Aikin Aiki Bare na Kayan Aiki Wanda Ya Haɗa Yoga, Pilates, da Cardio

Wadatacce

• Fita Fuska Mai Kafa-Kafa
• Side Plank tare da Thread the Allura
• Wutar Ruwan Wuta zuwa Hawan Ƙafar Wata
• Matsayi na Biyu Plié zuwa 90-Degree Lunge
• Matsayi na Biyu Plié Hop
• Matsayi Na Biyu Oblique Tilt
• Almakashi tare da Juyawa
• Motsa Triceps Push-Up
• Bita don

Idan kuna tunanin wasannin motsa jiki ba komai bane illa ƙaramin motsi na AF wanda ba za ku iya gani ko ji ba, to A. Kuna kuskure, ya fi haka yawa; da B. Don rikodin, waɗannan ƙananan ƙungiyoyi suna da tasiri sosai kuma idan ba ku ji su ba, kuna yin kuskure. (Da yawa kamar ƙwarewar madaidaicin fom don ƙyallen barre.)

Bugu da ƙari, barre wani motsa jiki ne na jiki wanda ke tsawaita kuma yana ƙarfafa tsokoki yayin kona kitse, kamar yadda aka tabbatar da wannan da'irar babu kayan aiki wanda Becca Pace, mai horar da ACE-certified tare da Daily Burn, kuma wahayi daga jerin aji na Barre Harmony akwai. don yawo yanzu akan dandalin DB. Ayyukan motsa jiki sun haɗa da fashewar cardio, aikin daidaitawa, toning mai kyau, har ma da shimfiɗa don cikakken motsa jiki wanda zai ji kamar cakuda yoga, Pilates, har ma da HIIT. (Idan kuna son yin gumi da gaske, gwada wannan babban aikin motsa jiki wanda ya ninka kamar cardio.)

Yadda yake aiki: Tafi cikin dukkan aikin motsa jiki, tsayawa don maimaita maimaitawa a gefe guda don abubuwan da suka dace. Maimaita dukan da'irar sau biyu ko uku.

Abin da kuke buƙata: Tabarmar, idan kun kasance akan ƙasa mai wuya ko m

Fita Fuska Mai Kafa-Kafa

A. Fara daga baya tabarmar, miqa ƙafa ɗaya baya, taɓa yatsun kafa a ƙasa. Yi gaba zuwa gaban tabarma akan hannaye, kuma ɗaga ƙafar ɗaya yayin da kuka shiga babban katako.

B. Yi numfashi da sauri a nan, kuma komawa zuwa ƙafar tsaye, ƙoƙarin kada a bar ƙafar da aka ɗaga ta faɗo.

C. Gungura sama zuwa tsaye kuma maimaita akan kafa ɗaya.

Cika maimaita 4 a kowane gefe.

Side Plank tare da Thread the Allura

A. Kwanta a gefen dama tare da kafa kafafu. Tura ta hannun dabino na dama da ɗaga kwatangwalo, mai tsawo kuma yana shigowa cikin katako. Kai hannun sama zuwa kunnenka.

B. Sanya hannun da aka ɗaga tsakanin torso da bene, kai ta sararin samaniya ba tare da barin hannun ko kwatangwalo ya faɗi ba.

C. Koma hannu da ƙananan kwatangwalo. Maimaita tsarin motsi a gefe guda.

Cika maimaita 4 a kowane gefe.

Wutar Ruwan Wuta zuwa Hawan Ƙafar Wata

A. Fara a matsayi na tebur, hannaye a ƙarƙashin kafadu, gwiwoyi a ƙasa da kwatangwalo. Legaga ƙafar dama don gwiwa yana shaƙe inci sama da tabarma.

B. Tare da lanƙwasa gwiwa, ɗaga kafa a gefe daga haɗin hip ɗin sa'an nan kuma komawa zuwa shawagi sama da tabarma.

C. Daidaita kafa ɗaya, sannan ku miƙa ta kai tsaye zuwa gefe. Ketare wannan ƙafar a bayan kishiyar ƙafar don taɓa ƙasa. Komawa wurin farawa kuma maimaita duka motsa jiki.

Cika maimaita 8 na kowane motsi a bangarorin biyu.

Matsayi na Biyu Plié zuwa 90-Degree Lunge

A. Fara da ƙafafu mafi faɗi fiye da nisa-hita, kuma juya yatsan yatsa kaɗan. Buɗe hannayen hannu zuwa gefe tare da lanƙwasa mai taushi a cikin gwiwar hannu.

B. Lanƙwasa gwiwoyi sama da ƙafafu tare da dogon kashin baya zuwa wuri na biyu.

C. Latsa ta diddige kuma miƙe kafafu. Ƙafafun ƙafafu a hanya ɗaya, sauke baya gwiwa zuwa bene kuma lanƙwasa gwiwa na gaba akan idon sawun, ƙirƙirar kusurwa 90-digiri a ƙafafu biyu.

D. Latsa ta diddige ta gaba don daidaita kafafu, juyawa pivot baya zuwa matsayi na biyu, kuma maimaita tsarin plié-to-lunge a ɗaya gefen. Ci gaba da bangarori dabam dabam.

Cika maimaita 8 a kowane gefe.

Matsayi na Biyu Plié Hop

A. Fara a cikin matsayi mai faɗi na biyu, yatsun kafa sun juya.

B. Ƙasa cikin plié.

C. Ɗaga sheqa yayin da kuke madaidaiciya ƙafafu, kuma kafin ku isa tsaye, yin tsalle kai tsaye sama, saukowa a hankali a ƙasa. Maimaita.

Kammala 8 reps.

Matsayi Na Biyu Oblique Tilt

A. Fara a cikin matsayi na biyu mai faɗi tare da yatsun kafa. Miƙe hannaye zuwa ɓangarorin, kuma lanƙwasa ƙasa zuwa matsayi na biyu.

B. Karkace daga jikin da ke kai yatsun dama zuwa bayan diddigin dama yayin da hannun hagu ya kai tsaye.

C. Koma ta tsakiya kafin karkata zuwa wani gefen. Ci gaba da bangarori dabam dabam

Cika maimaita 8 a kowane gefe.

Almakashi tare da Juyawa

A. Kwance fuska, kafafu sun mika kai tsaye sama da kwatangwalo, kirji yana daga kasa, da hannaye a bayan kai.

B. Kawo madaidaicin ƙafar dama zuwa ƙasa yana shawagi sama da shi, kuma a lokaci guda, karkatar da ganga zuwa hagu, don haka gwiwar hannu ta dama ta hadu da ƙafar hagu. Juya motsi, sa'an nan kuma maimaita a gefe guda, kawo ƙafar hagu ƙasa da karkatarwa zuwa dama. Ci gaba da bangarori dabam dabam.

Kammala 8 reps a kowane gefe.

Motsa Triceps Push-Up

A. Fara cikin matsayi mai tsayi tare da hannayenku ƙasa da kafadu da gwiwoyi a ƙasa kwatangwalo.

B. A cikin motsi mai santsi, matsawa gaba kaɗan zuwa kan ƙafafu, ƙananan gwiwoyi zuwa ƙasa. Lanƙwasa makamai, riƙe gwiwar hannu baya, saukowa zuwa ƙasa na turawar triceps.

C. Tura ta dabino da juyar da motsi, yana ƙarewa a matsayin yaro.

D. A cikin madaidaicin hannun hannu; matsawa gaba kadan zuwa kan ƙafafu. Rage gwiwoyi da ƙasa da kirji, danna sama kuma komawa zuwa yanayin yaro.

Cikakken maimaitawa 8.

Bita don