Squat Therapy Dabara ce Mai Kyau don Koyan Siffar Squat daidai

Wadatacce

• Me Ya Sa Ya Kamata Ku Yi Tuggu
• Menene Squat Therapy?
• Yadda Ake Yin Squat Therapy
• Idan Ba ​​ku da Mai Koyarwa ko Koci
• Yadda ake Amfani da Magungunan Gyaran Jiki A cikin Ayyukan ku
• Bita don

Bugu da ƙari ga fam ɗin peach mai ɗorewa, ƙwanƙwasa-da squatting nauyi-yana zuwa tare da kowane nau'in fa'idodin kiwon lafiya. Don haka duk lokacin da mace ta sauko da ƙwanƙwasa, muna (ahem). Amma tare da mata da yawa masu sha'awar ɗaga nauyi (kamar * gaske * nauyi) muna da PSA mai sada zumunci: Yana da mahimmanci mu tsuguna da sifar da ta dace fiye da tsugunawa mai nauyi. Cikakken tsayawa.

Dave Lipson, CSCS, mai horar da Mataki na 4 CrossFit ya ce "Idan baya baya yana buƙatar ƙarfi da ƙarfi, sassauci, motsi, da daidaitawa. wanda ya kafa Thundr Bro, dandalin motsa jiki na ilimi. (Mai Alaƙa: Yadda ake Yin Squat Back na Daidai)

Wataƙila kuna mamakin: Ta yaya zan iya koyan sifar tsummoki? Kalmomi guda biyu: maganin tsuguno. A ƙasa, duk abin da kuke buƙatar sani.

Me Ya Sa Ya Kamata Ku Yi Tuggu

Na farko: Kafin nutsewa cikin maganin squat, bari mu gane yadda mahimmancin squatting yake ga rayuwar yau da kullum.Alan Shaw, ƙwararren mai ba da horo, CrossFit Level 2 Coach, kuma mai Rhapsody CrossFit a Charleston, SC, yana so ya ce, "idan kun shiga banɗaki a safiyar yau, kun yi tsumagiya."

Ko da ba za ku taɓa ƙara nauyi ga tsugunonku ba-ko da ba ku motsa jiki gaba ɗaya-tsugunawa daidai yana da mahimmanci don motsawa cikin aminci don rayuwa. (Amma kuna iya ɗaukar ƙararrawa bayan ƙarin koyo kan yadda ɗaukar nauyi zai iya canza jikin ku.) "Kowane mutum yana buƙatar samun damar motsawa cikin wannan motsi," in ji Shaw. Anan ne inda tsugunne yake shigowa.

Menene Squat Therapy?

Bayarwa: Wannan ba shi da alaƙa da masanin ilimin halin ɗan adam ko ofishin likitan mahaukata. Lipson ya ce "Maganin squat suna ne kawai mai kyau don aikin gyaran matsayi na squat don ya fi dacewa da fasaha," in ji Lipson. "Abu ne da ke taimakawa wajen nuna raunin da ke cikin tsugunon ku da inganta su." (Ee, gaba ɗaya ya bambanta da zuwa ganin ƙwararrun lafiyar hankali. Amma akwai tarin fa'idodin zuwa wurin far, don haka mu duka don haka ma).

A zahiri, ba kwa buƙatar tara ko cikakken saitin motsa jiki don gwada farfaɗo da ƙugiya. Kuna buƙatar 1) wani abu da za ku zauna, kamar kujera, ƙwallon magani, akwatin plyo, benci, ko tarin faranti masu nauyi, 2) bango, da 3) madubi, koci, ko waya don ku za ku iya yin faifan bidiyo da kanku.

Lura: Tsayin dandamalin da kuke tsugunna da gindin ku zai dogara ne akan hip, idon sa, da motsi na thoracic da ƙarfin ku, amma tsawon inci 18 zuwa 24 shine kyakkyawan farawa.

Shaw ya ce "Don farawa, zan ɗauki ƙwallon magunguna da faranti-fam guda 10 waɗanda zan iya ɗora su a ƙarƙashin ƙwallo don ƙara girma idan an buƙata," in ji Shaw. "Sannan ina da dan wasan da ya tsaya nisan inci 12 zuwa 24 daga bango, amma yana fuskantar ta. Sannan zan umurce su da su tsuguna zuwa zurfin a hankali."

Yana ba da shawarar tsugunnawa zuwa inda aka nufa akan ƙidaya uku zuwa biyar da kuma tsayawa da sauri akan ƙidaya 1. Wancan saboda ragewa sannu a hankali yana ba ku damar tarawa da ƙarfafa duk tsokar da ke cikin cikakken motsi na ƙwanƙwasa. "Idan kuna aiwatar da motsi sannu a hankali, kuna horar da jikin ku don kiyaye madaidaicin tsari da zarar kun hanzarta tsugunnawa, kamar a cikin ainihin motsa jiki," in ji Shaw. Idan kuna tafiya da sauri akan hanyar sauka, wataƙila ba za ku kunna duk tsokar da yakamata ta kasance a cikin wasa yayin tsugunne ba, wanda ya kayar da manufar. (Wannan shine duk ilimin kimiyya a bayan wannan aikin motsa jiki mai ƙarfi-motsi.)

Daga nan, Shaw ya ce zai umarci ƙarin 'yan wasa da su ci gaba da ɗaga hannayensu sama da kai tare da tafukan hannu suna fuskantar bango da manyan yatsu suna taɓawa, da yin tsuguno ba tare da barin hannayensu su taɓa bangon ba.

Squatting a cikin wannan matsayi yana taimaka maka kiyaye gangar jikin madaidaiciya (tunanin ƙirjin girman kai) lokacin da kake tsuguno. Caveaya daga cikin faɗakarwa: Tsugunnawa da hannayenku sama shine matsayi mai ci gaba, kuma wasu mutane za su ga cewa kashin bayan su yana da ƙarfi sosai don yin hakan. Kamar yadda yawancin abubuwan da ke cikin motsa jiki, idan kuna jin zafi, ku daina.

Bayan lokaci (ma'ana makonni ko ma watanni), zaku haɓaka ƙarin iko a cikin tsugunon ku. Shaw ya ce: "Ba za ku taɓa kammala karatun digiri na squat therapy ba. Maimakon haka, sannu a hankali za ku iya rage maƙasudin da kuke tsugunnawa, matsa kusa da bango, ku takaita matsayin ku. Ko da lokacin da kuka kai kololuwar farfaɗo-ƙwanƙwasa-ƙasa da ke ƙasa a layi ɗaya, cikin tsari mai kyau, tsayawa kan farfaɗar da bango yana da ɗumi-ɗumi, in ji shi.

Yadda Ake Yin Squat Therapy

A. Ko dai ku ɗora faranti masu nauyin kilo 10 masu nauyi tare da ƙwallon magunguna mai nauyi a saman, ko sanya benci ko akwati ko kujera (tsawon inci 18 zuwa 24) kusan ƙafa 2 zuwa 3 daga bango.

B. Tsaya yana fuskantar bango, kusan tsawon takalmi biyu nesa da bangon-domin idan za ku tsuguna, gindinku zai taɓa ƙwallon ko gefen akwatin. Tsaya tare da faɗin faɗin ƙafar ƙafa, yatsun kafa sun juya digiri 15 zuwa 30.

C. Tsayawa kirji tsayi, yi zurfin numfashi a ciki, shigar da hankali, kuma ci gaba da duban gaba. (Idan an ci gaba, anan ne za ku miƙa hannayenku sama.) Tura kwatangwalo baya, tanƙwara a gwiwoyi, da ƙasa zuwa cikin tsugunne don gwiwoyinku su yi layi daidai da idon sawun ku da yatsun kafa, amma kada ku wuce gaba da yatsun ku. . Ci gaba da saukowa sannu a hankali akan ƙidaya uku zuwa biyar a cikin ƙwanƙwasa har ko dai kashin bayanku ya fara zagaye kuma kirji ya fara faduwa gaba, ko ganimar ku tana cin ƙwallon duk wanda ya fara.

D. Tsayar da madaidaiciya, da sauri komawa zuwa tsaye ta hanyar fitar da kwatangwalo a gaba da fitar da numfashi a kan hanya. (Sashin sama na squat ya kamata ya kasance kusan ƙidaya ɗaya idan aka kwatanta da ƙananan ƙidaya uku zuwa biyar.)

E. Yayi sauki? Idan haka ne, rage maƙasudin ku ta hanyar cire ɗayan faranti masu nauyi. Har yanzu yana da sauƙi? Cire wani. Da zarar ƙwallon magani ya yi yawa, matsa kusa da bango.

Gwada yin maganin squat a matsayin EMOM na minti biyar, ma'ana cewa kowane minti daya a saman minti za ku yi squats biyar zuwa bakwai a hankali, in ji Shaw. (Ga ƙarin game da wasannin motsa jiki na EMOM-kuma wanda ke da matuƙar wahala.)

Idan Ba ​​ku da Mai Koyarwa ko Koci

Da kyau a karon farko da kuka gwada maganin squat, za ku sami ƙwararren koci ko mai horarwa don ba da amsa. Idan hakan ba zai yiwu ba, za ku so yin aikin tsugunne don ku iya ganin bayanan jikin ku a madubi yayin da kuke tsuguno, in ji Shaw. Wannan zai ɗauki ɗan sanda kai, amma kuma zai taimaka muku haɓaka wayar da kan jama'a a cikin motsin squat.

Babu madubi? Hoton bidiyo da kanka daga gefe na iya yin aiki iri ɗaya, in ji Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer kuma marubucin littafin. Jumpstart zuwa Lafiya. (Psst: Ta kuma gaya mana abin da take ci don karin kumallo kafin Wasan CrossFit.)

Ga abin da za ku nema: Lokacin da kuke yin squat, menene kashin baya yake yi? Shin ya kasance tsaka tsaki ko ya fara zagaye ƙarƙashin? Idan ya zagaye, daidaita dandamalin da kuke tsugunnawa don haka zai dakatar da ku daidai kafin ku isa wurin. Shin hips ɗinku suna dawowa? Shin gwiwoyi suna layi tare da yatsun kafa? Shin kirjinka a tsaye yake?

Babu shakka, yana iya zama da wahala a faɗi idan fom ɗin ku daidai ne ba tare da ra'ayin ƙwararru ba. Wannan shine dalilin da ya sa Leblanc-Bazinet ya ba da shawarar kallon bidiyo da yawa yadda mutane ke tsugunawa sannan kuma su gwada bidiyon ku da na su.

Akwai wurare da yawa don zuwa kan Instagram don ingantaccen abun ciki. Amma Instagram na hukuma na CrossFit, mai ba da wutar lantarki da 20x mai riƙe rikodin duniya Stefi Cohen, da hashtag #powerlifting duk wurare ne masu kyau don farawa.

Yadda ake Amfani da Magungunan Gyaran Jiki A cikin Ayyukan ku

Ba za ku iya * gaske * overdo squat far-kuma, a zahiri, wani abu ne Leblanc-Bazinet ya ce yakamata ku yi kowace rana. "Kwatankwacin goge hakora ne. Kullum kuna yi. Ba zai cutar da ku ba idan kun yi yawa." Wannan yana tafiya don tsalle -tsalle a cikin dakin motsa jiki da tashi da sauka a kujerar ofishin ku.

Bukatar hujja? Leblanc-Bazinet tana yin ta kowace rana tsawon shekaru 10 kuma ta lashe wasannin CrossFit a 2014. Ya isa ya ce.

Bita don