Yadda Ake Cin Lowananan Carb a matsayin Mai Cin Ganyayyaki ko Marasa Ganye

Wadatacce

• Me yasa low-carb?
• Nau'o'in Masu Ganyayyaki
• Kayayyakin Kawo da Qwai Ba su da inaranci a Carbi
• Abincin Abincin Abincin Karancin-Carb (Na Masu Cin Ganyayyaki da Masu Cin Ganyayyaki)
• Carbi Nawa Ya Kamata Ku Ci?
• Samfurin Menu Don Lowananan Cincin Cincin ganyayyaki
• Litinin
• Talata
• Laraba
• Alhamis
• Juma'a
• Asabar
• Lahadi
• Dauki Sakon Gida

Yanke kan carbi ba shi da rikitarwa.

Kawai maye gurbin sugars da sitaci a cikin abincinku da kayan lambu, nama, kifi, ƙwai, kwaya da kitse.

Yana da kyau kai tsaye, sai dai ba ku cin nama.

Abubuwan da ake amfani da su a cikin ƙananan carb suna dogaro da nama, wanda hakan ya sa ba su dace da masu cin ganyayyaki ba.

Koyaya, wannan baya buƙatar ya zama lamarin.

Kowane mutum na iya bin tsarin rage cin abinci, ko da masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki.

Wannan labarin yana nuna maka yadda ake yin sa.

Me yasa low-carb?

A cikin shekaru 12 da suka gabata, aƙalla binciken 23 ya nuna cewa abinci mai ƙananan-carb na iya taimaka maka rage nauyi (ba tare da ƙididdigar kalori ba).

Ofaya daga cikin mahimman dalilai shine cewa waɗannan abincin zasu iya rage yawan ci abinci, suna sanya ku cin ƙananan adadin kuzari ba tare da hakan ba a hankali yi kokarin cin kasa (,).

Hakanan ƙananan abincin-carb yana inganta lafiya a wasu hanyoyi.

Suna da matukar tasiri wajen rage kitse mai cutarwa, kuma sukan rage triglycerides da ɗaga HDL (“mai kyau”) cholesterol sosai. Hakanan suna rage saukar da hawan jini da matakan suga (3,,,).

Kodayake abinci mai ƙananan-carb ba lallai bane ga kowa, suna iya samun mahimmancin fa'ida ga lafiyar mutanen da ke da kiba, cututtukan zuciya, da ciwon sukari na 2 da wasu cututtukan jijiyoyin jiki.

Cincin maras cin nama mara lafiya yana iya zama mai lafiya sosai. Nazarin kan eco-atkins (vegan, 26% na adadin kuzari a matsayin carbs) ya nuna cewa irin wannan abincin ya fi lafiya fiye da abincin mai mai ƙananan kitse, kazalika da cin ganyayyaki mara mai mai (, 9).

Nau'o'in Masu Ganyayyaki

Akwai nau'ikan masu cin ganyayyaki da yawa. Babu ɗayansu da ke cin nama ko kifi.

Wadannan nau'ikan nau'ikan guda biyu sune masu cin ganyayyaki da kayan lambu.

Masu cin ganyayyaki na Lacto-ovo (ko kuma kawai "masu cin ganyayyaki") suna cin kayayyakin kiwo da kwai, amma masu cin ganyayyaki ba sa cin kowane irin abincin da dabba ta samu.

Kayayyakin Kawo da Qwai Ba su da inaranci a Carbi

Qwai da kayayyakin kiwo, ba tare da sunadarin sikari ba, suna da karancin carbi, amma sunada duka furotin da mai. Ga masu cin ganyayyaki (ba masu cin ganyayyaki ba), sun dace da cin abincin ƙananan-carb.

• Qwai: Ya ƙunshi kawai adadin ƙwayoyin carbs. Zabi kiwo mai dawa, omega-3 mai wadatuwa ko zangon kyauta idan zaku iya.
• Yogurt, yogurt na Girkanci da kefir: Zaɓi nau'ikan da ba a ɗanɗana ba, mai cikakken kiba. Nemi waɗanda ke da al'adun rayuwa don ƙarin fa'idodin probiotic.
• Man shanu mai ciyawa: Butter daga shanu mai ciyawa yana da lafiya, kuma yana da kyau a cikin tsaka-tsakin abinci mai ƙarancin-carbi.
• Cuku: Nutriwarai da gaske kuma mai ɗanɗano, kuma ana iya amfani dashi a kowane irin girke-girke.

Waɗannan abinci ma suna da wadataccen bitamin B12, wanda ba ya samuwa a cikin abincin tsirrai. Masu cin ganyayyaki na iya samun duk B12 ɗin da suke buƙata daga waɗannan abinci, yayin da masu cin ganyayyaki suna buƙatar kari.

Abincin Abincin Abincin Karancin-Carb (Na Masu Cin Ganyayyaki da Masu Cin Ganyayyaki)

A zahiri akwai nau'ikan nau'ikan abinci mai ƙananan-carb daga tsire-tsire.

Yawancin waɗannan abinci suma suna da furotin da mai mai yawa.

• Kayan lambu: Yawancin kayan lambu ba su da yawa a cikin carbi. Wannan ya hada da tumatir, albasa, farin kabeji, eggplant, barkono mai kararrawa, broccoli da sprouts na Brussels.
• 'Ya'yan itãcen marmari Berries kamar strawberries da blueberries za a iya ci a kan ƙananan abinci-carb. Dogaro da yawan carbi da kuke son ci, wasu 'ya'yan itacen na iya zama karɓa ma.
• 'Ya'yan itace masu kitse: Avocados da zaitun suna da lafiya ƙwarai da gaske. Suna da ƙarancin carbi amma suna da ƙiba.
• Kwayoyi da tsaba: Kwayoyi da tsaba suna da ƙarancin carbi, amma suna da furotin da mai mai yawa. Wannan ya hada da almond, gyada, macadamia nuts, gyada da 'ya'yan kabewa.
• Soya: Abinci kamar tofu da tempeh suna da furotin da kitse mai yawa, amma ƙananan carbi ne. Wannan ya sa sun zama karɓaɓɓu a kan ƙananan cin ganyayyaki da ganyayyaki.
• Legumes: Wasu wake, ciki harda wake koren, peas na kaji da sauransu.
• Lafiya mai kyau: Karin man zaitun, man avocado da man kwakwa.
• Chia tsaba Yawancin carbs a cikin chia tsaba suna zare ne, saboda haka kusan dukkanin calories masu amfani a cikin su sun fito ne daga furotin da mai.
• Dark cakulan: Idan kun zabi cakulan mai duhu tare da abun ciki koko (70-85% +) koko, to zai zama mai ƙarancin carbi amma mai mai.

Carbi Nawa Ya Kamata Ku Ci?

Babu tabbataccen ma'anar ainihin abin da "low carb" ke nufi.

Yana da mahimmanci a gwada kuma gano hanyar da za ta dace da cin abincin carb ɗinku zuwa ga burinku da abubuwan da kuke so.

Da aka faɗi haka, waɗannan jagororin suna da ma'ana:

• 100-150 grams kowace rana: Wannan madaidaicin zangon kulawa ne, kuma yana da kyau ga mutanen da suke motsa jiki sosai.
• 50-100 grams kowace rana: Wannan zai haifar da asarar nauyi na atomatik, kuma yana da kyakkyawan yanayin kulawa ga mutanen da basa motsa jiki sosai.
• 20-50 grams kowace rana: Tare da yawan cin abincin wannan ƙananan, yakamata ku rasa nauyi da sauri ba tare da fuskantar yunwa mai yawa ba. Wannan zangon carb yakamata ya saka ku cikin yanayin rashin lafiya.

Masu cin ganyayyaki za su iya shiga cikin mafi ƙasƙanci mafi sauƙi, amma irin wannan abincin ba shi da amfani ga masu cin ganyayyaki. Yankin gram 100-150 zai fi dacewa da vegans.

Ana ba da shawarar yin amfani da hanyar bin abinci mai gina jiki (kamar Cron-o-mita) don aƙalla aan kwanaki / makonni yayin da kuke cikin aikin gyaran ƙwayoyin kuzarin ku da kuma tabbatar da samun isasshen furotin da mai.

Samfurin Menu Don Lowananan Cincin Cincin ganyayyaki

Wannan menu ne na mako guda don cin ganyayyaki (ba maras cin nama ba) wanda yake ƙarancin carbs.

Kuna iya daidaita wannan dangane da buƙatunku da abubuwan da kuke so.

Litinin

• Karin kumallo: Qwai da kayan lambu, soyayyen a cikin man zaitun.
• Abincin rana: Salatin wake guda huɗu tare da man zaitun, da kuma dintsi na goro.
• Abincin dare: Gurasar farin farin kabeji (gratin) tare da broccoli da tofu.

Talata

• Karin kumallo: Yogot da 'ya'yan itace masu cikakken kiba.
• Abincin rana: Gurasar farin farin farin kabeji daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Naman gwaiwar portabello da aka dafa, tare da kayan lambu da aka dafa da avocado.

Laraba

• Karin kumallo: Smoothie tare da madara kwakwa da shudawa.
• Abincin rana: Karas da kokwamba sandunansu tare da hummus tsoma, da kuma dintsi na kwayoyi.
• Abincin dare: Tempeh ya soya, tare da 'ya'yan cashew da kayan marmari.

Alhamis

• Karin kumallo: Omelet tare da kayan lambu, soyayyen a cikin man zaitun.
• Abincin rana: Ragowar sarowa daga abincin dare da daddare.
• Abincin dare: Chilli wake tare da kirim mai tsami, cuku da salsa.

Juma'a

• Karin kumallo: Yogot da 'ya'yan itace masu cikakken kiba.
• Abincin rana: Ganye mai ganye da dafaffun kwai tare da ɗan man zaitun da ɗan kwaya.
• Abincin dare: Salatin cuku na Feta tare da 'ya'yan kabewa da kwayoyi macadamia, wanda aka kwaɓa da man zaitun.

Asabar

• Karin kumallo: Soyayyen kwai da gasa wake da avocado.
• Abincin rana: Karas da kokwamba sandunansu tare da hummus tsoma, da kuma dintsi na kwayoyi.
• Abincin dare: Kwakwar moussaka.

Lahadi

• Karin kumallo: Strawberry smoothie tare da yogurt mai cikakken kiba da kwayoyi.
• Abincin rana: Ragowar moussaka daga daren da ya gabata.
• Abincin dare: Bishiyar asparagus, alayyafo da kayan marmari (tare da ko ba kwai).

Kuna iya samun girke-girke masu ɗanɗano mara ƙanƙanci da yawa akan wannan rukunin yanar gizon.

Ari da, akwai adadi mai yawa na girke-girke kyauta da ake samu akan intanet. Gwada buga “ƙarancin girke-girke masu cin ganyayyaki” ko “girke-girke mara ƙeƙasasshe” a cikin Google.

Hakanan akwai littattafan girke-girke waɗanda aka keɓe don ƙananan carb da tsire-tsire.

Dauki Sakon Gida

Akwai abinci mai dadi masu yawa waɗanda suke da ƙarancin carbi, amma masu ƙiba da furotin.

A bayyane yake, ba kwa buƙatar zama mai cin nama don cin ribar cin ƙananan ƙananan-carb.