Hanyoyi 5 Wadanda Shan Madara Zai Iya Inganta Lafiyar ku

Wadatacce

• 1. An Hada Madara Da Kayan Gina
• 2. Yana da kyakkyawan tushe na Ingantaccen Ingantaccen abu
• 3. Amfanin Madara Ga Lafiyar Kashi
• 4. Yana taimakawa hana samun nauyi
• 5. Madara Ingantaccen Sinadaran ne
• Madara Ba Ta Kowa bane
• Layin .asa

An shayar da madara a duk duniya tsawon dubunnan shekaru ().

A ma'anarta, ruwa ne mai wadataccen abinci wanda dabbobi masu shayarwa mata ke samarwa dan ciyar da 'ya'yansu.

Nau'ikan da aka fi amfani da su daga shanu, tumaki da awaki.

Kasashen yamma suna shan madarar shanu sau da yawa.

Amfani da madara magana ce mai zafi a cikin duniyar abinci mai gina jiki, don haka kuna iya mamakin ko lafiya ko cutarwa.

Da ke ƙasa akwai fa'idodin kiwon lafiya na 5 na kimiyyar kiwon lafiya don haka za ku iya yanke shawara idan zaɓin da ya dace ne a gare ku.

1. An Hada Madara Da Kayan Gina

Bayanin gina jiki na madara yana da ban sha'awa.

Bayan duk wannan, an tsara shi don ciyar da cikakkun dabbobin da aka haifa.

Kofi ɗaya (gram 244) na madarar shanu duka ya ƙunshi (2):

• Calories: 146
• Furotin: 8 gram
• Kitse: 8 gram
• Alli: 28% na RDA
• Vitamin D: 24% na RDA
• Riboflavin (B2): 26% na RDA
• Vitamin B12: 18% na RDA
• Potassium: 10% na RDA
• Phosphorus: 22% na RDA
• Selenium: 13% na RDA

Milk shine kyakkyawan tushen bitamin da ma'adanai, gami da "abubuwan gina jiki na damuwa," waɗanda yawancin jama'a ke cinyewa ().

Yana bayar da sinadarin potassium, B12, calcium da bitamin D, wadanda basu da yawa a cikin abincin ().

Madara kuma kyakkyawan tushe ne na bitamin A, magnesium, zinc da thiamine (B1).

Allyari, yana da kyakkyawan tushen furotin kuma yana ɗauke da ɗaruruwan ƙwayoyin mai daban-daban, gami da conjugated linoleic acid (CLA) da omega-3s ().

Haɗa linoleic acid da omega-3 fatty acid suna da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, gami da rage haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya (,,,).

Abincin mai gina jiki na madara ya banbanta, ya danganta da abubuwa kamar kayan mai da abinci da kuma maganin saniyar da ta fito ().

Misali, madara daga shanun da suke cin ciyawa galibi ciyawar na dauke da haɓakar linoleic acid da omega-3 mai ƙwari ().

Hakanan, madarar shanu mai ciyawa da ciyawa tana dauke da yawan antioxidants masu amfani, kamar su bitamin E da beta-carotene, wanda ke taimakawa rage kumburi da kuma yaki da danniya mai sanya kumburi ().

Takaitawa Milk yana dauke da dumbin abubuwan gina jiki, gami da bitamin, ma'adanai, furotin, lafiyayyen mai da kuma antioxidants. Ka tuna cewa abincinta mai gina jiki na iya bambanta dangane da dalilai da yawa.

2. Yana da kyakkyawan tushe na Ingantaccen Ingantaccen abu

Milk shine tushen tushen furotin, tare da kofi ɗaya wanda ya ƙunshi gram 8.

Sunadaran ya zama dole don ayyuka masu mahimmanci a jikin ku, gami da ci gaba da haɓakawa, gyaran salula da tsarin tsarin garkuwar jiki ().

Ana daukar madara a matsayin “cikakkiyar furotin,” ma’ana ta kunshi dukkanin muhimman amino acid din da suka wajaba jikinka yayi aiki a matakin da ya fi dacewa ().

Akwai manyan nau'ikan furotin guda biyu da ake samu a madara - casein da whey protein. Dukansu suna dauke da sunadarai masu inganci.

Casein shine mafi yawan furotin da ake samu a cikin madarar shanu, wanda ya kunshi kashi 70-80% na adadin sunadarin. Asusun Whey na kusan 20% ().

Whey protein yana dauke da sarkar amino acid leucine, isoleucine da valine, dukkansu suna da nasaba da fa'idodin lafiya.

Amino acid na sarkar sarkar na iya zama mai taimako musamman wajen gina tsoka, hana asarar tsoka da samar da mai yayin motsa jiki (,).

Shan madara yana da alaƙa da ƙananan haɗarin asarar tsoka da ke da shekaru a cikin karatu da yawa.

A zahiri, yawan amfani da madara da kayayyakin madara an danganta su zuwa ɗumbin tsoffin jiki da kuma kyakkyawan aiki a cikin tsofaffi ().

An kuma nuna madara don bunkasa gyaran tsoka a cikin 'yan wasa.

A zahiri, karatuttuka da dama sun nuna cewa shan madara bayan motsa jiki na iya rage lalacewar tsoka, inganta gyaran tsoka, kara karfi har ma da rage radadin tsoka (,,).

Ari da, wani zaɓi ne na halitta don shayarwar furotin da aka sarrafa sosai wacce aka tallata ta don dawo da aikin motsa jiki.

Takaitawa Milk shine babban tushen ingantaccen furotin wanda ya ƙunshi dukkan muhimman amino acid. Yana iya taimakawa rage asarar tsoka da ke da shekaru da haɓaka haɓaka tsoka bayan motsa jiki.

3. Amfanin Madara Ga Lafiyar Kashi

Shan madara an daɗe yana da alaƙa da ƙashin lafiya.

Wannan ya faru ne saboda karfin hadewar abubuwa masu gina jiki, gami da sinadarin calcium, phosphorus, potassium, furotin da kuma (a cikin ciyawar da take cike da kiwo) bitamin K2.

Duk waɗannan abubuwan gina jiki suna da mahimmanci don kiyaye ƙarfi, ƙashin lafiya.

Kusan kashi 99% na alli na jikinka an adana shi ne cikin ƙasusuwa da haƙori ().

Madara ita ce kyakkyawar tushen abubuwan gina jiki da jikinka ke dogaro dasu don shan kalsiyam da kyau, gami da bitamin D, bitamin K, phosphorus da magnesium.

Milkara madara da kayayyakin kiwo a abincinka na iya hana cututtukan ƙasusuwa kamar osteoporosis.

Nazarin ya danganta madara da madara zuwa ƙananan haɗarin osteoporosis da karaya, musamman ma tsofaffi (,,).

Mene ne ƙari, madara shine tushen tushen furotin, mahimmin gina jiki don lafiyar ƙashi.

A zahiri, sunadarai sunkai kusan kashi 50% na girman ƙashi kuma kusan kashi ɗaya bisa uku na yawan ƙashi ().

Shaidun sun nuna cewa cin karin furotin na iya kare kariya daga zubar kashi, musamman ga mata wadanda basa shan isasshen abinci mai gina jiki ().

Takaitawa Madara na dauke da sinadarai iri-iri wadanda ke amfani da lafiyar kasusuwa, kamar su sinadarin calcium, vitamin D, phosphorus da magnesium. Nazarin ya nuna cewa shan madara da kayayyakin kiwo na iya hana cutar sanyin kashi da rage barazanar karaya.

4. Yana taimakawa hana samun nauyi

Yawancin karatu sun danganta shan madara zuwa ƙananan haɗarin kiba.

Abin sha'awa, wannan fa'idar an danganta ta ne da madarar madara kawai.

Wani bincike a cikin yara 'yan Latino masu shekaru 145 sun gano cewa yawan shan mai-madara yana da alaƙa da ƙananan haɗarin kiba na yara ().

Wani binciken da ya hada da sama da 18,000 mata masu manyan shekaru da tsofaffi mata sun nuna cewa cin kayayyakin kiwo masu kiba mai yawa yana da alaƙa da ƙarancin nauyi da ƙananan haɗarin kiba ().

Milk ya ƙunshi abubuwa da yawa waɗanda zasu iya taimakawa wajen rage nauyi da hana ƙaruwa.

Misali, abubuwanda ke dauke da sunadarin sunadarai zasu taimaka maka jin cikewa na wani dogon lokaci, wanda zai iya hana cin abinci fiye da kima (, 31).

Bugu da ƙari, an haɗu da haɗin linoleic acid a cikin madara don ikonta na haɓaka raunin nauyi ta hanyar haɓaka raunin mai da hana haɓakar mai ().

Bugu da ƙari, yawancin karatu sun haɗu da abincin da ke cike da alli tare da ƙananan haɗarin kiba.

Bayanai sun nuna cewa mutanen da ke da yawan amfani da sinadarin calcium suna da matsalar rashin nauyi ko kiba.

Karatun ya nuna cewa babban sinadarin kalsiyam na inganta narkewar mai kuma yana hana shan kitse a jiki (,).

Takaitawa Milkara madara, musamman madara ɗaya, a cikin abincinka na iya hana ƙimar kiba.

5. Madara Ingantaccen Sinadaran ne

Madara wani abin sha ne mai gina jiki wanda ke samar da fa'idodi da dama ga lafiya.

Bugu da ƙari, abu ne mai fa'ida wanda za'a iya saka shi cikin abincinku cikin sauƙi.

Baya ga shan madara, gwada waɗannan ra'ayoyin don haɗa shi cikin aikinku na yau da kullun:

• Smoothies: Yana sanya kyakkyawa, tushen-furotin mai ƙoshin lafiya mai laushi. Gwada haɗa shi da ganye da ɗan ofan itace kaɗan don abinci mai gina jiki.
• Hatsi: Yana ba da ɗanɗano mai ɗanɗano, mai gina jiki mai ruwa yayin yin hatsi na safe ko hatsi mai zafi.
• Kofi: Ara shi a kofi na safe ko shayi zai ba abin sha ku sha da haɓakar abubuwan amfani.
• Miya: Gwada ƙarawa zuwa girkin miyar da kuka fi so don ƙarin dandano da abinci mai gina jiki.

Idan ba kai ba ne mai son madara ba, akwai wasu kayan kiwo waɗanda ke da irin bayanan martaba na gina jiki.

Misali, yogurt mara dadi da aka yi daga madara ya ƙunshi adadin furotin, alli da phosphorus.

Yogurt shine lafiyayyiyar hanya mai dacewa da tsoma sarrafawa da toppings.

Takaitawa Milk abu ne mai gamsarwa wanda za'a iya sanya shi zuwa abincinku ta hanyoyi da dama. Gwada gwadawa zuwa smoothies, kofi ko oatmeal na safe.

Madara Ba Ta Kowa bane

Kodayake madara na iya zama kyakkyawan zaɓi ga wasu, wasu ba za su iya narkar da shi ba ko kuma zaɓi kada su sha shi.

Mutane da yawa ba za su iya jure wa madara ba saboda ba su iya narkar da lactose, sukari da ke cikin madara da kayayyakin kiwo.

Abin sha'awa, rashin haƙuri na lactose yana shafar kusan 65% na yawan mutanen duniya (35).

Wasu kuma sun zaɓi kada su sha madara ko kayayyakin kiwo saboda ƙuntatawa na abinci, matsalolin kiwon lafiya ko dalilai na ɗabi'a.

Wannan ya haifar da nau'o'in madara marasa madara da yawa, gami da:

• Almond madara: Anyi daga almond, wannan madaidaicin tushen tsire-tsire yana da ƙarancin adadin kuzari da mai fiye da madarar shanu.
• Kwakwa madara: Wannan abin sha mai zafi wanda aka yi shi daga naman kwakwa da ruwa yana da laushi mai laushi da ɗanɗano mai ɗanɗano.
• Cashew madara: Cashews da ruwa suna haɗuwa don yin wannan wayayyen ɗanɗano da wadataccen abin maye.
• Madarar waken soya: Ya ƙunshi adadin furotin kamar na madarar shanu kuma yana da ɗanɗano mai ɗanɗano.
• Hemp madara: Ana yin wannan madadin daga hea hean hatsi kuma yana samar da adadi mai kyau na inganci, furotin mai tushen shuka.
• Oat madara: Wannan madadin yana da ɗan ɗanɗano a cikin ɗanɗano tare da daidaito mai kauri, yana mai da shi babban ƙari ga kofi.
• Rice madara: Babban zaɓi ga waɗanda ke da ƙwarewa ko ƙoshin lafiya, kamar yadda yake mafi ƙarancin rashin lafiyan duk madarar nondairy.

Lokacin zabar maye gurbin madara mara madara, ka tuna cewa yawancin waɗannan samfuran suna ƙunshe da ƙarin kayan haɗi kamar kayan zaƙi, ɗanɗano na wucin gadi, abubuwan adana abubuwa da masu kauri.

Zaɓin samfur tare da iyakantattun kayan haɗi shine kyakkyawan zaɓi yayin kwatanta samfuran. Karanta alamun don tantance wanne yafi dacewa da bukatun ka.

Idan za ta yiwu, tsaya ga nau'ikan da ba a sa musu dadi ba don takaita yawan karin sukari a cikin abincinku.

Takaitawa Akwai madadin madarar nondairy da yawa waɗanda ke akwai ga waɗanda ba za su iya ba ko zaɓi kada su sha madara.

Layin .asa

Milk shine abin sha mai wadataccen abinci wanda zai iya amfani da lafiyar ku ta hanyoyi da yawa.

An cushe shi da mahimman abubuwan gina jiki kamar calcium, phosphorus, bitamin B, potassium da bitamin D. ,ari, kyakkyawan tushen furotin ne.

Shan madara da kayayyakin kiwo na iya hana cututtukan kasusuwa da kasusuwa na kasusuwa har ma da taimaka maka kiyaye lafiyar jiki.

Mutane da yawa ba sa iya narke madara ko zaɓi su guji shi saboda dalilai na kashin kansu.

Ga wadanda suka iya jurewa, shan madara mai inganci da kayayyakin kiwo an tabbatar da samar da fa'idodi da dama ga lafiya.