Darasi 5 Na Mata Masu Aiki

Wadatacce

• 1. Kegels
• 2. squats
• 3. Gada
• Itauke shi zuwa mataki na gaba
• 4. Raba kan tebur
• 5. Karen Tsuntsu
• Matakai na gaba

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Gabatarwa

Bayan haihuwa ko yayin da kuka tsufa, ƙila ku lura cewa ƙwayoyin ƙashin ƙugu sun raunana.

Tsokokin pelvic suna tallafawa mafitsara, hanji, da mahaifa. Lokacin da suke kwangila, ana daga gabobin kuma ana matse kofofin farji, dubura, da mafitsara. Lokacin da tsokoki suka yi annashuwa, ana iya sakin fitsari da najasa daga jiki.

Hakanan tsokoki na ƙasan farji suna da mahimmiyar rawa wajen aikin jima'i. Thesearfafa waɗannan tsokoki na iya rage baƙin ciki a lokacin saduwa da haɓaka ikon samun jin daɗi. Yayin ciki, tsokoki na ƙashin ƙugu suna tallafawa jariri kuma suna taimakawa cikin tsarin haihuwa.

Ciki da haihuwa na iya haifar da jijiyoyin ƙashin ƙugu su yi rauni, haka kuma wasu abubuwa kamar tsufa, kiba, ɗaga jiki, da tari mai tsauri. Musclesananan tsokoki na ƙashin ƙugu na iya haifar da:

• rashin nutsuwa
• iska mara izini
• mai zafi jima'i

Horar da jijiyoyin ƙasan farji magani ne na mazan jiya ko rigakafin ɓarkewar ɓangaren ƙugu. Bincike yayi rahoton wannan aikin ya rage mita da tsananin alamun bayyanar cututtukan gabobi.

Gwada waɗannan darussan guda biyar don ƙarfafa ƙwayoyin ƙashin ƙugu da rage waɗannan tasirin.

1. Kegels

Horar da jijiyoyin farji, ko Kegels, al'adar yin kwangila ne da shakatawa da tsokoki na ƙashin ƙugu. Kuna iya amfanuwa da Kegels idan kunga fitowar fitsari daga atishawa, dariya, tsalle, ko tari, ko kuma yana da ƙarfin yin fitsari kafin asarar fitsari mai yawa.

Babban tsokoki sunyi aiki: ƙashin ƙugu

Kayan aiki da ake bukata: babu

1. Gano tsokoki na dama. Hanya mafi sauki da za ayi wannan ita ce dakatar da fitsarin cikin ruwa. Waɗannan sune tsokoki na ƙashin ƙugu.
2. Don yin Kegels, kwangila waɗannan tsokoki ka riƙe na daƙiƙo 5. Saki na 5 dakika.
3. Maimaita wannan sau 10, sau 3 a rana.

2. squats

ta hanyar Gfycat

Atsungiyoyin motsa jiki sun shiga cikin tsokoki mafi girma a cikin jiki kuma suna da ɗayan mafi girman biyan kuɗi dangane da haɓaka ƙarfi. Lokacin aiwatar da wannan motsi na asali, tabbatar da cewa fom ɗinku yana da ƙarfi kafin ku ƙara kowane juriya.

Babban tsokoki sunyi aiki: glutes, hamstrings, quadriceps

Kayan aiki da ake bukata: barbell

1. Tsaya a tsaye, ƙafa ya fi faɗi kaɗan-faɗi kafada baya kuma yatsun kafa sun nuna kaɗan. Idan ana amfani da abin ƙyama, ya kamata a kwantar da shi a bayan wuyanka a kan tsoffin trapezius.
2. Tanƙwara gwiwoyinku kuma ku tura duwawarku da gindi kamar za ku zauna a kujera. Kiyaye ƙugu a wuyanka da wuyanka.
3. Sauka ƙasa har sai cinyoyinka su yi layi ɗaya da ƙasa, ka riƙe nauyi a diddige da gwiwoyi kaɗan sun sunkuya kaɗan.
4. Madaidaita ƙafafunku kuma komawa zuwa madaidaiciya matsayi.
5. Kammala 15 reps.

Nemi barbell anan.

3. Gada

Gadar babban motsa jiki ne ga masu guguwar. Idan anyi daidai, hakanan yana kunna tsokoki na ƙashin ƙugu a cikin aikin. Ko da mara nauyi, dakata da bugun wannan motsi za su ji da shi.

Tsoka tayi aiki: glutes, hamstrings, ƙashin ƙugu

Kayan aiki da ake bukata: babu

1. Kwanciya a ƙasa. Spineashin baya ya kamata ya zama a ƙasa, tare da durƙusa gwiwoyi a kusurwar digiri 90, ƙafa ƙafa, da hannaye a miƙe a gefanka tare da tafin hannu a ƙasa.
2. Sha iska da turawa daga dugaduganka, ɗaga kwatangwalo daga ƙasa ta hanyar matse fuskokinku, ƙafafunku, da ƙashin ƙugu. Jikinku - yana kwance a saman bayanku da kafaɗunku - yakamata ya samar da layi madaidaiciya ƙasa daga gwiwoyi.
3. Dakatar da dakiku 1-2 a sama kuma ka koma matsayin farawa.
4. Kammala reps 10-15 da setin 2-3, suna hutawa sakan 30-60 tsakanin saiti.

Itauke shi zuwa mataki na gaba

Don ƙarin ƙalubale, kammala wannan darasi akan ƙwallon kwanciyar hankali. A matsayin farawa, sanya ƙafafunku a kan ƙwallon tare da bayanku a ƙasa kuma maimaita matakan da ke sama.

4. Raba kan tebur

ta hanyar Gfycat

Tabletop motsi ne na ƙafa wanda ke zama tushen harsashin motsawa da yawa a cikin aikin motsa jiki na Pilates. Ta hanyar kara rabuwa, kana kunna kwankwasonka da tsokoki na ƙugu kamar haka.

Tsokoki sunyi aiki: abs, kwatangwalo, ƙashin ƙugu

Kayan aiki da ake bukata: tabarma

Fara tare da bayanka a ƙasa da gwiwoyi don lanƙwasa saboda cinyoyinku suna da alaƙa da bene kuma ƙyallenku ya yi daidai da bene.

1. Abun hanjinku ya zama mai kwalliya kuma ya kamata a kunna cinyoyinku na ciki, kafafu suna taɓawa.
2. A cikin motsi mai sarrafawa, fara fara rarrabe ƙafafunku a hankali don kowane gwiwa ya faɗi a waje, ya kai matsayin da ya dace.
3. Sannu a hankali sake dawowa zuwa farkon.
4. Kammala reps 10-15 da saiti 3.

Ba ku da tabarmar motsa jiki? Nemo zabin tabarma anan.

5. Karen Tsuntsu

ta hanyar Gfycat

Motsa jiki cikin daidaito da kwanciyar hankali, kare tsuntsu shine motsa jiki gaba daya wanda zai sanya ku shiga tsokoki da yawa lokaci guda, gami da ƙashin ƙugu.

Tsokoki sunyi aiki: abs, baya, glutes da kwatangwalo

Kayan aiki da ake bukata: babu

1. Farawa a kowane ƙafa huɗu tare da wuyan hannu a ƙarƙashin kafadu da gwiwoyi ƙarƙashin kwatangwalo. Bayanku ya zama madaidaiciya kuma wuyanku ya zama tsaka tsaki.
2. Yi ƙarfin zuciyar ka kuma zana ƙafarka kafada zuwa bayan bayan ka zuwa kwatangwan ka.
3. Don fara motsawa, lokaci guda ka miƙe ka ɗaga ƙafarka ta hagu da hannunka na dama, ka riƙe ƙashin ƙugu da kafadu a cikin tsaka tsaki. Kar ka daga ko runtse kan ka. Riƙe don dakika 2.
4. Tanƙwara ka rage ƙafarka da hannunka a ƙasa zuwa matsayin farawa yayin riƙe kwanciyar hankali. Sannan canzawa, daga kafa na dama da na hagu. Wannan 1 Rep.
5. Kammala cikakken jimla 10 da saiti 3.

Matakai na gaba

Idan tsokoki na ƙashin ƙugu suna buƙatar ƙarfafawa, akwai sauƙin sauƙi da yawa don haɗawa cikin aikinku na yau da kullun wanda zai iya zama fa'ida. Ka tuna da hankali ka shiga tsokoki yayin kowane motsa jiki don cimma matsakaicin sakamako.

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - abin da wancan na iya zama! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta kan ta Instagram.