. Canja bangarorin; maimaita.

Yi ARMAP na tsawon daƙiƙa 30.

Juya Lunge tare da Kwallan Magani

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe ƙwallon magani zuwa kirji.

B. Mataki ƙafar dama zuwa baya zuwa cikin huɗun hagu yayin canja wurin ƙwal zuwa hannun dama sannan rage shi zuwa ƙasa yayin kai hannun hagu zuwa gefe.

C. Tura ƙafar dama daga ƙasa don saduwa da ƙafar hagu yayin jefa ƙwallon magani sannan kamo ta a gaban kirji da hannu biyu. Canja bangarorin; maimaita.

Yi AMRAP na daƙiƙa 30.

Bita don