8 Sauran Sauye-sauye na Motsa Tsawan kafa

Wadatacce

• Kuskure
• Tsokoki sunyi aiki
• Sauran ayyukan
• 1. Girman kafa mai nauyi
• Yi shi:
• 2. Tsayayyar kafa
• Yi shi:
• 3. squats
• Yi shi:
• 4. Baya huhu
• Yi shi:
• 5. Bulgaria ta raba squats tare da dumbbells
• Yi shi:
• 6. Matakan hawa
• Yi shi:
• 7. Tsugunnin kekuna
• Yi shi:
• 8. Hankalin huhu na gefe
• Yi shi:
• Me yasa madadin ya fi kyau
• Lokacin da za a yi magana tare da motsa jiki pro
• Layin kasa

Extensionara ƙafa, ko ƙarfin gwiwa, wani nau'in motsa jiki ne na horo. Hanya ce mai kyau don ƙarfafa quadriceps, waɗanda suke a gaban ƙafafunku na sama.

Ana yin ƙarin ƙafa a kan na'urar haɓaka ƙafa. Kuna zaune akan inji tare da takalmin awo a saman ƙafafunku na ƙasa. Sannan zakuyi amfani da sandar kwalliyar ku don fadada gwiwoyinku akai-akai tare da daga ƙafafunku na ƙasa.

Duk da yake ƙafafun kafa babban motsa jiki ne na huɗu, bazai zama mafi mahimmancin motsi ba.

Kuskure

Baya ga quads, motsa jiki baya aiki da sauran tsokoki. Ba shi da tasiri don inganta ƙarfin ƙafa gaba ɗaya.

Hakanan yana sanya matsin lamba mai yawa a kan gwiwoyi, wanda ke ƙara haɗarin rauni. Ari da, ba shi da matukar dacewa saboda kuna buƙatar inji na musamman.

Kuna iya yin wasu motsa jiki a madadin ƙarin ƙafa. Wadannan hanyoyin ba wai kawai suna amfani da quads ba, amma sauran tsoffin kafa kuma. Suna kuma da ƙasa da damuwa a kan gwiwoyi.

Kafin gwada sabon aikin motsa jiki, tuntuɓi likitanka da farko. Likitan ku na iya bayanin yadda za ku zauna lafiya yayin aiki.

Tsokoki sunyi aiki

Aikin tsawaita kafa yana niyya ne ga mata quadriceps.

Quadriceps wasu gungun tsokoki ne a gaba da kuma gefen cinyar ka.

Wannan ya hada da:

• madaidaiciyar mata
• sararin samaniya
• sararin samaniya
• sararin matsakaiciya

A kungiyance, quads sune babbar tsoka a jikin mutum. Dalilin wannan ƙungiyar tsoka shine yaɗa gwiwoyinku.

Quan quads masu ƙarfi suna da mahimmanci don tafiya, tsugunawa, da kuma kasancewa mai kyau.

Sauran ayyukan

1. Girman kafa mai nauyi

Kuna iya yin ƙafafun kafa yayin zama a cikin kujera ta al'ada. Wannan zai ƙarfafa quads ba tare da amfani da ƙarin nauyi ba.

Har ila yau yana da ƙasa da damuwa a kan gwiwoyi. Idan kuna da matsalolin gwiwa, faɗaɗa ƙafafun jiki ba tare da inji ba na iya zama madaidaicin madadin.

Yi shi:

1. Zauna a kujera. Shuka ƙafafunku a ƙasa, ƙasan kwatangwalo.
2. Miƙe bayanku.
3. Miƙa gwiwa ɗinka na dama don ɗaga ƙafarka ta dama.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps. Maimaita tare da kafar hagu.

2. Tsayayyar kafa

Tsawan kafa a tsaye yana ƙarfafa zuciyar ku da quads, yana ba da fa'idodi iri ɗaya ga haɓakar ƙafa akan na'ura. Hakanan yana ƙalubalanci daidaitarku da daidaituwa.

Yi shi:

1. Sanya ƙafafunku tsakanin faɗin hip-wide. Kiyaye kafadun ka daga kunnuwan ka.
2. Shiga zuciyar ka. Iseaga ƙafarka ta dama inci 1 ko 2 daga bene.
3. Tanƙwara gwiwa naka na dama don aika ƙafarka ta dama ta dawo.
4. Miƙe gwiwa ɗinka na dama don faɗaɗa ƙafarka a gabanka.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps. Maimaita tare da kafar hagu.

Don ƙara wuya, ƙara nauyin idon ƙafa a ƙafafun da kake ɗagawa. Hakanan zaka iya sa hannunka akan bango don ƙarin tallafi.

3. squats

Matsakaitan motsa jiki ne mai nauyin jiki wanda yake niyya ga quads ɗinka. Hakanan yana haɗa tsokoki a cikin ku:

• gindi
• but
• kwatangwalo
• ƙananan kafafu

Yi shi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-fadi baya. Juya yatsun ka dan waje. Raba hannuwanku wuri ɗaya ko sanya su ta ɓangarorinku. Jan kafaɗunka.
2. Sanya zuciyar ka kuma daidaita bayan ka. Matsa duwaiwan ku kuma tanƙwara gwiwoyinku.
3. Rage kwatangwalo har sai cinyoyin gabanku sun yi daidai da bene. Rike gwiwoyinku sama da idon sawunku.
4. Tura cikin dunduniyar ka ka tsaya.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps.

Don ƙalubalantar kanka, riƙe kwalliya ko dumbbell yayin yin squats.

4. Baya huhu

Bugun huhun baya, kamar fadada ƙafa, ƙarfafawa da sautunanku.

Hakanan suna kunna glutes, hamst, da core, don haka zaku sami motsa jiki mai kuzari.

Yi shi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku gefe da gefe.
2. Sanya ƙafarka ta dama baya. Kasa gwiwan ka na dama zuwa digiri 90.
3. Tura cikin ƙafarka ta dama don komawa matsayin farawa.
4. Maimaita tare da kafar hagu don kammala daya wakili.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps.

5. Bulgaria ta raba squats tare da dumbbells

Atungiyar tsagaitawa ta Bulgaria tana nufin makwancinku da kwatangwalo. Hakanan yana aiki damtsenku da quads, yana mai da shi babban ƙari madadin ƙafa.

Don yin wannan motsi, zaku buƙaci dumbbell da benci. Matsakaicin ya zama tsayin gwiwa ko ƙasa kaɗan.

Yi shi:

1. Tsaya tare da baya a benci. Riƙe dumbbell da hannu biyu kuma sanya gwiwar hannu a jikinka.
2. Raba ƙafafunku cikin tsaka-tsakin abinci, huta saman ƙafarku ta dama a kan benci. Shuka ƙafarka ta hagu a ƙasa.
3. Lanƙwasa ƙafarka ta hagu don rage gwiwa na dama. Kasa kanka har sai cinyarka ta hagu tayi layi daya da kasa kuma gwiwa na dama ya kusan taba kasa.
4. Tura cikin ƙafafunka na hagu ka dawo zuwa wurin farawa.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps. Canja kafafu kuma maimaita.

Yankin raba Bulgaria yana buƙatar daidaito mai kyau. Idan kun kasance sababbi ga wannan motsi, gwada shi ba tare da dumbbell ba. Kuna iya ƙara dumbbell da zarar kun saba da motsi.

6. Matakan hawa

Matakan sama suna da tasiri don ƙarfafa quads, glutes, da lankwasawar hanji. Hakanan suna inganta daidaito da motsi na hip.

Kuna buƙatar benci ko akwatin da yake a gwiwa-tsawo ko loweran ƙasa kaɗan.

Yi shi:

1. Tsaya fuskantar benci tare da ƙafafun ƙafafunku baya. Youraura hannayenka a kan kwatangwalo kuma ka daidaita gangar jikinka.
2. Sanya ƙafarka ta dama a saman bencin Ka sa gwiwa ta dama a kan idon sawunka na dama.
3. Ture ƙafarka hagu don takawa zuwa akwatin. Sanya ƙafarka hagu kusa da ƙafarka ta dama kuma ka miƙe tsaye.
4. Sanya ƙafarka ta dama baya kuma zuwa bene. Maimaita da kafar hagu don komawa matsayin farawa.
5. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps.

7. Tsugunnin kekuna

Theungiyar tseren keke, ko yankuna huɗu, wani madadin tsawaita kafa ne.

An sanya ƙafafunku kusa kuma an ɗaga dugaduganku. Wannan zai baka damar kwankwasonka ya yi tafiya kai tsaye, wanda hakan zai tilasta maka quads yin aiki tukuru.

Kuna buƙatar farantin nauyi ko ƙwanƙwasa wanda ya kai kimanin inci uku.

Yi shi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku gefe da gefe.
2. Dakatar da dugaduganku a faranti ko kan hanya. Rike hannuwanku wuri biyu ko miƙe gaba.
3. Cearfafa zuciyar ku.
4. Lanƙwasa gwiwoyinku kuma a hankali ku nutsar da kwatangwalo a cikin zurfin zurfin zurfin har ƙwanƙawarku ta taɓa ƙafafunku.
5. Tsaya don komawa wurin farawa.
6. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps.

Yayin da kuka kara karfi, kuna iya rike dumbbell a kowane hannu.

8. Hankalin huhu na gefe

Hutun huhu na gefe, ko huhu na gefe, kunna guntun ku, kwatangwalo, da quads.

Yi shi:

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip. Fuskanci yatsunku gaba. Rike hannuwanku wuri biyu ko miƙe gaba.
2. Shiga zuciyar ka. Mataki ƙafarka ta dama zuwa gefe, aika kwankwaso a baya kuma matsar da nauyi a ƙafarka ta dama.
3. Ci gaba har sai ƙafafun shinbninka na dama sun hau sama da ƙafarku ta dama.
4. Tura cikin ƙafarka ta dama don komawa matsayin farawa.
5. Maimaita tare da kafar hagu don kammala daya wakili.
6. Fara tare da saiti biyu na 10 zuwa 12 reps.

Me yasa madadin ya fi kyau

Extarin kafa yana da kyau idan kuna son mayar da hankali kan quads ɗinku. Amma idan kuna son inganta ƙarfin ƙafa gaba ɗaya, zai fi kyau a yi madadin.

Sauran hanyoyin kara kafa suna hada tsokar kafa, kamar gurnani da hamst. Wasu darussan ma suna aiki da zuciyar ku, wanda ke da mahimmanci don kyakkyawan matsayi da daidaito.

Waɗannan zaɓuɓɓukan suna ba da aikin motsa jiki fiye da ƙarin ƙafa akan na'ura. Bugu da ƙari, madadin motsa jiki yana rage haɗarin rauni saboda ba su da damuwa sosai a kan gwiwoyi. Wannan na iya zama mai kyau idan kuna da yanayin gwiwa kamar ciwon kumburin gwiwa.

Lokacin da za a yi magana tare da motsa jiki pro

Idan kun kasance sababbi ga ƙarfin horo, yi magana da likitan kwantar da hankali ko mai koyar da kansa. Zasu iya ƙirƙirar shirin motsa jiki wanda ya dace da lafiyar lafiyar ku da ƙoshin lafiyar ku.

Ziyarci ƙwararre idan kuna da gwiwa, ƙafa, ko matsalolin hip. Kuna iya buƙatar kulawa don yin aikin motsa jiki na lafiya.

Har ila yau, ya kamata ku yi magana da likitan kwantar da hankali ko mai koyarwa idan kuna murmurewa daga rauni, kamar karayar kafa. Zasu iya samar da gyare-gyare dangane da bukatun ku.

Layin kasa

Yin kari a kan inji zai yi aiki ne, amma ba zai karfafa sauran jijiyoyi ba.

Akwai atisaye da yawa da zaku iya yi maimakon tsawan kafa. Waɗannan hanyoyin sun haɗa da tsokoki, don haka zaku sami aikin motsa jiki mai aiki.

Waɗannan motsawar ba su da damuwa sosai a kan gwiwoyi, don haka suna rage haɗarin rauni.

Idan baku da tabbacin yadda ake wadannan darussan, tuntuɓi mai koyar da aikin ko wasu ƙwararrun motsa jiki. Za su iya nuna muku yadda ake yin waɗannan motsawa lafiya kuma yadda ya kamata.