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Как избавиться от жира на животе 6 простых способов
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Wadatacce

Abincin mai gina jiki

Duk da yake ƙidaya adadin kuzari da motsa jiki har yanzu shine hanya mafi kyau don rage nauyi, yana iya zama mai gajiya idan aka gama shi na dogon lokaci. Idan yakai ga rasa fam 10 ko sama da haka, Ina mai da hankali kan batun cin abinci mai gina jiki. Wannan na iya taimaka maka ka rasa nauyi ba tare da jin an bata maka ba.

Abincin mai gina jiki, ko kuma kamar yadda nake so in kira shi, “babbar kara don kuɗin ku kalori,” yana kwatanta yawa da ingancin abubuwan gina jiki tare da adadin adadin kuzari a cikin abu.

A sauƙaƙe a bayyana, wannan yana nufin ƙarfafa abinci waɗanda ke da wadataccen bitamin, ma'adanai, phytochemicals, da antioxidants - da kuma ƙananan kalori. Misalan sun hada da 'ya'yan itace, kayan lambu, da hatsi.

Ta yaya yake aiki?

Densityarancin abinci mai gina jiki yana aiki azaman nauyi mai nauyi da kayan sarrafa nauyi saboda baya jin ƙuntatawa kamar yadda wasu hanyoyin zasu ji. Har yanzu kuna jin daɗin abincin da kuka fi so ta hanyar sanya su da kayan abinci masu ƙanshi.

Wannan yana taimakawa haɓaka yawan abincin da zaku iya ci, yayin da har yanzu ke kula da adadin kuzari. Lokacin da kuka ji daɗi, kuna iya samun damar tsayawa tare da kowane tsarin abinci.


Umeara da cikawa abubuwa ne masu mahimmanci a cikin koshi. Yayin da muke fara narkar da abinci, cikinmu a hankali yana fadada. Wannan yana aika sako cikakke zuwa kwakwalwa saboda haka yana rage sha'awar cin abinci.

Wannan siginar ta fi bayyana yayin da muke cin abinci cike, yawanci waɗanda ke ƙunshe da zare, furotin, da mai. Abin da ya sa wannan shirin abincin ke da nauyi a kan duka ƙwayoyin carbohydrates da furotin.

Abinci da motsa jiki

An tsara shirin abinci mai zuwa don taimaka maka ka rasa fam 10 a cikin wata ɗaya zuwa watanni biyu. An bayar da wannan taga saboda kowa yana fuskantar raunin nauyi daban. Wasu daga cikinmu suna iya yin 'yan canje-canje kuma su rasa nauyi kai tsaye daga jemage, yayin da wasu ke bukatar karin lokaci kafin nauyi ya fara sauka.

Ina tsammanin yana da mahimmanci a sake bayyana cewa lokacin lokaci ba shi da mahimmanci kamar yadda ake aiwatarwa.

Yin canje-canje na rayuwa mai kyau na iya ɗaukar dogon lokaci fiye da shahararru, hanyoyin gyara-sauri. Don haka yi ƙoƙari kada ku yi takaici idan yana ɗaukar lokaci fiye da yadda ake tsammani. Muddin kana yin canje-canje ga abincinka da kasancewa mai aiki, a ƙarshe zaka cimma burin ka.


Don tabbatar kunyi, kuna buƙatar haɗa sabon tsarin abincinku tare da tsarin motsa jiki mai kyau. Menene ma'anar wannan, daidai?

Upara bugun zuciyar ka kuma ƙara horo na tazara kaɗan a mako. Wannan daidaituwa yana mai da hankali kan inganta lafiyar jijiyoyin jiki yayin haɓaka metabolism. Zaɓi ayyukan da suka fi dacewa a gare ku, saboda kuna iya tsayawa da wani abu idan kuna jin daɗin aikata shi.

Don masu farawa, yi nufin kimanin minti 30 na zuciya sau uku a mako.Ga waɗanda suka riga suka motsa jiki bisa tsari mai ɗorewa, burin su zuwa minti 50 zuwa 60 na zuciya, sau uku zuwa huɗu a mako.

Kwalejin Koyon Wasannin Wasanni ta Amurka tana ba da shawarar aƙalla mintina 150 na motsa jiki mai ƙarfi a kowane mako. Ko da kuwa ba za ka iya saduwa da wannan lambar ba, har yanzu za ka ci gajiyar duk wani motsa jiki da kake yi.

Don fara-asarar nauyi da haɓaka ƙonewar caloric, sanya shi manufa don ƙara horo na tazara ƙarin ɗaya zuwa kwana biyu a mako. “Tazarar tazara” na nufin sauƙaƙan bursts na babban aiki tare da tazara na aiki mai sauƙi.


Akwai wadatattun azuzuwan motsa jiki na rukuni waɗanda ke bin wannan tsarin (kamar yin jujjuya, zangon taya, da takamaiman azuzuwan tazara). Idan baku sami damar shiga aji ba, ƙirƙiri aikinku na tazara ta hanyar haɗuwa da dakika 30 zuwa mintina 2 na aiki mai tsanani, sannan kuma dawo da matsakaici; maimaita wannan sake zagayowar na minti 20 zuwa 40.

Kamar yadda aka tsara a sama, wannan shirin abincin yana mai da hankali kan babban fiber, cin abinci mai gina jiki.

Jin daɗin amfani da madadin kuma kuyi canje-canje kamar yadda ake buƙata. Misali, idan muka ba da shawarar kofi 1 na alayyafo, zaka iya maye gurbinsa da kofi 1 kale, latas, ko wani kayan lambu.

Rana 1

Karin kumallo: hatsi da 'ya'yan itace

  • 1 kofi cikakke, hatsi mai-fiber, kamar oatmeal, tare da 'ya'yan itace zaɓaɓɓe kofuna 1 zuwa 2. Yi aiki tare da kopin 1 na madara maras ƙanshi, mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai yawa ko madara mara madara mai zaɓi. Sauran hatsin-fiber sun hada da shredded alkama da kuma tushen-bran. Someara wasu furotin ko ƙoshin lafiya don ci gaba da ƙoshin lafiya, da zaɓi zaɓin ƙananan hatsi na sikari.

Abincin rana: Quinoa tabbouleh

  • Kofi 1 tare da apple daya da yanki kirtani ɗaya. Kuna iya yin tabbouleh kafin lokaci, kuna shirya isasshen abincin rana gobe!

Abincin dare: Kushin mara kyauta

  • Servingaya daga cikin hidimar pad-free pad thai. Samu girke-girke!

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • 1/4 kofin sahun hanya ko almond

Rana ta 2

Karin kumallo: Veggie-egg scramble

  • Cikakken ƙwai guda biyu da aka yanka tare da yankakken alayyafo 1, babban tumatir daɗaɗa, da naman kaza 1/2. Mix a cikin 1/4 kofin shukakken mozzarella cuku kafin aiki.

Abincin rana: Quinoa tabbouleh

  • 1 kofin quinoa tabbouleh (ragowar daga jiya) tare da 3 oz. na dafaffen, kaza mai hade (ko sunadaran zabi)

Abincin dare: tumatir-alayyahu polenta

  • Servingaya daga cikin polenta tare da gasasshen tumatir da alayyafo. (Yi ƙarin don cin abincin rana gobe.)

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • 1/2 kofin karas na yara tare da 1 tbsp. hummus

Rana ta 3

Karin kumallo: Green smoothie

  • Haɗa tare kofi 1 madara almond ko sauran madara, kofi guda 1 wanda aka cire ganyen kale ko ɗan alayyafo, babban ayaba mai daskarewa, yankakke cikin yankashi, 1 tbsp. man almond ko man gyada, 1 tbsp. chia tsaba ko ƙasa flaxseed, tsunkule na ƙasa kirfa, da biyu zuwa uku cubes kankara.

Abincin rana: Tumatir-alayyafo polenta

  • Servingaya daga cikin polenta tare da gasasshen tumatir da alayyahu (ragowar abincin dare na daren jiya)

Abincin dare: Launin laskin

  • Daya daga aikin lasagna na fata

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • Appleaya daga apple tare da 1 tbsp. almond man shanu

Rana ta 4

Karin kumallo: hatsi da 'ya'yan itace

  • 1 kofin hatsi duka, hatsi mai-fiber tare da 'ya'yan itacen zabi na kofi 2. Yi aiki tare da kofi 1 na madara mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai mai kaushi mai laushi mai madara mara madara mara kyau. Babban hatsin hatsi sun hada da oatmeal, alkama da aka nika, hatsi mai yalwa.

Abincin rana: Salatin Cobb salad

  • Manyan kofunan zabi 21/2 na zabi da 1/3 kofin garbanzo wake, rabin yankakken kokwamba, karamin yankakken tumatir, rubu'in kwalin avocado, kwai daya da aka dafa shi, da kuma 11/2 tbsp. vinaigrette.

Abincin dare: Furotin, kayan lambu, hatsi

  • 3 oz. na ingantaccen furotin na zabi, kofuna 1 zuwa 2 dafaffun kayan marmari na zabi, da 1/2 kofin dafafaffen hatsin zabi

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • Peauren graapean itacen inabi mafi girma, an raba shi da ruwa tare da 1 tbsp. zuma, da kofin kwaya 1/8

Rana ta 5

Karin kumallo: Oatmeal

  • Yi hatsi mai dafaffen kofi 1 tare da 'ya'yan itace kofi na zabi (gwada' ya'yan itace mai daskarewa don rage farashin, ƙara yayin dafa oatmeal). Yi aiki tare da kofi 1 na madara mai mai mai mai mai yawa ko madara mara madara ko madara mara madara mara kyau.

KO

Karin kumallo: Green smoothie

  • Haɗa tare kofi 1 madara almond ko kuma sauran madara, kofi guda 1 wanda aka cire ɗanyen ganyen kale ko alayyakin jariri, babban ayaba mai daskararriyar ayaba, yankakken cikin yankashi, 1 tbsp. man almond ko man gyada, 1 tbsp. chia tsaba ko flaxseed na ƙasa, ɗan tsarfan kirfa na ƙasa, da cubes kankara biyu zuwa uku.

Abincin rana: Hummus kunsa

  • Laaya daga cikin lavash (ko zaɓin hatsi gabaɗaya da aka zaba) wanda aka withora shi da 1/4 kofin hummus, ganyen alayyaf 1, 1/2 kofin jajahunan barkono, 1/2 kopin cucumber, da 1/4 kofin karas na kara. Mirgine ku more!

Abincin dare: Furotin, kayan lambu, hatsi

  • 3 oz. dafaffen furotin da aka zaba, kofi 1 zuwa 2 dafafaffun kayan lambu na zabi, 1/2 kofin dafaffun hatsi na zabi

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • Wholeaya daga cikin kayan abinci mai ɗorewa kamar Larabar ko RXBar.

Rana ta 6

Karin kumallo: Veggie-egg scramble

  • Kwai cikakkun ƙwai suka ruɓe tare da yankakken alayyafo 1, babban, tumatir daɗaɗa, da 1/2 kofin naman kaza. Mix a cikin 1/4 kofin shukakken mozzarella cuku kafin aiki.

Abincin rana: Kyafaffen turkey da salatin wake na fari

  • Manyan kofunan 21/2 na zabi da 3 oz. na nono turkey, rabin yankakken kokwamba, 1/4 kofin gwangwani, busasshen farin wake, pear daya da aka yanka, baƙar inabi 10 da ba ya da iri, 11/2 tbsp. yankakken gyada, da kuma 11/2 tbsp. vinaigrette.

Abincin dare: Bakan gizo soba noodles

  • Servingaya daga cikin hidimomi (kimanin kofuna 2), wanda ya haɗa da soba (buckwheat) taliya, tofu, da yalwar kayan lambu

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • 1/2 kofin steam edamame a cikin kwasfan fayiloli

Ranar 7

Karin kumallo: Oatmeal

  • Yi hatsi mai dafaffen kofi 1 tare da 'ya'yan itace zaɓaɓe kofi 1 zuwa 2 (gwada' ya'yan itace mai daskarewa don rage farashin kuma ƙara yayin dafa oatmeal). Yi aiki tare da kofi 1 na madara maras mai mai mai yawa ko non madara mara madara ko madara mara madara da zabi, da 1/8 kofin kwaya ko tsaba ko furotin / lafiyayyen zabi mai kyau.

Abincin rana: Abincin rana

  • Don zaɓin kama-da-tafi, shugaban zuwa Chipotle. Yi odar kwanon salat na burrito tare da baƙin wake, kayan lambu irin na fajita, guacamole, gasasshen masara-chile salsa, da salsa tumatir.

Abincin dare: Gurasar taliya vodka

  • Servingaya daga cikin abincin wannan kayan abinci mai tsami mai tsami vodka nama

Abun ciye-ciye (kowane lokaci):

  • Containeraya daga cikin akwati (kimanin 6 oz.) Na yogurt na fili tare da 1/2 zuwa 1 kopin berries waɗanda aka gauraya da 1/2 tbsp. na zuma

Alex Caspero, MA, RD, marubucin Sanar da Ilimi. Ita ma malama ce mai koyar da yoga da masaniyar kula da nauyi, tare da mai da hankali kan taimaka maka bunkasa dangantaka mai ma'ana da abincinka, neman "nauyin farin ciki naka." Bi ta akan Twitter @delishknowledge!

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