Yadda za a Inganta Omega-6 zuwa Tsarin Omega-3

Wadatacce

• Me yasa Kula da Omega-6 da Omega-3 Fatty Acids?
• Nawa Omega-6 Yawan Jama'a ba Masana'antu suka Ci?
• Matsala Tare da Yammacin Abinci
• Guji Man Kayan lambu Mai Girma A Omega-6
• Ku ci Abincin Dabbobi Masu Areari A Omega-3
• Layin .asa

A yau, yawancin mutane suna cin mai mai yawa na omega-6.

A lokaci guda, yawan cin abincin dabbobi da ke cikin omega-3s shine mafi ƙanƙanci da aka taɓa yi.

Masana kimiyya suna zargin cewa gurɓataccen rabo daga waɗannan nau'ikan mai da zai iya kasancewa ɗaya daga cikin ɓarnatattun abubuwan cin abincin yamma.

Me yasa Kula da Omega-6 da Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 da omega-3 fatty acid ana kiran su polyunsaturated fats saboda suna da alaƙa biyu da yawa (poly = da yawa).

Jikinku ba shi da enzymes don samar da su, don haka dole ne ku samo su daga abincinku.

Idan baku samu ko ɗaya daga abincinku ba, kun sami rashi kuma kuyi rashin lafiya. Abin da ya sa ke nan ake kiransu da “mahimmin” mai mai.

Koyaya, waɗannan kitsoyin mai sun bambanta da yawancin mai. Ba a amfani da su kawai don kuzari ko adanawa, suna aiki da ilimin halitta kuma suna da mahimmin matsayi a cikin matakai kamar ƙin jini da kumburi.

Amma omega-6s da omega-3s basu da irin wannan tasirin. Masana kimiyya sunyi imanin cewa omega-6s masu saurin kumburi ne, yayin da omega-3s masu kashe kumburi ne ().

Tabbas, kumburi yana da mahimmanci don rayuwar ku. Yana taimakawa kare jikinka daga kamuwa da cuta da rauni, amma kuma yana iya haifar da mummunar lalacewa da taimakawa ga cuta lokacin da yake tsawan lokaci ko wuce gona da iri.

A hakikanin gaskiya, ciwon kumburi na yau da kullun na iya kasancewa ɗaya daga cikin manyan direbobin cututtukan zamani masu tsanani, waɗanda suka haɗa da cututtukan zuciya, cututtukan zuciya, ciwon sukari, amosanin gabbai, Alzheimer da nau'o'in cutar kansa da yawa.

Masana kimiyya sunyi tunanin cewa cin abinci mai yawa a cikin omega-6s amma ƙasa da omega-3s yana ƙaruwa kumburi, yayin da abincin da ya haɗa da daidaitattun kowannensu yana rage kumburi ().

Wadanda ke bin tsarin Yammacin Turai yawanci suna cin hanyar da yawa omega-6s dangane da omega-3s. Dayawa sunyi imanin cewa wannan babbar matsalar lafiya ce.

Rabon omega-6 zuwa omega-3 wanda yayi yawa sosai na iya taimakawa ga yawan kumburi a jiki, wanda hakan na iya haifar da haɗarin cututtuka daban-daban.

Nawa Omega-6 Yawan Jama'a ba Masana'antu suka Ci?

A cewar Dokta Stephan Guyenet, yawanci omega-6 zuwa omega-3 na yawan masana'antun sun kasance daga 4: 1 zuwa 1: 4.

Masu farautar mafarauta waɗanda suka ci yawancin dabbobin ƙasar sun cinye waɗannan ƙwayoyin a kimar 2: 1 zuwa 4: 1, yayin da Inuit, wanda ya ci yawancin omega-3 mai cin abincin teku, yana da rabo na 1: 4. Sauran jama'ar da ke gaban masana'antu sun kasance a tsakanin.

Har ila yau, shaidun ɗan adam suna nuna cewa rabon da mutane suka haɓaka cin abinci ya kasance a kusa da 1: 1, yayin da rabo a yau yake kusan 16: 1 (3).

Kodayake waɗannan alƙaluman suna da ƙarancin rayuwa fiye da mutanen zamani, wasu masu bincike sun kiyasta cewa cututtukan rayuwa na yau da kullun, irin su cututtukan zuciya da ciwon sukari, ba su da yawa.

Ba wai kawai yawan mutanen da ke gaban masana'antu sun samu mafi karancin omega-6 daga abincinsu ba, sun kuma samu karin motsa jiki, sun ci sukari kadan kuma ba su da damar cin abincin zamani.

Duk waɗannan abubuwan na iya bayyana ƙananan ƙananan cututtukan rayuwa na zamani. Koyaya, ba za a iya danganta tasirin kawai ga ƙarancin mai mai omega-6 ba.

Mutanen da suka ci abinci kafin masana'antun suna da omega-6 zuwa omega-3 na kusan 4: 1 zuwa 1: 4, yawancin suna faɗuwa wani wuri tsakanin. Yanayin yau shine 16: 1, mafi girma fiye da yadda mutane suka dace da dabi'unsu.

Matsala Tare da Yammacin Abinci

Jama'ar Yammacin duniya suna cin ɗimbin ƙwayoyin da aka sarrafa da mai na kayan lambu. Wasu daga cikin waɗannan man an ɗora su da omega-6s.

Fasahar sarrafa wadannan mai ba ta kasance ba sai kimanin shekaru 100 da suka gabata, kuma mutane ba su da lokacin da za su iya canza dabi'unsu zuwa yawan omega-6.

A cikin jadawalin da ke ƙasa, zaku iya ganin ƙaruwa mai ban mamaki na amfani da man waken soya a cikin Amurka, daga sifili zuwa fam 24 (11 kgs) ga kowane mutum a kowace shekara. Wannan ya kai adadin 7% na adadin adadin kuzari a shekara ta 1999 ().

Man waken soya a halin yanzu shine babbar hanyar samar da mai na omega-6 a cikin Amurka saboda yana da arha da gaske kuma ana samun sa a cikin kowane irin abinci mai sarrafawa.

A cikin jadawalin da ke ƙasa, za ku ga yadda adadin omega-6 mai ƙanshi a cikin shagunan mai ya ƙaru da fiye da 200% (3-ninka) a cikin shekaru 50 da suka gabata shi kaɗai.

Don haka, kitsen da mutane ke ci a yau suna haifar da ainihin canje-canje a jikinsu, duka dangane da shagunan kitse na jikinsu da lafiyar membrane.

Babban adadin omega-6 a cikin membranes yana da alaƙa da haɗarin cututtukan zuciya, wanda ke ba da cikakkiyar ma'ana idan aka ba da tasirin tasirin mai-kumburi ():

Koyaya, babu wani karatun karatu mai inganci wanda yayi binciken tasirin omega-6 acid akan cutar zuciya (,).

Har ila yau, nazarin da aka sarrafa ya nuna cewa acid linoleic - mafi yawan omega-6 fatty acid - ba ya ƙaruwa da matakan alamomin kumburi ().

A zahiri, har yanzu ba a bayyana ba ko yawan cin mai na omega-6 yana da tasiri game da haɗarin cututtukan rayuwa na yau da kullun.

A gefe guda kuma, shaidu da yawa suna tallafawa kyakkyawan tasirin lafiyar mai na omega-3. Misali, amfanin zuciyarsu yana da mahimmanci (9,,).

Omega-3s na iya inganta kowane irin rikice-rikice na hankali kamar ɓacin rai, schizophrenia da bipolar disorder (12,,).

Koyaya, yawan cin abinci mai yawan mai, ciki har da omega-3 da omega-6, yana da haɗari da yawa. Bondarfafawa biyu a cikin ƙwayoyin ƙwayoyin fatty acid suna aiki sosai.

Suna da saurin amsawa tare da iskar oxygen, suna haifar da halayen sarkar masu sihiri kyauta. Wadannan 'yan' yanci na kyauta na iya haifar da lalacewar kwayar halitta, wanda shine ɗayan hanyoyin da ke haifar da tsufa da farkon cutar kansa (,,).

Idan kana so ka inganta rabon ka na omega-6 zuwa omega-3, mai yiwuwa mummunan ra'ayi ne ka ci yawancin omega-3 don ramawa. Samun ƙananan ƙananan, daidaitaccen adadin kowane shine mafi kyau.

Amfanin mai na kayan lambu mai yawa a cikin omega-6 ya haɓaka sosai a cikin shekaru 100 da suka gabata. Masana kimiyya sunyi imanin cewa wannan na iya haifar da mummunan lahani.

Guji Man Kayan lambu Mai Girma A Omega-6

Abu mafi mahimmanci guda daya da zaka iya yi domin rage yawan shan omega-6 shine gujewa iri da aka sarrafa da kuma kayan mai da suke cikin omega-6, da kuma abincin da aka sarrafa wanda ya ƙunshi su.

Anan akwai ginshiƙi tare da wasu kitse da mai na yau da kullun. Guji duk waɗanda ke da babban rabo na omega-6 (shuɗɗan sanduna).

Kuna iya ganin cewa man shanu, man kwakwa, man alade, man dabino da man zaitun duk ba su da yawa a cikin omega-6.

Sabanin haka, sunflower, masara, waken soya da man auduga na dauke da adadi mafi yawa.

Don ƙarin bayani game da lafiyayyun man girki, karanta wannan labarin.

Yana da mahimmanci a fahimci cewa fa'ida daga cin abinci mara nauyi a cikin mai mai omega-6 aiki ne na dogon lokaci kuma yana buƙatar canje-canje na rayuwa na dindindin.

Yawancin mutane suna adana mai yawa na mai mai omega-6 a cikin kitse na jikinsu, kuma yana iya ɗaukar lokaci kaɗan don kawar da su.

Idan kun damu game da omega-6 fatty acid, yi amfani da mai na kayan lambu wanda ke dauke da karancin mai na omega-6, kamar su man zaitun. Hakanan, yi la'akari da shan karin omega-3 ko cin kifin mai mai sau biyu a mako.

Abu mafi mahimmanci da zaka iya yi domin rage shan Omega-6 shine kawar da kayan mai da aka sarrafa daga abincinka, da kuma abincin da aka sarrafa wanda ya ƙunshi su.

Ku ci Abincin Dabbobi Masu Areari A Omega-3

Abincin dabbobi yana cikin mafi kyawun tushen asalin mai ƙanshi na omega-3 EPA da DHA.

Wata matsala a yau ita ce, yawancin lokuta ana ciyar da dabbobi daga abinci mai hatsi wanda ya ƙunshi waken soya da masara.

Wannan yana rage abubuwan da ke cikin Omega-3, don haka ƙwayoyin polyunsaturated a cikin naman sune mafi yawa omega-6 (,).

Sabili da haka, idan kuna iya iyawa, tabbas naman ciyawa ya fi dacewa. Koyaya, koda a al'adance kiwon naman yana da lafiya, idan dai ba'a sarrafa shi ba,,).

Ko da wasu kayan abinci na yau da kullun kamar kaji da naman alade na iya zama mai yawa a cikin omega-6. Idan kana so ka rage yawan abincinka na omega-6 gwargwadon iko, zabi nama daga sassan dabbobin.

Har ila yau, yana da kyau a sayi kiwo mai wadata ko omega-3 wadatacce, waɗanda suka fi girma a cikin omega-3s, idan aka kwatanta da ƙwai daga kazukan da aka ɗaga kan abincin hatsi.

Hanya guda mai tasiri don ƙara yawan abincin ku na omega-3 shine cin abincin teku sau ɗaya ko sau biyu a mako. Kifi mai kitse kamar kifi shine tushe mai kyau musamman.

Idan kuna cin nama da yawa na al'ada da / ko ba ku cin abincin teku da yawa, yi la'akari da ɗaukar ƙarin man mai kifi. Man kwayar hanta zabi ne mai kyau wanda ya ƙunshi ƙarin bitamin D da A.

Hakanan akwai wasu tushen tsire-tsire na omega-3, gami da flax da chia tsaba. Koyaya, waɗannan suna ƙunshe da nau'in omega-3 da ake kira ALA. Jikin mutum ba shi da tasiri wajen canza ALA cikin siffofin aiki - EPA da DHA ().

Saboda wannan dalili, tushen dabbobin omega-3s, kamar kifi da dabbobi masu ciyawa, galibi zaɓi ne mafi kyau. Koyaya, ana samun abubuwan adon mara daɗin nama wanda ya ƙunshi EPA da DHA daga algae.

Kuna iya ƙara yawan cin mai na omega-3 ta hanyar shan kari ko cin nama mai ciyawa ko kifi mai ƙiba.

Layin .asa

Masana kimiyya suna zargin cewa yawan cin mai na omega-6, dangane da omega-3, na iya inganta cututtukan da ke ci gaba.

Koyaya, har yanzu babu wata hujja mai gamsarwa da zata goyi bayan wannan ka'idar. Ana buƙatar ƙarin karatu mai inganci don bincika tasirin lafiyar tasirin yawan mai mai omega-6.

Idan kun damu, wannan jagora ne mai sauƙi don haɓaka ma'aunin ku na ƙwayoyin omega:

1. Guji kayan mai na kayan lambu masu yawa cikin omega-6 (da abincin da aka sarrafa wanda yake dauke dasu).
2. Ku ci wadatattun dabbobin omega-3, haɗe da wani abu daga teku aƙalla sau ɗaya ko sau biyu a mako.
3. Idan ana buƙata, ƙarin tare da tushen omega-3 kamar man kifi.