13 Masu Buɗe Hip

Wadatacce

• Useara aiki da rashin aiki
• Masu fashin kwamfuta don shimfidawa
• 1. Tsayawa lunge
• 2. durkusawa mai lankwasa gwiwa
• 3. Spiderman ya miƙa
• 4. Kwancen Kaya
• 5. Kwancen kwance a kwance
• 6. Gefen kwankwasiyya
• 7. Zama ciki na juyawa na ciki
• 8. Zaunar malam buɗe ido
• 9. Wide-kwana zaune gaba lanƙwasa
• 10. Tattabara ta sanya
• 11. Supine tattabara tayi
• 12. Kumfa abin nadi
• 13. Tausa ta Thai
• Takeaway
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Useara aiki da rashin aiki

Mutane da yawa suna fuskantar ƙwanan hanji. Hakan na iya haifar da shi ta hanyar wuce gona da iri ko kuma rashin aiki. Idan ka gudu, ka zagaya keke, ko ka zauna duk tsawon rana a wurin aiki, zaka iya samun duwaiwan wuya.

Hiunƙun kwatangwalo na iya sanya rashin jin daɗin motsa ƙafafunku. Hakanan zasu iya ƙara matsa lamba akan gwiwoyi da ƙananan baya. Wannan na iya haifar da ciwo da rashin jin daɗi a cikin ƙananan jikinku.

Zaku iya bude duwawun ku ta hanyar yin motsa jiki da motsa jiki. Wadannan zasu taimaka taimakawa tashin hankali da ƙarfafa tsokoki na hanjin ku.

Masu fashin kwamfuta don shimfidawa

Na farko, 'yan nasihu dan haka zaka iya cin gajiyar kowane motsi:

• Dumi-farko. Yi tafiya a kusa kaɗan ko motsa hannunka a hankali ta cikin cikakken motsin motsi. Ko, yi shimfidawa bayan shawa mai dumi.
• Idaya numfashi, ba sakan ba. Sauya kirga sakan 15 tare da kirga numfashi 4 ko 5 a ciki da waje.
• Gyara Kuna iya canza shimfidawa da motsa jiki don motsi, daidaitawa, da sauran yanayi da mahalli. Yi magana da likitanka na farko, mai ilimin kwantar da hankali na jiki, ko ƙwararren mai koyar da motsa jiki don jagora.

Yanzu bari mu shiga motsa jiki 13 da mikewa don bude kwankwason ku.

1. Tsayawa lunge

Tsayayyar abincin dare yana aiki kwatangwalo, gindi, da cinyoyi. Hakanan maimaitaccen motsi yana sake sakin duwawu a kwatangwalo.

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗin faɗin hip. Shagaltar da ɓacin ranka ka rage kafadunka.
2. Sanya ƙafarka ta dama gaba.
3. Rage jikinka har sai cinyarka ta dama tayi layi daya da bene. Dogaro da dama dama dan yatsan ka.
4. Yi lanƙwara kaɗan gaba a kwatangwalo, kiyaye bayanku madaidaiciya da mahimmin aikinku.
5. Riƙe tsawon sakan 15 zuwa 30. Fara tare da saiti ɗaya na 2 zuwa 4 reps.
6. Tura cikin ƙafarka ta dama don tsayawa. Maimaita tare da sauran kafa.

2. durkusawa mai lankwasa gwiwa

Don sauƙin sauƙi a kan shimfidar abincin dare, gwada durƙusawa mai saurin durƙusawa. Wannan ya dace idan kuna da lamuran motsi.

Idan kuna buƙatar ƙarin tallafi, sanya tawul ɗin tawul, bargo, ko kushin a ƙarƙashin gwiwa.

1. Durƙusa a gwiwarku ta hagu Sanya ƙafarka ta dama a ƙasa a gabanka.
2. Lanƙwasa gwiwa ɗinka na dama zuwa digiri 90. Rike gwiwa a kan idon sawunka na dama.
3. Sanya hannunka a kwankwasonka. Daidaita kashin bayanka ka rage kafadun ka.
4. A hankali ka tura a cikin hanjin dama. Sanya zuciyar ka da cinyar ka na hagu.
5. Riƙe don 30 seconds. Fara tare da saiti ɗaya na maimaita 2 zuwa 5.
6. Canja kafafu kuma maimaita.

3. Spiderman ya miƙa

Wannan motsi yana shimfiɗa tsokoki a cikin kuwan ku. Hakanan yana aiki ainihin ku.Tsarin gizo-gizo yana kama da ƙananan hanzari da ƙadangare a cikin yoga.

1. Fara a matsayi na turawa akan hannuwanku da yatsun kafa.
2. Sanya gwiwowinka na dama kusa da gwiwar gwiwar dama.
3. Sauke kwatangwalo a ƙasa. Riƙe don 30 seconds.
4. Komawa zuwa matsayin turawa. Maimaita tare da kafar hagu.

4. Kwancen Kaya

Motsa jiki mai kara kuzari yana karfafa karfin jujjuyawar kwanyinka. Yana taimakawa taimakawa matsi saboda rauni da rashin aiki. Ana amfani da motsa jiki don ciwon baya. Clamshells zai ma sautinka farin ciki.

1. Kwanta a gefenka tare da gwiwoyinka a lanƙwasa a kusurwa 45-digiri.
2. Restaura kan hannun hannun ka na ƙasa, ka ɗora ɗaya hannun a ƙugu.
3. Sanya sahun diddigenku tare da abubuwan al'ajabi. Ku sa kwatangwalo ɗaya a ɗaya ɗayan.
4. Tsayawa duga-duganka tare, daga gwiwa sama sama sama-sama ba tare da motsa kwatangwalo ba. Kada ka motsa ƙananan ƙafarka daga bene.
5. Maimaita sau 8 zuwa 10. Canja gefe kuma maimaita.

5. Kwancen kwance a kwance

Stretchunƙwasawar kwance yana sauƙaƙe matsi a cikin kwatangwalo, makwancin baya, da baya. Ya yi kama da Cat-Cow da Frog Pose a cikin yoga.

1. Durƙusa a ƙasa. Sanya gwiwoyinku fiye da kwatangwalo.
2. Sanya sahun idodinku tare da gwiwoyinku. Fadada kashin bayanku
3. Matsa duwaiwanka baya ga dugaduganku.
4. Riƙe don 30 seconds.

6. Gefen kwankwasiyya

Hannun kusurwar gefe sananne ne a ayyukan yoga. Yayin da kake shimfida gyallesu da cinya ta ciki, yana saukaka tashin hankali a kwatangwalo.

1. Sanya ƙafafunku kafa 3 ko 4 a rabe.
2. Juya ƙafarka hagu zuwa waje da ƙafarka ta dama zuwa digiri 45.
3. Tanƙwara gwiwa na hagu zuwa digiri 90. Raaga hannuwanku zuwa tsayi na kafaɗa.
4. Miƙa hannunka na hagu zuwa ƙasa da hannunka na dama a kan kanka.
5. Fuskanci gangar jikin ka a gaba. Riƙe numfashi 3 zuwa 5.
6. Saki kuma mayar da hannayenku zuwa tsayin kafada. Nuna ƙafafun biyu gaba.
7. Maimaita a gefen dama.

Kalli bidiyo daga GuerillaZen Fitness don ƙarin kan yadda za'a inganta juyawar hanjin ciki.

7. Zama ciki na juyawa na ciki

Hannun juyawa na ciki suna haɓaka motsi na motsi da kewayon motsi. Wannan na iya rage matsi da rashin jin daɗi.

Idan kuna da matsalolin gwiwa, guji wannan aikin. Zai iya sanya damuwa mai yawa a gwiwa.

1. Zauna a ƙasa. Tanƙwara gwiwoyinku.
2. Sanya ƙafafunku faɗi kaɗan fiye da faɗin kafada nesa.
3. Don kwanciyar hankali, sanya hannayenku a ƙasa a bayanku.
4. Lankwasa ƙafarku ta dama. Kafa kafarka ta hagu a wuri.
5. Ku zo da gwiwa na dama a ciki da wajen bene. Maimaita a daya gefen.

8. Zaunar malam buɗe ido

Butteraƙƙan malam buɗe ido mai buɗewa buɗe mabudin hanji ne wanda ke shayar da cinyar cinyar ku.

Kada ku damu idan gwiwoyinku ba su kusa da ƙasa ba. Yayin da kwatangwalo ya kwance, za ku iya sauke su.

1. Zauna a ƙasa tare da ƙafafunku tare. Miƙe bayanku.
2. Sanya hannayenka a saman ƙafafunka.
3. Jingina daga gabanka. A hankali ka dage gwiwar hannu akan cinyar ka.
4. Riƙe tsawon sakan 15 zuwa 30. Maimaita sau 2 zuwa 4.

9. Wide-kwana zaune gaba lanƙwasa

Wannan aikin ana kiransa shimfiɗa sirdi mai shimfiɗa. Yana fitar da tashin hankali a kwatangwalo, hamst, calves, da ƙananan baya.

1. Zauna a ƙasa tare da buɗe ƙafafunku zuwa digiri 90.
2. Idan bayanku ya zagayo lokacin da kuka zauna, to ku ɗaga kwatangwalo ku zauna a kan abin yoga. Wannan zai taimaka wajen fadada kasan kashin bayan ku.
3. Miƙe hannunka kai tsaye. Nuna yatsun kafa zuwa rufi.
4. Jingina daga gabanka. Miƙe bayanka ka shiga zuciyar ka.
5. Riƙe tsawon sakan 15 zuwa 30. Maimaita sau 2 zuwa 4.

10. Tattabara ta sanya

Don zurfafawa, gwada gwadawar pigeon. Yana kwance lankwashon hancinku, kwatangwalo na waje, da kyalli. Wannan yanayin yana kuma fitar da tashin hankali a cikin jijiyar ku, wanda ke haɗa cinyoyin ku da ƙananan baya.

Idan kuna da gwiwoyi marasa kyau, sanya tawul ɗin tawul ko bargo a ƙarƙashin gwiwa. Wannan zai yi aiki a matsayin matashi.

1. Fara a kan dukkan huɗu. Sanya gwiwa a hagu a bayan wuyan hannunka na hagu.
2. Sanya shin na hagu a ƙasa. Sannu a hankali ka motsa ƙafarka ta hagu a gaba.
3. Tsawanta ƙafarka ta dama a bayanka. Sanya saman idon sawunka a ƙasa.
4. Idan kwatangwalo ba ya taɓa ƙasa, sanya su a saman katangar yoga ko matashin kai.
5. Fadada kashin baya Huta hannunka a ƙasa ko katangar yoga.
6. Riƙe numfashi 5 zuwa 10. Canja gefe kuma maimaita.

11. Supine tattabara tayi

Idan tantabara ta kasance ba ta jin daɗi, yi ƙoƙari ta tabbatar da tantabaru. Wannan sigar ta dace idan kuna da gwiwoyi mara kyau ko ƙugu mara nauyi. Hakanan ana kiransa kwanciyar hankalin tattabara, kwance mai siffa-4, ko idon allura.

Don ƙarin tallafi, sa kan kan matashin kai.

1. Kwanta a bayan ka. Tanƙwara gwiwoyinku.
2. Aga ƙafarka ta hagu. Zaka iya sanya ƙafarka ta hagu a bango.
3. Haye shinka dama daga cinyar ka ta hagu.
4. Riƙe cinyar dama don numfashi 3 zuwa 5. Don zurfafa mikewar, a hankali a sanya matsi.
5. Komawa zuwa wurin farawa. Canja gefe kuma maimaita.

12. Kumfa abin nadi

Abin nadi mai kumfa na iya sakin tashin hankali daga kwatangwalo, quads, da ƙafafu. Wannan kayan aikin yana amfani da matsa lamba ga tsoka da kayan da ke kewaye.

1. Sanya cinyar dama a kan abin nadi na kumfa.
2. Ka miƙe ƙafarka ta dama a bayanka. Lanƙwasa gwiwa ta hagu zuwa digiri 90 kuma sanya shi a gefe.
3. Dakatar da gabanka a ƙasa a gabanka.
4. Sannu a hankali jujjuya jikinka gaba da baya. Maimaita gefe da gefe.
5. Ci gaba na dakika 20 zuwa 30. Maimaita akan kafar hagu.

13. Tausa ta Thai

Tausa ta Thai wata hanya ce don sassauta tsokoki. Wannan nau'in tausa yana hade acupressure, matsawa mai zurfi, da motsi irin na yoga.

A lokacin tausa ta Thai, zaku iya sa tufafi mara kyau. Kwararren likitan kwantar da hankalin ku zai yi aiki mai ƙarfi, ƙarfin rhythmic. Hakanan zasu motsa jikinka zuwa matsayi wanda zai tsawanta tsokoki.

Tausawan Thai yawanci ana yin su ne a ƙasa tare da tabarma. Koyaya, ana iya yin wasu fasahohi akan teburin tausa.

Takeaway

Ayyukan motsa jiki na hip da mikewa na iya taimakawa tashin hankali a cikin tsokoki na hanjin ku. Don jin daɗin waɗannan fa'idodin, yana da muhimmanci a riƙa yin su a kai a kai. Hakanan zaka iya gwada tausa ta Thai.

Idan kana warkewa daga rauni ko samun lamuran motsi, yi magana da likita ko likita na jiki. Zasu iya bayar da shawarar mafi kyawun gyara don bukatunku.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips