Yadda Ake Yin Oblique V-Ups, ko Side Jackknives

Wadatacce

• Yadda ake yin V-up mara kyau
• Yi shi:
• Don ƙara wahala
• Tsanaki
• Tsoka tayi aiki
• Sauran ayyukan
• 1. Side plank dips
• Yi shi:
• 2. Kwallon bango na gefe
• Yi shi:
• 3. Motsa gwiwa
• Yi shi:
• Me yasa yakamata ku horar da kanku
• Layin kasa

Sassakawa da ƙarfafa tsakiyar shine manufa ga yawancin masu motsa jiki da masu sha'awar motsa jiki. Kuma yayin da ɓarnawar ƙyalli na iya zama da kyau a duba, babban dalilin da zai horar da waɗannan tsokoki yana da alaƙa da aiki fiye da yadda yake da kyan gani.

Exerciseaya daga cikin motsa jiki wanda ke horar da ƙwarewar ciki da waje da kuma sauran tsokoki na ciki, shine V-up mara kyau, wanda aka fi sani da jackknife a gefe. Zamuyi bayanin tsokoki da akayi amfani dasu a cikin V-up, kamar yadda ake yin daya a cikin aminci, da jero duk wasu motsa jiki da zaku iya yi don ƙarin wannan motsi.

Yadda ake yin V-up mara kyau

Obaddamarwa V-up motsa jiki ne na farawa wanda kawai ke buƙatar amfani da tabarma. Tunda zaku kwanta a gefenku tare da jujjuya nauyin jikinku, tabbatar cewa tabarmar tana da kauri sosai don rage duk wani matsin da kwankwaso da kyalli ke iya ji a ƙasa.

Ga bidiyo don ba ku gani don wannan aikin:

Yi shi:

1. Kwanta a gefen dama a kan motsa jiki ko yoga. Rike jikinka a madaidaiciya, tare da ɗora ƙafarka ta hagu a saman hannun dama. Kuna iya samun ɗan lanƙwasa a gwiwoyinku. Guji juyawa baya. Yanayi madaidaici yana da mahimmanci a wannan aikin.
2. Sanya hannunka na hagu a bayan kanka, tafin hannu yana shafa bayan kai, tare da gwiwowin ka a fili, kuma hannunka na dama a fadin jikin ka. Tsayayya da yunƙurin turawa ta bayan kan ku. Hannunka yana nan don shiriya.
3. Haɗa zuciyar ka, musamman ma abubuwan da aka manta, kuma ɗaga ƙafarka ta hagu yayin ɗauka ɗayan jikin ka daga bene. Manufar shine a sanya ƙafarka da hannunka zuwa ga juna. Waƙar hannunka ya kamata ya nuna a gwiwa lokacin da aka sace ƙafarka gaba ɗaya.
4. Riƙe na secondsan daƙiƙa kaɗan, sa'annan ka juya motsi ta hanyar saukar da ƙafafun hagu da na sama zuwa tabarmar. Maimaita.
5. Kammala reps 10 a gefen dama, sannan kayi reps 10 a gefen hagu. Neman saiti 2-3 na maimaita 10 a kowane bangare.

Don ƙara wahala

Yayin da kuke ci gaba tare da wannan darasi, zaku iya ƙara counan ƙididdiga zuwa riƙe a saman motsi. Tsawon lokacin da za ku iya riƙe tsokoki a ƙarƙashin tashin hankali, yawancin za su amfana.

Tabbas, wannan ƙarin lokacin yana da fa'ida idan kun kula da fom ɗin da ya dace. Idan ka ji kanka ka fadi ko kuma ka fara matsawa kan ka don tallafi, ka rage tsayarwar a saman motsi.

Da zarar ka mallaki V-up oblique oblique, zaka iya ƙara wahalar aikin ta hanyar ɗaga ƙafafu biyu daga ƙasa. Mai biyun biyun yana bin duk matakan iri ɗaya kamar na gefen jackknife sai dai kawai ku ɗaga ƙafafunku biyu yayin da kuke ɗaga jikin ku na sama.

Tsanaki

Obaddamarwa V-up shine farawa zuwa matsakaiciyar matakin matsakaici. Lokacin da aka gama daidai, yana da lafiya motsa jiki motsa jiki wanda zai shafi zuciyarka da sauran tsokoki.

Wannan ya ce, idan kuna da yanayin rashin lafiya wanda zai hana ku yin motsa jiki a ƙasa ko kuma kuna da raunin da ya faru na yanzu ko na yau da kullun, kuna so kuyi magana da mai ba da horo, likitan kwantar da hankali, ko likitanku game da amincin wannan motsi.

Tsoka tayi aiki

Liarshen V-up motsa jiki ne mai niyya wanda ke mai da hankali kan tsokoki na ciki. Musclesananan tsokoki waɗanda aka ɗauka sun haɗa da ƙushin waje, ƙwallon ciki, da ƙoshin ciki.

• Hannun waje Partangare na tsokoki na ciki, mantuwa na waje suna gefen gefen bangonku na ciki. Babban aikin su shine juya gangar jikin zuwa kishiyar sashi. Hakanan suna taimakawa tare da lankwasa akwatin.
• Lalata daga ciki. Tsokoki na ciki na ciki, kamar yadda sunan yake, suna kusa da layinku na tsakiya fiye da na waje. Babban aikinsu shine juya gangar jikin zuwa gefe guda. Hakanan suna taimakawa tare da lankwasa akwatin.
• Mahaifa abdominis Yayinda V-up oblique da farko ya shafi abubuwan ƙira, shi ma ya dogara ne da tsoffin ƙwallon ƙafa don taimakawa tare da motsawa. Wannan saitin tsokoki kuma ana kiransu masu lankwasa jikinku saboda suna taimakawa ta lankwasawa gaba da lankwasawa.

Sauran ayyukan

Yin motsa jiki iri ɗaya zai iya gajiyar da kai. Labari mai dadi shine akwai hanyoyi da yawa na horar da kai da sauran tsokoki. Don haka, idan kuna neman horar da tsokoki iri ɗaya da ake buƙata a cikin ƙirar V-up, ga uku nan don gwadawa:

1. Side plank dips

Ga bidiyo don gani na wannan aikin:

Yi shi:

1. Shiga cikin matsayi na gefe a gefen hagu. Za a sa ƙafarku ta dama a saman ƙafafun hagu.
2. Aga jikinka daga ƙasa ta latsa cikin hannun hagu da ƙafarka ta hagu. Dabino na hagu zai kasance a ƙasa yana tallafawa nauyinka da hannunka na dama a bayan kai.
3. Asa jikinka don ƙashin ƙafarka hagu da kyar yake shawagi a ƙasa. Kafin kwankwasonka ya taɓa ƙasa, fitar da iska da dannawa zuwa wurin farawa.
4. Maimaita 10 sau a gefen hagu kafin canzawa zuwa dama.

2. Kwallon bango na gefe

Kuna iya ganin yadda ake aiwatar da wannan aikin a wannan bidiyon:

Yi shi:

1. Tsaya tsaye zuwa bango tare da bangon bango a hannuwanku.
2. Zuba cikin wurin tsugune, tare da ƙwallon a waje na ƙashin ƙugu na hagu.
3. Tsaya, ka kafa ƙafarka ta hagu, juya, ka jefa ƙwallar a bangon.
4. Tsaya a nan don kama ƙwallan kuma komawa matsayin farawa. Maimaita sau 10 kafin canzawa gefe.

3. Motsa gwiwa

Yi shi:

• Shiga cikin babban matsayi na turawa.
• Rike hannunka da jikinka madaidaici ka ɗaga ƙafarka ta hagu ka tura gwiwa zuwa ga gangar jikinka.
• Komawa ka koma wurin farawa. Maimaita tare da kafar dama.
• Sauya baya da gaba tare da kafar hagu da dama domin maimaitawa 15-20.

Me yasa yakamata ku horar da kanku

Abubuwan da kuka manta da ku wani ɓangare ne na ƙungiyar tsokoki waɗanda suka zama ainihin ku. Duk da yake keɓance ɗayan takamaiman ƙungiyar tsoka ba tare da tara wasu ba don taimakawa ko mai da hankali kan rage tabo ba zai yiwu ba, zaɓar atisayen da ke mai da hankali kan wannan yanki yana da amfani.

Ana amfani da obliques na waje da na ciki don:

• karkata
• juya akwatin
• lanƙwasa zuwa gefe
• tallafawa juyawa na kashin baya

A wasu kalmomin, kun dogara da waɗannan tsokoki don yin yawancin ayyukanku na yau da kullun.

Layin kasa

Liaddamarwa V-up shine kyakkyawan motsa jiki don haɗawa cikin aikinku na yau da kullun. Yourarfafa zuciyar ku zai taimaka tare da duka wasanni da ayyukan yau da kullun. Hakanan zai taimaka wajen kiyaye raunin rauni yayin motsa jiki.

Kafa makasudi don horar da waɗannan tsokoki aƙalla kwana uku a mako yayin babban aiki na yau da kullun, ko tsakanin saiti yayin motsa jiki na horo.