Ribar Yin Cire A Lokacin Aikinku

Wadatacce

• Domin Gudu Tsaye
• Don Ayyukan motsa jiki
• Don ƙarfi da'irori
• Bita don

Na'urar fasahar ku na iya gaya muku yadda wahala, sauri, ko nisa kuke tafiya yayin motsa jiki tare da daidaitaccen sajan rawar soja, to me yasa za ku taɓa yin gumi ba tare da shi ba? Saboda kimiyya ta ce akwai ƙima a cikin tashi solo wani lokacin kuma koyon fahimtar ƙarfin ku da ƙarfin horo. "Mun riga mun san abubuwa da yawa game da jikin mu, godiya ga fasahar motsa jiki," in ji Greg McMillan, masanin ilimin motsa jiki kuma wanda ya kafa McMillan Running koyawa kan layi. "Lokacin da kuka fahimci alakar da ke tsakanin yadda kuke ji da kuma yadda kuke yin hakan, koyaushe za ku iya samun mafi kyawun jikin ku." (Shin Kuna kamu da iPhone ɗinku?)

Don masu farawa, sauraron siginar jikinku halal ne: Bincike daga Jami'ar Wisconsin –LaCrosse ya tabbatar da cewa gwajin tsoffin maganganun makaranta daidai gwargwado ne na ƙoƙarin ku yayin cardio. Ku tafi cikin taki wanda zaku iya magana kawai a cikin jumloli masu tsini kuma kuna cikin matsakaicin yanki, ko kashi 50 zuwa 65 na iyakar ƙoƙarinku. (Idan za ku iya yin magana cikin cikakkun jimloli, kuna ƙasa da shi; idan ba ku numfashi, kuna sama da shi.) Hakanan, tambayar kanku mai sauƙi "Yaya nake ji?" zai iya yin daidai yadda kuke amsa horo fiye da ma'aunin haƙiƙa, kamar bugun zuciya, na iya, bisa ga sake nazarin karatun kwanan nan a cikin Jaridar Burtaniya taMagungunan Wasanni. "Ta hanyar nazarin sakamakon binciken guda 56 wanda ya haɗa da matakan na zahiri da na zahiri, mun gano cewa matakan na kai sun fi kyau wajen yin la’akari da yadda ɗan wasa ke amsa horo,” in ji marubuciyar jagora Anna Saw, wacce ke ba da shawarar yin taƙaita yadda motsa jiki ke sa ku. ji, tare da sauran ƙididdigar ku. (Shin ko kun san Mafi yawan Ayyukan motsa jiki na Kyauta ba sa Haɗu da Ka'idodin Ayyukan Jiki?)

Shigar da abin da ke da ma'ana-numfashin ku da kuma yadda gajiyar tsokar ku take-yana taimaka muku bin diddigin ci gaba da tantance inda kuka rage, don haka ku san lokacin da za ku tura iyakokin ku. (Ƙari daga baya kan yadda hakan zai iya fassara zuwa babban fa'idar dacewa.)

Matsalar ita ce, mutane da yawa suna motsa jiki a cikin yanayin rarrabuwar kawuna, da gangan suna shagaltar da kan su don su yi watsi da rashin jin daɗi kuma su rataya har zuwa ƙarshen zaman, in ji Jo Zimmerman, malamin kinesiology a Jami'ar Maryland. Dukanmu mun kasance masu laifi da shi, muna ɗaukar jerin waƙoƙi don manta yadda nauyin ƙafarku ke ji yayin saiti na uku na tsugunno ko ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan gudu. Amma yana iya zama mafi wayo don shiga cikin haɗin gwiwa; wato, wanda a cikin ku kuke sauraron jikin ku don haka ku fi iya mai da hankali ga duk ƙoƙarin ku kan yin ƙarfi ta hanyar motsa jiki ko kuma gogewa kaɗan idan an buƙata, in ji Zimmerman.

Shiga cikin yankin haɗin gwiwa ya ragu zuwa abubuwa biyu, McMillan ya lura: Kula da matakin ƙoƙarin ku da yanke shawarar yadda kuke fitar da ƙarfin ku a duk lokacin motsa jiki. "Babu wani ma'auni na haƙiƙa da zai iya yin la'akari da irin ƙoƙarin da muke samu a kowace rana," in ji shi. "Don haka shiga tare da jikin ku zai taimaka muku kimanta yadda yafi dacewa don rarraba shi."

Don ƙarin dacewa da jikin ku yayin motsa jiki da kuma yawan ƙarfin da yake da shi a cikin tanki, McMillan ya ba da shawarar gwada motsa jiki mara nauyi sau ɗaya a mako. Yi amfani da nasihun sa da ke ƙasa don canza tsarin aikin ku na yau da kullun kuma za ku gina madaidaiciyar mayar da hankali don kashe ta ko da kun kasance cikakke. (PS wayarka ta hannu tana lalata lokacinka.)

Domin Gudu Tsaye

Cire na'urarka kuma tsaya kan hanyar tafi-da-gidanka don sanin saurin da kuka saba don wannan tazarar, kuma kuyi ƙoƙarin sarrafa ta cikin lokaci ɗaya ko sauri. Saboda kuna ji, agogo ko GPS ba za su yi muku hukunci ba, kuma a zahiri za ku iya busawa ta alamun ku na baya, in ji McMillan. Ka yi tunani game da ingancin gudu, ya kara da cewa. Kula da ci gaba mai ɗorewa (kuma yi amfani da waɗannan nasihun 10 don haɓaka dabarun ku na gudana). Dangane da ƙarfin ku, numfashinku yakamata ya kasance daga taɗi zuwa matsakaicin huffing da kumbura, amma bai kamata ku ji kamar ba za ku iya fitar da wasu kalmomi ba. Idan numfashin ku ya fita daga sarrafawa ko kuma saurin ku ya kasance marar kuskure, jikin ku yana gaya muku an doke shi kuma lokaci ya yi da za ku ja da baya a kan gudun ku.

Don Ayyukan motsa jiki

Bari numfashin ku ya zama kocin ku yayin wannan ɗan gajeren amma mai ƙarfi. Lokacin turawa, bai kamata ku iya yin magana fiye da ɗaya ko biyu kalmomi ba, kuma ba shakka lokacinku zai fara murzawa zuwa ƙarshe. (Idan ba haka ba, ƙara wahala!) Amma ita ce farfadowa tazarar da ke da mahimmanci a nan, McMillan ya nanata, saboda murmurewa cikin sauri yana ba ku damar yin aiki a matakin mafi girma akan saiti na gaba gaba. Numfashinku ya kamata ya dawo cikin yanayin tattaunawa, amma ba a matakin annashuwa ba. Ba da gwajin ƙimar bugun zuciya: Da sauƙi danna alamarku da yatsunku na tsakiya a cikin wuyan hannu, kidaya bugun bugun da kuke ji a cikin daƙiƙa 15, kuma ninka su da huɗu don samun bugun ku a minti ɗaya (bpm). Don samun mafi kyawun jikin ku, kuna son bugun zuciyar ku ya koma 120 zuwa 140 bpm kafin fara tazara ta gaba, in ji McMillan. Sakamakon haka? Za ku sami damar bugun hanzarin ku, yana sa kowane tseren ya zama mai tasiri sosai.

Don ƙarfi da'irori

Idan kun saba da yin da'irarku da aka ɗaure zuwa na'urar lura da bugun zuciya, bincika yadda numfashin ku yake ji da tsokar ji zai taimaka muku samun ƙimar ƙarfin jikin ku, don haka za ku iya tura shi. Ya kamata tsokoki su ji tsunduma da iyawa, kuma numfashinka ya kamata ya dawo zuwa ɗan annashuwa yayin da kake hutawa tsakanin saiti. Amma a lokacin ɗagawa inda kuke yin maimaitawa da yawa a cikin minti ɗaya, yakamata ku ji numfashin ku ya yi nauyi sosai wanda za ku iya magana kalma ɗaya ko biyu a lokaci guda, in ji McMillan. Idan fom ɗinku ya fara rushewa, danna nauyi don gujewa rauni. (Kuma gwada waɗannan Hanyoyi masu ban mamaki don Samun Ƙarfafa Horarwa Feel mafi Sauƙi.) Ya ba da shawarar yin amfani da gwajin maimaitawa ɗaya-biyu: A cikin saitin ƙarshe, ya kamata ku ji kamar ba za ku iya yin na ƙarshe ɗaya zuwa biyu ba tare da tsari mai kyau. . Idan kuna da sauran ruwan 'ya'yan itace a cikin tsokoki, gwada wani, ɗan gajeren zagaye tare da nauyi mai nauyi kaɗan.

Bita don