Waɗanne tsokoki ne Pushups ke Aiki?

Wadatacce

• 1. Daidaitaccen turawa
• 2. Gyaran garambawul
• 3. Yawaitar turawa
• 4. Kunkuntar turawa
• 5. Rage turawa
• 6. Plyometric
• Matakai na gaba

Saukewa ka ba ni 20!

Waɗannan kalmomin suna iya jin tsoro, amma turawa a zahiri ɗayan mafi sauki ne amma mafi amfani atisaye da zaku iya yi don samun ƙarfi da tsoka.

Fushin turawa yana amfani da nauyin jikinku azaman juriya, yana aiki da jikin ku na sama da maɓalli a lokaci guda.

A cikin matsakaiciyar turawa, tsokoki masu zuwa ana niyya:

• tsokoki na kirji, ko pectorals
• kafadu, ko deltoids
• baya na hannunka, ko triceps
• abdominals
• jijiyoyin “fikafikai” kai tsaye karkashin kirjinka, ana kiran sa gaban goshi

Babban abin damuwa game da turawa shine cewa zai yi wuya ku da jikinku ku saba dasu. Akwai nau'ikan iri daban-daban waɗanda ke nufin kowane tsoka ɗan bambanci kaɗan.

Gwada waɗannan nau'ikan turawa guda shida, tun daga mai farawa zuwa na gaba. Za ku sami ƙarfi da sauri.

1. Daidaitaccen turawa

Abin da yawancin mutane ke tunani lokacin da suka ji “turawa,” daidaitattun nau'ikan wannan motsi yana da sauƙin aiwatarwa, amma tsari mai kyau shine maɓalli.

Tsokoki sunyi aiki: kirji

1. Fara a wuri mai laushi tare da kwankwaso a dunkule, wuyanka ya zama tsaka tsaki, da tafin hannunka kai tsaye a ƙarƙashin kafadunka. Tabbatar cewa kafadunku suna juyawa baya da ƙasa, kuma.
2. Yayinda kake daure gwal dinka kuma ka rike bayanka dalla-dalla, fara runtse jikinka ta hanyar lankwasa gwiwar hannu yayin kiyaye su da baya kadan. Rage ƙasa har sai kirjinku ya yi kiwon ƙasa.
3. Nan da nan ka miƙe gwiwar hannunka ka kuma tura jikinka har zuwa wurin farawa.
4. Yi maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu, don saiti 3.

2. Gyaran garambawul

Idan baku da ƙarfi sosai don kammala daidaitaccen turawa tare da tsari mai kyau, yi aiki akan matsayin da aka gyaru har sai kun sami damar.

Hakanan zaka iya gwada yin turawa daga bango yayin tsayawa koda koda wannan turarar da aka gyara tayi yawa da farko.

Tsokoki sunyi aiki: kirji

1. Fara a kan dukkan huɗu, kiyaye wuyan tsaka tsaki.
2. Fitar da hannayenka har sai jikinka ya mike a bayanka, kuma jikinka yana yin layi madaidaiciya tsakanin kafadu da gwiwoyi. Tabbatar cewa kafadunku suna jujjuya baya da ƙasa, kuma wuyan wuyan hannayenku yana jingine kai tsaye a ƙasa da kafaɗunku. Ya kamata makamai su zama madaidaiciya.
3. Tsayawa gwiwar hannunka ya nuna baya kaɗan, lanƙwasa a gwiwar hannuwanka kuma ka saukar da dukkan jikinka ƙasa har sai hannayenka na sama sun yi daidai da ƙasa. Kiyaye zuciyar ka yayin wannan motsi.
4. Da zarar kun isa a layi daya, turawa ta cikin tafin hannunku, ku tsawaita gwiwar hannu kuma ku dawo kan matsayin farko a mataki na 2.
5. Yi maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu, don saiti 3.

3. Yawaitar turawa

Fushin turawa mai fadi, ma'ana hannayenku sun kasance baya ga daidaitaccen turawa, yana sanya girmamawa akan kirjinku da kafadunku kuma yana iya zama mai sauƙi ga masu farawa.

Tsokoki sunyi aiki: kirji da kafadu

1. Fara a wuri mai laushi amma da hannayenku a waje fiye da kafaɗunku.
2. Fara fara rage jikinka ta hanyar lankwasa gwiwar hannu, rike cibiya da duwawun ka, har sai kirjin ka ya fado kasa. Elbows zai yi walƙiya fiye da a daidaitaccen turawa.
3. Nan da nan ka miƙe gwiwar hannunka ka tura jikinka sama.
4. Maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu don saiti 3.

4. Kunkuntar turawa

Kunkuntar turawa, tare da hannaye kusa kusa da daidaitaccen turawa, yana sanya ƙarin tashin hankali a kan goshinku.

Foundaya ya gano cewa ƙananan matattakafan tushe sun samar da manyan pectoralis manyan da kunnawa triceps fiye da daidaitaccen ƙwanƙolin kafaɗa da kuma babban turawa.

Tsokoki sunyi aiki: kirji da triceps

1. Fara a ƙasa kuma sanya hannayenka kai tsaye a ƙarƙashin kirjinka, kusa da faɗin kafada baya.
2. Fara fara rage jikinka ta hanyar lankwasa gwiwar hannu, rike cibiya da duwawu, har sai kirjinka ya fado kasa. Rike gwiwar hannu biyu a jikinka.
3. Ara gwiwoyinku kuma tura jikinku baya, ta amfani da matattarar hannayenku da kirji.
4. Maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu, don saiti 3.

5. Rage turawa

Matsakaici matsakaici, raguwar turawa yana mai da hankali akan kirjinku na sama da kafaɗunku.

cewa ƙwanƙwasa ƙwanƙolin ƙafafu yana haifar da ƙarfi idan aka kwatanta da daidaitattun turawa, juzu'in da aka gyara, da kuma tudu da ƙarfi. Wannan yana nufin cewa idan daidaitattun turawa suna samun sauki, kawar da ƙafafunku daga ƙasa zai ba da babban ƙalubale.

Tsokoki sunyi aiki: kirji da kafadu

1. Fara a wuri mai laushi, tare da ɗora hannayenku ƙarƙashin ƙafafunku. Sanya ƙafafunka a saman benci ko akwati.
2. Fara fara rage jikinka ta hanyar lankwasa gwiwar hannu, rike cibiya da duwawu, har sai kirjinka ya fado kasa. Kiyaye gwiwar hannu a baya kadan.
3. Nan da nan ka miƙe gwiwar hannunka ka tura jikinka sama.
4. Maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu don saiti 3.

6. Plyometric

Motsa jiki na plyometric babban motsa jiki ne wanda yakamata ayi ƙoƙari idan kun kasance da tabbaci ga ƙarfin jikinku na sama.

Tsokoki sunyi aiki: kirji

1. Fara a wuri mai laushi tare da kwankwaso a dunkule, wuyanka ya zama tsaka tsaki, da tafin hannunka kai tsaye a ƙarƙashin kafadunka.
2. Fara fara rage jikinka ta hanyar lankwasa gwiwar hannunka, ka sa su a baya ka dan nuna su, tare da matse bakin ka da bayan ka a kwance, har sai kirjin ka ya fado kasa.
3. Nan da nan ka mika gwiwar hannunka ka tura jikinka sama, amma maimakon ka tsaya a saman, yi amfani da karfi ka bude jikin ka ta sama ta hannayen ka don tafin hannunka ya sauka daga kasa.
4. Sauke ƙasa da sauƙi ƙasa kuma sake saukar da kirjin ku don wani wakili. Aara tafawa a saman don ƙarin wahala.
5. Maimaita don yawancin sakewa kamar yadda zai yiwu don saiti 3.

Matakai na gaba

Turawa shine daidaitaccen motsa jiki a cikin shirye-shiryen 'yan wasa. Ya kamata ya zama a cikin naku, ku ma.

Wannan motsa jiki mai nauyi yana da matukar tasiri wajen gina tsoka da ƙarfi kuma ana iya kammala shi ta hanyoyi da dama don ci gaba da ƙalubalantarku.